Як стверджує велика медична енциклопедія: апетит — це приємне відчуття, пов'язане із потребою організму у споживанні їжі. Якщо слово апетит перекласти з латинської мови, то воно означає — прагнення. Проте, жодне з людських прагнень не хочеться так контролювати як апетит. Лікарські препарати, які ми купуємо аптеках, здатні стимулювати апетит, принаймні, як стверджує інструкція. Виробники оздоровчих засобів (зокрема, тих, що здатні перетворити фігуру у ідеальну) запевняють, що їх препарати пригнічують апетит. А БАДи (біологічно активні добавки) обіцяють привести апетит в норму. Щоб мати уявлення про те, що все ж таки усе це значить, потрібно мати уявлення про особливості апетиту.
Апетит та голод - різниця
Фізіологічно апетит побудований таким чином, що харчовий центр, який відповідає за апетит, розташований у мозку. Це своєрідна ступінь подразнення. Якщо ця ступінь легка, людина просто відчуває легкий апетит, а якщо сильна — то це вже голод. А якщо центр спить, то людина не хоче їсти взагалі.
Що таке апетит
Для початку необхідно уявити схему виникнення та щезнення апетиту. Не отримавши необхідної порції поживних речовин від пустого травного тракту, кров, що циркулює по всьому тілу, прийде до мозку голодною. Тоді харчовий центр починає бити на сполох, мовляв, час їсти. Коли ми прислухаємось та виконаємо сигнальне прохання, то насичена необхідними речовинами кров дає відповідь, чим заспокоює харчовий центр. Тоді організму стає добре і спокійно до наступного прийому їжі.
Звісно, є люди, які добре почуваються і одразу після їжі, і коли не їли протягом цілої доби, і ті, хто й думати не хотів про їжу, також, не менш щасливі. У всьому цьому є свої принципи. Як стверджують позбавлені сентиментальності лікарі, апетит характеризується як приємне відчуття. Тобто, це відчуття є нам приємним. І, при всьому цьому, іноді людині не просто хочеться їсти. А хочеться чогось конкретного, наприклад, молодої картоплі з часником та кропом, апетитної відбивної або просто томатного соку чи зеленого чаю. Людина вже навіть відчуває аромат бажаних страв та передбачає задоволення від них. І, коли людина їх скуштує, то отримає масу задоволення від того, що бажання здійснилось.
Що таке голод
Що стосується голоду — це зовсім інша справа. Позитивними моментами тут і не пахне. Якщо людина сильно зголодніє, то фантазувати на рахунок смачних страв у неї не буде можливості, організм потребує будь-якої їжі. Адже йому фізично погано. І, коли людина споживає їжу, точніше, поглинає її, то відчуття смаку практично відсутнє. Також, нашвидкуруч голодна людина з'їдає більше, ніж здатен прийняти організм. Тому замість задоволення, людина відчуває важкість у шлунку та муки. Виходить так — чим більше людина голодувала, тим більше необхідно компенсувати, для того, щоб організм знову запрацював. Ті, у кого котлета, пельмені та пироги з грибами не викликають жодних емоцій, позбавлені радості від передчуття смаку та запаху будь-якої страви. А поганий апетит приводить до дефіциту необхідних для нормального здоров'я речовин, які організм отримує разом із їжею.
Як керувати апетитом?
Апетит та голод є цілком нормальними відчуттями. Таким чином організм людини проявляє природне бажання їсти. Протистояти відчуттю голоду у ситуації, коли їжа доступна — надзвичайно складна справа. І, взагалі-то, безперспективна. Голод імперативний. При чому, чим довше вдається утриматись, забороняючи собі їсти, тим більш невпорядкованим стане наше харчування та більшими порції, коли ми зірвемося. І, навпаки, чим частіше ми їмо, тим менше їжі потрібно нам для задоволення голоду.
Центр апетиту у більшості людей є більш чутливим у вечірні години, ніж у ранкові, в осінньо-зимову пору, ніж у весняно-літню. Також, цей центр є більш чутливим на фоні тривоги та депресії, на відміну від хорошого настрою. І у цьому є певний зміст — відображення зв'язку людини з дикою природою. Ввечері ми швидше запасаємо енергію, а зранку — витрачаємо. Запас енергії створюється ближче до холодів. У стані тривоги задоволення харчового інстинкту підвищує відчуття безпеки, дає організму енергію, необхідну, для протистояння небезпеці — тобто, заспокоює. Звідси, до речі, і антидепресантна властивість їжі. Також, апетит є підвищеним при хронічному недосипанні. Пов'язане це, так само, з тим, що на фоні недосипання підвищується тривожність, і їжа потрібна для заспокоєння.
Як використати знання про апетит для успішного схуднення
Намагайтесь худнути, залишаючись у гарному настрої.
Виключіть недосипання.
Побудуйте режим харчування таким чином, щоб у вечірні часи обмежень та заборон було якомога менше.
Можливо, краще було б основні зусилля по схудненню планувати на весну та літо, а й холодну пору краще обмежитись підтримкою ваги.
Настрій підвищується і, відповідно, нормалізується апетит при застосуванні таких м'яких атидепресантних впливів, як гаряча ванна, душ, прогулянка на свіжому повітрі, зустріч з цікавим співрозмовником, театральна вистава тощо. Ці прості та доступні речі мають дуже великий потенціал, тому не варто їх недооцінювати.
У жінок чутливість центру голоду залежить від фази менструального циклу. У другу фазу циклу апетит, зазвичай, є вищим, ніж у першу. Також, є простий вихід — направляти зусилля по схудненню на першу фазу циклу, а у другу просто обмежитись підтриманням ваги.
Також, апетит підвищується на фоні алкогольного сп'яніння. Спирт підвищує проникність клітинних мембран для глюкози, рівень цукру у крові різко знижується, і ми відчуваємо голод. Висновок — якщо є завдання знизити вагу або уникнути її наростання, то споживання алкоголю повинне бути суворо обежене.
Різноманітні поживні речовини, що надходять до організму разом з їжею, мають різне призначення. Жири переважно поповнюють запаси, вуглеводи та білки обслуговують поточну діяльність. Жирною їжею важче наїстися, тому що жир завжди є куди відкладати — ємність жирових запасів величезна. Проте, якщо їжа не багата на жири, не містить достатньої кількості білка та вуглеводів, то поповнити свої жирові запаси з неї організм навряд зможе, а ось відчуття голоду задовольнить. Отже, потрібно намагатись задовольняти апетит переважно нежирною їжею. І відчуття ситості з'явиться, і зайвий жир не накопичиться.
Підвищення апетиту
Апетит, зазвичай, досить ефективно підвищується або, у всякому випадку, може підвищуватись у присутності так званих харчових імпульсів — вигляд їжі, її запах, розмови про їжу або випадки, коли їжа досить ймовірна. Це є неминучим, адже таким чином влаштований наш організм. Незважаючи на те, що ми нещодавно поїли і ще декілька хвилин назад бути ситими. Наш організм може їсти і про запас. А створення запасів енергії є важливою життєвою функцією людини та тварин. Найважливіше у цій ситуації , не забороняти собі бажану їжу, запевняючи себе, що уже ситий і не допускати погіршення настрою через свою залежність від їжі або відсутність сили волі. Усі ці дії лише загострять апетит. Набагато ефективніше задовольнити голод нежирною їжею, тоді організм швидко задовольниться невеличким шматочком спокусившого продукту. Адже, це зовсім різні речі: їсти зірвавшись і їсти розумно та не поспішаючи, знаючи, що заборон немає і вам можна будь-який продукт.
Стрес, інфекції, ліки та хвороби — ось декілька із більше ста причин втрати апетиту. Зіштовхуючись з втратою апетиту, ви повинні діяти швидко, оскільки їжа та вода є необхідними для підтримання життєдіяльності. Якщо залишити без уваги втрату апетиту, то такий стан може позбавити ваш організм поживних речовин, необхідних для повноцінного функціонування, а, також, ослабити імунну систему. Використовуючи природні засоби можна безпечно та ефективно підвищити апетит.
Продукти для підвищення апетиту
Скоротіть споживання клітковини. Харчові волокна дозволяють відчувати себе ситим, що добре, коли ви намагаєтесь схуднути, але, коли на меті стоїть підвищення апетиту, потрібно їсти менше клітковини, залишаючи більше місця у шлунку для більш висококалорійних продуктів.
Їжте більше свіжих фруктів та овочів, оскільки таким чином можна збільшити кількість вітамінів А, С, Е. Дуже часто погане травлення та втрата апетиту викликані дефіцитом цих вітамінів, тому додавання соку, фруктів та овочів до раціону природнім шляхом відновить апетит.
Випийте невелику склянку фруктового соку за пів години до споживання їжі. Цукор, що міститься у фруктовому соці викликає стрибок, за яким слідує зниження рівня цукру у крові, що посилює апетит.
Додайте корицю до свого раціону. Кориця містить активний інгредієнт, що називається гідроксихалкон, який може стимулювати апетит природнім шляхом. Додайте трошки кориці до какао або змішайте із невеликою кількістю цукру та посипте її на намазаний маслом тост. Імбир, м'ята, аніс — ці спеції, також, слугують для покращення апетиту.
Їжте горнятко гіркої дині (гарбуза) щодня. Цей овоч містить ефективні сполуки, такі, як лектин, харантин, що допоможуть загострити апетит та підтримати весь процес травлення.
Почніть споживати шкірку апельсину. Апельсинова шкірка містить численні глікозиди, що можуть допомогти зменшити метеоризм, покращити травлення, стимулювати лімфатичну систему та підвищити апетит. Натріть шкірку від одного апельсину на терці та додайте у склянку води. Випийте цю суміш один раз зранку для покращення апетиту.
Приймайте харчові добавки, що містять корінь кульбаби, кору іржавого в'язу, траву астрагала та квіти тисячолисника.
Корінь кульбаби є природнім стимулятором апетиту. Він містить речовину інулін, що може підвищити апетит, стимулюючи травну систему. Рекомендована доза становить 500 мг кореню кульбаби 3 рази на добу.
Кора іржавого в'яза містить сильнодіючі полісахариди, що допомагають травленню та покращенню апетиту. Також, вона попереджує нудоту. Приймайте 500 мг кори іржавого в'язу 1 раз на добу разом з їжею.
Трава астрагала містить потужні сполуки, що називаються флавоноїдами, котрі допомагають зміцнити систему травлення та сприяють підвищенню апетиту. Приймайте по 500 мг трави астрагала 2 рази на добу, переважно разом з їжею.
Квіти тисячолисника лікують усі захворювання органів травлення та забезпечують організм енергією, тим самим, стимулюючи апетит. Споживайте 500 мг квітів тисячолисника 3 рази на добу, бажано разом з їжею.
Якщо відсутність апетиту викликана стресом або стривоженістю, заваріть ромашковий чай.
Зниження апетиту
Це питання є найважливішим та найцікавішим. Як було встановлено у ході багатьох наукових досліджень, певним чином побудоване фізичне навантаження може викликати зниження апетиту. Механізм цього явища полягає у тому, що на фоні м'язевої діяльності підвищується рівень адреналіну та норадреналіну у крові. Ці гормони стимулюють розщеплення жиру. Окрім того, нервові імпульси, що надходять від працюючих м'язів, підвищують тонус головного мозку, знижують депресивну налаштованість. А, оскільки підвищується настрій, значить, знижується потреба у їжі, як у антидепресантному факторі.
Варто звернути увагу, що такою дією зниження апетиту володіє далеко не будь-яке фізичне навантаження. Так, наприклад, після виснажливих тренувань, що супроводжуються вираженою втомою, апетит швидше підвищується. Для досягнення потрібного ефекту потрібне тренування середньої інтенсивності, без задишки, серцебиття та інших дискомфортів, яка залишає після себе приємне відчуття у тілі, відчуття бадьорості та хороший настрій.
Ще один важливий момент. Багато хто відмічає зниження апетиту та комфорт навіть на розвантажувальних системах харчування, якщо вони чітко усвідомлювали, навіщо потрібно схуднути, і цілеспрямовано рухались до своєї мети. У такому випадку виникає, так званий, психологічний рух. Людина визнає, що із заручника звичок вона перетворюється на господаря положення, що відбувається зміни у кращу сторону. Окрім того, набагато приємніше та смачніше їсти повільно. Відчуття легкого голоду, також, по-своєму є приємним. Так організм говорить нам, що спалювання жирових запасів відбувається справно. Відчуття легкого голоду є набагато приємнішим, ніж стан переїдання.
Проте, дуже важливо у цьому стані не перегнути палку. Не варто розпочинати змагання із самим собою та примушувати себе голодувати, адже у такому випадку усе може змінитись у протилежну сторону. Слабкість, поганий настрій, сумніви у своїх силах, підвищення апетиту і зрив.
Мозок керує потягом нашого організму до їжі за допомогою гіпоталамуса. Певні продукти допомагають контролювати апетит, змушуючи тіло відчувати себе ситим. Споживання таких продуктів дозволяє нам менше їсти. Наприклад, вода є найбільш доступним природнім засобом для зниження апетиту.
Продукти для зниження апетиту
Їжте продукти з високим вмістом розчинної клітковини. Розчинна клітковина легко заповнює шлунок, і організм витрачає більше енергії на її травлення, ніж на інші продукти. Оскільки клітковина вбирає воду, вона розбухає, що дає відчуття ситості та приводить до зменшення кількості споживаної їжі. І, при цьому, клітковина є низькокалорійним продуктом.
Їжте вівсянку на сніданок. Вівсянка є багатою на харчові волокна та складні вуглеводи, тому її споживання живить організм енергією протягом декількох годин. Одна склянка вівсянки містить 6 грам розчинної клітковини. Можна додати до неї фрукти, що збільшить вміст клітковини. Рекомендована добова норма споживання рослинної клітковини складає 10 грам. Вівсянка, також, допомагає знизити рівень шкідливого холестерину в організмі.
Використовуйте у приготуванні їжі насіння льону. Отримайте користь від високого вмісту харчових волокон, щоб кожний прийом їжі був більш ситним. Також, насіння льону є багатим на антиоксиданти. Додавайте насіння льону у випічку, каші, салати, йогурт, тощо.
Їжте фрукти та овочі. Яблука, сливи та абрикоси багаті клітковиною, тому на їх травлення витратиться більше часу. Це робить їх ефективними природними засобами для пригнічення апетиту. Також, споживання фруктів у проміжках між прийомами їжі допоможе відчувати себе ситим довше.
З'їжте грейпфрут до обіду або вечері. Грейпфрут, також, є багатим на клітковину та антиоксиданти. Його можна з'їсти за 20 хвилин до споживання їжі, що зменшить апетит. При чому, не важливо, буде це цілий фрукт або грейпфрутовий сік.
Їжте зелені салати. Темна зелень, така, як салат ромен, шпинат та червоний листовий салат, містить багато антиоксидантів та харчових волокон. Їжте салати або до основного прийому їжі, або у якості основної страви. Якщо додати до салату кедрові горіхи, насіння льону або квасолю, то вміст клітковини та антиоксидантів збільшиться.
Збільшіть щоденне споживання води. Пийте воду перед їжею та у будь-який час, коли відчуваєте голод, щоб вгамувати його. Вода допоможе відчути себе більш ситим і з'їсти менше. Також, вода покращує метаболізм та виводить токсини із організму. Якщо вам не подобається звичайна вода, можна пити зелений чай або воду з лимоном. Лимон, також, сприяє зниженню апетиту.
Зелений чай стимулює утворення гормонів, що контролюють потяг до їжі, а поліфеноли, що входять до його складу, сприяють спалюванню жиру. Він, також, багатий на антиоксиданти, які відіграють важливу роль у здоров'ї людини. Споживання зеленого чаю до або під час прийому їжі допоможе досягти відчуття ситості набагато швидше, і, тим самим, запобігти переїданню.
Споживання овочевого або курячого бульйону у якості першої страви допоможе відчувати себе більш ситим та попередить переїдання. Гарячі рідини, загалом, знімають відчуття голоду, а курятина та овочі є відмінним низькокалорійним способом наповнити шлунок. Також, варто відмітити, що споживання супу займає певний час, а, оскільки відчуття голоду приходить не одразу — для цього потрібний час, то у цьому проявляється ще одна перевага супу.
Ряд рослин є природними засобами для зниження апетиту. Каєнський перець пригнічує голод та надає стравам пікантного смаку і аромату. Насіння фенхелю, також, забезпечує зниження апетиту. Також, спробуйте випити горнятко чаю з насіння фенхелю за 30 хвилин до споживання їжі.
Їжте нежирний білок. Замініть червоне м'ясо у своєму раціоні здоровим джерелом білка для зниження апетиту. Почніть їсти м'ясо птиці (без шкірки), рибу, нежирні продукти із сої та бобових.
Поради та попередження
Їжте продукти з високим вмістом клітковини у якості закуски, якщо хочете перекусити у проміжках між основними прийомами їжі.
Їжте повільно, оскільки відчуття ситості наступає не одразу, а через певний проміжок часу.
Стрес викликає апетит, збільшуючи утворення кортизолу — гормону, що викликає відчуття голоду. Зробіть глибокий вдих, розслабтесь та відпочиньте, щоб відновити контроль над апетитом.
Тримайте рівень цукру у крові та голод під контролем, харчуючись невеликими порціями кожні 2-3 години.
Щоденні фізичні вправи протягом 30 хвилин допомагають гормону лептину, що сприяє зниженню апетиту, працювати краще.
Висипайтесь, щоб забезпечити повноцінне функціонування гормону голоду. Збереження низького рівня греліну (гормону голоду) сприяє збільшенню продукування лептину (гормону ситості).
Іноді жувальної гумки достатньо, щоб позбутися відчутя голоду.
Втрата апетиту
Чи бувало у вас так, що за весь день ви нічого не з'їли — не тому, що забули або не встигли, а тому, що просто не хотілося їсти? Якщо таке не лише ставалось, а й триває протягом тривалого часу, то пора бити на сполох, адже втрата апетиту може бути симптомом різноманітних захворювань.
Багато хто, навіть, радіє такій втраті апетиту: тепер можна скинути зайву вагу без дієт. Проте, радіти тут немає чому. Хороший апетит є однією із ознак здоров'я, а якщо апетит порушений — значить, зі здоров'ям щось не так. Втрату апетиту можуть викликати різні фактори, від стресу та проблем із шлунком до серйозних захворювань.
Звісно, короткочасна втрата апетиту не означає нічого страшного. Але, якщо пройшов тиждень, другий, і, при цьому, втрата апетиту ще й супроводжується іншими неприємними симптомами (втома, біль, зміни смакових звичок), варто звернутись до лікаря.
Якими ж причинами може бути викликана втрата апетиту? Їх може бути безліч — від лікарських препаратів до захворювань, серйозних або не дуже. Основні з них:
Перекуси між прийомами їжі. Найпростіша причина. Ви перекушуєте печивом, канапками, тощо між прийомами їжі, тому у назначений час сніданку, обіду або вечері вам не хочеться їсти. Насправді, втрати апетиту як такої у такому випадку немає — просто ви їсте не тоді, коли потрібно, варто переглянути режим харчування.
Емоційний стан. Стреси, переживання, пригніченість, напруженість, одинокість, тощо можуть викликати втрату апетиту — ви або зовсім забуваєте про їжу, поринувши у неприємні думки, або намагаєтесь їсти,але не можете, оскільки надміру нервуєте. До цієї ж категорії причин можна віднести більш серйозні психічні розлади: депресію, нервову анорексію, шизофренію.
Лікарські препарати. Втрата апетиту може бути викликана прийомом різноманітних ліків: препарати із вмістом наперстянки, антибіотики, ліки від нежитю, що містять ФПА (фенілпропаноламін), знеболювальні, ліки від діабету, анестетики, препарати для хіміотерапії.
Різноманітні захворювання, серйозні або не дуже. Їх список є досить довгим: деякі види набутої деменції (хвороба Альцгеймера), автоімунні захворювання (склеродермія, ревматологічний артрит), проблеми із ендокринною системою (зокрема, щитовидної залози), цукровий діабет, захворювання травної та серцево-судинної систем, проблеми із печінкою або нирками, інфекційні захворювання, пневмонія, ВІЛ, гепатит, туберкульоз, рак, тощо.
Вагітність. У цьому випадку зниження апетиту, швидше за все, пройде через певний час.
Отже, це основні причини втрати апетиту. Що ж робити далі? У першу чергу, потрібно встановити першопричину: відмінити прийом ліків, що викликають зниження апетиту або розпочати лікування захворювання. Якщо втрата апетиту була викликана захворюванням, то він повинен відновитися після повного одужання.
Якщо ж причина не дуже серйозна, то відновити втрачений апетит можна у домашніх умовах.
Для цього потрібно переглянути режим харчування або раціон. Щоб покращити апетит, включіть до щоденного раціону ваші улюблені страви. Краще всього надати перевагу поживним стравам та напоям, багатим на протеїни. Також, апетит стимулюють зелені овочі. Їжте маленькими порціями, але часто, пийте більше рідини.
Часто втрата апетиту пов'язана із дефіцитом у організмі цинку та вітаміну В, тому не завадить прийом мультивітамінних комплексів. Також, можна включити до раціону поживні харчові добавки на основі дріжджів.
Якщо зниження апетиту пов'язане з емоційними проблемами, то допомогти можуть настої та відвари трав. Вони володіють подвійною дією: заспокоюють нервову систему та стимулюють апетит. Спробуйте за півгодини до споживання їжі пити відвари меліси, перцевої м'яти, ромашки та кропу. Окрім того, апетит пробуджує чай з кореню імбиру.
Постарайтесь відмовитись від шкідливих звичок або хоча б скоротити споживання алкогою та куріння. Напої, що містять кофеїн (чай, кава) пийте не перед їжею, а після: кофеїн також може пригнічувати апетит.
Як апетит змінюється залежно від віку
0-10 років. Організм дитини стрімко росте. Втім, харчові звички, набуті у цей період, нерідко залишаються на все життя. Привчайте дитину до нових смаків поступово, в з часом вони зацікавляться навіть броколі. Дозвольте дітям самим обирати улюблені страви та розмір порції, прислуховуючись до свого апетиту. Намагайтеся пояснити дитині шкоду фастфуду та снеків, які так завзято рекламуються.
10-20 років. У підлітковому віці статеве дозрівання часто призводить до підвищеного апетиту. Дієта у цей період безперечно впливає на подальше життя. Через перебудову організму підлітки часто стикаються з проблемою нестачі поживних речовин в організмі.
20-30 років. Молоді люди розпочинають жити самостійно, що може сприяти набору зайвої ваги, оскільки тепер батьки за харчуванням не стежать. Також, психологічне та фізичне навантаження роблять важчим контроль над апетитом. У такому віці люди часто не звертають уваги на переїдання, втім, позбутися жирів, що накопичились в організмі буде вже важче.
30-40 років. Здорове харчування і напружений робочий графік - одне з дуже нелегких поєднань. До того ж стрес може позначитись на апетиті, і привести як до його підвищення, так і до його втрати. На те, як людина справлятиметься з цим завданням дуже впливають особисті риси характеру.
40-50 років. Якщо досі присутні нездорові звички, чи то у харчуванні, чи у способі життя загалом, у цей період остання можливість їх змінити. Симптоми майбутніх хвороб, гіпертонії та зайвого холестерину у більшості випадків ще не проявляються, але не слід тішити себе марними надіями, що недбале ставлення до харчування досі не матиме ніякого впливу.
50-60 років. Тіло починає поступово втрачати м’язову масу, що прискорюється за рахунок зниження фізичної активності та менопаузи у жінок. Щоб зменшити наслідки старіння слід задуматись про різноманітну дієту та помірні фізичні навантаження.
60-70 років. Апетит пригнічується і людина може практично не відчувати голоду, що призводить до слабкості та нездорової втрати ваги. Сприяти зниженню апетиту можуть також вікові проблеми, такі як проблеми з зубами і ковтанням, зниження сприйняття аромату та запаху. Також, вплинути на апетит можуть самотність або психічні розлади, наприклад, хвороба Альцгеймера. Втім, важливо повноцінно харчуватись і пам’ятати, що їжа повинна слугувати не тільки джерелом енергії та поживних речовин, а й приносити задоволення.
Подібні публікації
Додайте свій коментар