Самоізоляція змінила багато чого у нашому житті, і її наслідки ми будемо спостерігати ще декілька місяців після. Що очевидно вже сьогодні - як шлях від роботи до дому або улюбленого бару скоротився до дороги від столу до холодильника. Піші прогулянки та пробіжки з сумнівним успіхом замінять домашні тренування, але навіть це, швидше всього, знизить вашу фізичну активність. А значить, якраз час переглянути свій раціон та харчові звички.
Чи потрібен режим харчування і як налагодити його в умовах карантину
Режим не завадить тим, хто не звик проводити так багато часу вдома і з настанням самоізоляції почав частіше навідуватися до холодильника від нудьги чи у спробах заїсти стрес. Налагодити режим допоможе планування.
Складіть здорове та смачне меню мінімум на тиждень і закупіть продукти по списку для тих страв, які будете готувати. Так у вас не буде необхідності зайвий раз виходити з дому (що важливо в умовах карантину) і буде менше можливостей харчуватися безладно. Складіть чіткий розклад прийомів їжі протягом всього дня і дотримуйтесь його.
Не слід забувати про різноманіття і корисні продукти, а ось кількість прийомів їжі - зменшити, якщо фізична активність іде на спад. Витрачається менше енергії, і відповідно, надходження її повинно бути також меншим. Інакше за час дотримання режиму самоізоляції ви ризикуєте набрати пару зайвих кілограмів.
Не слід забувати про воду - в офісі ви, швидше всього, не один раз за день підходите до кулера. Вдома цю звичку можна підтримувати, поставивши на робочий слід глечик з водою. Загальноприйнятою нормою вважається 30-40 мл чистої води на 1 кг ваги маси тіла.
Чи слід зменшувати об’єм порцій
Надходити повинно стільки, скільки витрачається, якщо тільки ваше завдання не набрати вагу. Для того, щоб під час прийому їжі не навантажувати травну систему, можна використовувати принцип долоні і кулака. Наприклад, порція м’яса або м’ясних продуктів повинна бути не більше розміру долоні (без пальців). Овочі та зелень, споживані у салатах або у свіжому вигляді за один раз, повинні поміщатися у 2 долонях, складених разом. Споживані протягом одного разу фрукти (апельсини, яблука, персики) повинні мати об’єм, рівний розміру кулака власної руки.Таким чином можна зорієнтуватися, яку кількість їжі та певних продуктів слід з’їсти за один прийом їжі.
Намагайтесь підтримувати фізичну активність вдома: тренуйтесь, ходіть на місці, працюйте або говоріть по телефону стоячи. Необхідний мінімум згідно з рекомендаціями ВООЗ: 150 хв помірного або 75 хв інтенсивного фізичного навантаження на тиждень у будь-яких поєднаннях. Спробуйте відеотренування або тренування з додатків.
Також, не слід забувати, що обмеження харчування в умовах карантину - не найкращий варіант. Не факт, що вам вистачить надовго. Окрім того, ви ризикуєте з’їсти у моральному плані своїх близьких або самого себе. Просто не їжте у більшій кількості, ніж раніше. Правильніше буде збільшити фізичне навантаження. Наприклад, щодня виконувати улюблені вправи з будь-якою комфортною кількістю поворотів і підходів або записатися на одне з дистанційних тренувань соло або з друзями.
Чи потрібна спеціальна дієта
Спеціальних дієт, які були б вигадані для людей на карантині або у самоізоляції, не існує (хоча б тому, що обидва терміни є досить широкими). До того ж домашні умови у всіх також різні: у заміському будинку або на дачі багато хто може дозволити собі повноцінні прогулянки та спорт на свіжому повітрі, а хтось і раніше нечасто виходив з дому та тренувався у квартирі. Підходить будь-яка здорова система харчування, що включає всі важливі продуктові групи у їх різноманітті: овочі, зелень та фрукти (чим більше видів і кольорів, тим краще), крупи, джерела білка (птиця, риба, м’ясо, молочні продукти, яйця, бобові), корисні жири: олії, горіхи, насіння.
Краще відмовитись від продуктів, які можуть бути не дуже корисними для організму. Це все, що піддається високій технологічній обробці (ковбаси, сосиски, карбонати), продукти з високим вмістом рафінованого цукру, алкоголь і газовані напої. Також, слід обережнішими бути з чаєм та кавою, якщо ці напої підвищують тривожність.
Не забувайте прислуховуватись до свого організму - про те, що харчування йде не за планом, він сам дасть знати. У період постійного перебування вдома з нерегулярним фізичним навантаженням можуть загостритись травні проблеми, зокрема закрепи. Щоб уникнути цієї проблеми, стежте за кількістю споживаної рідини: не менше 1,5 л на добу. Обов’язково включайте до свого раціону 5 порцій овочів і фруктів та 1 порцію несолених горіхів (порція становить 80 г).
Через тривале перебування у горизонтальному положені або більш інтенсивного куріння через стрес також можуть загостритись печія або кисла відрижка. Для контролю над печією слід уникати переїдання, дотримуватись режиму харчування, не поспішати і не розмовляти під час їжі. Дуже важливо не лягати протягом 2 годин після їжі і не захоплюватись вправами на черевний прес та нахилами тулуба вперед.
Які лайфхаки допоможуть від частих перекусів
Усе те ж нудне планування. Наперед подумайте, що будете їсти на сніданок, обід і вечерю, готуйте страви з натуральних продуктів. Використовуйте різноманіття овочів, зелені та фруктів різних кольорів - так більше ймовірності, що організм отримає всі необхідні мікронутрієнти. Якщо хочеться перекусити, вибирайте здорові варіанти. Поставте поряд з робочим місцем тарілку з нарізаними різнокольоровими овочами, фруктами, ягодами, жменею горіхів. Тримайте під рукою воду (можна з лимоном, замороженими ягодами або навіть огірком). Ароматні чаї також чудово підійдуть.
Ще один спосіб - дисципліна. Повісити на видне місце у кухні записку - нагадайку, що потрібно їсти тільки за столом (це не завадить згадати і всім вдома). Як правило, це працює, і поступово звичка перекушувати на ходу шкідливою їжею пропадає.
Друга порада: перш ніж тягнутися до солодкого, випити склянку води. Цілком ймовірно, що вас мучає не голод, а спрага. І після пари ковтків перекус вже не знадобиться.
Якщо ж перекусів зовсім не уникнути, замість чіпсів і булочок обирайте більш корисні продукти. Наприклад, нарізані тонкими скибочками яблука, моркву, огірок або банан. Запасіться фітнес-батончиками з сухофруктів, мюслі та цільнозерновими хлібцями, нежирними порційними кисломолочними продуктами - всі вони підходять для позапланових перекусів.
Що робити, якщо порушити правила дуже хочеться
Знову ж таки, прислухайтесь до себе. Здорове харчування - це те, що допомагає переживати стресові часи і зберігати форму та психологічну рівновагу. Якщо хочеться постійно перекушувати або, скажімо, їсти солодке, проаналізуйте чому. Можливо, пора поїсти, а можливо вам тривожно або нудно. Застосуйте техніки, які зазвичай допомагали вам у таких ситуаціях: подзвоніть рідним або друзям, почитайте, поспіть, зробіть тренування або помедитуйте.
Якщо ваш раціон складається на 80% зі здорових продуктів і різноманітний, то це вже можна вважати раціональним харчуванням. А 20% іншого можна допустити.
Читайте стрічку новин 1 раз на добу - просто, щоб бути в курсі тих заходів, рекомендацій або обмежувальних заходів, які прийняті у вашому місті. Не слід заглиблюватися у цифри - залиште це епідеміологам та лікарям. Ваше завдання на сьогодні - дотримуватись умов карантину та самоізоляції, ну і регулярне харчування та тренування.
Подібні публікації
Додайте свій коментар