Режим харчування - примха чи необхідність

Суть правильного режиму харчування

Правильний режим харчування передбачає визначення ряду показників:

• кратність харчування (кількість);
• час прийомів їжі та інтервали між ними;
• розподілення раціону за хімічним складом, калорійності, набору продуктів та масі;
• образ дій людини під час їжі — його поведінка.

Час прийомів їжі

Основний критерієм, що визначає час прийомів їжі, є відчуття голоду. Його можна виявити за наступною ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, шматок черствого чорного хлібу) виділяється слина, у такий момент їжі більше потребує язик, ніж шлунок.

Дуже легко сплутати відчуття голоду із такими станами: “підводить” шлунок, “смокче” під ложечкою, виникають спазми. Усе це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунку та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, що координують вибір, споживання їжі та початкові стадії травлення).

Важливо відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу у енергії, апетит — на необхідність у задоволенні. Правильним імпульсом до їжі повинен бути саме голод, оскільки оманливість апетиту може привести до надлишкової ваги.

Інтервали між прийомами їжі

Оптимальними інтервалами при правильному режимі харчування вважаються проміжки від 4 до 6 годин, вони забезпечують нормальну роботу системи травлення.

Великі перерви між прийомами їжі можуть привести до наступних наслідків:

• Спостерігається надмірне збудження харчового центру.
• Виділяється великий об'єм шлункового соку, що подразнює слизову оболонку шлунку та приводить до запальних процесів.

Мінус коротких інтервалів полягає у недостатній кількості часу для повноцінного здійснення процесів травлення. Це може спровокувати розлади секреторної та рухливої роботи шлунково-кишкового тракту.

Регулярність прийомів їжі при правильному режимі харчування є виключно важливою. Оскільки формується умовний рефлекс, що пробуджує відчуття голоду до визначеного часу. Воно, у свою чергу, є причиною збудження харчового центру та запуску рефлекторного виділення шлункового соку.

При виборі конкретного режиму харчування необхідно його чітко дотримуватися оскільки харчові стреси чинять негативну дію на організм.

Розподілення раціону та кількість прийомів їжі

За хімічним складом розподілення поживних речовин може бути наступним:

• в умовах тяжкої фізичної праці — 1 білків, 1,3 жирів, 5 вуглеводів;
• при малорухливому або сидячому способі життя — 1 білків, 1,1 жирів, 4,1 вуглеводів.

За калорійністю існує декілька різних точок зору на рахунок розподілення їжі:

• Сніданок є максимальним — 40-50%, на обід та вечерю залишається близько 25%. Це обумовлюється більш високою життєдіяльністю організму більшості людей у першій половині дня.
• Їжа розподіляється фактично рівномірно: на сніданок та вечерю припадає по 30%, а на обід — 40%.
• Вечеря є максимальною — 50%, на сніданок та обід по 25%. Такий розподіл обумовлюється тим, що для оптимального засвоєння їжі потрібен оптимальний об'єм крові та стан повного спокою, що присутні у людини під час сну.
• Дробний режим харчування — 5-6 разів на добу, порції рівномірні. При такому режимі харчування прискорюється метаболізм, нормалізується обмін речовин, органи травлення працюють протягом усього дня. Людина, що з'їдає добову норму калорій за 2-3 рази може не лише не зменшити свою вагу, а і поправитись. Якщо ж таку саму кількість калорій розділити на 5-6 прийомів, то це не приводить до повноти, а, також, сприяє схудненню.

Поведінка під час їжі

Під час їжі краще усього концентруватись саме на їжі, а, також, перебувати у хорошому настрої. Тобто потрібно ізолювати зовнішні подразники, такі, як книга, телевізор, тощо. Оскільки сфокусовані думки забезпечать кращий результат — оптимальне травлення та засвоєння. Негативні емоції, також, погано впливають на травлення.

Важлива складова поведінки під час прийому їжі при організації правильного режиму харчування — ретельне пережовування, коли шматочки їжі подрібнюються до рідкого стану, де відсутні будь-які неоднорідності.

Із точки зору фізіології, це виключно важливо, оскільки розщеплення поживних речовин відбувається тільки у розчиненому вигляді, а не у вигляді кому, збільшується коефіцієнт корисної дії травного тракту. Коми сповільнюють процес травлення, викликаючи ризик гнильного бродіння. Окрім того, добре оброблена слиною їжа у рідкому стані дозволяє знизити кількість споживаних продуктів через підвищений процент засвоєння. Також, зменшуються енергетичні витрати організму завдяки більш якісній попередній обробці та меншому об'єму їжі.

Основні принципи дробного режиму харчування

На сьогодні найбільш поширеним правильним режимом харчування вважається дробне.

П'ятиразове дробне харчування — невеликими порціями кожні 3-4 години — потрібне для тих, хто активно тренується або сильно знижує калорійність прийомів їжі, щоб позбутися жирових відкладень.

Якщо ж ви у хорошій формі і не практикуєте нічого крім ранкової зарядки, можна обмежитись 3-4 прийомами їжі із 4-5 годинними інтервалами.

Тим, хто худне, потрібно вечеряти за 3-4 години до сну, усім іншим — вистачить 1-2 годин. Однак, переїдати перед сном та пити у великих кількостях все одно не варто.

Зазвичай, при 4-5 разовому харчуванні, рекомендується ділити їжу на основні прийоми — сніданок, обід та вечерю, - та перекуси. Так званий другий сніданок та підвечірок повинні бути меншими за об'ємом та “легшими” за калорійністю, ніж основні прийоми їжі. Дієтологи рекомендують їсти у один і той же час, щоб організм виробив звичку готуватися до прийомів їжі. Приділяти одному прийому їжі менше, ніж 20 хвилин недопустимо, оскільки потрібно ретельно та не поспішаючи пережовувати їжу.

Дробний режим харчування: раціон на день

• Сніданок — повинен бути багатим на складні вуглеводи та білки. Перші дають організму енергію, а другі — додатковий будівельний матеріал для тканин та органів. Окрім того, таке поєднання чудово бореться із приступами голоду, тому ви не відчуєте бажання перекусити досить довго. Можна з'їсти кашу з йогуртом або знежиреним молоком, додати шматочок м'яса або риби, тофу або білок яйця. Такий сніданок підійде, також, і для зниження ваги.
• Другий сніданок — повністю присвячений клітковині. З'їжте багатий на клітковину фрукт та порцію білкової їжі, наприклад, йогурт або кефір. Якщо ви на роботі — приготуйте собі завчасно смузі та випийте у зазначений час.
• Обід — можна їсти складні вуглеводи (каші та макарони) плюс порцію білка та джерело клітковини (овочевий салат). Стосовно супів — дієтологи не мають одної думки. Дехто вважає, що вони не дають відчуття ситості та розтягують шлунок, а хтось — що навпаки допомагають відновити сили. Наукові дослідження підтверджують, що нежирний суп-крем допомагає знижувати вагу, оскільки містить усі інгредієнти у зручній для травлення та засвоєння формі, а, також, задовольняють потребу у гарячому. А ось комбінувати суп та друге у одному прийомі їжі рекомендують тільки тим, хто займається важкою фізичною працею. Якщо ви звикли до перших страв, відмовтесь від гарніру, але з'їжте м'ясо або рибу. І, звісно, варто уникати салатів, щедро заправлених майонезом.
• Підвечірок — час солодощів. Для тих, хто худне — фрукти або сухофрукти. Усі інші можуть побалувати себе половиною порції улюбленого десерту та кавою або чаєм.
• Вечеря — варто їсти тільки білок та клітковину. М'ясо, риба, курятина плюс салат зі свіжих овочів або тушкована із невеликою кількістю олії капуста — безпрограшне поєднання для вечері. Можна, також, випити бокал вина, а ось десерт їсти під час останнього прийому їжі не варто. Для тих хто худне, пару разів на тиждень вечерю буде корисно замінити склянкою кефіру та 100 г знежиреного творога.

Найпоширеніші тезиси правильного режиму харчування: правда чи вигадка

Правильний режим харчування потребує вечеряти за 3 години до сну

Правильний режим харчування вимагає вечеряти за три, або навіть за 4 години до сну, як стверджують деякі дієтологи. За менший час протеїни, які радять їсти зранку та ввечері, просто не встигнуть перетравитись, і на наступний ранок ви прокинетесь не відпочивши та із тяжкістю у шлунку.

Це правило працює і у випадку з легкими білками, наприклад, рибою, і, навіть, творог (якщо це повноцінна порція, а не декілька ложок) покине шлунок тільки через 2-2,5 годин. Варто враховувати це, і не перевантажувати свою ферментну систему на ніч. А ось, наприклад, порцію зеленого салату або тушкованих овочів можна з'їсти і за годину до сну.

Вечеряти о 18:00 годині вечора і не пізніше має зміст лише у тому випадку, якщо ви лягаєте спати о дев'ятій-десятій годині — стверджують дієтологи. У інакшому випадку перерва між останнім сьогоднішнім прийомом їжі та першим завтрашнім буде дуже великою. Це загрожує коливаннями рівня цукру та інсуліну у крові, некерованими нападами голоду та переїданням.

Іншими словами, витримати такий режим харчування досить важко. І існує суттєвий ризик того, що, повечерявши о шостій годині вечора, вночі ви відправитесь до холодильника.

Вуглеводи потрібно їсти у першій половині дня

Це ще одне правило здорового режиму харчування. У вечірні години у нашому організмі відбуваються одна біохімічні процеси, у ранкові — інші. У першій половині дня переважають гормони стресу, що стимулюють фізичну активність та допомагають спалювати калорії, левову частку яких організм отримує саме за рахунок вуглеводів. Ближче до ночі рівень гормонів змінюється. І, якщо ми з'їдаємо продукт із високим глікемічним індексом — це знову ж таки вуглеводи (насамперед, прості), особливо, у поєднанні із жирами — усе це значно підвищує рівень інсуліну. Це, у свою чергу, сприяє відкладенню жиру та розвитку небезпечного для серцево-судинної системи атеросклерозу.

Вуглеводи — це макарони, каші, мюслі, які краще їсти за сніданком та вечерею. А, також, фрукти, які дієтологи радять відкладати на підвечірок. І овочі — якими не рідко вечеряють.

Вирішуючи, у який прийом їжі можна з'їсти той чи інакший продукт, потрібно орієнтуватися на кількість та якість вуглеводів, що він містить. Якщо це переважно прості цукри і їх небагато (мед, цукор, солодкі та м'які неволокнисті фрукти та ягоди на кшталт винограду) — такою їжею, якщо і варто себе побалувати, то тільки зранку. Якщо вуглеводів у продукті багато і це у першу чергу полісахариди, тобто, крохмаль та клітковина (крупи, картопля, зерновий хліб) — час даних продуктів у першій половині дня. Така їжа не спровокує коливань цукру у крові, але забезпечить необхідну енергію м'язам та мозку. Ввечері, коли особлива бадьорість ні до чого, корисними будуть несолодкі ягоди із високим вмістом клітковини (смородина, полуниця) та овочі — вони хоч і містять вуглеводи, проте, у невеликих кількостях.

Фрукти потрібно їсти у окремий прийом їжі

Фрукти необхідно їсти не до основної страви у якості закуски і не після як десерт. Разом з іншою їжею фрукти затримуються у травній системі. Це приводить до спиртового бродіння, яке значно погіршує травлення та засвоєння їжі, а, також викликає неприємні симптоми: від здуття та болі у шлунку до дисбактеріозу.

Зрештою, стосується це лише свіжих плодів. Якщо фрукти пройшли термообробку, наприклад, були тушковані із м'ясом або додані до плову, органічні кислоти, що провокують бродіння, руйнуються і не викликають проблем із травленням.

Пити воду потрібно до, а не після їжі

У такому випадку, по-перше, зменшується ймовірність переїдання: адже, як відомо, організм нерідко плутає відчуття голоду та спраги. А, по-друге, вода не порушить нормальну роботи системи травлення. Запивати їжу, також, небажано — це знижує концентрацію травних соків. До того ж, вода, що поступає у вже і так наповнений шлунок, розтягує його, що у подальшому сприяє переїданню. Воду можна пити тільки через півтори години після їжі.

А ось чашку чаю одразу після обіду або сніданку можна сміливо собі дозволити. Згідно із твердженням дієтологів, тепле пиття не заважає організму засвоювати їжу.

Із води добре розпочинати не лише трапезу, а і день. Склянка води одразу після пробудження запустить роботу шлунку та кишечнику. А ось на ніч, навпаки, краще не напиватись. Приблизно 3/4 рідини, потрібної на добу (цей об'єм розраховується із 30 мл на 1 кг маси тіла), краще випити у першій половині дня.