Ідеальна вага

Сьогодні всі женуться за модельними параметрами, втім, на практиці, надмірна худорлявість (особливо при високому зрості) є досить небезпечною для здоров'я. Щоб бути здоровими та красивими, не потрібно рівнятися на вагу і параметри фотомоделей, а знати ідеальну вагу для будови свого тіла та зросту, яка буде пропорційною і гармонійною.

Багато жінок і чоловіків помічають, що маючи середню вагу, яка втім зовсім не відповідає модельним параметрам, відчувають себе здоровими та привабливими. У той час, як у людей з надмірною худорлявістю' або зайвою вагою часто спостерігаються порушення у роботі серця та судин, стрибки тиску, проблеми з нервами, а у жінок - з репродуктивною функцією.

Давайте дізнаємося, якою повинна бути ваша ідеальна вага і які її коливання вважаються нормальними для вашого тіла. Тоді вам одразу стане зрозуміло, коли варто схуднути на декілька кілограм, а коли варто зупинитись.

Ідеальна вага за типом фігури

Пропорції тіла та ідеальна вага напряму залежать від типу фігури (будови тіла або конституції). Є 3 різновиди будови тіла: астенічний, середній та гіперстенічний - кожний із них характеризується власними особливостями зросту та ваги, і його неможливо обманути, навіть при сильному бажанні схуднути.

• Люди астенічної тілобудови мають тонкі кістки скелету та тендітну будова тіла. Зазвичай, вони мають високий зріст, обхват зап'ястя менше 16 см, слабко виражені м'язи, тіло витягнуте. Астенікам пощастило більше за інших: їх обмін речовин, переважно, є швидким, вони набирають вагу незначною мірою, із віком жир може відкладатись у районі талії. Зазвичай, астеніки мають проблеми з дефіцитом ваги.

• Люди із середньою комплекцією або нормостенічної конституції, зазвичай, мають середній або вищий за середній зріст, обхват зап'ястя, переважно, 16-18 см, їх тіло досить гармонійно поєднує у собі м'язи та жир, кістки скелету є досить міцними. Обмін речовин у таких людей середньої інтенсивності. Щоб мати комфортне самопочуття, їм потрібно стежити за харчуванням та більше рухатись.

• Гіперстеніки, зазвичай, є коренастими, невисокими, мають широкі плечі, таз, товсті та міцні кістки. Обхват зап'ястя — більше 18 см. Їх вага, зазвичай, є середньою або вище середньої. Їх жировий та м'язовий корсет є найбільш вираженими. Щоб досягти ідеальної ваги, гіперстенікам потрібно нарощувати м'язову масу шляхом спалювання жирів.

Якщо взяти середню вагу для кожного із типів тілобудови, то у нормостеників вона буде 100%, у астеніків — на 10% менша, а у гіперстеників — на 10% вища, що зумовлено обміном речовин та будовою кістково-м'язової системи.

Як розрахувати ідеальну вагу

У медицині використовують найпростішу формулу для вираховування приблизної ідеальної ваги для жінок до 35-40 років (далі відбуваються вікові зміни і вага дещо збільшується). У цій формулі із зросту вираховується 100 одиниць для нормостеніків, 110 одиниць для астеніків та 90 — для гіперстеніків. Однак, варіантами нормальної ваги вважаються її коливання у межах 10%, тому шляхом нескладних обчислень отримаємо такий приклад.

У трьох жінок із однаковим зростом, скажімо, 160 см, із різними типами будови тіла ідеальна вага становитиме:

• У жінки середньої тілобудови — 60±6 кг.

• У астенічної жінки — 50±5 кг.

• У гіперстенічної — 70±7 кг.

На жаль, як би часом не хотілось іноді змінити тип конституції свого тіла, це є неможливо, він закладається на генетичному рівні. Якщо гіперстенік захопиться схудненням, його тіло через різку втрату ваги матиме непропорційний та негарний вигляд.

Звісно, такі дані є не дуже точними та необхідними для початкового розрахунку ваги. Більш точні результати дають наступні формули.

Індекс Кетле

Нормальна вага — це зріст у сантиметрах мінус 100 та мінус 10 — так вважає більшість. Сьогодні науково доведена помилковість такого розрахунку. Ближчим до істини є показник зросту мінус 100, який допускає коливання на 2-3 кг у той або інший бік залежно від конституції, віку та статі. Проте, спеціалісти роблять більш точні підрахунки за допомогою індексу Кетле (також відомого, як індекс маси тіла - ІМТ): вага ділиться на квадрат зросту у метрах.

ІМТ = вага (кг) / (зріст (м))²

Для жінок оптимальним вважається коефіцієнт від 19 до 23,8, для чоловіків — 20-25. Індекс, вищий за 28 говорить про виражене ожиріння. Втім, цей розрахунок не дає відповіді на головне питання — про нормальне, а, значить, і здорове, співвідношення м'язів та жиру.

Критерії ІМТ

• Менше 18 — дефіцит ваги.

• 18-20 — нормальна вага, худнути не потрібно.

• 20-25 — нормальна здорова вага.

• 25-30 — надлишок ваги.

• 30-40 — ожиріння.

• Більше 40 — ожиріння тяжкої ступені.

Відсоток жиру

Більшість вчених вважають, що для гарної фігури та хорошого здоров'я жінкам потрібно мати 22-23% жиру у тілі, а чоловікам — 15-16%. Визначити, чи ваше тіло має таку кількість жиру, допоможе таблиця, запропонована американськими спеціалістами Л. Харт і Л. Непорент.

• Виміряйте обхват тазу у найбільш широкому місці. Зробіть відмітку у першому стовпці.

• Виміряйте точно свій зріст у сантиметрах. Відмітьте у третьому стовпці.

• За допомогою лінійки з'єднайте обидві точки діагоналлю і у другому стовпці у місті перетину побачите значення вмісту жиру у вашому тілі.

Якщо у вас надлишок, або, навпаки, дефіцит, жиру потрібно задуматись: чи здорове ваше тіло?

Не орієнтуйтесь на ваги

Встаньте на ваги — і дізнаєтесь нормальна у вас вага або ні. Насправді, все не так просто. Коли ви не ведете фізично активний спосіб життя, м'язи поступово атрофуються, поступаючись місцем жиру. А позначка на вагах, у той час, не буде міняти свого положення. Якщо ж критична маса жиру виходить за межі рівноваги, то вас починає розпирати на очах.

Давайте уявимо жінку, що веде сидячий спосіб життя. Скажімо, у 20 років вона має здорові 22% жиру та вагу 55 кг. У 35 років вона пишається тим, що набрала усього 2 кг, а, між іншим, у її тілі уже 30% жиру. Позаяк, насправді вона набрала 5 кг жиру, втративши 3 кг м'язів. Уся безжирова маса її тіла, включаючи м'язи, сьогодні — усього 40 кг, і щоб мати 22% жиру (той оптимум, при якому не порушуються процеси обміну), вона повинна насправді важити трохи більше 51 кг.

Про привабливість та здоров'я можна говорити, коли безжирова маса тіла (БМТ — м'язи та скелет, переважно) рівна наступним значенням.

Якщо ваша вага є вищою або нижчою і не вказана у таблиці — БМТ можна розрахувати, розділивши загальну вагу на 0,85 (чоловіки) та 0,78 (жінки).

Визначення нормальної ваги базується на співвідношенні маси м'язів (активної частини, яка протягом усієї доби спалює калорії) і тієї кількості жирових відкладень, при якому не порушуються обмінні процеси в організмі. І, все ж таки, нормальна вага — величина суто індивідуальна та залежить від типу будови тіла, віку, статі, швидкості обміну речовин та способу життя. Головне — відчувати себе комфортно, зберігаючи своє тіло струнким (а не худим!) та підтягнутим.

Вік і співвідношення зріст-вага

Чи впливає вік на співвідношення зріст-вага? Відповідь беззаперечна: однозначно впливає. Доведено, що вага чоловіків та жінок із віком поступово збільшується — це нормальний фізіологічний процес. Кілограми, які деякі люди вважають зайвими, насправді, можуть такими не бути. Можна використовувати для визначення ідеальної ваги формулу, яка враховує вік.

Вага = 50 + 0,75 (зріст — 150) + (вага — 20) / 4

Також, можна скористатись спеціальною таблицею.

Формула Брока для співвідношення зріст-вік-вага

Одним із найпопулярніших методів розрахунку ідеальної ваги є формула Брока. Вона враховує співвідношення зросту, ваги, будови тіла та віку людини.

• Формула Брока для людей до 40 років:

Зріст (см) - 110

• Після 40:

Зріст (см) - 100

При цьому, людям із астенічною будовою тіла із результату потрібно вирахувати 10%, а для гіперстеніків — додати 10%.

Формула Наглера для співвідношення зросту та ваги

Також, існує формула Наглера, яка дозволяє вирахувати ідеальне співвідношення ваги та зросту. На 152,4 см зросту повинно припадати 45 кілограмів ваги. На кожний дюйм (тобто, 2,45 см), після 152,4 см повинно припадати ще по 900 г. Плюс ще 10% від отриманої ваги.

Формула Джона Маккалума по співвідношенню обхватів

Це одна із найкращих формул, створена експертом-медиком Джоном Маккалумом. Базується на вимірюванні обхвату зап'ястя.

• 6,5% обсягу зап'ястя рівні обхвату грудей.

• 85% обхвату грудей рівні обхвату стегон.

• Щоб отримати обхват талії, потрібно взяти 70% від обсягу грудей.

• 53% від обхвату грудей рівні обхвату стегон.

• Обхват біцепса становить близько 36% обхвату грудей.

• Обхват голені є трохи меншим за 34% обхвату грудей.

• Обхват передпліччя повинен дорівнювати 29% обхвату грудей.

Проте, не у всіх фізичні дані будуть точно відповідати таким співвідношенням, оскільки вони базуються на тому, що розмір зап'ястя жорстко пов'язаний із розмірами усіх кісток людини. Для декого це не так.

Розрахувати ідеальну вагу

Швидко та легко розрахувати ідеальну вагу та інші рекомендовані параметри свого тіла можна за допомогою нашого розділу з калькуляторами - https://harchi.info/health/calculators.