Іноді буває так, що до обіду чи вечері ще далеко, а організм вже потребує поповнити запаси енергії. Значить, потрібно перекусити. Але якщо ви страждаєте на інсулінорезистентність, переддіабет чи інші стани, які потребують контролю рівня цукру у крові, важливо правильно обирати продукти, які не викликатимуть різкі стрибки цукру. Та і здоровим людям коливання рівня цукру у крові ніколи не йде на користь, адже приводить до втрати енергії, поганого настрою та швидкого повторного голоду.
На щастя, є достатньо варіантів, які не лише втамують апетит, а й триматимуть рівень цукру під контролем. Перекуси, що відповідають цим умовам, повинні містити як білок, так і вуглеводи, зокрема харчові волокна. Білки та клітковина допомагають зменшити підвищення рівня цукру у крові, яке можна відчути після споживання продуктів, що містять оброблене зерно, багато цукру та не містять білків.
До вашої уваги перекуси, які допоможуть підтримати стабільний рівень цукру у крові, а також дадуть енергію і допоможуть протриматися до обіду / вечері.
Яблуко та арахісова паста
Яблуко є якісним джерелом вуглеводів у вигляді натурального цукру (фруктози). Вмочіть скибочки яблука в арахісову пасту, щоб додати білок, який допомагає контролювати рівень цукру у крові.
Яблуко середнього розміру містить 4,8 г клітковини. Ця поживна речовина допомагає сповільнити травлення, що запобігає швидкому всотуванню цукру у кров. Окрім того, що яблука багаті на вітаміни, вони містять багато поліфенолів. Доведено, що ці антиоксиданти стимулюють виділення інсуліну підшлунковою залозою. Це допомагає клітинам організму засвоювати цукор, у результаті знижуючи його рівень.
Окрім того, арахісова паста насичена корисними жирами, що робить цей варіант перекусу дуже ситним.
Домашній сир і персик
Кисломолочний сир, особливо невеликої жирності, є чудовим джерелом білка, і у поєднанні з фруктами, наприклад, персиком, може допомогти споживати більше клітковини та стабілізувати рівень цукру у крові.
Попри те, що персики відомі завдяки своїй солодкавості, вони вважаються фруктами з низьким глікемічним індексом — 42 бали — показником, який характеризує наскільки продукти, які містять вуглеводи, підвищують рівень цукру у крові. Продукти, які мають рейтинг 55 та нижче, вважають низькоглікемічними, тобто не викликають стрибки цукру у крові.
Також, персики багаті на калій, вітаміни A і С, а влітку вони ще й є дуже доступними. Ці фрукти мають безліч інших переваг для здоров’я, зокрема підтримують серце, зменшують запалення і покращують травлення.
Хумус та морквяні палички
Морква на смак є досить солодкою, але цей овоч містить мало вуглеводів і не містить крохмалю, а тому не має значного впливу на рівень цукру у крові.
Нут — основний інгредієнт хумусу — крім білка містить і корисні жири. Ці жири допомагають сповільнити засвоєння вуглеводів, що сповільнить і всотування цукру у кров.
Додавання хумусу в якості соусу до овочів з високим вмістом клітковини, наприклад, моркви, дозволяє стабілізувати рівень цукру у крові. Фактично, дослідження, опубліковане в Nutrition Journal, показало, що білий хліб виділяє у крові у 4 рази більше цукру, ніж хумус, попри те, що обидва продукти містять однакову кількість вуглеводів.
Йогурт і лохина
Хоча йогурт може бути джерелом прихованого доданого цукру, якщо обирати солодкі варіанти з фруктовими наповнювачами, простий або грецький йогурт може допомогти підтримувати рівень цукру у крові на низькому рівні, оскільки містить багато білка і мало вуглеводів.
Своїми властивостями зниження рівня цукру у крові йогурт частково завдячує пробіотикам, які підвищують здатність організму засвоювати продукти, що містять цукор. Також, пробіотики сприяють зменшенню запалення.
А що найкраще додати до йогурту? Лохину. Ця ягода, багата на антиоксиданти та клітковину, має численні переваги для здоров’я, наприклад, покращує стан серцево-судинної системи, знижує тиск та сприяє переробці глюкози.
Мигдаль та апельсин
Апельсин є одним з фруктів, який входить до списку продуктів Американської діабетичної асоціації, завдяки низькому глікемічному індексу та високому вмісту клітковини. Щоб зробити перекус більш повноцінним, можна додати мигдаль, який також містить клітковину, а ще білок та корисні жири.
У дослідженні 2011 року вчені виявили, що учасники, які їли 60 г мигдалю щодня протягом 12 тижнів, мали нижчий рівень цукру та інсуліну у крові натщесерце, ніж ті, хто дотримувався контрольної дієти.
Подібні публікації
Додайте свій коментар