Мабуть, більшість людей чула про пробіотики, що справедливо. Ці живі організми мають величезну користь для здоров’я, і можуть допомогти підтримати імунну систему у відмінній формі, стабільну роботу кишківника, та багато інших систем організму.
А чи можемо ми допомогти пробіотикам, щоб вони могли ще краще виконувати свої функції? Адже пробіотики — живі організми, а отже на їх життєдіяльність можна вплинути.
Тут у гру вступають пребіотики. Ці неперетраплювані волокна є паливом для живих бактерій, водночас живлячи корисні бактерії і не живлячи шкідливі. Позаяк, навіть зважаючи на те, що деякі продукти, наприклад, трохи недостиглий банан, топінамбур і часник, не містять живих бактерій у своєму складі, вони живлять пробіотики, які можна отримати з інших джерел, зокрема ферментованої їжі: квашена капуста, йогурт з живими культурами чи пробіотичні добавки.
Для того, щоб отримувати достатню кількість ПРЕбіотиків для підтримки ПРОбіотиків, слід додати до раціону кілька продуктів, що містять ці нутрієнти:
Топінамбур — коренеплід, який можна споживати як у сирому, так і в готовому вигляді. Цей овоч є джерелом клітковини, як розчинної, так і нерозчинної, і він є одним з найбагатших джерел пребіотичних волокон.
Часник — природно багатий на інулін, це тип неперетравлюваних вуглеводів, який діє як пребіотик. Дослідження показують, що цей компонент у частину стимулює ріст корисних бактерій, які називаються біфідобактеріями.
Спаржа — як і часник, містить інулін. Регулярне додавання спаржі до раціону допомагає підтримувати здоров’я кишківника, а також має деякі інші потенційні переваги, зокрема зниження ризику розвитку деяких видів раку.
Корінь цикорію — популярний інгредієнт багатьох протеїнових батончиків і граноли, який також є природним джерелом пребіотиків. Цикорій часто використовується для приготування кавоподібного напою, що не містить кофеїну.
Дещо недостиглі банани. Як ви їсте банани, коли шкірка має зеленуватий відтінок, то отримуєте додаткову кількість пребіотичної клітковини, насолоджуючись фруктами. Зеленіші банани містять стійкий крохмаль, який діє в організмі як пребіотик.
БАДи. Можливо, якщо ваш раціон бідний на пребіотики, і немає можливості додати їх з природних джерел, доцільно задуматися про прийом пребіотиків. Сьогодні багато пребіотичних добавок доступні у місцевих аптеках чи на полицях магазинів здорової їжі. Єдине, що перед початком прийому будь-яких БАДів бажано проконсультуватись щодо їх доцільності зі спеціалістом.
Щоб краще зрозуміти важливість пребіотиків у нашому раціоні, давайте дізнаємося кілька основних змін, які можна відчути, збагативши ними свою дієту.
Зменшення запалення
Хронічне запалення пов’язане з багатьма неприємними наслідками, зокрема розвитком діабету та деяких видів раку, а також певних серцевих захворювань. Дані свідчать про те, що споживання пребіотиків є ефективним для зменшення запалення, зокрема для зниження С-реактивного білка — індикатора запалення.
Покращення здоров’я кишківника
Не дивно, що пребіотики допоможуть покращити стан кишківника. Як джерело живлення для здорової кишкової мікробіоти, пребіотична клітковина є одним з важливих факторів для підтримки травлення. Не забувайте, що кишківник людини — це екосистема, що складається з трильйонів мікробів, які взаємодіють з господарем.
Споживання пребіотиків може вибірково зменшити чи збільшити певних кишкових бактерій, що сприяє здоров’ю кишківника. Наприклад, дані свідчать про те, що використання пребіотиків може стимулювати ріст штамів біфідобактерій, які є корисними, але не сприяти зростанню потенційно шкідливих штамів E.Coli та Clostridium spp., які не використовують пребіотичну клітковину як паливо. У результаті це приводить до збільшення корисних і зменшення шкідливих бактерій у кишківнику.
Окрім того, корисні бактерії, які живляться пробіотиками, можуть виробляти метаболіти, такі як коротколанцюгові жирні кислоти. Вони покращують здоров’я травного тракту завдяки низці місцевих ефектів, від підтримки цілісності кишкового бар’єру та вироблення слизу до захисту від запалення. Є дані про те, що вони навіть можуть бути пов’язані зі зниженням ризику колоректального раку.
Контроль рівня цукру у крові
Бактеріальний склад кишківника відіграє важливу роль у профілактиці та лікуванні переддіабету та діабету 2 типу, модулюючи запальну реакцію, впливаючи на метаболізм глюкози та приймаючи участь у керуванні чутливістю до інсуліну. Нездорова кишкова мікробіота пов’язана зі зниженням виробництва коротколанцюгових жирних кислот, що, у свою чергу, приводить до негативних наслідків щодо контролю рівня цукру у крові, зокрема розвитку інсулінорезистентності.
Споживання пребіотиків сприяє виробленню тих самих коротколанцюгових жирних кислот, що підтримує стабільний рівень глюкози у крові. Звісно, це тільки одна складова головоломки контролю рівня цукру у крові, оскільки здорова дієта, фізична активність та за потреби додаткове лікування є не менш важливими факторами.
Більш ефективне засвоєння кальцію
Клінічні випробування показали, що пребіотичні волокна покращують засвоєння кальцію. Серед багатьох результатів, які були отримані під час оцінки цієї залежності, одне дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, свідчить про те, що споживання пребіотиків збільшило всмоктування кальцію та магнію у жінок у постменопаузі через 6 тижнів.
Зміцнення імунітету
Вибіркова підтримка корисних бактерій, яку здійснюють пребіотики, запобігає розмноженню патогенних або потенційно шкідливих бактерій. Окрім того, корисні бактерії, можуть виробляти метаболіти жирних кислот, які мають багато переваг для організму, в тому числі підтримку роботи імунної системи.
Якщо ви хочете більш ефективно захистити себе у період застуди та грипу, на додачу до миття рук та вітаміну С, подбайте про присутність пребіотиків у раціоні.
Подібні публікації
Додайте свій коментар