Здорове харчування - це не лише гарна фігура, а й вирішення багатьох проблем зі здоров’ям, помітна економія та турбота про довкілля. На щастя, цей процес не потребує повної відмови від улюблених продуктів, і почати харчуватися правильно нескладно. Якщо ви дотримуєтесь наступних правил, значить харчуєтеся не так погано, як може здаватися.
Планування меню на тиждень
За півгодини планування меню на тиждень ви отримаєте багато переваг: різноманітний та більш здоровий раціон, зменшення харчових відходів, економія, оптимізація рутини. Проводити на кухні менше часу у будні та харчуватися корисно дуже допомагають заготовки - наприклад, варіння бульйону для супу або круп для цільнозернових боулів. Можна робити це кожні вихідні або раз на місяць і заморожувати. Так у вас не буде причин потягнутися до напівфабрикатів навіть після дуже важкого дня. Здорові рецепти для всієї родини дуже просто знайти в інтернеті.
Не менше 5 овочів та фруктів на день (картопля не рахується)
Згідно з рекомендаціями ВООЗ, потрібно їсти не менше 400 г клітковини на день. Це близько 5 крупних овочів та фруктів. Достатня кількість харчових волокон у раціоні регулює рівень цукру та холестерину, виводить шкідливі речовини. Ви маєте величезний вибір, головне - не забувати, що у фруктах міститься більше цукру і що картопля містить багато крохмалю, а не клітковини. Для тих, хто не любить овочі, їх легко замаскувати - додати у фарш для м’якості котлет або у фруктові смузі, приготувати ароматний соус на основі подрібнених овочів та зелені.
Розумне споживання м’яса та риби
Повна відмова від продуктів тваринного походження є шкідливою для здоров’я і потребує правильного підходу: білки та залізо з бобових та овочів засвоюються гірше, ніж з м’яса та яєць. Позаяк, потрібно добре продумати рослинні замінники та стежити за рівнем необхідних мікроелементів. Однак, тваринні продукти є більш жирними при меншому об’ємі, а м’ясна індустрія більше шкодить екології. Важливо дотримуватися балансу. Наприклад, перейти на середземноморський раціон з переважаючою кількістю овочів, бобових, риби, яєць та сиру.
Баланс білків, жирів та вуглеводів
Згідно з рекомендаціями ВООЗ співвідношення БЖВ повинно становити 1:1:4. Це легко уявити у вигляді тарілки, розділеної на 3 частини: ⅔ займають вуглеводи, ⅓ - білки та жири. Наприклад, великий гарнір із рису з овочами та риба, яка поєднує білки та жири. Порахувати БЖВ у комплексній страві на кшталт супу або рагу допоможуть спеціальні сервіси.
Складні вуглеводи
Якщо ви знаєте, чим складні вуглеводи відрізняються від простих, і в яких продуктах вони містяться, ви вже на шляху до правильного харчування. Якщо ні - якраз час навчитися. Прості вуглеводи (цукор, рафіноване борошно) дають організму швидкий стрибок енергії, але легко перетворюються у жирові відкладення. А складні вуглеводи (крупи, овочі, бобові, горіхи) засвоюються повільно, забезпечуючи тривале відчуття ситості і рівномірне вивільнення енергії.
Цукор та сіль містяться майже скрізь
Норма споживання солі на добу становить до 5 г (менше чайної ложки), цукру - до 50 г (близько 2 ст.л.). При надмірній кількості в організмі вони приводять до зайвої ваги, набряків та серцево-судинних захворювань. На жаль, ці речовини містяться майже у всіх сирих та промислових продуктах, тому чітко контролювати їх споживання досить важко. Позаяк лікарі рекомендують не захоплюватися солодкою та солоною їжею, читати склад продуктів і куштувати страви, перш ніж додати приправи.
Споживання їжі часто, але невеликими порціями
Якщо у вас немає індивідуальних обмежень чи лікувальної дієти, спеціалісти рекомендують харчуватися 4-5 разів на день з інтервалом у 3-4 години. Це потрібно для того, щоб енергія витрачалася рівномірно і не перетворювалася у жирові запаси, а травний тракт не перевантажувався. Спробуйте постежити за своїм режимом харчування: скільки їжі ви кладете у тарілку і якої кількості достатньо, щоб наїстися. Швидше всього, вам потрібно менше їжі, ніж ви зазвичай споживаєте. А ще голод легко сплутати зі спрагою: якщо хочеться перекусити, коли ще не час обіду або вечері, спробуйте випити склянку води та почекати хвилин 10.
Додайте свій коментар