Середземноморська дієта

Середземноморська дієта: загальні відомості

Середземноморська дієта - це одна із найпопулярніших та найефективніших методик для схуднення. До її створення наштовхнули висновки, що жителі середземноморських країн мають довшу тривалість життя, краще здоров'я та стрункішу фігуру, а саме те, що причиною цього є не місцевий клімат та морське повітря, а раціон харчування.

Кожного місяця медицина здійснює усе нові та сенсаційні дослідження: греки, італійці, іспанці, якщо вони і мають шкідливі звички, менше страждають на такі захворювання як рак, недуги серця та судин, а діти набагато менше хворіють на астму та алергію. Проте, у основі цього немає жодних генетичних особливостей. У 50 рр. ХХ ст. американські дієтологи Маргарет та Ансельм Кейс зацікавились такими висновками про чудове здоров'я та гарний стан тіла жителів середземноморського узбережжя. Вони вирішили провести ґрунтовне дослідження їх способу життя. Як виявилось, завдячувати усім цим можна раціону харчування, багатому на мінерали, вітаміни та антиоксиданти. Кухні усіх цих народів об'єднують загальні принципи харчування, у наш час вони отримали назву "середземноморська дієта".

Спеціалісти-дієтологи вважають дану систему харчування однією із найдосконаліших у світі, універсальною та психологічно комфортною. Середземноморська дієта не є жорсткою, тому,ви матимете можливість різноманітно і смачно харчуватися, проте, без шкоди для здоров'я. Умовами даної дієти дозволено багато продуктів, і, навіть, алкогольні напої. Втратити зайві кілограми та жир за допомогою даної системи буде непросто та не так швидко, як вам би хотілося, адже, методика ідеально підійде для закріплення результатів тих, хто вже схуд. Проте, і у якості основної обрати середземноморську дієту можливо. Потрібно буде виключити із раціону шоколад, тістечка, цукерки, харчуватись суворо за прописаною методикою, без будь-яких послаблень для себе.

Середземноморська дієта: піраміда харчування

Раціон середземноморської дієти можна представити у вигляді харчової піраміди. У основі - зернові продукти. Рівнем вище розташувалися фрукти, овочі, бобові та морепродукти. Наступну сходинку посіли м'ясні продукти. Верхівкою піраміди є оливкова олія та вино.

Середземноморська дієта має своєму меню багато овочів Як показують дослідження, кожного дня південець споживає близько 1 кг овочів. Переважно, це сирі або тушковані овочі. Омлети, також, готують із овочами. До раціону входить багато салатів, які заправляють оливковою олією, бальзамічним або винним оцтом, йогуртом, молодим сиром. Також варто звернути увагу на капусту, баклажани, цукіні, кабачки, солодкий перець, помідори, цибулю порей та оливки з маслинами. Споживання картоплі слід звести до мінімуму. Надавайте перевагу бобовим продуктам та стравам: можна готувати горохові супи, супи із чечевиці та нуту, додавати квасолю до салатів. Не бійтеся додавати добудь-яких страв зелень та прянощі, такі як: петрушка, кінза, селера, майоран, часник, базилік, естрагон,м'ята та безліч інших. Із ряду зернових продуктів до меню середземноморської дієти можуть входити: шматочок хліба із борошна грубого помолу - його можна з'їсти із медом або варенням, або ж паста із твердих сортів пшениці. Чудовим десертом стануть свіжі фрукти та фруктові салати. А на середземноморський сніданок радимо пити свіжий сік, зокрема, апельсиновий.

На обід можна зготувати морепродукти та нешліфований рис, інакше, паелью або різотто, приправити це усе шафраном.

Морепродукти взагалі є практично основною складовою раціону середземноморської дієти. Їдять їх південці щодня. Морепродукти можна запікати, тушкувати, смажити на грилі. Також, можна споживати м'ясо - дана система не є вегетаріанською. Проте, надавайте перевагу дієтичним видам (курятина, телятина) і їжте його один-два рази на тиждень. Відмовтесь від свинини та баранини.

Меню середземноморської дієти любить кисломолочні продукти низької жирності: йогурт, пахта, м'які сири. Особливу увагу завоював сир фета. Ці продукти можна як їсти окремо, так і додавати до інших страв.

Забудьте про соняшникову олію, відтепер ваш вибір - оливкова. Використовуйте її як самостійно, так іу складі соусів. Не бійтесь додавати її усюди: до супів, других страв, а, особливо, до салатів. Смажити також варто на оливковій олії.

Алкоголь є окремою ланкою меню середземноморської дієти. Бокал сухого вина майже завжди доповнює обід або вечерю, адже, як стверджують вчені, його антиоксиданти зміцнюють судини і серце. Проте, не варто зловживати, одного бокалу на добу цілком достатньо.

Середземноморська дієта: меню

Перший день

Сніданок:

• 200 г фруктів / склянка соку;
• шматочок хліба грубого помолу (60 г);
• 1 склянка знежиреного молока / 150 г овечого сиру / 150 г курячої шинки.

Обід:

• 40 г тушкованої квасолі / картоплі / макарони з помідорами;
• 150 г риби, запеченої або засмаженої на грилі;
• 100 г листового салату / зеленого горошку;
• 130 г фруктів.

Вечеря:

• 100 г картоплі / суп із вермішеллю / паста;
• 40 г домашнього сиру / білок одного яйця;
• 120 г смаженого м'яса / ципляти, приготованого на грилі;
• 300 г відварного шпинату / листя салату / моркви;
• 150 г фруктів.

Другий день

Сніданок:

• 1 склянка свіжого соку;
• 2 шматочки зернового хліба, скроплених оливковою олією;
• 3/4 склянки натурального питного йогурту;
• склянка води.

Обід:

• запечена риба;
• склянка відварного нуту із травами та оливковою олією;
• салат із ромен-салату, помідора, огірка, оливок, грибів із соусом з оливкової олії, винного оцту та часнику;
• шматочок дині із 1 чайною ложкою меду та 1 чайною ложкою мигдалю.

Вечеря:

• половина невеликого цукіні та половина баклажану, обсмажені із додаванням оливкової олії;
• паста із броколі, грибами та шматочками курятини;
• бокал вина;
• склянка води;
• мандарин.