Приклади раціонів харчування для спортсменів різних видів спорту

Опираючись на загальні рекомендації для спортсменів різних видів спорту можна привести приклади приблизних раціонів харчування. Проте, не варто абсолютизувати дані схеми харчування, адже їх обов'язково потрібно адаптувати до індивідуального режиму та особливостей спортсменів.

Про особливості харчування спортсменів читайте у статті - http://harchi.info/articles/osoblyvosti-harchuvannya-sportsmeniv.

Раціон харчування для культуристів та спортсменів силових видів спорту

Даний раціон передбачає 6-разове харчування із загальною калорійністю 3500 ккал/добу.

• Сніданок: білок — 4 шт, жовток — 1 шт, вівсянка — 150 г, підсмажений хліб — 2 шматочки, апельсин — 1 шт, полівітаміни та мінеральні речовини — 1 таблетка.

• Другий сніданок: протеїн зі знежиреним молоком — 1 порція, банан — 1 шт.

• Обід: індичка або куряча грудка — 150 г, рис — 100 г, варена картопля — 100 г, різні овочі — 100 г.

• Підвечірок: протеїн зі знежиреним молоком — 1 порція, банан — 1 шт.

• Вечеря: пісна яловичина — 200 г, варена картопля — 300 г, різні овочі — 100 г.

• Перед сном (за 1,5 год): вівсянка — 150 г, білок — 4 шт, жовток — 1 шт.

Усі ми пам'ятаємо, що спортивні добавки у жодному разі не повинні замінювати основне харчування, а тільки доповнювати його. Позаяк, цілком допустимо виключити протеїн із раціону харчування, замінивши його просто склянкою молока. Також, не обов'язково їсти одні білки, якщо організм спортсменів нормально реагує, то можна їсти цілі яйця.

Враховуючи усе вищесказане, раціон може набути наступного вигляду.

• Сніданок: яйця — 4 шт, вівсянка — 150 г, підсмажений хліб — 2 шматочки, апельсин — 1 шт, полівітаміни та мінеральні речовини — 1 таблетка.

• Другий сніданок: молоко — 1 склянка, банан - 1 шт.

• Обід: індичка або куряча грудка — 150 г, варена картопля — 200 г, різні овочі — 100 г.

• Підвечірок: молоко — 1 склянка, рис — 100 г, яблуко — 1 шт.

• Вечеря: пісна яловичина — 200 г, варена картопля — 300 г, різні овочі — 100 г.

• Перед сном (за 1,5 год): вівсянка — 150 г, яйця — 4 шт.

У такому раціоні спортсмени отримують трохи менше білків і трохи більше жирів, але не прив'язуються до протеїнів і не ускладнюють все, кожного разу викидаючи жовтки із яєць.

Також, можна спробувати наступний раціон.

• Сніданок: яйця — 2 шт або домашній сир — 250 г, каша з молоком або соняшниковою олією — 100 г, хліб — 4 шматочки, чай або кава.

• Другий сніданок: яблуко — 1-2 шт, йогурт — 250 г або молоко — 200 г, булочка.

• Обід: каша (переважно молочна) — 150-200 г, яйця — 2 шт, яблуко — 1 шт або овочевий салат — 1 порція, хліб — 4 шматочки, сир — 50-100 г, чай.

• Підвечірок: домашній сир — 150 г, каша — 100 г, молоко або йогурт.

• Вечеря: молоко — 1-2 склянки, чорний хліб — 100 г, домашній сир.

• Перед сном (за 1 год): молоко — 1 склянка, хліб або фрукти (яблука, груші).

Також між прийомами їжі можна пити протеїновий коктейль — 4 ст.л. суміші на 200 г води або молока — це забезпечить організм спортсменів ще додатковими 40-80 г білка, що покращить відновлення організму після важких навантажень.

Цей раціон є досить легким — його калорійність становить близько 2500 ккал без врахування протеїнів. Він чудово підходить для спортсменів, які займаються бігом, фехтуванням, бойовими мистецтвами. Також, він є вегетаріанським, тому можна доповнити його рибою або нежирним м'ясом. Кашу при бажанні можна замінити макаронами, заправленими рослинною олією або сметаною. А для тих, хто любить вершкове масло 10 г на добу є не тільки прийнятними, а й бажаними.

Раціон харчування для видів спорту зі значними анаеробними навантаженнями (стаєрський біг)

Згадаємо і про харчування спортсменів інших видів спорту. До вашої уваги раціон харчування для видів спорту зі значними аеробними навантаженнями, наприклад стаєрський біг. Загальна калорійність становить 2378 ккал.

• Ранковий перекус: грейпфрут — ½ шт.

• Сніданок: варена куряча грудка — 1 шт, варена картопля (без масла і сметани) — 1 шт, зелені боби — 1 тарілка, варена морква — 2 шт, фруктовий салат (без цукру) — 1 тарілка. 866 ккал.

• Обід: Вівсянка із дробленого зерна — 1 тарілка, горіхи — 1 ст.л., родзинки — 1 ст.л., цільне молоко — 1,5 склянки, яблуко — 1 шт. 613 ккал.

• Підвечірок: сир чеддер — 30 г, несолоний арахіс або інші горіхи — 60 г. 316 ккал.

• Вечеря: сендвіч із цільної пшениці з 2 яйцями без масла, змішаний салат із лимонним соком — 1 тарілка, апельсин — 1 шт, йогурт — 1 склянка. 589 ккал.

• Вечірній перекус: булочка з маком — 1 шт, цільне молоко — 1,5 склянки. 310 ккал.

Раціон харчування для спортсменів ігрових видів спорту (при ранкових тренуваннях)

Загальна калорійність раціону становить 2407 ккал. При потребі її можна збільшити за рахунок введення протеїнів та/або інших замінників їжі.

• Ранковий перекус: банан — 1 шт.

• Сніданок: варені яйця — 2 шт, родзинки — 2 ст.л., білий хліб — 2 шматочки, змішаний фруктовий салат — 1 склянка, молоко — 1,5 склянки. 889 ккал.

• Обід: холодна пісна яловичина — 90 г, сир чеддер — 30 г, помідор — 1 шт, морква — 2 шт, корені селери — 2 шт, хліб із цільної пшениці — 1 шматочок, яблуко — 1 шт, вода — 2 склянки. 618 ккал.

• Підвечірок: булочка з родзинками — 1 шт, молоко — 1,5 склянки. 310 ккал.

• Вечеря: овочевий суп — 1 тарілка, лосось — 180 г, помідор — 2 шт. 780 ккал.

• Вечірній перекус: банан — 1 шт.

Раціон харчування для стаєрських видів спорту

• Сніданок: вівсяний суп із фруктами — 1 тарілка, м'ясо з овочами — 150 г, молоко з ягодами, висівковий хліб із плавленим сиром, фрукти, овочевий салат з соняшниковою олією.

• Другий сніданок: склянка молока з хлібом чи печивом із цільного зерна або білково-вуглеводний коктейль на молоці, варене яйце або 100 г домашнього сиру, банан.

• Обід: вермішелевий суп з м'ясом або курятиною — 1 тарілка, варене яйце або 100 г домашнього сиру, варена картопля або овочі — 1 тарілка, овочевий або фруктовий салат із соняшниковою олією — 1 тарілка, випічка з медом, фруктовий сік або мінеральна вода - 1 склянка.

• Підвечірок: м'ясний або рибний суп — 1 тарілка, холодне м'ясо, риба або птиця — 100 г, хліб із 50 г сиру, сік або мінеральна вода.

• Вечеря: м'ясо або риба — 200 г, 100 г домашнього сиру з фруктами, салат — 1 тарілка, сік — 2 склянка, мінеральна вода.

Боді вечеря — для культуристів

Риба — 230 г, лимон — 1 шт, тушковані кабачки — 1 тарілка, булочки із висівками — 2 шт, мінеральна вода з лимоном — 1 склянка або трав'яний чай — 1 чашка.

Потужний обід — для набору м'язової маси, у період інтенсивних силових тренувань

Протеїновий коктейль — 1 шт + ½ банану, омлет із 2 яєць з зеленим перцем, цибулею та помідорами, селера або інші овочі, висівковий хліб — 2 шматочки, трав'яний чай або сік — 1 склянка.

Вечеря атлета — для важкоатлетів та пауерліфтерів

Варені креветки з лимоном — 20 шт, варений бурий рис — ½ тарілки, свіжа або тушкована брокколі — 3 суцвіття, помідор зі спеціями — 1 шт, висівкова булочка — 1 шт, мінеральна вода або трав'яний чай — 1 склянка.

Будуючи раціон спортсменів варто прислухатись до загальних рекомендацій, але керуватись індивідуальними особливостями. Не виключено, що на початку потрібен буде деякий час, щоб поспостерігати скільки калорій, вуглеводів, білків і жирів витрачається протягом доби. Усе це варто записувати у спеціальний щоденник, а також постійно слідкувати за даними антропометричних замірів, показників сили, самопочуття та результативності, тощо, які показують спортсмени. Відповідно з чим і регулюється раціон харчування. Щоб зробити раціон харчування найбільш оптимальним для спортсменів достатньо 1-2 місяців. Після чого залишається лише не виходити за його рамки і при необхідності робити зміни у харчуванні.

Більше про харчування спортсменів за видами спорту читайте тут - http://harchi.info/articles/harchuvannya-sportsmeniv-za-vydamy-sportu.

А про спортивні добавки розкаже стаття - http://harchi.info/articles/sportyvni-dobavky-vydy-ta-pryznachennya.