Руйнуємо міфи із популярних книг про здорове харчування

 Не їж пшеницю — схуднеш

Книги: “The wheat belly fat diet” та “The wheat belly” Уільяма Девіса.

На думку американського кардіолога, лікаря Уільяма Девіса, головна причина зайвої ваги — пшениця.

Люди їдять пшеницю близько 10 тисяч років. Однак, сорти, що культивуються зараз, суттєво відрізняються від пшениці минулого. У них присутній глютен, який, у свою чергу, стимулює апетит.

Також, сучасна пшениця містить амілопектин. Цей вуглевод швидко засвоюється, викликаючи стрибок цукру у крові. Виділяється багато інсуліну із підшлункової залози, що приводить до накопичення внутрішнього жиру. У результаті — живіт, зайва вага та “букет” супутніх захворювань.

Але

Книги із серії “Пшеничне черево” є досить аргументованими, і тому переконливими. Доктор Девіс є послідовним у своїх доводах, чому сучасна пшениця — проблема для здоров'я. Зокрема, він пов'язує популяризацію гібридних сортів пшениці із приростом кількості людей, хворих на ожиріння. Проте, чи справді це так?

Одна із причин збільшення кількості повних людей — старіння покоління бебі-бумерів. Їсте ви пшеницю або ні, але із віком жир відкладається на животі та боках.

Так, черевний жир (він же абдомінальний, він же віцеральний) є досить підступним: він провокує синтез кортизолу — гормону стресу. І, якщо слідувати логіці, то є жир “хороший” та “поганий”. Але, відповідно недавніх досліджень, відкладення у сідничній жировій тканині, які вважались безпечними, приводять до розвитку метаболічного синдрому (переддіабетичного стану). Позаяк, глютеальний жир (той, що на попі) є так само небезпечним, як і черевний.

Проте, навіть якщо припустити, що жир на животі є найбільш шкідливим, чи винна у його утворенні пшениця...

Якщо ви дійсно хочете позбутися від животика, вивчіть насичені та ненасичені жирні кислоти та слідкуйте за споживаними вуглеводами. Існують дослідження, які показують. Що люди, у раціоні яких присутні ненасичені жири та засвоювана клітковина (овес, боби, ячмінь), поступово позбавляються від вісцерального жиру.

Знизь рівень рН, якщо хочеш бути струнким

Книги: “The alkaline cure” Стефана Доменіга, “The eating the alkaline way” Наташі Коретт, “The amazing acid-alkaline cookbook” Бонні Росса.

Існує багато різновидів лужних дієт. Суть їх полягає у досягненні оптимального кислотно-лужного балансу поживних речовин в організмі. Вважається, що завдяки цьому нормалізується обмін речовин та зникне зайва вага. Підвищена кислотність знижує активність, руйнує кістки та провокує хвороби. Лужне середовище, навпаки, вважається корисним.

Кожний продукт має або кислотне, або лужне середовище. При цьому, вони чинять зовсім протилежну дію на організм. Кислі — лугують, а нейтральні за смаком окислюють. Оптимальним вважається відношення 70% лугуючих продуктів (зелень, овочі, фрукти, ягоди) та 30% окислюючі (натуральна кава, білки, творог, боби, макарони, тощо).

Але

Підтримання нормального рН крові залежить, між іншим, від функціонування нирок. Кислотно-лужний баланс у крові людини — один із найстабільніших параметрів. Дієта як така не може його змінити або порушити.

Огляд наукових праць про користь лужного харчування показав: немає переконливих доказів тому, що лугуючі продукти зміцнюють кістки та захищають від остеопорозу. Немає нічого поганого у тому, щоб їсти більше овочів та фруктів (зрештою, вони просто менш калорійні), але не варто вважати лужні дієти панацеєю від зайвої ваги та канцерогенезу.

Пробіотики — основа “екологічного балансу” організму

Книги: “The probiotic rescue” Еллісона Танніса, “The probiotic revolution” Гері Хафнейгла, “The fermented foods for health” Дейдрі Роулингза.

Кисломолочні продукти сьогодні користуються популярністю. Навіщо пити молоко, якщо є кефір? Адже у ферментованих продуктах містяться чудові, надзвичайно корисні біфідо- та лактобактерії - “хороші” бактерії. Вони живуть у нас у кишечнику та допомагають травленню. Також, вони зміцнюють імунітет.

Але

Чи обов'язково продукти повинні бути ферментованими, щоб вважатися корисними? Відповідно до даних Американської гастроентерологічної асоціації (AGA), пробіотики активно використовуються для лікування синдрому подразненого кишечнику. Але на практиці хворі відчувають полегшення не тільки тоді, коли п'ють ферментований йогурт, але й коли споживають звичайне молоко.

Припустимо, пробіотики дійсно є такими корисними, як пишуть. Проте, це ще не значить, що, купивши йогурт, кефір або ряжанку із поміткою “пробіотики”, ми збагатимо на організм цілющими мікроорганізмами. Коли бактерії вирощують у лабораторії і випробовують на людях, то слідкують, щоб кожний отримав визначену дозу. Більшість виробників не вимірюють, скільки корисних бактерій міститься у кожній упаковці продукту. Окрім того, вони не докладають зусиль, щоб зберегти бактерії “живими”, як це заявляє реклама. Тому, частіше всього, ми їмо та п'ємо пробіотичне плацебо — продукти із деякою кількістю корисних, але, на жаль, мертвих бактерій.

Сироїдіння очищує

Книги: “The raw food detox diet” Наталі Роуз, “The raw cure” Джессі Джея Джекобі, “The raw food cleanse”.

Їжа, що пройшла теплову обробку, накопичує токсини в організмі. А токсини — це джерело зайвої ваги, а, також, інспіратор ракових захворювань. У той час як натуральні сирі продукти, навпаки, очищують організм. Тіло розпізнає та легко засвоює такі продукти.

Окрім того, процес готування руйнує поживні речовини та денатурує важливі для здорової життєдіяльності ферменти. Зрештою, деякі продукти просто не поєднуються один із одним. Тому не варто їсти фрукти та овочі одночасно, інакше не отримаєте ніякої користі ні від тих, ні від інших.

Але

Детокс-програми передбачають очищення від шлаків та токсинів засобами дієти. Проте, і без неї у нашому організмі є детокс-органи, призначені звільнювати організм від усього чужорідного та шкідливого — печінка та нирки. Якщо вони не працюють, морква не допоможе.

Дослідження про антиканцерогенні властивості сирої їжі є суперечливими. Одні стверджують, що сироїдіння знижує ризик виникнення онкологічних захворювань, інші — що, навпаки, приготовані овочі є безпечнішими.

Термічна обробка насправді вбиває поживні речовини. При цьому, корисний лікопін, що міститься у томатах, краще засвоюється, якщо помідори приготовані, до того ж, на якійсь олії. “Працездатність” ферментів залежить від багатьох факторів: температури, рН та інших. І неможливо визначити, що позбавило ферменти природних властивостей: кислотне середовище шлунку або варіння.

Наостанок. У науці немає переконливих аргументів, чому не можна комбінувати овочі та фрукти, а, також, інші продукти.

Час злізти із цукрової голки

Книги: “The suicide by sugar” Ненсі Епплтон, “Солодкий блюз” (“The sugar blues”) Уільяма Дафті, “The sugar nation: Джефа О'Коннела, “The overcoming sugar addition” Карлі Рендольф Пітман.

Сьогодні цукор не сварить тільки лінивий. На думку ендокринолога, доктора медичних наук, автора декількох книг, присвячених проблемі ожиріння, а, також, популярних лекцій (“Цукор: гірка правда”, “Жирний шанс: фруктоза 2.0”) Роберта Лустіга, цукор приводить до ожиріння, каталізує старіння, “забруднює” печінку та має ще безліч шкідливих властивостей.

Чому варто виключити цукор із раціону?

Головне — реакція мозку на цукор майже така сама, як на кокаїн та героїн. Доктор психологічних наук Ненсі Епплтон називає ключовою проблемою саме те, що, хоч наш розум говорить “я не хочу цього”, наше тіло говорить “мені це потрібно”. А виробники, у свою чергу, не поспішають попереджати, наскільки широким є асортимент продуктів, які містять цукор.

Але

Гірка правда про цукор

Ніхто не говорить, що шматок бісквітного торта, просоченого сиропом та политого шоколадом, це корисно. Але це не кокаїн.

Більшість наукових досліджень та випробувань проводиться на пацюках. При цьому важливо, щоб організм гризунів та організм людини реагували на той чи інший подразник однаково. Лабораторні пацюки люблять цукор. Його споживання викликає у них звикання, оскільки стимулює ділянку головного мозку, що відповідає за задоволення. У ході досліджень цукор впливав на ці центри сильніше за кокаїн.

Проте, дослідження, проведені на людях, дають зовсім інший результат. Якщо б цукор дійсно викликав залежність, подібну до наркотичної, то логічно було б припустити, що відчуття голоду прирівнювалось би до бажання з'їсти щось солоденьке, а повні люди харчувались би тільки тістечками та цукерками. Але жоден із цих сценаріїв не є типовим. Більше того, дослідження показують, що цукор блокує рецептори, які викликають спалах “наркоречовин” у головному мозку (опіоїди, ендорфіни). У світі багато солодкоїжок. Є і ті, хто зловживає цукром, не може без нього жити. Але це, швидше, особливості характеру — на фізіологічному рівні цукор не викликає звикання.

Суперпродукти лікують від усіх хвороб

Книги: “The SuperFoods Rx” Стівена Пратта та Кетті Метьюз, “The super immunity foods” Френсіс Шерідан Геуларт.

Суперпродукти (SuperFood, “суперїжа”) володіють супервластивостями, їх рекомендують зірки у своїх зіркових дієтах. Якщо сформувати раціон із суперпродуктів, то можна позбутися майже усіх хвороб. Адже суперпродукти містять антиоксиданти, що попереджують рак, зміцнюють імунну систему, прискорюють метаболізм, і, звісно, сприяють схудненню.

Так, каліфорнійський хірург Стівен Пратт розробив систему харчування, що базується на 14 суперпродуктах (квасоля, чорниця, капуста, апельсини, тощо). Якщо їсти їх постійно, то зникне зайва вага, шкіра буде гарною, а процеси старіння сповільняться.

Але

Відповідно до деяких досліджень, антиоксиданти дійсно захищають клітини від раку у лабораторних умовах. Вони нейтралізують вільні радикали, які викликають у організмі процеси, схожі на іржавіння та гниття. Вільні радикали, як відомо, руйнують усе, у тому силі, мікроорганізми. Що поганого у тому, щоб вбивати віруси та бактерії? Те, що вони є частиною імунної системи і організм, все ж таки, повинен боротися із ними.

Немає однозначної відповіді, чи попереджують антиоксиданти рак. Одні дослідження показують, що це дійсно так, інші — що антиоксиданти не вбивають ракові клітини і, навіть, знижують ефективність хіміотерапії. Очевидно, що лабораторні експерименти — це одне, а організм людини — зовсім інше. Клітина у чашці Петрі може реагувати одним чином, а всередині складної “екосистеми” органів — зовсім інакше.

Ще складніше із дозуванням. У лабораторних умовах вчені застосовують екстракти (тобто концентровані вилучення сировини) суперпродуктів у визначених дозуваннях.

Рекомендація “їжте чорницю” не пояснює, скільки її потрібно з'їсти, щоб зарядитись антиоксидантами. Таким чином, щоб відчути антиоксидантний ефект зеленого чаю, потрібно пити декілька чашок за добу (три і більше). Що є не найкращою ідеєю, якщо врахувати, що таніни, наявні у ньому, перешкоджають засвоєнню вітаміну В9.

Суперпродукти є корисними. Проте, вони — не панацея від усіх хвороб. Не можна покладатись на них у питанні профілактики онкології. Адже, суперїжа — це у першу чергу їжа, у ній багато компонентів, які мають різний вплив на організм. Набагато ефективніше застосовувати окремі компоненти, вилучені із того або іншого продукту, у затверджених спеціалістами дозуваннях.

Пий сік — будеш худим

Книги: “The skinny juices” Даніеля Омара, “Товстий, хворий і майже мертвий” (“The fat, sick & nearly dead: how fruits and vegetables changed my life”) Джо Кросса.

Багато хто чув історію австралійського бізнесмена Джо Кросса. Нестарий чоловік мав вагу 150 кг, хворів і почувався жахливо. Поки однієї чудової миті не звернувся до спеціаліста по здоровому харчуванню, доктора Джоела Фурмана. Той порадив йому голодування на соках із овочів, фруктів та зелені. Джо харчувався соками протягом двох місяців та схуднув на 30 кг.

Дієта, основана на свіжих соках, є популярною, оскільки вважається, що вона допомагає очистити організм. Соки — це здоров'я у чистому вигляді. У них більше поживних речовин, ніж у цільних фруктах, і ніяких незасвоюваних волокон.

Але

Організм від токсинів очищують печінка та нирки. Ніщо не може замінити ці органи. До того ж, немає жодних доказів, що сік — безцінне джерело поживних речовин. Проте, є реальні проблеми, яких можна набути, якщо харчуватись лише соками. У свіжих соках швидко оселяться бактерії. Якщо його пити, то тільки одразу.

У фруктах багато “непомітного” цукру, тобто суто психологічно ми не помічаємо, що споживаємо солодке, а тому легко порушуємо норми.

Також, фруктоза та кислоти, які містяться у фруктах, негативно впливають на зубну емаль.

Соки самі по собі — це не страшно. Питання у підході до їх споживання. Надмірне захоплення соками може погано сказатись на здоров'ї.

Їж, як печерна людина і будеш здоровим

Книги: “Палеодієта” (“The paleo answer”) Лорена Кордейна, “Палеодієта — живе харчування для здоров'я» (“The paleo solution”) Робба Вульфа, “Початкове тіло, початковий інтелект” (“The primal body. Primal mind”) Нори Гедгаудас.

У основі палеодієти покладена ідея про те, що потрібно харчуватись так, як це робили люди у кам'яному віці, тобто виключити зерна, молочні та бобові продукти, цукор, оброблені олії та їсти їжу, яка була доступна нашим предкам, мисливцям та збиральникам (рибу, м'ясо, ягоди, горіхи, коріння). Адже 1- тисяч років тому люди і знати не знали про ожиріння. Позаяк, щоб бути стрункими та здоровими, ми повинні їсти природну їжу.

Але

Людство еволюціонує, і раз на декілька тисяч років ми можемо констатувати очевидні зміни. Так, наприклад, люди виробили толерантність до лактози, що, у свою чергу, дозволило нам отримувати кальцій із молока. Також, наша травна система пристосувалась до бобових культур, багатих на білок та бідних на жири. А палеодієта забороняє і молочні продукти, і боби. Але історична ідентичність і правильне харчування — зовсім різні речі.

Більш того, еволюціонуємо не лише ми. Навіть,якщо зайнятись фермерством і харчуватись м'ясом та овочами, вирощеними на власній ділянці, все одно не можна буде прирівнювати себе до давніх людей. Тварини та рослини, також, змінились. Кукурудза, наприклад, колись була бур'яном, а тепер це культурна рослина для здорового харчування.

Окрім того, ми уявляємо, що у наші предки-мисливці були абсолютно здоровими. Проте, це не так. Археологічні розкопки доводять, що тоді люди, також, мали проблеми зі здоров'ям, зокрема, захворювання артерій.

Вегетаріанство — шлях до ультрастрункості

Книги: “Вилки замість ножів” (“The forks over knives”) Джина Стоуна та Колдуелла Есселстіна, “Китайське дослідження” (“The China study”) Коліна Кемпбелла.

На основі працю американських вчених, практикуючих лікарів (Колдуелла Есселстіна, Коліна Кемпбелла та інших) був знятий фільм “Вилки замість ножів”. Він став світовим бестселером. У ньому йдеться про те, що білки та жири тваринного походження провокують ряд серйозних захворювань (діабет, серцево-судинні хвороби та інші). У той час, як перехід на повністю рослинну їжу, навпаки, оздоровлює організм.

Про зв'язок між звичками у харчування та хронічними захворюваннями говориться і у відомій книзі біохіміка Коліна Кемпбелла. Він дослідив статистику смертності у 65 округах Китаю. Виявилось, що, коли у Піднебесній переважало сільське населення і основу їх раціону становили рослинні продукти, рак та серцево-судинні хвороби зустрічались рідше. Усе зіпсувала глобалізація, яка принесла більше жирної тваринної їжі.

Але

У фільмі не говориться прямо, що вегетаріанська дієта із низьким вмістом жирів ( у тому числі, рослинних) зупиняє канцерогенні процеси. Тому що це неправда. Дослідники демонструють, що веганство може продовжити тривалість життя, коли у людини вже є рак товстої кишки. Але інші досліди показують, що вегетаріанці просто більше турбуються про своє здоров'я, ніж інше населення Землі.

Стосовно схильності вегетаріанців та м'ясоїдів до серцевих захворювань, то перші дійсно менше стійкі до них. Проте, як правило, мають більш високі показники смертності від інших хвороб.

Хоча експерти визнають, що у “Китайському дослідженні” сильна кореляція між кількістю жиру та білка у раціоні та кількістю онкологічних та серцевих захворювань, теорія Кемпбелла має рід недоліків. Так, критики відмічають, що вчений робить дуже сильний акцент на шкоді тваринних білків та використовує статистику як фон для своєї гіпотези. Навіть сам доктор Кемпбелл визнає, що необов'язково 100% рослинна їжа є кращою, ніж на 95% вегетаріанська дієта. До того ж, є протилежні дослідження. Наприклад, французи споживають багато їжі тваринного походження, у тому числі, із насиченими жирами, але мають низький рівень серцево-судинних захворювань.

Вуглеводи — кілер для мозку

Книги: “Їжа та мозок” (“The grain brain”) Девіда Перлмуттера.

Вуглеводи, а точніше, зернові культури, руйнують наш мозок. Так вважає невролог, спеціаліст із питань харчування Девід Перлмуттер. Уся справа а глютені, що міститься у пшениці, житі, ячмені та вироблених із них продуктів. Глютен провокує проблеми із пам'яттю, безсоння та викликає звикання. Але хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона, синдрому дефіциту уваги та гіперактивності можна уникнути. Якщо відмовитись від зернових культур та збагатити раціон більш жирно їжею.

Але

По-перше, ця ідея протиречить системі рослинного харчування. На сайті про “Вилки проти ножів” є окрема сторінка із безліччю посилань, де доводиться помилковість теорій Перлмуттера та Девіса (про пшеницю у черевному жирі).

По-друге, аргументи на користь низьковуглеводного харчування є непереконливими. Хоча і є дослідження, які допускають зв'язок між ожирінням та хворобою Альцгеймера. Але вони не доводять, що ожиріння — причина цього захворювання. Критики впевнені: між клейковиною та когнітивними порушеннями немає зв'язку. Окрім того, у книзі видається за доведений факт попереднє дослідження, у якому вивчався зв'язок між хворобою Гертера та глютеном.

Тим не менш, перевагою роботи Перлмуттера можна назвати те, що він показав, як багато хліба та булок ми їмо. Зернові — нерідко є основою нашого раціону. Скоротивши їх кількість та надавши перевагу овочам, ми можемо зробити нашу дієту здоровішою.

Підсумок

Як бачимо, багато теорій, викладених у популярних книгах про здорове харчування є непевними та протиречними. Це не значить, що вони не працюють (для конкретних людей у конкретний період життя). Також, усі автори праві хоча б у тому, що, щоб перейти до здорового харчування, потрібно певним чином переглянути свій раціон та вивчити свій організм, а не просто їсти овочевий салат декілька разів на тиждень.

Проте, у світі не існує чудодійної дієти, яка б спалювала жир, лікувала від хвороб та повертала час назад. Також, як немає абсолютно шкідливих або абсолютно корисних продуктів. Так само, як не було і не буде “золотого часу”, коли б усі харчувались правильно та були здоровими. Люди в усі часи будуть задаватись питаннями: що з'їсти, щоб схуднути, і їжа для життя або життя для їжі?

Тому не довіряйте одразу голосним заголовкам на обкладинках. Поцікавтесь науковими дослідженнями та намагайтесь будь-який тезис перевірити антитезисом.