Корисні ситні перекуси

Перекуси — важлива частина здорового раціону. Вони допомагають підтримувати організм між сніданком, обідом і вечерею, забезпечуючи поживними речовинами та запобігаючи переїданню. Втім, кожен, хто прагне схуднути і шукає корисні снеки, не раз стикався з проблемами вибору корисних закусок. Частина з них є підступними і насправді не такими здоровими, як запевняють виробники, а частина не дає відчуття задоволення, а лише підсилює бажання з’їсти ще щось.

Є просте пояснення, чому багато дієтичних закусок не є ситними. Їм не вистачає оптимальної кількості поживних речовин — білка, клітковини та корисних жирів — щоб забезпечити відчуття насичення і задоволення. Окрім того, більшість з таких снеків не мають того смаку чи консистенції, яких ми прагнемо.

Але є кілька корисних продуктів для перекусу, які задовольнять смакові рецептори і шлунок, не шкодячи дієті. Давайте дізнаємося більше.

В’ялене м’ясо

Зручний перекус, який легко поміститься у кишеню. Дослідження підтверджують, що раціон з більшою кількістю білка і меншою кількістю вуглеводів прискорює метаболізм, навіть у стані спокою та під час сну. Сушене м’ясо є гарним джерелом протеїнів, оскільки процес сушіння позбавляє продукт від зайвого жиру (і калорій) та концентрує білок.

Втім, не всі м’ясні закуски є однаковими. Деякі снеки містять багато добавок, хімічних речовин і солі, які посилюють запалення, а це може бути причиною зайвої ваги. Шукайте в’ялене м’ясо з низьким вмістом солі та без штучних додатків (наповнювачів, ароматизаторів чи хімікатів). Бажано, щоб продукт був виготовлений зі 100% яловичини чи курки, а якщо ще й органічної — взагалі ідеально.

Закуски з нуту та бобових

Ні картопляним чіпсам. Закуски з нуту — новий смачний хрусткий снек, який не загрожує талії. У одному з досліджень при обмеженій калорійності раціону люди, які їли бобові (нут, сочевиця, горох чи квасоля) 4 рази тиждень, схудли на 1 кг більше за 8 тижнів, порівняно з тими, хто не споживав цю категорію продуктів. Білки та клітковина з нуту допомагають довше відчувати ситість і запобігає стрибкам рівня цукру у крові (а це загрожує нападами голоду та переїданням).

Щоб отримати максимум користі, обирайте снеки з мінімальним вмістом жиру та солі, натомість кращими додатками є натуральні спеції та прянощі.

Грецький йогурт

Грецький йогурт потрапляє до більшості списків корисних перекусів, незалежно від того, прагнете ви схуднути чи ні. Цей продукт є гарним джерелом вітамінів та мінералів, а білок у його складі забезпечує ситість. Також йогурт містить пробіотики: вони позитивно впливають на кишкову мікробіоту, блокують гормон голоду грелін і навпаки сприяють виробленню гормонів ситості, що значно зменшує споживання зайвих калорій.

Звертайте увагу на етикетку продукту: деякі варіанти мають високий вміст цукру, низький вміст білка і не містять пробіотики. Обирайте натуральний йогурт без додатків і підсолоджувачів, краще самостійно додати до нього ягоди і горіхи.

Фісташки

Фісташки є одними з найменш калорійних горіхів, але це не єдина причина, чому вони є одним із найкращих перекусів. Дослідження свідчать, що процес чищення фісташок допомагає їсти більш уважно та повільно: добровольці, що їли горіхи зі шкарлупою споживали менше калорій, ніж ті, що мали вже почищені фісташки, але обидві групи заявили, що відчували однакову ситість.

Цей корисний снек містить 3 г клітковини і 6 г рослинного білка. Окрім того, близько 90% жирів, що містять у горіхах, є ненасиченими, тобто корисними. Ці три основні нутрієнти забезпечують відчуття ситості і задоволення.

Батончики з фруктами та горіхами

Знову й знову дослідження підтверджують користь споживання горіхів у намаганні схуднути. Одні з них показують зворотний зв’язок між більшим споживанням горіхів і меншою масою тіла. Інші — що збільшення споживання цих хруских снеків пов’язане з повільнішим набором ваги. Експерти пояснюють це тим, що корисні жири у горіхах засвоюються довше, а отже менш ймовірно, що вам знадобиться друга закуска або інша їжа після споживання продукту.

Фрукти і ягоди ж забезпечують організм корисною клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, а також є природними солодощами.

Головне, звертайте увагу на склад таких батончиків — багато з них тільки маскуються під корисні перекуси. Справді здоровий продукт має якомога простіший склад з мінімальною кількістю цукру і максимальною кількістю натуральних інгредієнтів.

Варені яйця

Квінтесенція сніданку чемпіонів також є чудовим перекусом для здорової дієти та схуднення, оскільки містить багато білка і мало калорій. Дослідження свідчать про те, що споживання яєць під час сніданку або будь-якого іншого прийому їжі, значно зменшує споживання калорій протягом решти дня, порівняно зі споживанням, наприклад, канапок чи випічки.

Окрім того, яйця містять мало насичених жирів, натомість — багато омега-3, а також вітаміни B12 та D. Це робить продукт частиною корисною та збалансованої дієти, а, як ми знаємо, це одна зі складових успішного схуднення.

Протеїнові коктейлі

Незалежно від того, що стоїть на меті: прес, м’язи чи струнка фігура, протеїнові коктейлі можуть бути гарним способом отримати такий важливий білок, який втамовує голод, під час перекусу. Звісно, слід уникати продуктів, наповнених цукром, додатками, хімічними речовинами і калоріями, а надавати перевагу сертифікованим та перевіреним виробникам.

Також, протеїновий порошок може стати чудовим доповненням до корисного овочевого смузі, який також є непоганим варіантом корисної закуски.

Попкорн

Солоний, хрусткий, смачний, і, до того ж, не стане на заваді схуднення. Дослідження свідчать, що попкорн приносить більше задоволення, ніж чіпси, і вибір цього снеку із цільного зерна з високим вмістом клітковини замість чіпсів для перекусу насправді сприяє зменшенню споживання калорій під час наступного прийому їжі. Три склянки попкорну містять близько 4 г клітковини і стільки ж калорій, скільки всього 9 штук картопляних чіпсів.

Здоровий вибір — попкорн з невеликою кількістю солі або натуральними приправами, без будь-яких топінгів на кшталт потрійного сиру чи карамелі. Ну і, звісно, не слід зловживати закускою, оскільки навіть невелика кількість продукту забезпечує ситість надовго.

Кисломолочний сир

Кисломолочний сир можна зустріти у багатьох дієтах для схуднення, і не дарма. Продукт багатий на білок, має низький вміст вуглеводів і відносно невелику калорійність. Основний вид білка у сирі називається казеїн — це молочний білок, який засвоюється повільніше, позаяк стабілізує рівень цукру у крові, забезпечує триваліше відчуття ситості та подовжує синтез м’язового білка після тренування, сприяючи росту м’язів. А м’язова маса, у свою чергу, відповідає за швидкість метаболізму.

Ще одна перевага домашнього сиру — пробіотики у складі. Це живі активні бактерії, корисні для кишківника. Пробіотики сприяють здоров’ю всього організму, зокрема схудненню. Також відомо, що пробіотики позитивно впливають на гормони, які регулюють апетит, накопичення та спалювання жиру. А ще вони зменшують запалення, що особливо важливо, оскільки хронічне запалення часто приводить до зайвої ваги.