Як вибрати корисний хліб

Ворог стрункості або корисний продукт — вчимося визначати різницю, щоб сміливо включати хліб у свій раціон.

З давніх-давен люди вважали, що тільки один цей продукт у раціоні здатний замінити собою усі інші. “Хліб насущний” — це сама основа життя, у прямому та переносному сенсі. Однак у наші дні ті, хто мріє зберегти стрункість і здоровя у першу чергу згадують категоричну пораду дієтологів: “Обмежте хліб у своєму раціоні!”. Чому така зміна? Перш за все тому, що сьогодні у переважній більшості випадків ми купуємо та їмо зовсім не той хліб, який лежав на столі у наших предків. Біле рафіноване пшеничне борошно, усеможливі хімічні та жирові добавки — усе це суттєво знижує харчову цінність хлібу, зате додає йому “пустих” і небажаних калорій. Основні претензії лікарів-дієтологів до сучасних батонів та буханок наступні.

Хліб

Високий глікемічний індекс

Класичний багет з повітряною ніжною мякоттю та золотистою хрусткою скоринкою у цьому плані дає небезпечний показник 95-100: тобто він підвищує вміст цукру у крові швидше, ніж пакетик льодяників або навіть звичайний цукор-пісок. А це збиває баланс організму, змушує його виділяти інсулін, “захоплювати” та відкладати жири — що тягне за собою відомі наслідки для фігури і здоровя. І що тоді казати про солодку випічку, у яку обовязково додають цукор і маргарин.

Шматок хліба

Глютен, або клейковина

Цей складний білок робить тісто еластичним та дозволяє йому швидше піднятися. Однак близько 1% усіх людей має до нього обумовлену генами непереносимість, і, за деякими оцінками, у кожної третьої можуть зустрічатись небажані імунні реакції на глютен. Число таких людей сьогодні, схоже, зростає: річ у тім, що протягом 2 останніх століть селекціонери спеціально добивались підвищеного вмісту у пшениці білка, а значить, збільшилась і концентрація глютену.

Фітинова кислота

Вона міститься і злаках і здатна звязувати фосфор, магній, кальцій та інші мінерали, які ми отримуємо з їжі. Через це організм може відчувати нестачу корисних мікроелементів, а це, звісно, не на користь здоров’ю.

 Хлію

Втім, вихід все ж є: відправляючись за хлібом, перш за все слід памятати про те, які інгредієнти роблять хліб корисним чи, навпаки, сумнівним задоволенням, а потім уважно вивчити етикетку. На що ж слід звернути увагу?

Яке борошно

Як не парадоксально, у цьому випадку, чим нижчим є сорт борошна — тим краще. Найвищий глікемічний індекс (і найнижчий вміст корисної для травлення клітковини, вітамінів та мікроелементів) — у пшеничному борошні вищого сорту. Тому для фігури найкращим є борошно 1 або 2 сортів, у якому вищий вміст часточок верхньої оболонки зерна. Для житнього борошна ці сорти мають назву “обдирне” та “сіяне”.

Білий чи житній

Другий, без сумнівів, менш калорійний: 180 ккал на 100 г проти 220-300 ккал для пшеничного хлібу. Сьогодні у продажу частіше всього зустрічається хліб з суміші житнього і пшеничного борошна: краще взяти той, де житнього у пропорції більше. Його додатковий плюс у тому, що житнє борошно є багатшим за складом незамінних амінокислот і, зокрема, лізину, який наш організм задіює у метаболізмі жирів.

Цільнозернове борошно

З висівками або цільнозерновий

Наперекір поширеній думці, додавання висівок (які містять багато харчових волокон) не сильно знижує калорійність. У 100 г висівкового хлібу міститься близько 250 ккал, проте у цільнозерновому (навіть якщо він пшеничний) — усього 190. Зверніть увагу: у списку інгредієнтів “цільне зерно” повинно стояти на першому місці. І не піддавайтесь на уловки виробників, які пишуть на етикетці “хліб мультизерновий” або “із натурального зерна” — це тільки маркетинг.

Бездріжджовий або на дріжджах

Хлібопекарські дріжджі допомагають прискорити процес, але користі хлібу, на жаль, не додають. А ось продукт, приготований традиційним способом, на так званій заквасці, володіє двома помітними перевагами: у результаті роботи бактерій, які приймають участь у процесі, знижується глікемічний індекс хліба, водночас вони частково нейтралізують і фітинову кислоту, чим допомагають засвоєнню корисних мікроелементів.

Приготування хліба

З сіллю або цукром

Звісно, ні те, ні інше для нашої фігури і здоровя не корисно. Тому впевніться, що виробник цукор у виріб не додавав, в сіль (вона все-таки потрібна, щоб регулювати процеси бродіння) у списку інгредієнтів стоїть якомога далі від початку, бажано — на останньому місці. Те ж саме, до речі, відноситься і до інших добавок — різноманітних “рослинних жирів”, ароматизаторів, “покращувачів смаку”, тощо. Хоча краще, щоб у складі хліба їх не було взагалі.

Щільний чи повітряний 

Шкода, але чим повітрянішою та легкою є мякоть, тим більшою є ймовірність того, що хліб виготовлений з рафінованого пшеничного борошна, глікемічний індекс якого доходить до 100, а вміст у ньому корисних мікроелементів та поживних речовин — до нуля. Тому в ідеалі хліб завжди краще зважувати. Так ви, до речі, точніше зрозумієте скільки саме його ви збираєтеся зїсти, і розрахувати енергетичну цінність порції.

Шматок хліба

А найпростіший рецепт приготування хліба читайте у статті - https://harchi.info/blogs/san-ayt-j/nayprostishyy-recept-prygotuvannya-hliba.

Додати новий коментар
Зображення користувача Anonymous.