М’ясоїдам важко зрозуміти, звідки усі, хто відмовився від тваринної їжі на користь рослинної, беруть усю необхідну енергію та поживні речовини, а також, як можна харчуватися травою день за днем. Втім, вегетаріанців і веганів стає усе більше, а їх здоров’я нічим не поступається здоров’ю м’ясоїдів.
Окрім того, саме вегетаріанство не стоїть на місці: існують різні варіанти дієт з відмовою від різних продуктів: не тільки м’ясних, а й просто тваринного походження - молока, яєць, меду. Найсуворіший вид вегетаріанства - веганство.
Слово “веган” було утворено Дональдом Уотсоном з перших трьох та останніх літер англійського слова “vegetarian” у 1944 році. Як і вегетаріанці, вегани не їдять тваринну їжу: м’ясо, птицю, рибу, тваринні морепродукти, а також яйця і молочні продукти, іноді - мед. Вегани також не використовують вироби, які містять матеріали тваринного походження, продукцію, тестовану на тваринах, та не підтримують такі індустрії розваг, як зоопарки, цирки, дельфінарії, кориду та подібні їм.
Більше про веганів розкаже стаття - https://harchi.info/articles/veganstvo-systema-harchuvannya-chy-styl-zhyttya.
Люди, які звикли до щоденного споживання продуктів тваринного походження, здивовано округлюють очі і, у кращому випадку, дивляться на вегана з цікавістю і навіть деякою часткою жаху: як з таким раціоном він ще взагалі тримається на ногах. А досить здоровий і щасливий на вигляд веган стискає плечима і починає відповідати на звичні питання щодо свого раціону.
Давайте і ми дізнаємося, якими ж стравами може поласувати веган? Це, звісно, далеко не весь перелік “зелених страв”. А просто декілька простих і смачних рецептів, які можуть спробувати і оцінити навіть м’ясоїди.
Поснідати веган може лінивою вівсянкою. Цей варіант, до речі, підійде усім любителям поспати зранку довше. Напередодні ввечері потрібно змішати у блендері банан, чашку мигдалевого молока, столову ложку арахісової пасти, мед (якщо ви суворий веган і його також не споживаєте, то інший підсолоджувач) та спеції за смаком. Залити усім цим чашку вівсянки і поставити у холодильник до сніданку. Звісно, у нагоді стануть тут творчість та винахідливість. Замість банану можна спробувати авокадо або манго, або ягоди. Пара чайних ложок насіння льону або чіа можуть також значно покращити якість білка і хороших жирів у каші. А молоко можна використовувати будь-яке рослинного походження.
Більше про рослинне молоко і рецепти його приготування шукайте тут - https://harchi.info/blogs/san-ayt-j/chym-roslynne-moloko-vidriznyayetsya-vid-zvychaynogo та https://harchi.info/blogs/san-ayt-j/inshe-moloko-dlya-veganiv-i-ne-tilky.
До речі, можна зробити для себе молоко самостійно. Чашку улюблених горіхів (або навіть насіння) залишити у чистій воді на ніч. На наступний день перебити їх у блендері ще з 4 чашками води. Готове молоко процідити від макухи (її, до речі, можна висушити і використовувати у якості борошна). Для приємного солодкавого присмаку в отримане молоко можна додати мед, кленовий сироп або багату на залізо патоку. А пікантного копченого смаку можна надати напою за рахунок фініка, який потрібно додати у чашу блендера ще на стадії збивання молока.
З тих же горіхів і насіння можна приготувати домашнє масло або арахісову пасту. Тут найважливіше - терпіння. Закиньте у блендер горіхи або насіння, пасту з яких ви хочете отримати, і починайте збивати. Протягом перших декількох хвилин може здатися, що щось іде не так. Але поступово маса буде ставати однорідною, а запах поживної пасти змусить пишатися своїми кулінарними здібностями. Кожний вид горіхів і насіння потребує свого часу “збивання”. Загалом прийдеться контролювати процес 15-20 хвилин.
Коли часу зранку достатньо і стояти за плитою приносить задоволення, то хорошим сніданком може стати каша, зварена з кіноа. Технічно кіноа вважається насінням, але в кулінарії її використовують як крупу. Приготувати її не становитиме проблем. На одну міру крупи знадобиться близько двох мір води. Спочатку довести до кипіння, а потім близько 10 хвилин варити на помірному вогні. Показником готовності каші стане її унікальний зовнішній вигляд: центр гранули стане трохи прозорим, а по краям буде виразно помітна яскрава смужка (якщо крупа світла, то край буде білого кольору). У приготовану крупу на вогні додають улюблене кокосове молоко, а для більшої користі - пару столових ложок гарбузового пюре, корицю з мускатним горіхом. Перед подачею готову страву можна прикрасити гарбузовим насінням і сушеними ягодами. Вони ж наситять вашу кашу ще більшою кількістю вітамінів. До речі, у половині чашки готової кіноа близько 8-9 г білка, якого веганам, на думку інших, так не вистачає.
Гарбузове пюре у домашніх умовах готувати дуже просто. Для цього гарбуз слід очистити від насіння, нарізати його на невеликі шматочки, розподілити усе на покритому пергаментом деці і запікати 40-45 хвилин при 180 градусах. У готовий гарбуз вилка повинна входити легко і м’яко. Очистити гарбуз від шкірки можна пальцями, а в особливо щільних місцях скористатися ножем. Очищену м’якоть залишиться тільки перетворити у пюре в блендері. На даному етапі, якщо гарбуз виявився сухим, можна додати трохи води під час збивання. Якщо ж гарбуз дає багато соку, слід відцідити рідину за допомогою марлі.
Любите млинці? Веган і їх зможе приготувати! До них також можна додати гарбуз. На 8 млинців знадобиться змішати склянку борошна (будь-яке на ваш смак), столову ложку коричневого цукру, чайну ложку з гіркою розпушувача, дрібку солі, чайну ложку кориці та по половині чайної ложки порошка мускатного горіху та імбиру. У окремій посудині збийте склянку горіхового молока з половиною склянки гарбузового пюре і столовою ложкою олії. Потім залишиться тільки змішати суху суміш інгредієнтів з рідкою. Готове тісто потрібно залишити постояти хоча б на 5 хвилин. Усі інгредієнти для млинців можна завантажити у чашу блендера і збивати деякий час. Отриману суміш усе у тій же чаші блендера можна залишити у холодильнику настоюватися з вечора для ранкових повітряних млинців. Випікається усе на середньому вогні по одній хвилині з кожного боку, або поки млинці не стануть пружними та золотистими. При подачі можна прикрасити, чим фантазія дозволить. Такі млинці чудово поєднуються з кленовим сиропом та горіхами.
Знову турбують переживання щодо білку в обідню пору?
У одній чашці готової сочевиці майже 18 г білка. А якщо сочевицю або боби подавати разом з зерном (наприклад, рисом або кіноа), то це вже повноцінна страва, яка містить цільний білок. З сочевиці, гороху, бобів можна робити котлети, фрикадельки та фалафель. Поміщати їх між цільнозерновими булочками, або у свіжу піту, або просто поливати улюбленим соусом на тарілці, з зеленню та овочами.
Склянку нуту на ніч необхідно замочити чистою водою. Зерна дуже збільшуються у розмірі. Їх слід добре промити і варити на середньому вогні близько 35-40 хвилин, поки зерна не стануть м’якими та ніжними. Готовий нут завантажити у чашу блендера та збивати до кремоподібного пюре, додаючи воду, яка залишилася після варіння крупи. У пюре з нуту додайте ⅓ пасти тахіни, 2 ст.л. оливкової олії, 2 ст.л. лимонного соку і пару зубчиків часнику. Усе це добре збити блендером в однорідний крем. Ось так ми і отримаємо класичний хумус.
Думаєте, слово бургер - це синонім фастфуду, м’яса і шкідливої їжі? Вегани можуть розвіяти і цей міф, приготувавши протеїновий бургер з фалафелем. Готовий нут (спосіб приготування описано вище) помістіть у чашу блендера, туди ж покладіть 1,5 склянки шпинату, пучок петрушки, 3 зубчики часнику, 1 подрібнену цибулину. Акуратно збийте до легкої текстури. У даному випадку пюре просто не потрібне - у суміші повинні бути видні шматочки інгредієнтів. Викладіть суміш у чашу і додайте туди 2 ч.л. коріандру, 2 ч.л. кмину, сіль-перець за смаком, ½ ч.л. розпушувача та чайну ложку лимонного соку. Усе це перемішайте за залишіть у холодильнику на 30 хвилин. Після цього гороховий фарш буде легко формуватися у котлети, які потрібно буде обсмажити на середньому вогні на оливковій олії до золотистого кольору. Після чого залишиться тільки зібрати бургер.
На сочевиці, нуті, бобах виходять корисні та поживні супи. Вміст та варіація овочів у бульйоні залежить від особистого смаку. Наваристість та хорошу порцію антиоксидантів додасть томатна паста. Достатньо просто нарізати помідори на скибочки, приправити оливковою олією та спеціями і залишити у духовці на 20 хвилин при 180-200 градусах. Підв’ялені помідори збийте блендером у пасту.
Гуакамоле - одна із улюблених страв не тільки веганів. Це закуска з м’якоті авокадо, перетвореної у пюре, має консистенцію пасти. Ця страва мексиканської кухні має ацтекське коріння. Існує велика кількість унікальних варіацій цієї закуски, ось одна з них: чашку помідорів чері розріжте на половинки, викладіть на застелене пергаментом деко. Приправте оливковою олією, сіллю та перцем. Помістіть у духовку, розігріту до 190-200 градусів на 20 хвилин. У чашу блендера завантажте підв’ялені помідори, 2 стиглих авокадо (без шкірки та насіння), половину подрібненої червоної цибулі, 2 ст.л. лимонного соку і ⅓ склянки подрібненої кінзи. Збийте усе до близької до кремової консистенції. Викладіть у зручний посуд для змішування і додайте ⅓ склянки фети, акуратно перемішайте.
Любителі смузі можуть додати 2 ст.л. спіруліни (близько 8 г білка) у блендер з одним замороженим бананом, чашкою ананасу, чашкою мигдалевого молока і половинкою авокадо. Пам’ятайте, що смузі - це та область кулінарії, де корисно проявити фантазію.
Усі солдокоїжки, вегани в тому числі, не можуть уявити своє життя без морозива. Один із найпростіших рецептів виглядає наступним чином: заморожені банани потрібно помістити у чашу блендера і збити до однорідної маси. Ось і все! У процесі приготування можна додати горіхове молоко або інші природні підсилювачі смаку.
На десерт веган також легко може приготувати брауні - за сироїдним рецептом. У чаші блендера подрібніть 1,5 склянки грецьких горіхів. Після цього додайте 2 ст.л. какао, чайну ложку екстракту ванілі, ¼ ч.л. солі, склянку м’яких фініків (без кісточок, звісно), столову ложку чистої воли. Змішуйте у блендері, поки тісто не стане однорідним. Ложкою порційно набирайте тісто, формуйте з нього кульки, посипайте какао та викладайте на застелене пергаментом деко. Отримані брауні на деякий час помістить у холодильник. Подавайте десерт холодним до чаю. Зберігати його можна як у холодильнику, так і у морозильній камері.
І наостанок - легкий рецепт батончика гранола, який можна використовувати як корисний перекус протягом дня. У великій посудині змішайте 1,5 склянки вівсяних пластівців, 1 склянку повітряного рису, ½ склянки чіпсів мигдалю, ¼ склянки кокосової стружки та 2 столові ложки насіння льону (за бажанням). У невеликій каструлі на слабкому вогні розтопіть 2 ст.л. кокосової олії. Зніміть з вогню і додайте горіхову пасту, 2 ст.л. кленового сиропу або патоки та 1 ч.л. ванільного екстракту. Залийте отриманим сиропом суху суміш. Додайте дрібку солі і добре все перемішайте. Застеліть пергаментом прямокутну форму і викладіть на неї отриману суміш. Змочіть руки чистою водою і акуратно розрівняйте поверхню, також можна скористатися для цього качалкою. Помістіть форму у морозилку на 10 хвилин. Після цього наріжте на гранолу на батончики, запакуйте кожний у пергамент та зберігайте у холодильнику або морозилці.
Бути веганом - абсолютно не значить їсти нудно, жувати одну траву і страждати від дефіциту білка з вітамінами. Грамотно продуманий і збалансований раціон принесе вашому організму тільки користь, а страви будуть різноманітними та смачними.
А про топ-10 міст для мадрівників веганів розкаже стаття - https://harchi.info/blogs/san-ayt-j/top-10-mist-dlya-mandrivnykiv-veganiv.
Додайте свій коментар