Економне, але здорове харчування - наскільки це можливо?

Досить поширеним, але помилковим переконанням більшості населення є те, що економне харчування не може бути корисним. Мовляв, для здорового харчування потрібно купувати багато дорогих продуктів — червона риба, екзотичні фрукти та ягоди цілий рік, тощо.

Проте, для того, щоб харчуватись здорово достатньо всього лиш збалансувати свій раціон за вмістом поживних речовин. Це можна зробити і за рахунок звичних для нас продуктів — місцеві та сезонні овочі та фрукти, прості м'ясо та риба, а не дорогих сортів. Усе це можна зробити із тих продуктів, що щодня знаходяться на нашому столі.

До того ж, якщо ви перестанете купувати різні закуски та солодощі, напівфабрикати із магазину — чого, безперечно, потребує здорове харчування — це дозволить мінімізувати ваші витрати на їжу. Так само, як і дотримання чіткої дієти із запланованим меню.

Позаяк, можна сміливо запевнити, що здорове харчування є завжди більш економним за безладне споживання їжі, не задумуючись, що ми їмо і не нормуючи кількість їжі. Тобто, економне харчування не тільки може бути корисним, а і є таким.

Економне здорове харчування

Яким провинне бути дешеве, але здорове харчування

  • Раціон повинен бути достатнім по калорійності, вмісту білків тваринного та рослинного походження, вітамінів та мінеральних речовин. Що, в свою чергу, забезпечують відсутність голоду.

  • У раціоні харчування рекомендовано замінити дорогі продукти на дешевші, які не поступаються за вмістом основних поживних речовин, необхідних для організму людини. Більше про рівноцінну заміну дорогих продуктів харчування дешевшими читайте у статті - *.

Давайте зосередимо увагу на основних групах продуктів, які мають бути присутні у економному здоровому раціоні.

Набір продуктів

М'ясні продукти

Надавайте перевагу м'ясу будь-яких тварин, особливо, птиці, субпродуктам, як дешевшим, але повноцінним джерелам білка, вітамінів В6 та В12. М'ясо повинне бути без ознак зіпсутості, ураження небезпечними паразитами, яке пройшло ветеринарну експертизу. Максимально скоротіть споживання ковбас, сосисок, сардельок, копченостей — як більш дорогих продуктів, які, до того ж, не містять достатньої кількості тваринного білка. Не використовуйте магазинні напівфабрикати. Вони у 2-3 рази дорожче за домашню їжу, містять багато жиру, солі спецій, харчових добавок, більша частина м'яса у них замінена на сою, крохмаль та інші наповнювачі. Робіть домашні заготовки - http://harchi.info/articles/domashni-napivfabrykaty-yakisno-smachno-ta-ekonomno-0.

На добу людині достатньо 150-200 г м'яса (у перерахунку на сирий продукт), що цілком вписується у концепцію дешевого економного харчування, але збалансованого за поживними речовинами.

Рибні продукти

Споживайте у їжу будь-яку свіжу прісноводну, морську та океанічну рибу, охолоджену або заморожену — звісно, без ознак зіпсутості, ураження паразитами, і яка пройшла ветеринарну експертизу. Перевагу надавайте жирній рибі як джерелу поліненасичених жирних кислот, добре засвоюваного повноцінного тваринного білка та мікроелементів (йод, селен, фосфор). Якщо ви самі ловите рибу, то не забудьте її ретельно обробити та піддати достатній термічній обробці. Також, використовуйте інші морепродукти, їстівні водорості.

У день рекомендується з'їдати 100-150 г риби.

Чергуйте м'ясні та рибні страви — тим самим зменшуючи витрати на кожну групу продуктів і, звісно, урізноманітнюючи раціон.

Яйця

Це один із найдоступніших білкових продуктів. Яйця містять легкозасвоюваний повноцінний тваринний білок, лецитин, каротини та каротиноїди, жиророзчинні вітаміни А і D.

Для дорослої здорової людини або дитини рекомендується споживати 1 яйце на добу. А людям із підвищеним рівнем холестерину у крові варто обмежити кількість яєць у раціоні до 2-3 разів на тиждень.

Овочі, фрукти, зелень, картопля

Ця група продуктів — джерело клітковини, пектину та інших рослинних волокон, а, також, вітамінів та мінеральних речовин. Перевагу, в умовах економії, варто надавати дешевшим та доступнішим овочам — сезонним та місцевим (морква, буряк, капуста, ріпчаста цибуля, ріпа, редька, редис, часник).

Обмежте споживання екзотичних та імпортних овочів та фруктів. Їх можна цілком замінити яблуками, грушами, ягодами, сухофруктами і, навіть, замороженими овочами. Ранні овочі та зелень, вирощені у закритому ґрунті, як правило, містять підвищену кількість нітратів, поряд із катастрофічно низьким вмістом нутрієнтів. А ціни на них є вищими.

Восени, коли овочі та фрукти коштують дешево, дуже зручно та вигідно зробити домашні заготовки, використовуючи різноманітні методи консервації, соління та квашення. У такій продукції вітаміни зберігаються досить добре (20-50%).

Щодо картоплі — вміст у ній вітаміну С при зберігання знижується, однак більшість українців їсть картоплю чи не щодня — позаяк, саме цей овоч є джерелом вітамінів та мікроелементів — вона є доступним продуктом для переважної більшості населення.

Споживання овочів та фруктів повинне становити 450-500 грамів щодня.

Овочі

Молочні продукти

Молочні продукти необхідно включати до раціону щодня (1 л молока або кисломолочних напоїв, будь-які сири — у перерахунку на 1 л молока). Це джерело, того ж самого, повноцінного тваринного білка, а, також, майже єдине джерело засвоюваного кальцію. Деякі молочні продукти, збагачені біфідо- та лактобактеріями, забезпечують організм про- та пребіотиками, які нормалізують мікрофлору кишечнику. У критичних ситуаціях молоко у поєднанні із хлібом можуть певний час бути, навіть, єдиними продуктами харчування, які вбережуть організм від білково-калорійної недостатності.

Хліб та борошняні вироби, крупи, бобові, макарони

Усі ці продукти є соціально значимими та унікальними за своїм хімічним складом продуктами. У них є рослинні білки, жири, крохмаль, вітаміни групи В, мікроелементи.

На добу рекомендується споживати від 200 до 500 г хліба, залежно від фізичних навантажень та складу раціону і цілому.

Не забувайте включати до раціону бобові (не менше 1 разу на тиждень). Бобові (горох, квасоля, боби) містять необхідні сірковмісні амінокислоти, рослинний білок, мікроелементи. Соя багата на біофлавоноїди, фітогормони та інші біологічно активні речовини.

Уся ця група продуктів є доступною по ціні. Крупи та макарони легко розварюються та збільшуються в об'ємі, створюючи відчуття ситості. Також, вони є корисними при гастритах, колітах та інших захворюваннях травного тракту.

Кондитерські вироби

Кондитерські вироби та цукор відрізняються високою калорійністю. Водночас, їх калорії можна назвати пустими, оскільки у цих продуктах мало, або й зовсім немає білків, вітамінів та мікролементів.

Надавайте перевагу шоколаду, халві та іншим солодощам із горіхів, мармеладу, зефіру. Ціна таких десертів, часто, є нижчою за ціну кремових тістечок та тортів, а користь — більшою.

Загальна кількість цукру та солодощів на добу не повинна перевищувати 100 г.

Жири

У їжу необхідно включати різні жири — усі вони мають зовсім різних склад і не можуть замінити один одного. Рослинні олії (соняшникова, кукурудзяна, соєва, рапсова, лляна) — відмінні джерела поліненасичених жирних кислот омега-3, омега-6 та омега-9. У цих оліях, також, містяться лецитин, вітамін Е та каротини.

Рекомендована щоденна доза — 30-40 г.

Молочний жир (вершкове масло, сметана) — джерело лецитину, вітамінів А та D. Він містить насичені жирні кислоти, які сприяють накопиченню у крові ліпопротеїнів низької щільності, холестерину і розвитку атеросклерозу.

Рекомендована кількість таких жирів, яка має бути присутня у щоденному раціоні — 30-40 г, вона не повинна перевищувати дозу у 80-100 г.

Жири

Приготування страв

Найдешевшими та найкориснішими є супи та каші. Вони швидко і надовго створюють відчуття ситості. Супи можуть бути найрізноманітніші: м'ясні, рибні, молочні, овочеві, грибні, круп'яні, квасолеві, картопляні, із локшиною, тощо. Їх варто чергувати. Не забувайте хоча б 1-2 рази на тиждень готувати борщі, солянки, тощо, які є джерелом рідини та овочів — а, отже, вітамінів, мінеральних речовин та рослинних волокон.

Каші, також, потрібно урізноманітнити — гречана, вівсяна, рисова, пшенична, пшоняна, перлова, ячмінна та інші. Каші можна готувати на воді або молочні.

Страви із картоплі чудово впишуться у здоровий та економний раціон: картопля варена, печена, смажена, картопляне пюре, котлети, зрази, тощо. Ці страви є смачними, корисними, завжди користуються попитом, є досить легкими у приготуванні і не потребують великих витрат.

Корисними, апетитними та простими у приготуванні є, також, і страви із макаронних виробів: просто варені макарони та локшина або запіканки.

Із м'ясних страв найбільш економними є котлети, тефтелі та печінка. Меню можна урізноманітнити стравами і вареному, тушкованому, смаженому або запеченому вигляді.

Рибні страви можна приготувати, також, із вареної. Тушкованої, смаженої або запеченої риби, або ж у вигляді рибних котлет чи тефтелей.

Недорогими та смачними можуть бути такі борошняні страви, як млинці, оладки, пироги та пиріжки із різними начинками, запіканки, пельмені — але, звісно, приготовані вдома, а не куплені у магазині напівфабрикати.

Для покращення та доповнення смаку готуйте різноманітні соуси: м'ясні, молочні, фруктові, грибні. Тощо. У якості приправи використовуйте сметану, натуральні вершки або подрібнену зелень.

Молоко та молочні продукти можна використовувати як у чистому вигляді, так і для приготування сирників, запіканок, випічки, тощо.

Щодо напоїв — надавайте перевагу чаю, каві, трав'яним відварам, робіть домашні компоти та морси. Якщо хочете харчуватись економно та корисно — забудьте про магазинні соки та солодкі газовані води.

Приготування страв

Додати новий коментар
Зображення користувача Anonymous.