Як харчуватись на роботі - поради спеціалістів

До вашої уваги поради спеціалістів про те, що їсти на роботі, щоб не зашкодити здоров і фігурі.

Ендокринолог

Велика помилка багатьох працівників офісу — прийом їжі на ходу або під час роботи за комп'ютером. Вкрай бажано приділити час прийому їжі, відклавши усі справи. Таким чином ви ретельніше пережовуєте їжу. У якості перекусу ви можете з'їсти йогурт, канапку з сиром або м'ясом і навіть печиво.

Не потрібно перекушувати цукерками та тістечками, а також жувати без перерви. Не кладіть перед собою горішки, чіпси, цукерки та печиво. Також не пропускайте перекуси, щоб не зголодніти занадто сильно. А також не старайтесь замінити перекус склянкою води. Так ви зголоднієте ще більше і або зірветесь, або з'їсте більше за наступний прийом їжі.

Добре, якщо в офісі є кулер і кожний може за бажанням випити склянку води. Особливо важливим це є у спекотну погоду. З напоїв надавайте перевагу воді, неміцному солодкому чаю. Любителі міцного чаю та кави цілком можуть себе побалувати 2-3 рази на день. Якщо ви любите соки, то надавайте перевагу овочевим, а не фруктовим, оскільки в останніх багато цукру. Алкогольні напої не обговорюються — їх потрібно виключити зовсім.

Обід, особливо у холодну пору року, повинен бути традиційним і повноцінним — салат, суп, м'ясо або риба з гарніром з овочів та/або злаків, напій. Не рекомендовано брати занадто жирні страви — салати з майонезом, страви з соусами, а також десерти. Якщо не хочеться їсти обід повністю, то обмежтесь салатом і супом. Традиційну другу страву і гарячий чай можна взяти на підвечірок замість звичайного перекусу, зокрема якщо попереду чекає довга дорога додому по морозу.

Жінка їсть салат перед екраном

Лікар-психотерапевт, автор методики корекції харчової поведінки і зниження ваги

Перекус на роботі — корисна звичка, яка попередить так званий вечірній жор. Якщо ви працюєте цілий день, то обов'язково з'їжте щось у районі 11-12 та 16-17 години. Що саме? Орієнтуйтесь по ситуації. Наприклад, якщо ви ситно поснідали, на ланч можна з'їсти щось легке — наприклад, сезонні фрукти або салат з коренеплодів. Якщо ситно поснідати не вийшло, дозвольте собі сендвіч з рибою або м'ясом та овочами. На підвечірок можна з'їсти і десерт — наприклад, натуральну пастилу без цукру або шматочок морквяного торту, пару столових ложок горіхів або насіння, нежирний молочний продукт.

Що стосується обіду, то це повноцінний прийом їжі, який повинен включати у себе корисні жири, складні вуглеводи і білки. Тільки так можна і отримати енергію, і забезпечити собі відчуття ситості на 4-5 годин. Середня калорійність обіду повинна бути у межах 300 ккал. У цю цифру цілком може увійти і тарілка супу (калорійність супів коливається у межах 50-80 ккал), і друге. З супами у звичайних столових або кафе усе не так просто: кількість насичених жирів у них може зашкалювати. Можна обмежитись і тільки другою стравою. Скомпонувати його краще з м'яса тушкованого або запеченого, риби або курятини. До нього можна додати гарнір: краще овочі (помідори, огірки, салат, зелень з заправкою із рослинної олії), рис, гречку або варену картоплю.

До речі, якщо не їсти відрами страви, які вважаються досить жирними, можна розглянути і цей варіант. Важливо визначити оптимальний розмір порції. Так, у 300 калорій вписується 190 г гуляшу з картопляним пюре, 220 г тушкованої капусти з м'ясом, 210 г плову з яловичиною або 260 г курячої печені. Ця звична для багатьох ситна їжа, яку можна знайти практично у всіх їдальнях. І такої кількості вистачить для втамування голоду.

З чим слід бути обережним, так це з соусами та підливками. Часто вони становлять до 40% калорійності страви. Від них краще взагалі відмовитись.

Не забувайте про питний режим. Без достатньої кількості рідини підтримувати свою вагу просто неможливо. Необхідний добовий об'єм порахувати легко: на кг ваги приходиться близько 30 мл води (саме води, а не чаю або кави). Поставте на своєму робочому місці глечик або пляшку з потрібною вам кількістю води — так ви точно наберете добову норму.

Ланч-бокс

Приватний дієтолог

Якщо сніданок буде на роботі, то слід його влаштувати перед тим, як приступити до справ, щоб організм прокинувся та мозкова діяльність активувалась за рахунок отримання глюкози. Не варто починати день з чашки кави з цукром або цукрозамінником. Це може привести до проблем зі шлунком або різкому стрибку цукру.

Бажані проміжки між прийомами їжі не менше двох годин. Перекус варто планувати наперед, щоб не залишатись надовго голодним. Прийом їжі повинен дати ситість, а ситість нам дають білки, жири і вуглеводи. У якості перекусу варто споживати молочні продукти (домашній сир, йогурт, кефір, ряжанку, мацоні, сир), фрукти, овочі, горіхи, сухофрукти, цільнозерновий хліб або хлібці, м'ясо (яловичину, індичку, курятину), рибу (в міру солену).

Не варто перекушувати фастфудом, солодкими напоями, смаженим насінням, глазурованими сирками, канапками з ковбасою або плавленим сиром, випічкою. Так, ці продукти дадуть вам насичення, але на дуже короткий час, і частіше всього вони є висококалорійними. Корисний перекус містить 100-200 калорій. Один глазурований сирок містить близько 250 калорій, а втамувати ним голод досить важко. 

Відмовтесь від булочок, пиріжків, “чогось солоденького” до чаю. Якщо на роботі свято, то це може бути вашим перекусом або основним прийомом їжі. Тоді в основний обід перевагу слід надати салату, стравам з яйцем, вареному м'ясу з овочами на пару. Не досолюйте їжу у столовій: у процесі приготування у страву уже поклали достатньо солі.

Бізнес-ланч

 

А які продукти можна зарахувати до здорових перекусів, читайте тут - http://harchi.info/blogs/san-ayt-j/idealni-sneky.

Додати новий коментар
Зображення користувача Anonymous.