Силові види спорту — це важка атлетика і силове триборство. Зі спортивної точки зору до цієї ж групи зараховують культуризм, через особливості тренування, хоча раціон культуристів відрізняється.
Більше про особливості харчування спортсменів читайте у статті - http://harchi.info/articles/osoblyvosti-harchuvannya-sportsmeniv.
У період між змаганнями спортсмени можуть займатись інтенсивним нарощенням маси тіла, переважно за рахунок м'язів — для того, щоб збільшити силу або перейти у наступну вагову категорію. А під час виступів головною метою є забезпечення м'язів потрібними мікро- і макроелементами, щоб розвинути максимальні зусилля.
Раціон харчування спортсменів силових видів спорту має підвищену калорійність, особливо під час набору маси — близько 3500-4500 ккал для чоловіків вагою 70 кг і 3000-4000 ккал для жінок вагою 60 кг, із них 18-20% білків, 31-32% жирів і 49-50% вуглеводів.
Проте, як ми уже знаємо, до побудови раціону спортсмена треба підходити індивідуально. Особливо ретельних розрахунків потребує раціон культуристів — іноді настільки, що спортсмен повинен зважувати кожний шматочок і перевіряти усе за допомогою таблиць калорійності і калькулятора. А з іншого боку, спортсмени при наборі маси, зокрема якщо приймають анаболічні засоби (переважна більшість тих, хто професійно займається культуризмом) можуть їсти усе підряд, звертаючи увагу тільки на вміст білка — чим більше, тим краще. Звісно, така практика забезпечує досить сумнівні результати, адже спочатку м'язи обростають величезною кількістю сала, якого потім доводиться довго і важко позбуватися.
Тому і до раціону спортсменів силових видів спорту варто підходити з особливою обережністю.
Спортсмени протягом деякого часу записують усю їжу, яку вони з'їли, та її калорійність у спеціальний щоденник і все підраховують. Після чого, досягають потрібного результату, змінюючи склад раціону. Після цього спортсмени уже не потребуватимуть настільки точних розрахунків, позаяк потреба організму у їжі має досить гнучкі межі. Для того, щоб налагодити раціон спортсмена — чи то для втрати жиру, чи то для набору маси — піде від 2 тижнів до місяця часу.
Найголовнішим для спортсменів силових видів спорту є білок у великих кількостях, оскільки силові тренування вимагають швидкої перебудови м'язової тканини. Для нарощування м'язової маси раціон повинен містити близько 2 г білка на 1 кг ваги в день.
Також значну частину раціону повинні становити вуглеводи — як джерело енергії. Якщо дієта спортсмена містить мало жиру, потрібно скласти раціон так, щоб співвідношення білків до вуглеводів становило 1:2, щоб забезпечити добре засвоєння перших. Якщо кількість жирів є нормальною, то співвідношення має бути 4:3.
Кількість жиру повинна становити 30% загальної калорійності раціону, але більша їх частина повинна бути представлена ненасиченими жирами. Адже маложирні дієти, широко розрекламовані останнім часом, не завжди забезпечують ефективне спалювання жирових відкладень.
При збільшенні кількості білків у раціоні потрібно збільшувати і кількість води, що забезпечить очищення організму від шкідливих метаболітів.
Такі речовини, як магній, цинк, кальцій і калій повинні бути присутні у раціоні у достатній кількості, їх нестача призводить до розладів та зниження працездатності.
Велика кількість калорій приводить і до великої кількості солей в організмі — готова їжа зазвичай містить більше солі, ніж потрібно насправді. Позаяк достатньо уваги варто приділити і сольовому балансу і зменшити кількість натрію, щоб попередити набряки. Для культуристів надлишок натрію є шкідливим також по причині того, що він затримує кількість води, через що м'язи запливають водою. Але його нестача приводить до дисбалансу електролітів, що може викликати порушення роботи мозку і серцю.
Про добавки
У культуризмі та силових видах спорту різноманітні спортивні харчові добавки використовуються найбільше. Найпопулярнішими з них для спортсменів даних видів спорту є протеїни та амінокислоти.
При споживанні таких добавок головне керуватись основним правилом: спортивне харчування повинне у жодному разі не замінювати звичайну їжу, а доповнювати її.
Приймати білково-вуглеводні та амінокислотні препарати потрібно суворо відповідно задачам спортсмена та складу його раціону. Також не варто і захоплюватись деякими амінокислотами.
Це саме стосується і вітамінів. Хороші вітамінні комплекси або полівітаміни є необхідними, але слід особливо уважно поставитись до їх вибору, і головне — дотримуватись дозування.
Ефективність креатину для силових видів спорту доведена роками використання. Проте, його краще купувати окремо, а не у складі протеїнових сумішей, оскільки так його ефективність є вищою.
Для спортсменів силових видів спорту рекомендованими є такі добавки, як мінеральні солі та полівітаміни, протеїни, креатин моногідрат та амінокислоти (у помірних кількостях).
Більше про спортивні добавки розкаже стаття - http://harchi.info/articles/sportyvni-dobavky-vydy-ta-pryznachennya.
Про харчування спортсменів інших видів спорту читайте тут - http://harchi.info/articles/harchuvannya-sportsmeniv-za-vydamy-sportu.
Додайте свій коментар