Між сезонами спортивних ігор спортсмен або працює для того, щоб підтримувати свою фізичну форму на певному рівні, або вдосконалювати швидкісно-силову підготовку без надмірного збільшення маси тіла (не більше 2-3 кг за рік). Також потрібно постійно підтримувати високу витривалість та стійкість до коливань температури, оскільки ігри проводяться при різних погодних умовах на відкритому повітрі.
Калорійність раціону спортсмена між сезонами спортивних ігор повинна забезпечувати можливість нарощування маси, а у період змагань — підтримувати стан + враховувати витрати на фізичні навантаження. Приблизна калорійність добового раціону для ігрових видів спорту рівна 4500-5500 ккал для чоловіків вагою близько 70 кг, 4000-5000 ккал для жінок вагою близько 60 кг. Однак, це дуже узагальнені дані. Враховуючи суттєві відмінності потреб спортсменів, зумовлені їх вагою, характером навантажень у певному виді спортивних ігор та інших факторів, склад раціону необхідно вираховувати індивідуально.
Також читайте про особливості харчування спортсменів у статті - http://harchi.info/articles/osoblyvosti-harchuvannya-sportsmeniv.
Основні поживні речовини
Якщо вірити літературним даним, то оптимальним для гравця спортивних ігор є раціон харчування, що містить 60-65% вуглеводів, 20-25% жирів і 10-15% білків. Однак, як ми вже знаємо, не можна вважати ці показники абсолютними, так як особливості організму кожного спортсмена і вид ігор відіграють неостанню роль. Проте, основу раціону повинні становити білки та вуглеводи.
Нормальної продуктивності можна досягти за рахунок високого вмісту вуглеводів у раціоні харчування спортсмена — 6-8 г/кг ваги на добу. Якщо ж результати повинні бути максимальними, то може виникнути необхідність збільшити кількість вуглеводів до 10-11 г/кг. Але не варто забувати, що зі збільшенням вуглеводів у їжі, ми збільшуємо і її об'єм, волокнистої їжі зокрема.
Білок необхідний спортсменам для підтримання сили м'язів. Так як ресурси тіла виснажуються за рахунок тривалої активності із перемінними навантаженнями, то кількість білка повинна бути досить високою — 1,5-1,8 г/кг. У деяких випадках у раціоні спортсменів спортивних ігор може бути більше білка, ніж у силових видів спорту — до 2,4-2,6 г/кг.
Попередити надмірне виснаження протягом тривалих тренувань і змагань усього 20-25% жирів від загальної калорійності раціону. Не варто обмежувати споживання жирів дуже жорстко, позаяк жирова маса використовується організмом як резервне джерело палива для підвищення стійкості до різких перепадів температури.
Також потрібно подумати і про рідину. Кількість води повинна компенсувати втрати рідини спортсмена із потом та сечею — зазвичай, це не менше 2 л на добу. У цій кількості не враховуються напої, що містять кофеїн. Чай та кава володіють сечогінною дією, тому гравцям потрібно враховувати це, щоб не доводилось із поля бігати до туалету. Загальна схема — пити невеликими порціями — по 200-300 мл — але часто.
Якщо навантаження інтенсивні, то уважно слід поставитись і до підтримання сольового балансу. Спортсмени посилено пітніють, а при цьому організм втрачає значну кількість солей. Позаяк, потрібно іноді замість звичайної води пити мінеральну, або споживати добавки мінеральних солей.
Тривалість та інтенсивність навантажень зумовлюють і більші потреби організму спортсмена у вітамінах, а найбільше — у вітамінах групи В та вітаміні С. Проте не менш корисними будуть й інші антиоксилювачі — вітаміни А і Е. Потреба організму спортсмена-гравця іноді може бути вищою за звичайну дозу у 4-5 разів.
Учасникам спортивних ігор зазвичай дають такі добавки як: мінеральна вода, полівітаміни та мінеральні солі, натуральні кофеїновмісні напої, натуральні ергогенні засоби (наприклад, женьшень або лимонник). А при інтенсивному тренувальному режимі іноді вводять замінники їжі.
Побудова раціону
Раціон спортсменів часто є незбалансованим за вмістом основних поживних речовин. Найчастіше він характеризується надлишком насичених жирів і нестачею рослинних білків. Головною ж метою має бути забезпечення достатньої кількості білка та вуглеводів, в той же час не перевантажуючи організм жирами. Чи не найважче дотриматись цих прави у складанні раціону для тенісистів — потреби організму таких спортсменів у енергії є дуже високими, але їжа повинна бути легкозасвоюваною. Якщо раціон харчування не збагачений харчовими волокнами, то це може вилитись у порушення роботи травного тракту.
Білки у раціоні повинні бути різноманітними. Кількість м'яса повинна бути невеликою, а ось такі продукти, як домашній сир, риба і птиця, бобові повинні постійно входити до раціону. Таке поєднання білків різної біологічної цінності забезпечує їх високе засвоєння. Проте не варто забувати за сумісність продуктів харчування, щоб не допустити розладів травлення.
Вуглеводи повинні бути отримані в основному із каш та овочів, оскільки такі продукти забезпечать організм і достатньою кількістю харчових волокон. Звісно, не варто захоплюватися спортсменам “швидкими” вуглеводами (як і нам усім) — білим хлібом та солодощами. Організм спортсмена потребує багато вуглеводів, тому достатньо уваги варто приділити поєднанню волокнистих та легкозасвоюваних продуктів. По можливості потрібно збагатити раціон і фруктами.
Щодо жирів, то насичений жир та холестерин — не зовсім підходящі представники цієї категорії у раціоні спортсмена, хоча і спочатку це не буде помітно. Жири потрібно отримувати із маложирних продуктів тваринного походження та рослинних олій. Хоча, велику роль тут відіграє вид ігор. Наприклад, у хокей грають при понижених температурах, позаяк високий вміст жирів у раціоні для спортсменів є не критичним, оскільки їм просто необхідний тонкий жировий прошарок. А ось тенісистам потрібно не допустити накопичення сала, тому вони більш суворо контролюють калорійність.
Режим харчування
Організацію раціонального харчування під час більшості спортивних ігор значно ускладнює величезний, навіть для професійного спорту, об'єм тренувань. Адже рекомендована перерва між тренуваннями та їжею — не менше 1,5 години. А до того ж, для забезпечення постійного і рівномірного отримання організмом поживних речовин, харчуватись потрібно 4-5 разів на добу.
Почнемо зі сніданку. Зазвичай повноцінний сніданок для гравців є неможливим. Позаяк, з самого ранку спортсмени з'їдають трохи білків та деяку кількість вуглеводів — наприклад, варені яйця та вівсянку на молоці. І вже за годину після тренування можна ситно поснідати. Іноді також використовують білково-вуглеводну суміш зранку, але під час другого сніданку обов'язково з'їдають кашу та збагачену білками їжу. І ще — не варто забувати про жири, адже активність шлунку є найвищою між 7 і 9-ою ранку, що робить цей проміжок ідеальним для жирів.
Дуже часто у спортсменів обід зміщений у другу половину дня, і до цього часу вони вже встигають провести 2 тренування — зарядку і тренування. Позаяк обід спортсмена повинен бути збагачений білками, вуглеводами і жирами в оптимальному співвідношенні для поповнення запасів організму.
Якщо режим тренувань спортсмена дозволяє, то не варто пропускати підвечірок. Невелика кількість каші, птиці або риби, хліб, кава або чай. Або можна замінити традиційні страви білково-вуглеводною сумішшю із висівковим хлібом. І випити полівітаміни із мінеральними речовинами.
Вечеря спортсмена є досить помірною. Адже зазвичай вона припадає на час після вечірнього тренування або гри, після 20:00. Позаяк достатньо невеликої кількості вуглеводів і білків із малим вмістом жиру.
І ще один прийом їжі — білковий — нежирний домашній сир, яйце із хлібом або ж склянка протеїну — за годину-півтори до сну.
І врешті, раціон спортсмена доповнюють мінеральними солями та вітамінами, мінеральною водою, натуральними кофеїновмісними напоями. А при інтенсивних тренуваннях іноді вводять замінники їжі.
Про харчування спортсменів інших видів спорту читайте у статті - http://harchi.info/articles/harchuvannya-sportsmeniv-za-vydamy-sportu.
Також читайте про спортивні добавки і їх призначення тут - http://harchi.info/articles/sportyvni-dobavky-vydy-ta-pryznachennya.
Додайте свій коментар