Як підтримати імунітет

COVID-19, як охрестили нове захворювання, викликане коронавірусом SARS-CoV-2 (термін, що відноситься до набору вірусів, виявлених ще на початку 1960-х років, новий штам якого є причиною сучасного спалаху) - мабуть, найбільш актуальна тема для розмов.

Окрім того, початок весни - традиційний період для спалахів сезонного грипу та застуди. Щоб захистити себе, можна почати з найпростішого, і переглянути свій раціон, додавши у нього продукти для підвищення імунітету, тим самим допомагаючи організму у боротьбі з вірусами. Давайте дізнаємось, що б таке з’їсти, щоб не захворіти або, як мінімум, швидко одужати.

Мигдаль проти вірусних інфекцій

У пошуках нових смачних і здорових засобів для підтримки імунітету, особливо на фоні тривожних новин про поширення коронавірусу 2019-oCoV по світу, слід повернути у раціон горіхи. Зокрема - мигдаль зі шкіркою.

Дієтологи часто критикують мигдаль за високу калорійність і десертний смак, який спонукає їсти його жменями. Але якщо ваша мета - не скинути пару кілограмів, а зміцнити імунітет перед коротким відрядження у Європу, робіть ставку на горіхи без будь-яких сумнівів. Мигдаль багатий на кальцій і вітамін Е, але головне - у його шкірці містяться речовини, які допомагають клітинам імунної системи ефективніше розпізнавати віруси та боротися з ними. Про це свідчить дослідження, проведене в Institute of Food Research у Норвічі та опубліковане в журналі Immunology Letters ще у 2010 році.

Що робити, якщо хочеться зміцнити здоров’я без шкоди для фігури? Спробуйте додати до свого раціону побільше лохини, або обговоріть з терапевтом доцільність застосування харчових добавок з цинком.

Лохина проти респіраторних інфекцій

Якщо ви також читаєте новини і думаєте, що б таке з’їсти, щоб не захворіти новим китайським коронавірусом, старим знайомим грипом або ще чимось подібним, почніть з лохини. У березні вона продається у кожному крупному супермаркеті і, як і в будь-яку пору року, чудово поєднується з натуральними йогуртами, ранковою вівсянкою, мюслі та пудингами.

Лохина дуже багата на корисні речовини: заліза у ній, наприклад, більше, ніж у яблуках, а каротину - більше, ніж в інжирі. Звісно ж, у лохині є й вітамін С - 100 г ягід достатньо для того, щоб задовольнити добову потребу організму в аскорбіновій кислоті. Але головна особливість лохини, яка перетворює її у суперфуд проти респіраторних інфекцій - антоціани, речовини, які надають ягодам насиченого фіолетового кольору.

Антоціани - флавоноїди, які відомі тим, що знижують оксидативний стрес і у кишківнику та знімають запалення. І ще у 2016 році було опубліковано дослідження, згідно з яким антоціани (та інші флавоноїди) відіграють важливу роль у підтримці місцевого імунітету дихальних шляхів. Вчені з’ясували, що жменя лохини на добу (кожного дня) допомагає рідше хворіти грипом або ГРВІ та переносити захворювання легше: згідно із дослідженням, ймовірність застудитися знижується на 33%, а тривалість лікарняного скорочується на 40%.

Цинк при перших ознаках застуди

Сезонна епідемія грипу або ймовірність (нехай і невелика) підхопити новий коронавірус - вагомі причини скорегувати раціон і додати до нього екстренні засоби для зміцнення імунітету. Окрім лохини, яка підтримує місцевий імунітет, таким SOS-засобом можуть стати добавки, що містять цинк.

Чи справді добавки з цинком є ефективними у боротьбі із застудою та грипом? Більшість лікарів позитивно відповідають на це питання. Масштабне дослідження 2011 року підтверджує, що прийом цинковмісних препаратів значно знижує ризик ГРВІ та грипу, а якщо застуда вже почалася - значно полегшує симптоми та тривалість хвороби. Цинк давно довів свою ефективність у боротьбі з риновірусами, які частіше всього є причиною ГРЗ - він значно зменшує здатність вірусів до розмноження у горлі та верхніх дихальних шляхах.

Втім, деякі лікарі нагадують про ризики зловживання препаратами цинку: цинковмісні назальні краплі або спреї можуть послаблювати нюх, а недотримання дозування при прийомі цинку в таблетках - приводити до дефіциту міді або анемії. Деякі препарати не поєднуються з популярними антибіотиками, позаяк перед будь-яким застосуванням слід проконсультуватися з лікарем.

Також, не слід забувати про природні джерела цинку, які можна додати до свого раціону. Зокрема, устриці та морепродукти - одні з найважливіших і найбагатших джерел цинку.

Пробіотики для швидкого одужання

Що робити, якщо попри всі зусилля - лохина на сніданок, мигдаль на обід, утриці на вечерю - застуда або сезонний грип все ж загнали вас у ліжко? Пити більше води і додати у раціон продукти з пробіотиками - кефір, йогурт або фруктові напої з біфідобактеріями.

Досліджень про користь пробіотиків у боротьбі з респіраторними вірусними захворюваннями багато. І більшість вчених прийшло до висновку, що йогурти та інші кисломолочні продукти не допомагають у профілактиці ГРВІ. А ось пом’якшити симптоми хвороби вони можуть - і досить помітно. Про це, зокрема, свідчать результати дослідження, опублікованого ще в 2014 році у British Journal of Nutrition. Виявляється, йогурт, кефір та інші продукти з лактобактеріями скорочують тривалість хвороби та полегшують її протікання. Це підтверджує і більш свіжа робота, опублікована у 2018 році у Synthetic and Systems Biotechnology, автори якої зазначають, що продукти з лактобактеріями помітно полегшують симптоми грипу при температурі вище 38 градусів.

Загалом, якщо під час хвороби ви звикли пропускати пару прийомів їжі і заміняти їх пляшкою кефіру - продовжуйте в тому ж дусі. Якщо ні - спробуйте, можливо, кашель та нежить пройдуть швидше.

Зелений чай замість чорного (і ніякого малинового варення)

Як не захворіти на грип, застуду, COVID-19 - мабуть, найгарячіша тема весни. Почавши боротьбу за власне здоров’я з правильного миття рук, не збавляємо оберти і поповнюємо антизастудний арсенал (у якому вже мигдаль, лохина, цинк і пробіотики) зеленим та білим чаєм. Звісно ж, без цукру.

Знайомий з дитинства рецепт чаю з малиною від всіх застуд можна допрацювати і зробити ще ефективнішим. Наприклад, якщо замінити чорну заварку на улун або байхао. Згідно з дослідженням, проведеним у 2018 році групою японських вчених, зелений або білий чай чудово боряться з грипом і застудою за рахунок того, що пригнічують здатність вірусів до реплікації. Уся хитрість тут в особливих флавоноїдах - катехінах. Вони ж, до речі, відповідають і за антиоксидантні властивості чаю, а ще ефективно підвищують імунітет.

Рекордсмен зі вмісту корисних флавоноїдів - білий чай. У зеленому їх трохи менше. А ось чорний майже не містить антивірусних сполук - катехіни руйнуються при ферментації, необхідній для його виробництва. Саме так, у старому-доброму Ліптоні є корисні теафлавоноїди і теарубігіди, які м’яко стимулюють нервову систему і помітно знижують оксидативний стрес, але проти грипу та застуди вони безсильні. Позаяк, якщо ви збираєтесь випити горнятко чаю не заради задоволення, а для здоров’я, надавайте перевагу більш вишуканим сортам.