Їжа, що дає енергію

Усі зовнішні взаємодії з навколишнім середовищем та внутрішні процеси живого організму витрачають енергію. Поповнення запасів відбувається ззовні: їжа, дихання, світло, тощо. Основним джерелом енергії для організму людини є їжа.

Утворення енергії в організмі: теорія

Незалежно від того, годуємо ми себе, чи мікроорганізми, що мешкають у нашому організмі, більша частина енергії витрачається на компенсацію енергетичних витрат. І лише невеличка її частина призначена для внутрішнього будівництва.

Їжа — це сировина для отримання енергії. У клітинах будь-яких тварин містяться мільйони мікроорганізмів мітохондрій. Саме вони заряджають клітини енергією в обмін на глюкозу, що вилучається організмом із будь-якої їжі, яку може засвоїти травна система та наявна у ній мікрофлора.

Глюкоза, внаслідок взаємодії з мітохондріями, розпадається (цей процес має назву гліколіз) та утворює у клітинах молекули аденозинтрифосфати (АТФ). Це універсальні джерела енергії, які використовуються у всіх біохімічних процесах організму. Це і є енергія у чистому вигляді.

Позаяк, АТФ у будь-якому біологічному організмі виконують роль батарейки, яку відповідно потрібно заряджати, живлячи мітохондрії глюкозою. Тільки після зарядження клітин енергія може використовуватись організмом по мірі необхідності.

Два способи утворення енергії

Гліколіз (розщеплення глюкози - вивільнення енергії) може проходити двома способами: анаеробним та аеробним.

Вуглеводи, що містяться у їжі, розщеплюються травним трактом до глюкози. У м'язових та інших тканинах вона утилізується до молочної кислоти без участі кисню. При цьому, із кожної молекули глюкози вилучається усього дві молекули АТФ. Далі, якщо організм виявляється не здатним забезпечити необхідну кількість кисню — молочна кислота не може продовжити засвоєння та надходить у кров, а потім і у печінку, де відновлюється знову до глюкози. Увесь цей процес, також, потребує витрат енергії. Це анаеробний гліколіз.

Якщо організм має чисті капіляри та потужний обмін речовин, доля молочної кислоти є інакшою — вона починає масово поглинати кисень, внаслідок чого утворюється багато води та вуглекислого газу. У результаті такого процесу утворюється не 2 молекули АТФ із однієї молекули глюкози, а 38. Це повноцінний цикл повного аеробного способу засвоєння глюкози.

Як видно, різниця беззаперечна. При аеробному гліколізі організм отримує у рази більше енергії, і може забезпечити нею кожну ділянку тіла.

Суму усіх процесів у клітинах для заряду їх енергією називають клітинним диханням. Якщо воно порушене, то скільки б глюкози не надходило у організм, енергії, отриманої внаслідок гліколізу, буде небагато.

Кількість енергії залежить не тільки від кількості їжі, а й від якості її засвоєння.

Білки / жири / вуглеводи: що найенергетичніше

Вуглеводи є первинним пальним, що запускає наш організм у роботу, і здатні швидко перетворюватись організмом у глюкозу. Наприклад, коли ми їмо печиво, крохмаль починає перетворюватись у цукор ще в роті під час пережовування. Із точки зору швидкості перетворення у глюкозу, вуглеводи бувають простими (швидко переходять у глюкозу, супроводжуючись відповідним посиленням утворення інсуліну) та складними (повільніше переробляються у глюкозу, слабо стимулюють утворення інсуліну). Складні вуглеводи містяться у необроблених злаках, овочах та фруктах. Також, вони постачають організм дієтичною клітковиною: розчинною клітковиною (наприклад, пектин) та нерозчинною (целюлоза, “волокна” селери). Прості вуглеводи зустрічаються у крохмаловмісній їжі, наприклад, хлібі, картоплі, борошняних виробах, простих злакових, фруктових соках, цукерках, алкогольних та безалкогольних напоях, а, також, у деяких фруктах з підвищеним вмістом цукру, наприклад, бананах.

Білки і жири, навпаки, повільніше задіюються в обмінні процеси по виробленню глюкози та приймають участь у відновленні енергетичних потреб організму протягом декількох годин після прийому їжі. Нашому мозку потрібен постійний рівень вмісту глюкози, тому споживання їжі повинне бути збалансованим та розподіленим протягом доби таким чином, щоб мозок отримував необхідну кількість цієї поживної речовини. Якщо ви їсте дуже мало, або ж між двома прийомами їжі проходить дуже багато часу — ви відчуваєте деяке затьмарення, оскільки мозок не отримує необхідної кількості енергії, потрібного для повноцінного функціонування.

Окрім того, у 1 грамі білків міститься 2 калорії, що сприяють виробленню енергії організмі. Переробка білків у глюкозу відбувається повільніше, ніж утворення глюкози з вуглеводів, тому присутність у нашому організму білків допомагає підтримувати постійний рівень цукру у крові протягом 3-4 годин, порівняно із 1-2 годинами у випадку отримання глюкози з вуглеводів. Саме тому дотримання оптимальної кількості білків — біля 35% від загального обсягу споживаної їжі — є необхідним. І білки, і вуглеводи є важливими елементами правильного харчування, направленого на підтримання енергетичного рівня, здатності до концентрації, стабільного настрою та нормальної швидкості протікання обмінних процесів протягом усієї доби.

У 1 грамі жирів міститься 9 калорій — найпотужніше джерело енергії для організму — тому щодня ми потребуємо велику кількість жирів. Мало хто розуміє, що усі жири (не важливо, містяться вони у рослинних оліях або тваринних жирах, маргарині, салі) у 1 грамі містять у два рази більше калорій, ніж вуглеводи та білки (9 кал/г та 4 кал/г). Незважаючи на те, що жири оливкової олії є кориснішими, наприклад, жирів тваринного походження, оскільки є ненасиченими за складом, у 1 г або одній порції як оливкової олії, так і тваринного жиру міститься однакова кількість калорій.

Незважаючи на найбільшу кількість калорій, жировмісна їжа займає у шлунку не так багато місця, як їжа, багата на клітковину, тому ми часто не помічаємо, скільки жирів (і, відповідно, калорій) споживаємо. Їжа з підвищеним вмістом жирів та погано підібраним їх поєднанням із білками та вуглеводами, сповільнює роботу травного тракту.

Отже, при окисненні вуглеводів виділяється 17,17 кДж/г або 4,1 ккал/г, жирів — 38,96 кДж/г або 9,3 ккал/г, білків — 17,17 кДж /г або 4,1 ккал/г. Найшвидшим, та все ж, основним, пальним для нашого організму є вуглеводи. 1 г жирів містить більше калорій, а тому може дати більше енергії, але процес розщеплення проходить повільно, і, енергія йде в основному не на постачання поточних процесів життєдіяльності, а зберігається про запас. При засвоєнні білків, також, виділяється частка енергії, проте вони є більше пластичним матеріалом, ніж енергетичним.

Енергетична цінність продуктів харчування

Продукти, які ми споживаємо щодня, є своєрідними цеглинами для побудови здоров'я та імунітету нашого організму. Правильно підібрані енергетичні продукти харчування заряджають тіло бадьорістю, дарують хороший настрій, сприяють підвищенню витривалості.

Залежно від енергетичних витрат, тобто розумової та фізичної активності, людина потребує визначену кількість енергії, що виражається у кілокалоріях (ккал). У середньому, для людини, що не займається фізичною працею, добова енергетична потреба становить 2300-2600 ккал і , відповідно, з віком такий показник поступово знижується.

При деяких захворюваннях травної системи добова калорійність може бути зменшена до 1500 ккал/добу, а у період відновлення після тяжких операцій або перенесених тривалих хвороб, навпаки, збільшена до 3000 ккал.

Вкрай важливо дотримуватись балансу між енергетичною цінністю та енергетичними витратами. Надмірне споживання висококалорійної їжі при малорухливому способі життя приводить до ожиріння та порушення функцій підшлункової залози та травного тракту, і, навпаки — не варто виснажувати себе суворими дієтами у періоди інтенсивних навантажень, інакше ризикуєте виснажити організм та порушити обмін речовин.

Також, варто відмітити, що наш організм витрачає калорії навіть при таких простих діях, як сон, миття посуду, читання книг та перегляд телепередач.

Спеціально розроблена таблиця енергетичної цінності продуктів харчування, окрім даних про кількість білків / жирів / вуглеводів, містить інформацію по калорійності кожного продукту у 100 г і є незамінним помічником при складанні збалансованого раціону.

Продукти згруповані за наступним принципом

• Дуже велика калорійність (500-1000 ккал) — наприклад, масло, шоколад, жирна свинина.

• Велика калорійність (200-450 ккал) — наприклад, сметана, сир, цукор, цукерки.

• Середня/помірна калорійність (110-119 ккал) — наприклад, яловичина, кролятина, яйця.

• Мала калорійність (30-99 ккал) — наприклад, кефір, камбала, ягоди.

• Дуже мала калорійність (менше 30 ккал) — наприклад, кабачки, огірки, журавлина.

Енергетично правильне харчування

Сьогодні дуже багато уваги приділяється харчуванню для регуляції ваги, проте, ми часто забуваємо його істинне призначення: їжі — це пальне - енергетичне живлення для організму.

Зрозуміло, що основні складові їжі (білки, жири, вуглеводи) розпадаються в організмі та поглинаються у формі енергії. Клітини нашого тіла схожі на батарейки, тому що вони харчуються енергією, яка дає нам можливість рухатись, думати і, навіть, просто дихати. Якість та кількість нашої енергії напряму залежать від харчування. Така їжа, як, наприклад, шоколад, миттєво бадьорить за рахунок різкого підвищення рівня цукру, проте, цей ефект довго не триває. Інша їжа — скажімо, вівсянка — забезпечить повільну, поступову витрату енергії, що триватиме набагато довше.

Обираючи енергетично правильний раціон, ви забезпечуєте свій організм силами. Без регулярного живлення за рахунок їжі, яка підтримує та підвищує нашу енергію, з'являється відчуття млявості та слабкості. Офісні працівники, що поєднують домашні справи та кар'єру, або директор масштабної компанії, що практично увесь час витрачає на роботу, або професійний спортсмен — усі повинні бути впевненими, що постачають свій організм найкращим паливом.

Дефіцит енергії при неправильному харчуванні може бути пов'язаним з такими факторами як дефіцит корисних речовин та підвищення рівня цукру у крові.

• Дефіцит корисних речовин: нестача вітамінів С і D або заліза може бути причиною надмірної втоми. Їжте продукти, багаті на ці речовини, сушені абрикоси (залізо), фрукти (вітамін С), лосось (вітамін D). Уникайте відчуття слабкості та втоми, їжте фрукти, що підтримують необхідний рівень вітаміну С.

• Підвищення рівня цукру у крові: рівень цукру у крові регулює гормон інсулін. Поглинання рафінованого цукру у великих кількостях викликає підвищення рівня інсуліну. Щоб привести себе у норму, організм починає швидко знижувати цей рівень, що викликає ще більшу млявість, ніж раніше. Так, солодощі дають короткий спалах енергії, а потім викликають тривалу слабкість.

Енергетична їжа

Корисні речовини, що знаходяться у різних продуктах, є необхідними для утворення енергії. Тому, щоб відчувати бадьорість протягом доби, потрібно знати які енергетичні продукти цьому сприяють. Енергетична їжа — поєднання малої калорійності та великої кількості поживних речовин, котрі допомагають добре себе почувати протягом усієї доби. На вершині списку енергетичних продуктів є їжа, багата на білки, клітковину та складні вуглеводи. Такі продукти забезпечують організм набором поживних речовин при мінімальній кількості калорій.

Поживні речовини для утворення енергії

Вуглеводи дають організму заряд енергії на тривалий час. Якщо ви хочете підживитись на тривалий період, вуглеводи повинні стати основним компонентом вашого харчування. Вони забезпечують основні запаси глікогену у м'язах та печінці і, відповідно, дають енергію. Переваги багатої вуглеводами їжі у тому, що у її основі — легкозасвоювані рослинні продукти, що складаються, переважно, з крохмалів та цукрів, що швидко перетворюються у глікогени. Вони, у свою чергу, з'являються у крові у вигляді глюкози. Вуглеводи забезпечують організм більшою кількістю готового палива, але інші продукти допомагають розщепленню їжі. Більше 60% енергії, отримуваної з продуктів, дають нам саме вуглеводи.

Для підтримання енергії

• Крохмалі — забезпечують повільну та постійну переробку глюкози — містяться у зернових, хлібі, картоплі, бобових, зернових, макаронах та рисі.

• Цукри — забезпечують швидке вироблення глюкози — можуть міститись у фруктах, овочах, меді та молоці.

Для покращення розщеплення їжі

• Вітамін В — допомагає підтримувати обмін речовин та перетворювати засвоєну їжу в енергію — міститься у дріжджах, м'ясі, молочних продуктах, горіхах та рибі.

• Селен — регулює ефективне розподілення енергії по всьому організму — у великій кількості містить у бразильському горісі.

• Карнітин — амінокислота, котра допомагає перетворювати запаси жирних кислот у активну енергію — міститься у рибі, молоці, птиці та авокадо.

Для швидкого відновлення енергії

• Потужний заряд енергії — банани та мед — містять прості цукри для миттєвого відновлення та комплекс вуглеводів для підтримання життєвих сил, також, банани є багатими на вітаміни, мінеральні речовини і білок, що робить їх незамінним продуктом, зокрема, у якості перекусу.

• Підняття рівня цукру у крові — деякі продукти забезпечують швидке підвищення рівня цукру у крові — якщо плануєте знаходитись тривалий час за межами дому, включіть до раціону варену картоплю та рис: рівень цукру підвищиться і вам довго не знадобиться підживлення паливом.

• Кофеїн — дуже велика кількість кофеїну може викликати коливання енергії, але якщо споживати його у розумних кількостях (3-4 чашки на добу), то він допоможе покращити фізичний стан, підняти енергію та зняти втому.

Щоб бути бадьорим протягом усього дня

• Легка закуска підтримує рівень глюкози у крові: це може бути овочевий гарнір, фрукти, горіхи, насіння та йогурт.

• Організм потребує регулярного живлення, щоб підтримувати рівень енергії на висоті. Розпочніть день зі сніданку, який робить акцент на вуглеводах і білках, щоб уникнути втрати сил посередині доби.

• Дуже важливо підживитись опівдні, які зайняті би не були. Не можна розраховувати на хороше самопочуття вдень, якщо пропустити обід.

• Такі енергетичні продукти, як картопля та банани, не лише швидко відновлюють сили, а й здатні довго їх підтримувати.

• Не забувайте пити достатню кількість води. Адже зневоднення викликає сонливість та втому. Намагайтеся завжди тримати під рукою склянку чи пляшку чистої води - це допоможе організму підтримувати необхіний рівень енергії.

• Фрукти є найкращим варіантом для швидкого поповнення енергетичних запасів. Апельсин, яблуко, груша чи персик містять багато клітковини, що підтримує процес травлення. Також, більшість фруків не потребують приготування та чищення, що дуже зручно, коли часу на перекус обмаль.

Енергетичні продукти

Злаки

• Цільнозернова пшениця.

• Вівсянка.

• Цільнозерновий пшеничний хліб, піта, паста.

• Коричневий рис.

• Якісне жито.

• Здоба із висівками.

• Чорний хліб.

Фрукти та овочі

• Апельсини.

• Ягоди.

• Мускусна диня.

• Кавун.

• Яблука.

• Авокадо.

• Перець чілі.

• Шпинат.

• Солодка картопля.

• Помідори.

Молоко та білкові продукти

• Знежирене молоко.

• Нежирний йогурт.

• Лосось.

• Курятина.

• Мигдаль.

• Арахіс.

• Грецькі горіхи та фундук.

• Бобові.

• Яйця.

7 продуктів, що забезпечать організм енергією найкраще

Лосось

• Багатий на омега-з жирні кислоти, що є корисним у профілактиці серцевих захворювань.

• Містить велику кількість білка, що підвищує уважність та продуктивність.

• Позитивно впливає на роботу мозку загалом.

Мигдаль

• Багатий на клітковину, білок та здорові жири, що забезпечує поповнення енергетичних запасів організму.

• Містить велику кількість вітаміну Е, що забезпечує живлення шкіри та захищає від негативної дії сонця.

• Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

• Допомагає у лікуванні раку легень та молочних залоз.

• Попереджує коливання рівню цукру та інсуліну у крові.

Зелений чай

• Є надзвичайно багатим на антиоксиданти та катехіни — допомагають підтримувати серце у хорошому стані, а, також, піднімають настрій.

• Підвищує загальний тонус організму, знімає втому.

Авокадо

• Є відмінним джерелом калію для організму.

• Містить у собі корисні жири.

• Має у складі олеїнову кислоту, яка знижує рівень холестерину у крові.

• Клітковина та жири у складі підвищує концентрацію, підтримуючи постійний рівень інсуліну у крові.

• Сприяє росту волосся та здоров'ю шкіри.

Овочі

• Містить велику кількість поживних речовин, зокрема, ізотіоцианати, що забезпечують захист організму від хронічних захворювань, а, також, знижують ризик розвитку раку.

• Наявна у великих кількостях у складі клітковина підтримує постійний рівень цукру та інсуліну, що попереджує коливання енергії, а, покаяк, і продуктивності.

Чорний шоколад

• Флавоноїди, що входять до його складу, допомагають підтримувати здоровий стан кровоносних судин та попереджує запалення.

• Жири, що містяться у чорному шоколаді не впливають на рівень холестерину.

• Знижує рівень кортизолу — гормону стресу, а, також, посилює подачу крові до мозку, покращуючи когнітивні здібності. При умові, що шоколад містить не менше 70% какао.

Ягоди

• Багаті на антиоксиданти та фітонутрієнти, зокрема, антоціани, що знижують кров'яний тиск.

• Багаті на клітковину, що забезпечує підтримання постійного рівню цукру у крові, а, отже постійне утворення енергії.