Інколи життя складається так, що сніданку у ньому немає ні місця, ні часу. Але роки переконувань — від батьків та вихователів до глянцевих журналів та дієтологів — про користь ранкового прийому їжі беруть своє. І одного разу приймається стратегічне рішення: перестати годувати себе “сніданком” щодо правильного харчування і почати снідати по-справжньому. Можна сліпо довіритись народній мудрості, яка радить снідати від душі, а вечерю віддати відомо кому — хоча з деякими стандартними варіаціями ранкового меню варто вчинити з точністю та навпаки. Давай перерахуємо типові помилки та запропонуємо на заміну смачні та корисні альтернативи для доброго ранку та сніданку.
Ні — канапка з ікрою / червоною рибою
Свіжий багет, холодне вершкове масло та ікра... Ідеальне поєднання за смаком, але не за складом.
Так — цільнозерновий хліб + авокадо + ікра
Ідеально, хоча й майже те саме — цільнозерновий хліб з хрусткою скоринкою, стиглий авокадо та ікра, яка не тільки смачна штука, а й корисна.
Ні — канапка з ковбасою та сиром
Що може бути звичніше для сніданку і що може бути гірше? Пара канапок особливої ситості не принесе, зате принесе зайві калорії (у парі шматочків ковбаси їх близько 200) і зайвий жир, завдяки поєднанню високого глікемічного індексу та надзвичайно високого вмісту жирів.
Так — цільнозерновий хліб + індичка + огірок/моцарела + помідор + базилік
Чудова альтернатива нудним канапкам — сендвіч з цільнозернового хліба з огірком та філе індички, або з моцарелою, базиліком та помідором. Їх, до речі, дуже зручно і брати з собою для перекусів.
Ні — пластівці з молоком або соком
У телевізорі сказали, що пластівці з молоком або соком на сніданок — це найкращий початок дня. Тільки якщо не знати, що швидкий сніданок отримують шлязом екструзії — борошно, цукор і добавки перетворюють у єдину масу і потім формують часточки продукту, наприклад, кульки або пластівці. Сумнівна поживна цінність та величезний вміст цукру і крохмалю. Що стосується пакетованих соків, то надлишку цукру не уникнути і там.
Так — гранола
Неймовірно смачно, особливо якщо домашня. Тим більше, приготування запасу на тиждень займе не більше півгодини. Вівсяні або мультизернові пластівці тривалого варіння (15 хвилин) викладіть рівним шаром на вистелене папером для випічки деко, додайте горіхи, сушені ягоди, родзинки або будь-які сухофрукти на вибір, полийте 2-3 л меду, поставте у розігріту до 150 градусів духовку та іноді помішуйте. Чекайте, поки не підрум’яниться. Охолодіть та складіть у банку. З молоком або простим йогуртом — саме те.
Ні — каші і мюслі швидкого приготування
Вночі розбуди, знаємо, що каші — це корисно. Але швидкі каші або мюслі — це ілюзія здорового харчування. Як і у випадку з сухим сніданком, вони проходять сувору первинну обробку, яка перетворює “повільні вуглеводи” у швидкі цукри.
Так — вівсянка у банці
Чудова альтернатива нудним кашам. Вівсяні пластівці тривалого варіння (15 хвилин) всипте у банку, залийте простим несолодким йогуртом і додайте шматочки свіжих фруктів і ягід. Залишіть на ніч у холодильнику. Зранку можна снідати.
Ні — яєчня з беконом
Смаженій на вершковому маслі яєчні з жирним беконом знайдеться достойна відповідь без холестерину.
Так — омлет з курятиною та овочами
Достатньо змішати пару яєць з залишками курячої грудинки або шматочками індички та будь-якими овочами (стручкова квасоля, броколі, шампіньйони або помідори), посолити, розлити у силіконові формочки для мафінів, поставити у духовку та піти наводити марафет. Жодної краплі олії, до речі.
Ні — солодка випічка
“Вже краще зараз, ніж вночі”, — так ми заспокоюємо совість. При цьому знаємо, що торти, тістечка і випічка — просто чемпіони з вмісту жиру, цукру та пустих калорій.
Так — шоколадний кекс у чашці
Швидкий варіант сніданку та порятунок для тих, хто без солодкого відмовляється навіть прокидатись. Зміщайте інгредієнти вилкою у чашці до однорідної маси у наступній послідовності:
3 ст.л. цільнозернового борошна або висівок,
1 ч.л. кави, 2 ст.л. какао-порошку,
2 ст.л. цукру або цукрозамінника,
1/4 ч.л. розрушувача, 1/2 ч.л. кориці,
2 ст.л. молока,
1 яйце,
2 ст.л. рослинної олії.
Присипте горіхами або насінням. Приберіть у мікрохвильовку на 3 хвилини. Готово.
Ні — сирники з варенням і сметаною
У сирниках все прекрасно, окрім надмірної кількості борошна, цукру та обсмажування в олії. Ну і варення говорить саме за себе. Як і жирна сметана.
Так — сирники у силіконових формочках з ягідним соусом
Знову виручать силіконові формочки для мафінів та звичний рецепт улюблених сирників з меншою кількістю або зовсім без борошна. Поки сирники випікаються у духовці без краплі олії, за 30 секунд блендером можна збити ягоди у чудовий соус. А сметану замінити на простий несолодкий йогурт.
Ні — млинці та оладки з борошна вищого сорту
Готова млинцева суміш або борошно вищого сорту у поєднанні з жирним молоком — не те, з чого варто починати день.
Так — млинці та оладки з гречаного, вівсяного або цільнозернового борошна
Зробіть на сніданок млинці на воді або знежиреному молоці. Або одного недільного ранку спробуйте вівсяні панкейки: потрібно перемолоти вівсяні пластівці (50 г) у борошно, зробити пюре з половини не дуже стиглого банану, додати 2 яйця, 1 ч.л. какао-порошку та порцію цукрозамінника або меду. Перемішати. Якщо густо — додати молоко. Випікати на добре прогрітій антипригарній пательні без олії, на невеликому вогні.
Ні — тости з маслом або джемом чи медом
Здатні влаштувати стрибок цукру у крові, але не здатні насичити енергією надовго, а значить, далеко на тостах не заїдеш і снідати ними не варто.
Так — тости з цільнозернового хлібу з хумусом / гуакамоле / бананом
Ідеальна заміна, яка дасть протриматись до самого обіду. Хумус (варений нут, кунжутна паста, сіль, часник) і гуакамоле (авокадо, помідор, цибуля, чилі, сіль) чудово збиваються блендером за хвилину. А банан можна розім’яти вилкою разом з полуницею або просто викласти шматочками на тонкий шар арахісової пасти.
Ні — сосиски
Незамінних у нас немає, але чим же замінити цей мінімум м’яса, максимум жиру, солей, фосфатів і нітрату натрію? Практично нічим.
Так — домашня буженина з індички
Нашпигувати приправами, натерти сіллю, загорнути у фольгу та покласти у духовку філе індички не набагато складніше, ніж відварити та очистити віж шкірки декілька сосисок. Бонус — великого шматка вистачить на сніданок протягом декількох днів.
Ні — солодкий йогурт
Високий вміст цукру у покупних фруктових йогуртах і низький вміст корисних речовин ніби натякають про швидшу заміну такого сніданку.
Так — смузі
Овочеві і фруктові, змішати, але не збовтувати. Улюблені поєднання: мандарин + полуниця + чорниця + банан або зелений салат + банан + огірок.
Ні — солодкі грінки або вафлі
Багато олії та багато цукру — ось успіх приготування і того, й іншого. Чудово підходять для сніданку, але точно не частіше пари разів на рік.
Так — лаваш у вафельниці з начинкою
Загорнути у лаваш можна будь-яку начинку: трохи домашнього сиру і зелені, банан, родзинки та горішки, солодку кукурудзу, моцарелу та базилік. Обсмажити на сухій пательні або засунути у вафельницю, щоб не простоювала - і мерщій снідати.
Ні — солодкий домашній сир або сирки
Домашній сир — це, безумовно, корисно. Ось тільки в основі такого сніданку лежить не домашній сир, а цукор. Окрім нього у сирках можна знайти рослинні жири, консерванти та ароматизатори і далеко не у символічних кількостях.
Так — запіканка з грушею та соусом зі свіжих ягід
Домашній, сир, яйце, пара ложок борошна, ваніль і трохи цукру або цукрозамінника збийте, додайте нарізану кубиками велику грушу та запікайте в антипригарній формі до золотистої скоринки. Можна спробувати розтягнути на декілька разів, хоча це занадто смачно.
Ні — кава та цигарки
Концептуально, але дуже спірно.
Так — лавандовий раф та батончик мюслі з сухофруктами або хлібець
Хіпстерська альтернатива богемному сніданку.
Ні — нічого
Мабуть, найпопулярніший сніданок у всьому світі. Але для різноманіття варто спробувати ще щось.
Так — склянка води або зелений чай з ложкою меду та трохи горіхів
Усе-таки краще, ніж нічого, і уже схоже на справжній сніданок.
А якщо у вас обмаль часу зранку, читайте що приготувати на сніданок за 15 хвилин - https://harchi.info/blogs/san-ayt-j/shcho-prygotuvaty-na-snidanok-za-15-hvylyn.
Додайте свій коментар