Розпочнемо з того, що думка про те, що категорія “ситно і дешево” представлена “мівіною”, батоном з майонезом та продуктами на кшталт того, є хибною. Такі продукти не принесуть вам відчуття ситості. Вони можуть забити шлунок, та не наситять ваш організм необхідними поживними речовинами, що значить, що мозок і далі відчуватиме сигнали голоду. Так само, як і твердження про те, що чим калорійніший продукт, тим він більш ситний.
Що ж таке з'їсти, щоб задовольнити відчуття голоду, і не оглядатись щогодини у пошуках їжі. Яка їжа надовго наситить нас і вбереже від зайвих покупок та витрат на перекуси. Як же харчуватись ситно і дешево? Потрібно розуміти, що справжнього відчуття ситості можна добитись тільки за рахунок збалансованого харчування. Що, до речі, ніяк не суперечить принципам економії.
Австралійські вчені задались цим питанням ще у далекому 1985 році, і з того часу фактично нічого не змінилося. Вони дослідили “індекс ситності” поширених продуктів харчування. Чим він є вищим, тим, відповідно, краще їжа справляється з голодом.
Ситність продуктів
Найперше місце за ситністю займають вуглеводи (картопля, плоди, хліб). Друге місце посідають білки — вони перетравлюються найдовше, тому заповняють шлунок. А на останньому місці — жири — хоча їх калорійність і більша майже вдвічі.
Відчуття голоду виникає через сигнали, які отримує мозок внаслідок підвищення рівнів гормону стресу кортизолу, глюкози та інсуліну.
Для того, щоб втамувати його якомога швидше та надовше, необхідно вибирати продукти, багаті на: клітковину (цільні зерна, фрукти, овочі, бобові), рідину (соковиті фрукти), білки (яловичина, риба, бобові).
За результатами досліджень, був складений рейтинг ситності продуктів.
Варена картопля — індекс ситності 323.
Риба — 225.
Вівсянка — 209.
Апельсини — 202.
Яблука — 197.
Макарони із нерафінованого борошна — 188.
Яловичина — 176.
Варені бобові (боби, квасоля) — 168.
Виноград — 168.
Зерновий або висівковий хліб — 155.
Попкорн — 154.
Яйця — 150.
Сири — 146.
Білий рис — 138.
Сочевиця — 133.
Коричневий рис — 132.
Крекери — 127.
Печиво галетне — 120.
Макарони із білого борошна — 119.
Банани — 118.
Мюслі — 100.
Білий хліб — 100.
Морозиво — 96.
Кукурудзяні пластівці, тощо — 96.
Йогурт — 88.
Арахіс — 84.
Шоколадні батончики — 70.
Печиво з горіхами — 68.
Кекс — 65.
Круасан — 47.
Усі продукти зі списку — використовуються нами у повсякденному раціоні і цілком доступні для гаманця.
Як бачимо, чим більше продукт містить клітковини, тим більш ситним він є. Також, краще обирати зерновий та висівковий хліб — не тільки корисніше для здоров'я, а й більш ситний - аж у 1,5 рази, за білий, а здоба та кекси взагалі останні у списку. Позаяк, “заморити черв'ячка” булочкою — далеко не найкращий варіант. Серед фруктів за насиченістю лідирують апельсини, після них — яблука. А риба, хоч і менш калорійна за м'ясо та курятину, насичує більше. Щодо снеків — попкорн буде у тричі ефективнішим за арахіс або шоколадні батончики. Ну і, звісно, найкраще втамовують голод картопля, бобові та вівсянка (тільки не пластівці швидкого приготування, а цільнозернова каша).
Окрім того, швидко “гасить” апетит та задовольняє відчуття голоду, що виникає у мозку, їжа, багата на олеїнову кислоту, наприклад, добре відомі нам грецькі горіхи.
Солодощі, на жаль, похвалитися високим індексом ситності аж ніяк не можуть. Навпаки, шоколад, тістечка із кремом, круасани, печиво, тощо не тільки завантажують наш організм зайвими калоріями, а у викликають ще сильніше відчуття голоду, оскільки велика кількість жирів і цукру у таких продуктах стимулює підвищення рівня глюкози і стрибок інсуліну.
Напої
Серед напоїв, які допоможуть тримати апетит під контролем. Можна виділити наступні позиції:
Вода. Поширена порада дієтологів, якщо відчуваєте голод випити склянку води, у багатьох випадків ми плутаємо відчуття голоду із відчуттям спраги. Якщо через хвилин 20-30 голод повернувся — час і справді перекусити, але навіть у такому випадку, після випитої води, вам буде легше втамувати голод.
Кава. Кофеїн та антиоксиданти, наявні у напої, зменшують відчуття голоду. Проте, цей ефект зводиться нанівець, якщо мішати каву із великою кількістю цукру та вершків.
Зелений чай. Катехіни, на які багатий напій, стабілізують рівень цукру у крові, що попереджує стрибок інсуліну і, відповідно, сигнал до центру відчуття голоду у мозку.
Овочеві соки та смузі — їх взагалі можна розцінювати, як окремий прийом їжі. Надовго, звісно, не наїсися, але втамувати голод на декілька годин цілком можна. А якщо готувати їх із сезонних овочів, фруктів та ягід — виходить смачно, корисно, ситно і дешево.
Спеції
Спеціями можна не тільки надавати стравам нових смаків та ароматів, а й впливати на процеси організму. У нашій національній кухні не дуже розвинена сфера застосування спецій, проте, у інших цю традицію практикують.
Використовуйте імбир. Він стимулює роботу травного тракту і покращує травлення, але при цьому знижує відчуття голоду. Можна додавати приправу у страви, або готувати із нього напої.
Васабі — також, чудово втамовує голод. Усього два шматочки зернового хлібу, змазаного васабі, досить, щоб втамувати навіть найсильніший голод. Чому так? Перш за все гострим смаком. Він пригнічує апетит та заспокоює запалення у організмі.
Кориця — її дія аналогічна імбиру. Вона стабілізує рівень цукру у крові та апетит. Але це не значить, що якщо ви з'їсте солодку булочку із корицею — то питання вирішене. Для того, щоб отримати правильний ефект додавайте корицю до напоїв, або у вівсяну кашу.
Табаско та силі соуси. Тут дія аналогічна дії васабі. А гострий соус стане смачним доповненням до різних страв.
Перекус
Перший варіант для ситного перекусу — класичний — бутерброд із сиром або м'ясом. Але обирайте хліб із борошна грубого помолу або зерновий — вищий індекс ситності.
Другий варіант — корисніший — пара яблук або інших плодів середнього розміру — дія такого перекусу триватиме близько 2 годин.
Можна, також, обрати такий варіант: яблуко, шматочок сиру або трохи кефіру, декілька горіхів. Поєднання вуглеводів та білків продовжить відчуття ситості, а невелика кількість жирів дозволить запобігти застою жовчі у жовчних шляхах.
Додайте свій коментар