Навіть у тих, хто дотримується принципів здорового харчування у режимі 7/24, є свої слабкі місця. Одні їдять на ходу. Інші не можуть відмовити собі у добавці. Треті надають перевагу перекусам перед сном. Давайте дізняємося, як боротися зі шкідливими звичками у їжі.
Шкідлива звичка №1: їсти швидко
У ресторані ви вже відсуваєте пусту тарілку і просите офіціанта принести друге, як раптом помічаєте, що сусіди за столом ще не доторкнулися до своїх страв. Знайома картина? Їсти швидко — не значить поглинати фаст-фуд зі швидкістю один нагетс на секунду. Серед швидкоїжок немало прихильників здорового харчування. Шкідливою у даному випадку є надзвукова швидкість поглинання їжі. Сигнал “я вже ситий” просто не встигає дістатися до харчового центру. Через це ви з’їдаєте більше, ніж хотіли. Як навчитися їсти повільно?
Отримуйте задоволення від їжі
Уявіть собі бельгійський гіркий шоколад найвищої якості, тільки не цілу плитку, а тільки пару квадратиків. Якщо ви проковтнете їх, ледь розжувавши, то навіть не помітите усі відтінки багатого смаку, що вже казати про задоволення. Замість цього покладіть щматочок ласощів на язик, закрийте очі, повільно прожуйте та дайте йому розтанути у роті. Правда, зовсім інша річ? Тепер перенесіть концепцію slow food на все інше меню та заново оцініть смак соковитого лосося та хрустких огірків.
Не відповолікайтесь
Багатофункціональність — досить корисна властивість, якщо мова йже про гаджети, косметику або центри підготовки документів. Але зовсім не обов’язково змагатися з Юлієм Цезарем, однією рукою тримаючи вилку, а іншою перелистуючи на смартфоні стрічку Instagram. Переконані, ви впізнали у цьому лаконічному портреті себе. Зізнаємося, ми себе — також. Саме таким чином їжа “зникає” з тарілки, а ви навіть не встигаєте зрозуміти, а чи був бізнес-ланч.
Шкідлива звичка №2: переїдати
Ще один спосіб поглинути більше калорій, ніж потрібно нашій талії — переїдати. На відміну від занадто швидкого споживання їжі, тут шлунок сигалізує “я вже під зав’язку”, але його голос заглушає хрусків чіпсів просто тому, що вас хочеться “останній шматочок”. Зрештою, навіть якщо ви отримуєте задоволення від парових курячих котлеток з гарніром зі шпинату, потрібно знати, коли зупинитися. Здуття і важкість у животі — не кращі супутники.
Жуйте правильно
Як не переїдати? Харчуватись збалансовано і вчасно, контролювати якість продуктів і розмір порцій — навіть всього цього недостатньо, поки ви не навчитеся правильно жувати. Пережовуйте кожний шматочок від 15 до 30 разів або поки він не досягне консистенції пюре. Так, незалежно від продукту або страви, ви швидше відчуєте ситість, а значить, з’їсте менше.
Освойте мистецтво сервірування
Навіть якщо ви готуєте вечерю на одного (і тим більше, якщо вас двоє або більше), продумайте деталі. Дістаньте гарні тарілки і келихи, постеліть скатертину або текстильні серветки, запаліть свічки (тільки залишіть ароматерапію для романтичних і спа-ритуалів, щоб не перебити аромат їжі), відкладіть книгу та пульт від телевізора. Зробіть глибокий вдих, відволічіться від проблем і просто насолоджуйтесь улюбленими стравами, навіть якщо це гречана каша з грибами (до речі, тепер ця страва входить у меню гастробарів і зветься гречотто).
Шкідлива звичка №3: занадто багато вуглеводів
З десертами справа наступна: чим більше їси, тим більше хочеться. Ви самі можете не помітити, як ранковий капкейк плавно перетече у обіднє морозиво і не відмінить лимонний пиріг за вечерею. І, стійте, як у продуктовий кошик окрім брюссельської капусти потрапила ця упаковка печива?
Більше пийте
Іноді потреба у цукрі є ознакою зневоднення, тому замість того, щоб прихопити на касі шоколадний батончик, купіть пляшку води.
Додайте складні вуглеводи
Щоб контролювати потяг до піци, з’їдайте на сніданок або обід порцію складних вуглеводів. Вибирайте з цільнозернового хлібу, коричневого рису, макаронних виробів з твердих сортів пшениці, кіноа. В відкрийте для себе світ солодких овочів, таких, як морква, буряк, гарбуз-сквош. Разом або окремо вони допоможуть збалансувати рівень цукру у крові та знизити потям до шкідливих смаколиків.
Розслабтесь
Часто любов до випічки пов’язана з нашими внутрішніми переживаннями. Коли ми хочемо наповнити чимось солодким шлунок, насправді ми хочемо підсолодити наше життя. Безвідмовний спосіб — замінити смачну їжу приємними емоціями: подзвоніть друзям, змініть зачіску, включіть бадьору пісню, а на роздоріжжі між кондитерською та кінотеатром оберіть перегляд комедії. Без попкорну.
Шкідлива звичка №4: нічна трапеза
Пізній вечір. Ви на дивані, дивитесь фінальний епізод “Гри престолів”. І, раптом не дочекавшись, яку долю приготували сценаристи Тіріону Ланістеру, виявляєте себе у відкритого холодильника зі шматком шинки у руці. Північні перекуси доставлять задоволення на декілька хвилин, а відчуття провини триватиме до наступного ранку або моменту покупки нового плаття, на розмір більше. Як же припинити їсти вночі?
Не забувайте їсти вдень
Умі ми дуже зайняті, але, незалежно від графіку, потрібно залигати час на їжу протягом доби. Ми говоримо про обід не за робочим столом і не на ходу, а про зміну обстановки з офісу на гаклад громадського харчування. Голодування (свідома чи вимушена) приводить до сповільнення метаболізму, зниженню об’єму здорової їжі та збільшення об’єму джанк-фуду перед сном, а разом з цим — а об’єму стегон. Наперекір звичній формулі “Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддайте ворогу”, дієтологи пропонують середнього розміру сніданок, ситний обід та скромну вечерю плюс два-три здорових перекусів між ними.
Визначтесь з мотивами
Перед тим, як прокрастися до холодильника від покровом ночі, спитайте себе, чи такі ви голодні насправді. Іноді причиною нічного бенкету стає бажання комфорту, поганий настрій, нудьга або ПМС. Підкресліть потрібне та шукайте рішення за межами кухні. Можливо, порятунок у м’якій ковдрі, захопливому фільмі або таблетці знеболювального.
Вечеряйте у правильний час
Закінчуйте вечерю за 2-3 години до сну. Це допоможе швидше заснути (повний шлунок — гарантія безсоння) і забезпечить більш тривалий процес переварювання між вечерею та сніданком. У ліжку дозволено тільки випити чашку легкого заспокійливого напою, наприклад, настою ромашки з мигдальним молоком.
Шкідлива звичка №5: синдром йо-йо
Дієтичні тренди ви підтримуєте так само, як модні, але у період між ними порушуєте усі заборони? У вас синдром “йо-йо”, і ви не самотні у цьому. Експрес-дієти, детокс, сокотерапія допоможуть позбутия від зайвих кілограмів, але ненадовго. Змініть тактику.
Дотримуйтесь правила 80/20
Це правило допоможе контролювати себе, не обмежуючи. 80% раціону повинні становити білки, цільне зерно та зелені овочі. Іншу частину можете використовувати за власним бажанням, насолоджуючись раніше забороненими стравами і не відчуваючи через це докорів сумління.
А психологічні причини переїдання читайте у статті - https://harchi.info/blogs/san-ayt-j/psyhologichni-prychyny-pereyidannya.
Додайте свій коментар