Спортивне харчування і спортивні добавки — окрема група харчових продуктів та біологічно активних добавок, призначена для людей, що займаються спортом і фітнесом, а також ведуть активний спосіб життя і хочуть покращити своє здоров'я та спортивні результати завдяки правильному використанню ресурсів організму та оптимальному відновленню після фізичних навантажень.
Про особливості харчування спортсменів, читайте у статті - http://harchi.info/articles/osoblyvosti-harchuvannya-sportsmeniv.
Існують наступні види спортивних добавок.
Протеїни або високобілкові суміші
Що це
Харчова добавка із високим вмістом білка, концентрація якого сягає 70-95%. Високобілкові суміші — найпопулярніші спортивні добавки серед культуристів. Перетравлюючись в організмі, протеїн розпадається на амінокислоти. Амінокислоти, отримані із протеїну попереджують руйнування м'язової тканини під час посилених тренувань та сприяють активному росту м'язів, оскільки є будівельним матеріалом нашого організму. Протеїни діляться на тваринні та рослинні. За походженням існують наступні види протеїнів: сироватний (швидко засвоюється, хороший амінокислотний склад), яєчний (найвищий показник біологічної цінності, середня швидкість засвоєння, дорогий), казеїн (повільно засвоюється, не дуже приємний смак), соєвий (довго засвоюється, знижує рівень холестерину, низька біологічна цінність, можна веганам), яловичий (швидко засвоюється, немає лактози), багатокомпонентний (до складу входять рівні види протеїнів). Спортсмени переважно споживають збалансовані суміші тваринних білків, або тваринні білки у поєднанні із рослинними, до складу яких входять також вітаміни та мінерали. Протеїни, також, ділять на повільні — із низькою швидкістю абсорбції (казеїн, соєвий протеїн) та швидкі. Найбільш швидкозасвоюваним білком є сироватний.
Для чого застосовується
Набір м'язової маси, покращення відновлення після тренувань, закриття білкового вікна, втрата зайвої ваги без втрати м'язової маси (при зниженій калорійності харчування). У день потрібно близько 2-3 г протеїну на кг ваги, чим вище навантаження, тим більшою є і потреба у білку. Форма випуску протеїнового харчування: концентрати високоякісних білків у формі порошку із різноманітними смаками (полуниця, ваніль, шоколад, тощо), із яких готують коктейлі. Вибирати протеїни варто залежно від тренувальних цілей. Повільні протеїни приносять користь у роботі над зниженням ваги або м'язовим рельєфом. Швидкі протеїни є ідеальними для набору м'язової маси. Швидкі протеїни зазвичай приймають зранку, одразу після тренування, можна прийняти також за 1,5 год до тренування. Повільні — ближче до сну або якщо до наступного прийомі їжі багато часу.
Гейнери або білково-вуглеводні суміші
Що це
Гейнери — універсальні спортивні добавки, які містять вуглеводи та високоякісні білки. Вуглеводи є важливим елементом харчування та відкладаються у м'язах та печінці у вигляді основного палива — глікогену. Вуглеводи дозволять збільшити інтенсивність навантажень, водночас не даючи білкам піти “у топку” на енергетичні потреби організму, що часто відбувається, коли атлет приділяє увагу тільки кількості отримуваного білка, але забуває про живлення вуглеводами. Протеїн, отриманий спортсменами разом із вуглеводами із гейнера, не дозволить руйнуватися уже наявній мускулатурі та послужить сировиною для м'язового росту. Кращі гейнери містять декілька типів вуглеводів різної степені складності та засвоюваності, завдяки чому забезпечується постійне рівномірне надходження до організму глюкози. Кількість білка у гейнері становить від 15 до 40%. Також, у гейнери можуть бути додані додані вітаміни, мінерали, жирні кислоти, амінокислоти, креатин. Гейнери випускають у вигляді порошків, які необхідно розчинити у рідині.
Для чого застосовується
Для набору м'язової маси та попередження розпаду м'язової тканини після інтенсивного фізичного навантаження. Гейнером можна заміняти деякі прийоми їжі. Краще приймати гейнер за 1-2 години перед тренуванням, а також після неї протягом 30-40 хв, під час відкритого білково-вуглеводного вікна. Ектоморфам краще підійде гейнер із підвищеним вмістом вуглеводів, ендоморфам — гейнер, де вуглеводів трохи менше, а протеїну більше, щоб набрати саме м'язову, а не жирову, масу.
Амінокислоти
Що це
Амінокислоти є основним компонентом білків, із 20 амінокислот організм сам синтезує десятки тисяч різних протеїнів, ферментів, гормонів, тощо. М'язи будуються із білків, а білки із амінокислот. На перший погляд може здатися, що амінокислоти та протеїнові суміші — практично одне і те ж. Відмінність полягає у тому, що амінокислоти надходять у м'язи набагато швидше, тому що знаходяться уже на 2 стадії травлення. Можна сказати, що амінокислоти є уже готовою сировиною для мускулатури, у якій вони опиняться за лічені хвилини. Спеціальні суміші — комплекси амінокислот містять натуральні органічні сполуки, утворені із сироватного протеїну. Такі комплекси потрібні для нарощування м'язів, збільшення сили та витривалості, відновленню між тренуваннями. Окремо виділяють амінокислотні комплекси ВСАА (амінокислоти ВСАА утворюють основну частину м'язових білків) — вони допомагають швидко відновити амінокислотний баланс, підвищують білковий запас м'язів, забезпечують їх додатковою енергією і потрібні при анаеробних навантаженнях середньої та високої ефективності. Також, окремим продуктом випускається умовно замінна амінокислота L-глютамін, що складає резервний амінокислотний запас, із якого організм здатний синтезувати замінні амінокислоти, необхідні у даний момент. Аргінін, що регулює азотний баланс в організмі та є необхідним для м'язового росту, також можна знайти у вигляді окремого продукту.
Для чого застосовується
Для росту м'язів, сповільнюють м'язовий розпад, покращують силу і витривалість, кращий засіб для відновлення після тренувань. Корисні при схудненні, оскільки у них мало калорій, допомагають знизити апетит, зберегти мускулатуру під час сушки або втрати ваги. Споживання амінокислот ВСАА допомагає поповнити дефіцит білка після інтенсивних фізичних навантажень, але при заняттях плаванням та іншими аеробними вправами використання ВСАА не є необхідним, в той час, як споживання амінокислотних комплексів може бути регулярним. L-глютамін допомагає для швидкого нарощування м'язової маси, зокрема при інтенсивних навантаженнях, і попередження катаболізму (розпаду м'язової тканини). Амінокислоти випускаються у вигляді порошку (потрібно розчиняти у воді, соці або молоці), у рідкій формі (найвищі засвоюваність, але висока вартість та короткий термін зберігання), у вигляді таблеток і капсул (можуть додатково містити вітаміни, мінерали, яєчний протеїн). Режим прийому та дозування залежать від форми випуску (розчин, порошок, таблетки) та рівня фізичного навантаження.
Жироспалювачі, засоби для зниження ваги ( у тому числі L-карнітин)
Що це
Жироспалювачі — досить широка група спеціальних засобів, дія котрих направлена на пришвидшення жирового обміну та розщеплення наявних жирів. Механізм впливу цих засобів є різноманітним. Умовно за домінуючим впливом можна виділити препарати, що знижують апетит, ліпотропіки (прискорюють спалювання наявних жирових запасів), блокатори (заважають жиру, що надходить у організм разом із їжею, всотуватись у травний тракт), термоджетики (прискорюють обмін речовин, а, відповідно, і спалювання жирів). Часто жироспалювачі володіють стимюлюючою дією, покращують настрій, виводять воду із організму.
Жироспалювачі зазвичай містять у своєму складі множину компонентів. Наприклад: рослинні екстракти (дерева йохімбе, чаю, кавових зерен, гіркого апельсину, гуарани, ялівцю, мучниці, квасолі, селери та ін.), амінокислоти (L-метіонін, L-аргінін, L-тирозин, L-лейцин, тощо), харчові волокна (набухаючи у шлунку, знижують апетит), еводамін, холін, ліпоєва кислота, L-карнітин (левокарнітин, вітамін ВТ, вітамін В11) — амінокислота, завдяки своїй ефективності, є найпопулярнішим компонентом жироспалювачів. L-карнітин виконує транспортну функцію, доставляючи молекули жиру у клітинні мітохондрії, що спалюють їх для отримання енергії, сприяє швидшому виведенню із організму накопичених жирів, попереджує їх подальше накопичення, володіє антиоксидантною та анаболічною діями.
Для чого застосовується
Зменшення жирових відкладень та прискорення ліпідного обміну, зниження апетиту. Жироспалювачі випускають, як правило, у формі таблеток і капсул, рідше можна зустріти готовий напій або порошок для розчинення у воді. Дозування та спосіб і час споживання відрізняються залежно від властивостей та випуску продукту. Уважно ознайомтесь з інструкцією по споживанню або проконсультуйтесь із лікарем, оскільки при прийомі деяких жироспалювачів можливо потрібно буде знизити бо виключити споживання деяких продуктів і речовин (наприклад, кави).
Креатинові добавки
Що це
Креатинові добавки — група спортивних добавок, основою яких є креатин — азотовмісна карбонова кислота, що приймає участь у енергетичному обміні у нервових та м'язових клітинах. Креатин утворюється в печінці, нирках та підшлунковій залозі із аргініну, метіоніну та гліцину. Більше 90% запасу креатину і організмі міститься у м'язах, і чим більшим є цей запас, тим вищі силові показники атлету.
Креатинові добавки застосовуються для збільшення результативності високоінтенсивних переважно анаеробних навантажень (спринт, біг на пришвидшення, фінішний ривок, підняття максимальної ваги, високоінтенсивні анаеробні вправи, стрибки).
Для чого застосовується
Збільшення м'язової сили при високоінтенсивних анаеробних навантаженнях, покращення гідратації м'язових клітин, прискорення відновлення після навантажень, збільшення енергетичного запасу у період інтенсивних тренувань. Додатковий ефект полягає у збільшенні м'язової маси.
Креатин випускається у різних видах: креатин моногідрат (найпопулярніший), креатин фосфат, креатин етил естер, кре-алкалін, креатин малат, креатин-піруват, креатинові комплекси (суміші із декількох видів креатину і його солей, а, також, інших компонентів, що посилюють вплив та покращують засвоєння креатину). Форми випуску креатину та креатинових комплексів: порошки для розчинення у воді або соці і капсули. Існують дві основні схеми прийому креатину. Перша: фаза завантаження+фаза підтримки. У відповідності з нею протягом тижня споживають по 5-10 г креатину 4-6 разів на добу, а потім підтримують концентрацію щоденною невеликою порцією. Друга схема: тільки фаза підтримки, згідно із якою споживають 5-10 г креатину на добу у декілька прийомів. Слідуйте показанням на упаковці і рекомендаціям тренера.
Анаболічні комплекси
Що це
Анаболізм — це сукупність хімічних процесів, направлених на утворення клітин і тканин. Протилежним процесом є катаболізм — розпад складних сполук. Анаболічні комплекси сприяють нарощуванню м'язової маси. Ці комплекси мають різноманітний склад, їх компонентами можуть бути амінокислоти, креатин, вітаміни, мінерали, хондропротектори, рослинні екстракти, вуглеводи, жирні кислоти, кофеїн, мікроцелюлоза та інші незаборонені речовини.
Для чого використовується
Головна мета анаболічних комплексів — пришвидшення росту м'язової маси. Іншими ефектами є збільшення енергії та силових показників на тренуваннях, зниження катаболізму, пришвидшення процесів відновлення. Дозування і режими прийому анаболічних комплексів істотно відрізняються залежно від складу та головних задач. Є препарати, які приймають до тренування, після неї, на ніч, зранку, рівномірно протягом доби. Форма випуску: таблетки, капсули, порошки для розведення.
Препарати для захисту і зміцнення судин і зв'язок
Що це
Судини та сухожилля спортсменів піддаються підвищеному навантаженню. Препарати цієї групи сприяють захисту судин та зв'язок, профілактиці травм, зменшенню наявного запалення та пришвидшенню регенерації, підвищенню еластичності зв'язок та гнучкості. Основні компоненти, незамінні для здоров'я судин і зв'язок: хондроітин (відповідає за живлення та захист хрящів), колаген (білок, один із основних складових зв'язок та сухожиль), глюкозамін (будматеріал для хрящів). Також, до цих комплексів можуть входити вітаміни (С, В6, Н) і мінерали (марганець, мідь, кальцій, магній), що сприяють підтриманню здоров'я хрящової тканини.
Для чого застосовується
Захист судин і зв'язок від травм, регенерація при пошкодженнях, покращення гнучкості та еластичності сухожиль. Форма випуску: капсули, таблетки, рідше — розчин для прийому всередину або порошок для розчинення у воді. Дозування і режим прийому залежно від складу і форми випуску комплексу.
Вітамінно-мінеральні комплекси
Що це
Вітаміни і мінерали необхідні живим організмам для здійснення процесів життєдіяльності. Нестача цих речовин в організмі приводить до погіршення самопочуття, порушенням життєвих функцій і серйозним захворюванням. Спортивні вітамінно-мінеральні комплекси містять у собі різноманітні вітаміни та мінерали (макро- і мікроелементи).
Для чого застосовується
Покращення самопочуття, підтримання необхідного рівня вітамінів і мінералів в організмі, компенсація недостатнього надходження вітамінів і мінералів із їжею, втрат у результаті фізичних навантажень, забезпечення результативності при фізичних вправах. Форма випуску: таблетки, капсули, рідше — порошки, розчин, мультивітамінний напій.
Антиоксиданти
Що це
Антиоксиданти — природні або синтетичні речовини, здатні сповільнювати процеси окиснення органічних сполук. Процеси окиснення в організмі протікають за участі вільних радикалів. Антиоксиданти попереджують руйнівну дію вільних радикалів на клітини, тим самим сповільнюючи процес їх руйнації та старіння. Антиоксидантами є вітаміни А, С, Е, бета-каротин, цинк, селен, сірковмісні амінокислоти та хелати, розмарин. У антиоксидантні комплекси можуть бути додані рослинні екстракти, пробіотики, ензими, жирні кислоти.
Для чого застосовується
Зниження викликаного фізичними навантаженнями оксидативного стресу, пришвидшення відновлення організму після тренування, компенсація недостатнього надходження антиоксидантів із їжею, підтримка імунітету. Форма випуску: таблетки, капсули.
Препарати, що підвищують рівень тестостерону
Що це
Тестостерон — основний чоловічий статевий гормон. Підвищення рівня тестостерону в організмі ефективно впливає на ріст м'язової маси, збільшує витривалість і сприяє збільшенню енергії. Ця група препаратів підвищує рівень тестостерону шляхом стимулювання синтезу власного гормону в організмі спортсменів. Базові компоненти — рослини трібулус і йохімбе. Також до складу можуть входити інші рослинні екстракти, вітаміни, мікроелементи, L-карнітин, мікроцелюлоза, тощо.
Для чого застосовується
Збільшення та збереження м'язової маси. Форма випуску таблетки і капсули.
Енергетики
Що це
Енергетики — група спортивних продуктів, застосовуваних для підвищення активності, збільшення витривалості спортсменів у період інтенсивних тренувань. Найпопулярніші компоненти енергетиків: кофеїн і гуарана. Часто до складу енергетиків входять інші стимулюючі рослинні екстракти (кореню женьшеню, гіркого апельсину, елеутерококу, чаю, горіхів коли), вуглеводи із різноманітною довжиною ланцюга (мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза), вітаміни (С, Е, групи В) та вітаміноподібні речовини (L-карнітин), мінерали (магній, натрій, калій), амінокислоти (тирозин), таурин.
Для чого застосовується
Підтримання високого рівня енергії під час тренувань та змагань, покращення концентрації, підвищення витривалості, адаптація до навантаження, компенсація втрат рідини, вітамінів і мінеральних речовин під час тривалих інтенсивних тренувань. Форма випуску: таблетки, шипучі таблетки, капсули, напій, розчин, порошок для розчинення у воді. Залежно від складу, завдань та форми випуску енергетики приймають до тренування або під час виконання вправ, деякі протягом доби.
Жирні кислоти
Що це
Жирні кислоти — важливий компонент більшості клітинних структур організму, вони виконують енергетичну і пластичну функції. Жирні кислоти синтезуються в організмі і надходять разом із їжею, але деякі жирні кислоти організм може отримати тільки ззовні. У спортивному харчуванні використовуються комплекси, що складаються із декількох амінокислот, також такі комплекси можуть містити вітаміни. Сировиною для виробництва слугує риб'ячий жир, олія авокадо, лляна олія.
Для чого застосовується
Підтримка здоров'я і краси, боротьба з депресією, швидке одужання, зміцнення кровоносних судин, захист печінки та нервової системи, а також пришвидшення у досягненні спортивних цілей (збільшення витривалості, нарощування м'язів, спалювання жиру). Комплекси жирних кислот випускаються у вигляді капсул. Приймають, як правило, 1-2 капсули на добу під час їжі.
Спортивні батончики
Що це
Спортивний батончик — унікальний дієтичний продукт, що володіє високою біологічною цінністю, який містить комплекс поживних речовин та дозволяє замінити повноцінний прийом їжі. Спортивні батончики дозволяють поповнити запаси організму необхідно кількістю протеїну та вуглеводів. До складу батончиків можуть входити вітаміни групи В, С і Е, необхідні для боротьби із вільними радикалами, кількість яких підвищується від тяжких фізичних навантажень, мінерали (натрій, кальцій, залізо), жироспалювачі (зазвичай L-карнітин), клітковина. Спортивні батончики часто називають спортивним шоколадом. Таке порівняння обумовлене не лише зовнішньою схожістю упаковки, а й смаком цього продукту, який досягається завдяки натуральним компонентам, що використовуються для виготовлення таких батончиків (вівсяні пластівці, шоколад, горіхи, сиропи, карамель).
Для чого застосовуються
У якості додаткового джерела білка, вуглеводів і вітамінів, як перекус, заміна прийому їжі, для покращення відновлення після тренування. Батончик можна з'їсти протягом доби або одразу після тренування для поповнення запасів поживних речовин. Можна споживати як корисні ласощі.
Донатори оксиду азоту або NO-бустери
Що це
Окис азоту (NO) підвищує імунітет, впливає на ріст та розвиток м'язів, прискорює метаболізм, контролює роботу печінки, забезпечує контакт між нейронами, регулює кровообіг. Окис азоту продукується у більшості клітин нашого організму. NO-бустери — багатокомпонентні засоби, до складу яких можуть входити L-аргінін та інші амінокислоти, креатин, гліцерол, фолієва кислота та інші вітаміни, антиоксиданти та ін.
Для чого застосовується
Для збільшення продуктивності організму, збільшення мускулатури, підвищення витривалості. Форма випуску: порошок для розведення у воді, капсули, таблетки. Дозування та час прийому залежно від продукту.
Ізотоніки
Що це
Ізотоніки — спортивні напої, що містять електроліти (хлориди кальцію, магнію, натрію і калію), вуглеводи. Під час тренування організм втрачає багато рідини, разом із чим виводяться солі (електроліти), що забезпечують скорочення м'язів, утворення енергії, і входять до складу багатьох гормонів, ферментів та вітамінів. Ізотонік компенсує ці втрати, а також містить вуглеводи, для поповнення запасів енергії. До складу ізотоніка можуть бути включені вітаміни та L-карнітин. Ізотонічні напої підтримують баланс в організмі, оптимальну роботу всіх систем спортсменів під час тренування, роблять тренування більш ефективним та покращують відновлення.
Для чого застосовується
Для підтримки енергії, водного та електролітного балансу під час тренування та змагань, покращення відновлення після навантаження. Оптимальний режим споживання: трохи за півгодини до навантаження, рівномірно невеликими ковтками під час тренування, після тренування. Кількість споживаного напою рівна втраті рідини під час тренування. Форми випуску: готовий до споживання напій, порошок для розчинення у воді.
При виборі спортивного харчування і добавок не достатньо враховувати тільки тренувальні цілі та вид навантажень. Необхідно звертати увагу і на індивідуальні особливості організму: стать, вага, вік, метаболізм, тип будови тіла. Для підбору оптимального раціону потрібно звернутись за допомогою до кваліфікованого тренера. Купувати спортивні добавки краще у спеціалізованих магазинах або інтернет-ресурсах із перевіреною репутацією. Деякі види спортивних добавок можна замінити домашніми аналогами.
Читайте про харчування спортсменів за видами спорту у статті - http://harchi.info/articles/harchuvannya-sportsmeniv-za-vydamy-sportu.
Додайте свій коментар