Як правильно харчуватися при заняттях бігом

Для одних біг — заняття для підтримки загального тонусу. Для інших — спосіб схуднути, а треті займаються бігом професійно, і кожне тренування направлене на підтримання форми. Чи є різниця у типах спортивного харчування для бігунів із врахуванням їх очікувань від тренувань?

Біг будь-якого типу, який ставить різноманітні цілі, базується на загальних біохімічних процесах людського організму. А тому істотних відмінностей у режимі харчування немає.

Головна мета спортивного харчування при бігу — підтримання потрібного рівня енергетичних запасів у м'язах, попередження токсичної дії кетонових тіл та молочної кислоти, що з'являються у процесі м'язової діяльності і, врешті решт, підтримка макро- і мікрорегуляції на фізіологічному рівні.

Бігун

Харчування перед бігом

Варіанти харчування перед бігом можна умовно розділити на декілька рекомендацій залежно від того, до якої групи бігунів вони звернені.

Правильний сніданок — запорука правильного тренування

Якщо ви тренуєтесь більше півроку і прагнете до досягнення певних спортивних результатів (тобто, бігаєте не для схуднення, а з метою заняття спортом), рекомендовано розпочати підготовку до тренування одразу після пробудження.

В ідеалі це повинен бути білковий сніданок, що складається або із звичної їжі, або із продуктів спортивного харчування. Оптимальна кількість протеїну на сніданок — 0,5-0,7 г на кг маси тіла.

Непогано працює на майбутнє тренування споживання бета-аланіну та аргініну. У комплексі вони покращують кровообіг у м'язах та нормалізують енергетичний обмін, підвищують поріг втомлюваності.

Якщо ви не займаєтесь бігом професійно, надайте перевагу білковому сніданку, а також прийому вітамінно-мінеральних комплексів, в ідеалі -із антиоксидантним ефектом.

Жінка, що п'є молоко

Вуглеводи — головне паливо

За півтори години до початку тренування усім групам бігунів рекомендоване споживання багатої на вуглеводи їжі. Але із важливими нюансами — прості вуглеводи не матимуть потрібного ефекту, а ось нашкодити можуть. Позаяк,один із варіантів — самостійно приготована суміш із соку, води та підсолоджувачів (якщо незадовго до цього був повноцінний прийом їжі) або ж споживання багатими на вуглеводи продуктів харчування.

Шоколад та шоколадні батончики (у тому числі із серії спортивного харчування), солодкі сухофрукти, мед, макарони і паста, рис у вигляді солодкого плову, здобна випічка на патоці, йогурт із рисовими кульками — усе це дасть необхідний заряд енергії.

Табу у харчуванні перед бігом

Якщо мета бігу — схуднення, то останнє споживання їжі повинне бути не пізніше, ніж за 1,5 години до тренування.

Із продуктів харчування повинні бути виключені страви, приготовані з використанням: зернових і бобових, картоплі, баклажанів, капусти, грибів, редису, шпинату. Не дозволяється споживання жирного (у тому числі запеченого на грилі) м'яса, смажених страв.

Щоб уникнути підвищеного навантаження на нирки, судини та серцевий м'яз, перед тренуванням необхідно обмежити споживання рідини. Ідеальний варіант — гейнер або солодкий чай, енергетичні напої із малим вмістом вуглеводів, але не газована вода, кофеїновмісні напої або солодкі газовані напої. Максимальний об'єм рідини, випитої протягом 30 хвилин до тренування, не повинен перевищувати 200 мл.

Пара слів про спеціальне спортивне харчування

Спортивне харчування, яке пропонують більшість компаній, у певній мірі є дуже зручним для бігунів. Перш за все, це суттєва економія часу, який витрачається на підбір і закупку необхідних продуктів, їх приготування, перевірку поєднання. Друга зручність полягає у можливості підібрати такий продукт або декілька, які забезпечать необхідний набір нутрієнтів на конкретному етапі підготовки до тренування або безпосередньо під час пробіжки.

Фігурка бігуна із овочів

Харчування після бігу

Перш ніж говорити про харчування після бігу, варто розглянути, як правильно підтримувати водно-питний режим під час тренування. У списку заборонених продуктів — газована вода, у тому числі із ароматизаторами та барвниками, а також напої, що містять кофеїн та колу.

Із певною обережністю варто поставитись до гейнерів, напоїв із електролітами (у тому числі приготованих самостійно за допомогою аптечних регідратуючих порошків), спортивним енергетичним напоям із додаванням вітамінів.

Рекомендується споживати їх дозовано — не більше 2-3 ковтків на кожні 2-3 км пробіжки.

Навіщо потрібні вуглеводи після пробіжки

Після тренування схема харчування направлена на поповнення вуглеводних запасів. Пов'язано це із появою одразу після інтенсивного фізичного навантаження так званого “вуглеводного вікна” — короткого часового проміжку (не більше 80 хвилин), протягом яких в організмі йде поповнення запасів глікогену, витраченого під час бігу.

Щоб не відбувся збій у метаболічних (особливо катаболічних) процесах, а також не порушилась робота клітин печінки, необхідно “закрити” або як говорять спортсмени “завантажити” це вікно за допомогою вуглеводів. У протилежному випадку нестача глікогену буде поповнюватись за рахунок білків, що різко знизить поріг витривалості і, по суті, нівелює ефект тренування.

Відновлюємо баланс

Одразу після тренування можливості ферментної та рухливої активності травної системи різко знижені, тому починати прийом їжі одразу після закінчення пробіжки не можна. Як же вчинити, щоб не зірвати травну систему і при цьому завантажити вуглеводне вікно, уникнувши тим самим порушення процесів катаболізму?

Після тренування для підтримки вуглеводного обміну та водночас для втамування спраги випивається 250-300 мл соку. Добре підійдуть томатний, яблучний, соки із цитрусових з цукром, виноградний (тільки за умови хорошої переносимості). Як варіант — молочно-шоколадний напій або солодкий чай із невеликою здобною булочкою із маслом, джемом або шоколадно-горіховою пастою.

Через 20-40 хвилин після тренування (час визначається індивідуально, але більш раннє або пізнє споживання не рекомендується) можна приступити до повноцінного прийому їжі.

Оптимальна кількість вуглеводів, яку необхідно спожити одразу після тренування розраховуючи виходячи із 0,7-2,5 г на кг маси тіла спортсмена + 20-30 г білка. Це може бути пшоняна, вівсяна, манна, рисова каша на молоці, із додаванням сухофруктів та меду або варення.

У 100 г таких каш міститься близько 70 г вуглеводів та більше 10 г білка. Картопля або макарони з м'ясом, хлібобулочні вироби з маслом, медом, варенням або джемом також наситять організм усіма необхідними компонентами.

Вівсяна каша з чорницями

Схема для тих, хто надає перевагу спортивним добавкам

Питний режим аналогічний вищеописаному, але замість соку одразу після тренування приймається половинна норма гейнера і 5 г ВСАА — комплексу з амінокислотами (лейцин, ізолейцин і валін). Таке поєднання втамує спрагу, поповнить запаси вуглеводів та енергії, запустять процеси синтезу протеїну, утворення аланіну та глютаміну, а також спричинять м'яку стимуляцію утворення інсуліну.

Через 20 хвилин приймається або вітамін С у чистому вигляді- 500 мг або готовий антиоксидантний комплекс, які захистять клітини м'язів від травмуючої дії продуктів окислення, що утворюються у процесі м'язової діяльності.

Через годину після прийому підтримуючих спортивних добавок наступає час для насичення організму білками та вуглеводами. Прийшов час для споживання протеїн-вуглеводних комплексів у вигляді сухих сумішей або готових коктейлів, батончиків.

Грамотне харчування при заняттях бігом полягає не тільки в оптимізації білків, жирів та вуглеводів і дотримання режиму прийому їжі. Щоб тренування були для організму максимально корисними, а їжа поповнювала усі затрати та підтримувала високий рівень тренованості, необхідно планувати харчування при заняттях бігом із врахуванням фізіології організму після інтенсивних фізичних навантажень.

Спортивне харчування

Додати новий коментар
Зображення користувача Anonymous.