Декілька міфів про здорове харчування

Часто ми чуємо поради, що стосуються здоров'я, однак не так часто задумуємось про те, чи всі вони мають під собою наукову основу. Давайте виведемо на чисту воду декілька із найбільш поширених помилок, що стосуються здорового харчування.

Необхідно випивати мінімум 2 л води на добу

Досить популярний міф. Тим не менш, ніяких доказів того, що нам справді потрібно пити так багато, досі немає.

Ніхто не знає, звідки взялись ці саме 2 л. Хтось вважає, що їх вигадали виробники пляшкової води, однак і лікарі, і органи охорони здоров'я підтримують цю ідею протягом багатьох років. Ймовірно, усе почалось з рекомендацій Національної науково-дослідної ради США (NRC) від 194 року, відповідно до яких доросла людина повинна споживати мінімум 1 мл води на кожну ккал, що надходить в організм з їжею. Виходячи з рекомендованої калорійності раціону, це становитиме близько 2,5 л для чоловіків та 2 л для жінок.

На думку Барбари Роллс, спеціаліста з харчування із Університету штату Пенсильванія (США) та автора книги “Спрага (Thirst)”, яка вийшла у 1984 році, така кількість рідини є добовою нормою для мешканців помірних широт, які не зазнають серйозних фізичних навантажень.

Однак мало хто задумується про те, що досить багато рідини ми отримуємо разом з їжею, про що, до речі, згадувалось у рекомендаціях NRC. Вода міститься у продуктах харчування у вільному вигляді і, окрім того, утворюється разом із вуглекислим газом у процесі травлення їжі. Тому, якщо піт не ллється з вас ріками, вам достатньо близько 1 л води в день.

Також, попри поширене переконання, виявляється, не обов'язково пити тільки чисту воду. Хайнц Фальтін, нефролог з Дартмутської медичної школи (Ліван, штат Нью-Гемпшир, США) стверджує, що забезпечити організм достатньою кількістю рідини можуть будь-які напої, в тому числі чай та кава.

Відповідно міфу, напої з кофеїном враховувати не варто, оскільки вони володіють сечогінною дією та виводять з організму більше вологи, ніж надходить разом з ними. Це зовсім не так. Проведене у 2000 році дослідження за участі здорових дорослих показало, що немає жодної різниці, міститься кофеїн у тому, що ви п'єте чи ні. Більше того, навіть слабоалкогольні напої більше насичують наш організм рідиною, ніж виводять її.

Прихильники міфу настоюють на тому, що чиста вода є набагато кориснішою за будь-що інше.

З цим також можна посперечатись. Але найголовніше, що якщо ви маєте хороше здоров'я і споживаєте достатню кількість чаю, молока або соку, немає ніяких реальних причин вважати, що додаткові літри води принесуть вам щось, окрім потреби завий раз сходити до туалету.

Неправдою є також і те, що до моменту появи спраги наш організм уже є серйозно зневодненим, і тому потрібно змушувати себе пити, навіть якщо не хочеться. Ще 30 років тому Роллс довела, що пити нам починається хотіти задовго до якогось помітного зниження об'єму фізіологічних рідин. При підвищенні концентрації крові на менш ніж 2% ми уже відчуваємо спрагу, тоді як про зневоднення можна говорити не раніше, ніж даний показник сягне 5%.

Тому розслабтесь та довіртесь власному організму. Не змушуйте себе ковтати склянку води за іншою проти власної волі, адже якраз це і може бути шкідливо. Просто пийте тоді, коли вам хочеться, і ті напої, які вам більше подобаються.

Жінка п'є воду

Можна і потрібно проводити регулярне очищення організму

Ми живемо у надзвичайно токсичному світі. Читаючи ці рядки, ви вдихаєте свинець,а те, що ви збираєтесь з'їсти на обід, буде містити у собі купу шкідливих речовин — від природних отрут до пестицидів та промислових забрудників. В останньому Національному звіті США про вплив хімікатів навколишнього середовища на людину вказано, що у крові та сечі американців у викликаючих занепокоєння концентраціях містяться важкі метали, діоксини, поліхлордифеніли, фталати та інші токсини.

Питання в тому, чи можна з цим щось зробити? Згідно з поширеною думкою, щоб очистити організм від отрут, нам необхідно проводити так звану детоксикацію. Методик, що дозволяють здійснити її найкращим чином, дуже багато. Але чи дійсно вони є ефективними? І чи правда, що позбавлення від токсинів приносить нам користь?

Почнемо з того, що процеси детоксикації і так проходять в нашому організмі постійно — дякуємо печінці, ниркам та травній системі. Більшість отрут руйнується та виводиться протягом декількох годин.

І все ж деякі сполуки затримуються в організмі на тижні, місці і навіть роки. Типовий приклад — жиророзчинні речовини, такі як діоксини та поліхлордифеніли, схильні накопичуватись у тілі, якщо надходять до нього швидше, ніж воно встигає від них позбуватись.

Більшість програм очищення організму представляють собою тимчасову відмову від твердої їжі та постійне споживання рідин. Однак насправді це ніяк не впливає на вміст в організмі отрут, які накопичились протягом багатьох років.

Для того, щоб вивести деякі сполуки з жирової тканини хоча б наполовину, необхідно повністю відгородити людину від їх споживання на період від 6 до 10 років, що просто-на-просто неможливо, як заявляє Андреас Кортенкамп, токсиколог з Брунельського університету у Лондоні (Великобританія).

Більше того, під час голодування основна маса жиророзчинних токсинів не виводиться з тіла, а потрапляє у кровообіг. У одному з досліджень у різко схуднувших людей було зафіксовано підвищення рівня хлорорганічних сполук та пестицидів у крові на 25-50%. Експерименти на тваринах підтвердили, що це може приводити до відкладення отруйних речовин у м'язах та мозку, де вони здатні завдати ще більше шкоди.

Раптовий викид токсинів у кров сприяє виникненню тих же проблем, віл яких покликані нас позбавити методики очищення, стверджує Маргарет Сірс, яка вивчає вплив навколишнього середовища на здоров'я людини у Дослідницькому інституті Дитячої лікарні Східного Онтаріо (Канада). Вона відмічає, що ці речовини порушують роботу ендокринної системи, що парадоксальним чином відображається на рівні енергії та апетиті. У результаті по закінченню голодування усі втрачені кілограми повертаються до вас з добавкою. До того ж, жодної гарантії немає, що хімікати, яка покинули своє жирове депо, в кінці кінців виведуться з організму — деяка їх частина у будь-якому випадку знову осяде у тканинах.

Короткочасне голодування може допомогти знизити рівень лише тих токсинів, від яких наше тіло і без того позбувається досить швидко — наприклад, фталатів. Однак, стверджує Кортенкамп, ефект буде досить нетривалим: як тільки ви знову почнете їсти, усе повернеться на свої місця.

Єдиний вихід, який пропонує Сірс, так звана довічна детоксикація: здорове харчування плюс зведення до мінімуму контактів зі шкідливими речовинами вдома та на робочому місці. Кортенкамп же вважає, що навіть такий підхід не принесе великої користі. Він говорить, що це все одно що крапля в морі. По-справжньому може допомогти тільки законодавче регулювання, направлене на зниження рівня токсинів у навколишньому середовищі.

Тим не менш, ви однозначно можете допомогти собі, кинувши палити та споживати алкоголь. Окрім того, науково доведено, що більш швидкому виведенню жиророзчинних сполук з організму може годування груддю. Викликати лактацію можна навіть у жінок, які не родили, і навіть у чоловіків. Хоча навряд даний метод здобуде популярність. 

Детокс

Таблетки з антиоксидантами продовжують життя

Здається, тут все очевидно. При розщепленні клітинами речовин, що надходять в організм з їжею, утворюються так звані вільні радикали — молекули, що володіють руйнівною дією. Протягом часу завдана ними шкода акумулюється, що викликає різноманітні захворювання. На щастя, речовини під загальною назвою “антиоксиданти” здатні нейтралізувати негативний вплив вільних радикалів. Вважається, що споживання у їжу овочів, багатих цими корисними сполуками, знижує рівень розвитку дегенеративних захворювань. Значить, подібний ефект повинні чинити і таблетки, що містять антиоксиданти.

Така точка зору зародилась у 70-х роках минулого століття з подачі лауреата Нобелівської премії по хімії Лайнуса Полінга, який, не маючи на руках жодних експериментальних доказів, сміливо проголосив користь великих доз вітамінів. Ідея швидко набула популярності, поклавши початок нової галузі фармацевтичної промисловості.

Лише у 90-х роках почали проводитись клінічні дослідження найбільш поширених харчових добавок, у тому числі бета-каротину, вітамінів Е і С. У результаті вияснилось, що у пробірці ці речовини справді діють як антиоксиданти, однак їх споживання у вигляді таблеток не приносить жодної користі.

Більше того, виявилось, що дані препарати можуть причинити шкоду здоров'ю. Узагальнивши у 2007 році результати 70 досліджень за участі 230 чоловік, вчені прийшли до висновку, що додаткові дози бета-каротину, а також вітамінів А і Е не тільки не збільшують тривалість життя, а й підвищують ризик смерті.

Але чому? Ймовірно, тому що високий рівень вільних радикалів змушує клітини активувати їх власні механізми захисту, вважає Баррі Холлівелл, біохімік з Національного університету Сингапуру. Ці вбудовані природні бар'єри працюють набагато ефективніше, ніж антиоксиданти, що надходять разом з їжею. Приймаючи вітамінні добавки, ми просто-на-просто вимикаємо внутрішню захисну систему клітин та замінюємо її на менш дієвий аналог. Окрім того, вільні радикали у невеликих кількостях також виконують важливі функції в організмі, відмічає Холлівелл.

Якщо так, то виходить, що користь овочів полягає зовсім не у їх антиоксидантній дії. Існує думка, що вони корисні через те, що містять у собі малі дози отрут, які активують механізми боротьби з хворобами.

Як би не було, міф продовжує жити. Ніхто не хоче розчаровуватись у чудодійній силі вітамінних добавок.

Антикосиданти у вигляді таблеток

Ми повинні жити і харчуватись, як печерні люди

Наші тіла не пристосовані еволюцією, щоб лежати на дивані, дивитись телевізор та їсти чіпси з морозивом. За своєю природою ми — мисливці та збиральники, які повинні ганятись за дикими тваринами та харчуватись їх м'ясом, а також фруктами і овочами. Позаяк, говорить міф, ми мали б набагато краще здоров'я, якщо б дотримувались способу життя наших предків.

Медик Бойд Ітон та антрополог Мелвін Коннер з Університету Еморі в Атланті (штат Джорджія, США) вперше висловили цю “гіпотезу еволюційного дисонансу” у 1985 році. У якості доказу вчені приводили той факт, що наші гени не змінювались протягом принаймні 50 тисяч років, тоді як 10 тисяч років тому, з появою землеробства, наш стиль життя суттєво змінився, і відбулось це так стрімко, що ми не встигли пристосуватись до нових умов. Саме тому рівень захворюваності діабетом, серцевими та онкологічними захворюваннями на сьогодні є настільки високим. Якщо б ми більше рухались та харчувались так само, як мисливці-збиральники, ми були б енергійнішими, щасливішими та здоровішими.

За останні роки так звана дієта кам'яного віку — палеодієта — набула великої популярності. Вона включає в себе дичину, рибу, фрукти, овочі та горіхи, а також вимагає повної відмови від зернових, молочних продуктів, рослинних олій, рафінованого цукру та солі.

Деякі аспекти, що стосуються, наприклад, фізичної активності та споживання випічки і солодкого, дійсно узгоджуються з даними останніх досліджень. Однак, упередження щодо продуктів з цільного зерна, бобових та молока не мають під собою жодною наукової основи. Окрім того, сам принцип, що лежить в основі дієти, не витримує критики.

Не варто думати, що 50 тисяч років тому наші предки досягли якоїсь еволюційної досконалості, говорить Марлен Цук, біолог-еволюціоніст з Мінесотського університету в Сент-Полі (США), автор книги, яка розвінчує міфи про життя в епоху палеоліту. Насправді печерні люди не були ідеально пристосованими до тих умов, а ось ми уже досить непогано адаптувались до харчування продуктами землеробства.

Так, у багатьох з нас сьогодні є додаткові копії генів, що відповідають за травлення крохмалю, який міститься у злаках. Здатність засвоювати молоко у старшому віці — толерантність до лактози — також розвинулась у декількох популяціях порівняно недавно.

До того ж, ми не згаємо напевне, що саме їли наші предки. Очевидно, що ті тварини та рослини, якими харчувались вони, вірізнялись від учасних видів, трансформованих внаслідок тривалої селекції. На додачу до всього, немає жодних доказів, що люди кам'яного віку були набагато здоровішими за нас. Врешті решт, з точки зору еволюції зовсім неважливо, будете ви жити або помрете одразу після того, як виростите потомство. 

Ітон та Коннер продовжують настоювати на своєму, однак вони підкорегували свої рекомендації у відповідності з даними останніх наукових досліджень, включивши у палеодієту знежирені молочні продукти та цільне зерно.

Палеодієта

Відповіді дієтолога на найпопулярніші питання про здорове харчування дивіться тут - http://harchi.info/media/pro-zdorove-harchuvannya-z-oksanoyu-skytalinskoyu.

А про найпопулярнішу здорову їжу розкаже інфографіка - http://harchi.info/articles/populyarna-zdorova-yizha-infografika.

Додати новий коментар
Зображення користувача Anonymous.