Блоги

Раціональне харчування: коротка пам'ятка

  • Розпочинайте свій ранок зі склянки теплої води (і, навіть, двох) — це допоможе активізувати травлення та запустити увесь організм.
  • Приблизно через хвилин 20-30 — сніданок. Не варто завантажувати свій шлунок канапками, м'ясом або яєчнею, зробіть сніданок легким: вівсяна або лляна каші, сухофрукти — заряд енергії на весь день.
  • За 30 хвилин до прийому їжі випивайте склянку води — дуже легко сплутати відчуття спраги із голодом, а таким чином ви задовольните потребу у воді і з'їсте значно менше.
  • Їжте часто, але невеликими порціями — закінчуйте їсти, коли ще відчуваєте легке недоїдання — це дозволить не перевантажувати шлунок і згодом, щоб наїстися, ви потребуватимете значно менше їжі.
Раціональне харчування
  • Робіть перерву між їжею у 2-3 години — дозвольте своєму організму усе засвоїти та перетравити.
  • Не запивайте їжу. Краще випити теплого чаю або компоту приблизно через годину після їжі.
  • Їжте після 18:00. Інакше ви зробите дуже довгу перерву між останнім сьогоднішнім та першим завтрашнім прийомом їжі, що не є корисним для організму. Останній раз їсти потрібно десь за 2-3 години до сну.
  • Збагатіть свій раціон овочами, фруктами і ягодами (будьте обережними із бананами та виноградом). Наприклад, усього лише 1 яблуко щодня допоможе вчасно очищувати організм від шлаків та токсинів.
Овочі та фрукти
  • При заняттях спортом, їжте за 1-2 години до тренування. Оберіть для цього прийому їжі легкозасвоювані вуглеводи (каші) — дайте організму енергію, що знадобиться йому під час фізичних навантажень. А після тренування найкраще їсти за годину.
  • Не забувайте їсти тваринний білок на обід або вечерю. Це може бути птиця, яйця, морепродукти. Червоне м'ясо може руйнувати печінку, тому його треба їсти небагато та обережно.
  • Також, організму потрібний і рослинний білок. Він міститься у квасолі, горосі, бобових, горіхах (зокрема, кедрових, грецьких та мигдалі).
  • Не виключайте із раціону жири, що особливо потрібні нам взимку. Таким чином, можна покращити працездатність та витривалість організму. Жири містяться у молочних продуктах (домашніх), рослинних оліях (зокрема, гірчична, лляна, кукурудзяна, кедрова, соєва, оливкова). Олії чудово підійдуть до салатів у якості заправок.
  • У раціоні обов'язково повинні бути присутні вуглеводи. Їжте каші та картоплю, хлібні та макаронні вироби, мед. Хліб краще обирати із темного борошна, а макарони — твердих сортів. Пийте цикорій та какао.
Збалансоване харчування
  • Їжте суп у окремий прийом їжі, не поєднуйте першу та другу страви.
  • Зведіть до мінімуму споживання смаженої їжі. Набагато кориснішими є варені, тушковані та приготовані на пару страви.
  • За добу випивайте близько 1,5-2 літрів чистої води. Перед сном кількість води зменште.
  • Пийте менше кави та чаю — вони ускладнюють засвоєння білка, не завжди позитивно впливають на серце та зір). Замініть їх натуральним цикорієм та какао, компотами та киселями, соками.
  • Не піддавайтесь потягу до кондитерських виробів. Солодка випічка, згущене молоко, цукерки, тощо не несуть жодної користі для організму. Якщо захотілось солодкого, то краще з'їсти солодкий фрукт.
  • Ковбасні вироби, майонез та кетчуп, газовані напої, сухарики та чіпси, фаст-фуд, шоколад (окрім гіркого), цукерки, канапки, алкогольні напої, морозиво — лише шкодять нашому організму.

Білки, жири і вуглеводи

  • Розподіліть свій щоденний раціон таким чином: 56% - вуглеводи, 30% - жири, 14% - білки.
  • Харчуйтесь за наступним режимом: 25% від добового об'єму їжі — сніданок (вуглеводи, клітковина, жири), 35% - обід (вуглеводи та білки), 25% - вечеря (вуглеводи, білки і жири).
  • Випивайте на ніч склянку кефіру, ряжанки або простокваші — це допоможе очистити організм від процесів гниття та покращити роботу травного тракту.



Додайте свій коментар

To prevent automated spam submissions leave this field empty.
Коментарі

Герасимова Алёна)
Було дуже корисно, потрібно повторити:)