Тема про те, що і як пити до, під час і після тренування — одна із найбільш спірних серед бігунів. Сьогодні ми поговоримо про регідратацію після бігу.
Вода відіграє важливу роль у багатьох фізіологічних, метаболічних і навіть ментальних функціях організму. Її споживання у всіх можливих формах до тренування, під час пробіжки і відновлення водного балансу після, є важливим для попередження різких змін у складі крові, регулювання серцево-судинної системи, м'язового метаболізму та терморегуляції. Із потом разом із рідиною ми втрачаємо і солі, що приводить до посилення кислотності (ацидозу) та загальної інтоксикації. Окрім того, нестача калію та натрію важко відображається на стані м'язової системи, зокрема, на стані серцевого м'язу — міокарда.
Оптимальною вважається компенсація води у співвідношенні 1/1,5 — тобто, якщо за час тривалої пробіжки ви втратили 1 л рідини (ваги на допомогу), то вам знадобиться 1,5 л чистої води для відновлення. Більшість нутріціоністів рекомендують відновлювати водний баланс та сили за рахунок молока (або його веганськими альтернативами) або фруктовим шейком — це допоможе поповнити не тільки запас рідини в організмі, а й ензимів, білка та вуглеводів. Усього, що необхідно вашому тілу для живлення тканин.
Також, для відновлення водного балансу в організмі після занять спортом, відмінно підходять ізотоніки, читайте про них й статті - http://harchi.info/articles/izotoniky-yaki-mozhna-prygotuvaty-u-domashnih-umovah.
Полунично-банановий смузі
Прохолодна вода — 200 мл.
Апельсиновий сік — 100 мл.
Полуниця — 200 г.
Стиглий банан — 1 шт.
Мед — 2 ч.л.
Усі інгредієнти змішуємо у блендері і збиваємо до однорідного стану.
Калорійність: 300-350 ккал.
Кавуново-диневий айс шейк
Вода — 100 мл.
- Лід — 12 кубиків.
- М'якоть кавуна — 200 г.
- М'якоть дині — 200 г.
- Мед — 2 ч.л.
Усі інгредієнти змішуємо у блендері і збиваємо до однорідного стану.
Калорійність: 250-280 ккал.
Какао-шейк
Молоко (також підходять рисове, соєве, вівсяне) — 400 мл.
Какао — ½ ч.л.
Цукор — 1 ст.л.
Дрібка солі.
Усі інгредієнти додаємо у пляшку і ретельно перемішуємо. Для відновлення сил після особливо тривалих забігів такий шейк можна збити у блендері з 3 фініками без кісточки та невеликою кількістю мигдалю або будь-яких інших горіхів.
Калорійність: від 500 ккал.
Відновлюючий білковий шейк
Фруктовий сік — ½ л.
Банан — 1 шт.
Глюкоза або фруктоза — 3-5 ст.л.
Білковий порошок (краще всього яєчний порошок або сушена сироватка) — 2-3 ст.л.
2-3 дрібки солі.
Змішуємо усі інгредієнти у блендері та збиваємо до однорідної консистенції. Вкрай важливо спожити цей напій протягом 30 хвилин після тренування. Саме це і повинно стати головним пріоритетом після важкого тренування.
Калорійність: від 500 ккал.
Додайте свій коментар