Кожний вид спорту ставить свої вимоги до організму людини, позаяк не можна підігнати харчування спортсмена під якийсь єдиний зразок і вважати, що справу виконано. Наприклад, навіть трохи зайвого жиру заважатиме гімнасту, але зовсім не зашкодить важкоатлету, або ж не завдасть дискомфорту плавцю. У професійному спорті раціон підбирається індивідуально, залежно від особливостей того чи іншого спортсмена — вік, стать, вага та зріст, спортивні цілі, тощо. Якщо ж не вдаватись у подробиці, то потрібно хоча б підібрати раціон залежно від виду спорту, адже при різних видах навантаження, ми потребуємо різноманітних ресурсів.
Про особливості харчування спортсменів читайте у статті - http://harchi.info/articles/osoblyvosti-harchuvannya-sportsmeniv.
Про спортивні добавки та їх призначення читайте тут - http://harchi.info/articles/sportyvni-dobavky-vydy-ta-pryznachennya.
Традиційний розподіл видів спорту включає у себе 4 основних групи
Види спорту із мінімальною фізичною активністю — шахи, шашки. Ця група характеризується не дуже великими витратами поживних речовин і калорій — рівними потребам людини, що займається розумовою працею. Єдина вимога — легкозасвоювана їжа.
Види спорту із короткочасними, але значними навантаженнями — гімнастика, акробатика, кінний спорт, фехтування, стрільба, важка атлетика, біг до 300 м. Для спортсменів цих видів спорту загальні витрати енергії не є великими, але ставляться різноманітні вимоги у потребі поживних речовин. Наприклад, для кінного спорту або акробатики дуже важливим є стабільна маса тіла спортсмену, позаяк раціон харчування повинен не допускати нарощування маси тіла спортсмена. А ось для тих, хто займається важкою атлетикою, надзвичайно важливими є білки, а друге місце посідає достатня кількість жиру, щоб дати організму необхідну енергію.
Види спорту із великою інтенсивністю та об'ємами навантажень — плавання, боротьба, біг на 400-3000 м, багатоборство, спортивні ігри. Ця група поєднує у собі і силу, і витривалість, позаяк раціон повинен насичувати організм спортсмена і хорошими запасами глікогену, і матеріалом для нарощування м'язів. А ті види спорту, де є вагові категорії, ставлять обмеження і за набором маси.
Види спорту із тривалими навантаженнями — біг на 10000 м і марафон, альпінізм, лижі, гребля, велогонки, спортивна ходьба. Для таких видів спорту найважливішою є витривалість, а значить організму перш за все потрібні вуглеводи. Також, не варто забувати про жири — ненасичені — як джерело енергії.
Корисні продукти за видами спорту
| Назва продукту | Чим корисний | Для кого корисний |
| Куряча грудка / грудка індички | Білок (до 25%), вітаміни B3, В12, РР, фосфор, магній. | Бодібілдери, пауерліфтери, легкоатлети, баскетболісти, тощо. |
| Нежирна яловичина / м'ясо кролика | Білок, вітаміни групи В, залізо, кальцій, калій, амінокислоти. | Важкоатлети, бодібілдери, боксери, гімнасти, плавці, тощо. |
| Лосось | Білок, уся група вітамінів В, ретинол, натрій, калій, поліненасичені жирні кислоти. | Кросфітери, ігрові види спорту, йога, зумба, тощо. |
| Тунець | Повний комплекс омега-3 жирних кислот, вітаміни D, Е, марганець, цинк. | Пауерліфтери та інші спортсмени, для яких важливе нарощування м'зової маси. |
| Морепродукти (креветки, мідії, кальмари і т.д.) | Легкозасвоюваний білок, вітаміни Е, А, Н, В4, каротин. | Любителі йоги, стретчінгу, спортсмени, які хочуть схуднути, зберігши при цьому м'язову масу. |
| Домашній сир | Казеїн, кальцій, фосфор, магній. | Бодібілдери, борці, футболісти, волейболісти, тощо. |
| Кисломолочні продукти (кефір, ряжанка, простокваша) | Вітаміни групи В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холін, селен, йод, біфідобактерії, моносахариди. | Важкоатлети, бодібілдери, любителі фітнесу. |
| Сир | Білок (до 50%), насичені жирні кислоти, кальцій, натрій, мідь. | Спортсмени, що зазнають великих навантажень на м'язи: кросфітери, танцюристи, велосипедисти, тощо. |
| Яйце (куряче) | Білок, вітаміни А, Е, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, йод. | Бодібілдери у період “сушки”, легкоатлети, волейболісти, боксери, тощо. |
| Горіхи | Поліненасичені жирні кислоти, олеїнова, лінолева, пальмітінова, лінолінолева кислоти. | Фітнесисти, важкоатлети, борці. |
| Бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох) | Аскорбінова кислота, вітаміни РР, Е, каротин, сірка. | Любителі йоги, пілатеса, ігрових видів спорту, спортсмени, що приймають участь у багатоборстві. |
| Гречка | Мінерали — залізо, цинк, йод, яблучна кислота, легкозасвоюваний білок. | Бігуни, велосипедисти, авто- і мотоспортсмени, волейболісти. |
| Цільнозернові пластівці | Харчові волокна, амінокислоти, солі натрію, вітамін С. | Любителі активних видів спорту, легкоатлети, футболісти, наїзники. |
| Бурий рис | Фолієва кислота, фосфор, цинк. | Альпіністи, боксери, ті, хто займається аеробікою. |
| Зелені овочі (шпинат, салат, капуста, зелена квасоля, огірки) | Клітковина, рибофлавін, щавлева кислота, вітаміни С, К. | Усі види спорту. |
| Червоні овочі (томати, морква, буряк) | Каротин, клітковина, бетаїн, фолієва та аскорбінова кислоти. | Боксери, борці, біатлоністи, плавці. |
| Фрукти (цитрусові, несолодкі яблука, ананас) | Клітковина, пектин, вітаміни С, Е, Р, калій, магній. | Усі види спорту. |
Більше про харчування спортсменів за видами спорту читайте у наступних статтях:
Як харчуються гравці спортивних ігор - http://harchi.info/articles/yak-harchuyutsya-gravci-sportyvnyh-igor.
Додайте свій коментар