Як харчуються спортсмени циклічних видів спорту

Циклічні види спорту включають в себе велоспорт, біг на тривалі дистанції, греблю. Всередині групи є певні відмінності, які обов'язково мають бути прийняті до уваги.

При бігу на різні дистанції характер роботи м'язів суттєво відрізняється. Так, наприклад біг на дистанції до 200 метрів характеризується швидкісно-силовим навантаженням із максимальним виділенням потужності, а на дистанціях понад 1000 метрів організм спортсменів переходить практично до повністю аеробного режиму. Немає спортсменів, що можуть показати однаково високі результати і в стометрівці, і в марафоні. Навіть у межах одного класу (спринтерського — до 200 м, стаєрського — 400 м, тощо) підготовка спортсменів зазвичай відрізняється настільки, що спортсмени дають максимально ефективні результати, але тільки на своїй дистанції.

Такі ж градації властиві і для інших циклічних видів спорту. Усі вони умовно діляться на спринтерські — тривалістю до 2-3 хвилин, і стаєрські. Це обумовлено тим, що до 3 хвилин після початку роботи енергетичні затрати організму покриваються переважно за рахунок анаеробних механізмів, а від 3 хвилин підключаються і аеробні. Як наслідок — раціон харчування спортсменів спринтерських та стаєрських циклічних видів спорту керується істотно різними вимогами.

Про особливості харчування спортсменів читайте у статті - http://harchi.info/articles/osoblyvosti-harchuvannya-sportsmeniv.

Велоспорт

Завдання

Досить жорсткі вимоги до фізичних характеристик та енергозабезпечення спортсменів обумовлені великими об'ємами тренувань та великою кількістю стартів — до декількох сотень за рік.

Для спортсменів стаєрів найважливішою є витривалість — тобто при стабільній та порівняно невеликій вазі тіла, організм спортсменів повинен мати достатні запаси глікогену. Спринтери і плавці на короткі дистанції ж у першу чергу дбають про забезпечення максимальної потужності протягом короткого проміжку часу — тобто швидкісно-силовий характер навантажень вимагає приділити велику увагу білкам у раціоні спортсменів.

Марафон, тривалі велотури, лижні гонки — це завжди величезні витрати енергії. Навантаження у цих групах циклічних видів спорту мають практично анаеробний характер і вимагають достатньої кількості та якості жирів і вуглеводів у раціоні харчування. Також, при таких тривалих навантаженнях має місце зневоднення організму із одночасним вимиванням із нього мінеральних солей, позаяк потрібно постійно поповнювати запаси води та мікроелементів.

Марафонці

Вимоги до раціону

Кількість калорій у раціоні харчування спортсменів циклічних видів спорту повинна забезпечувати організм енергією, достатньою для тривалих періодів активності. У той же час важкозасвоювана їжа недопустима. Більше уваги варто приділити попередженню нестачі поживних речовин, ніж боротьбі із переїданням. Узагальнена калорійність добового раціону спортсменів в умовах тривалих навантажень становить 5500-6500 ккал для чоловіків і 5000-6000 для жінок. Проте, як і у попередніх випадках, до розрахунку калорійності та складу раціону варто підходити більш індивідуально, залежно від виду діяльності та особливостей організму.

Їжа

Основні поживні речовини

Спринтери потребують досить велику кількість білка, оскільки мають забезпечити високі швидкісно-силові вимоги. Проте це не значить, що необхідна кількість білка для стаєрів є набагато нижчою. Середня рекомендована доза білка для спринтерів становить 2,7-2,9 г/кг на добу, а для стаєрів та гонщиків — 2,5-2,6 кг. Безперечно, джерела білків повинні бути такими, щоб забезпечувати організм спортсменів і потрібною кількістю незамінних амінокислот. Акцент варто зробити на молочних продуктах малої жирності, нежирному м'ясі, рибі, птиці. А ось до бобових потрібно поставитись з обережністю, оскільки вони досить погано засвоюються організмом.

Стаєри та велосипедисти також потребують багато вуглеводів, як легкозасвоюваних, так і з низьким глікемічним індексом (повільних) — близько 10,9-13 г/кг для спринтерів і 11,6-14,2 г/кг для стаєрів, при збалансованому вмісті у їжі крохмалю та харчових волокон. Надміру волокниста їжа є досить тяжкою для шлунку, але клітковина і пектин повинні бути присутні у раціоні спортсменів — у вигляді овочів, недроблених круп та хлібу із висівками, фруктів, наприклад, яблук. Проте, краще розділити ці продукти на декілька прийомів їжі, щоб зменшити ймовірність виникнення проблем із засвоєнням, і перекушувати яблуками, наприклад, між основними прийомами їжі. Не варто забувати, що для засвоєння навіть легкої їжі потрібно не менше години часу.

Не варто також дуже жорстко обмежувати кількість жирів у раціоні. Саме вони є джерелом енергії при тривалих навантаженнях, забезпечують нормальну роботу суглобів, які піддаються досить сильному зношуванню. Кількість жирів, необхідна спортсменам циклічних видів спорту — близько 2,5-2,7 г/кг на добу для спринтерів та 2,8-3 г/кг для стаєрів. Безперечно 2/3 загальної їх кількості повинні бути представлені ненасиченими жирними кислотами, так як насичені жири є тяжкими для шлунку і містять багато холестерину.

При тривалості навантаження понад декілька годин, особливо гостро стає питання забезпечення організму водою. Вкрай обережно потрібно поставитись до сечогінних напоїв, таких як кава або чай — вони прискорюють виведення води з організму, що загрожує зневодненням. Спортсменам потрібно підібрати мінеральну воду із оптимальним мінеральним складом, і випивати її 1,5-2 л на добу.

До співвідношення поживних речовин у раціоні харчування спортсменів циклічних видів спорту підходять індивідуально, залежно від потреб організму та виду спорту. На такий процес може піти 1-2 місяці навіть за участі спортивного лікаря, проте це є обов'язковим для складання оптимального раціону харчування.

Енергетичний сніданок

Добавки

Для спортсменів цієї групи спортивні добавки не мають дуже великого значення. Вони застосовуються переважно тільки у тих випадках, коли за рахунок звичайного раціону харчування не вдається забезпечити організм спортсменів необхідною кількістю і якістю поживних речовин. Наприклад, вітамін С сприяє виведенню із організму вільних радикалів, що утворюються при тривалій аеробній роботі, а вітаміни групи В нормалізують ряд метаболічних функцій. Позаяк, доречно підібрати оптимальний вітамінно-мінеральний комплекс, який постійно доповнюватиме раціон харчування.

Щоб збільшити витривалість, можна почати приймати креатин, однак треба прослідкувати реакцію спортсменів, адже близько у 40% випадків препарат не має жодного ефекту, а також існує ризик індивідуальної непереносимості.

Рекомендовані добавки до раціону спортсменів циклічних видів спорту: вуглеводні напої, полівітаміни та мінеральні комплекси, замінники їжі, креатин, енергетичні батончики та інші продукти підвищеної біологічної цінності.

Бігуни

Режим харчування

Спринтери переважно мають можливість нормально харчуватися у перервах між тренуваннями та змаганнями, а от стаєри часто такої можливості не мають. Тим не менш, спортсменам бажано як слід наситити свій організм усім необхідним зранку. Те, що сніданок — основний прийом їжі, ніхто не відміняв. Зазвичай, у стаєрів другий сніданок має більше характер перекусу, і особливо на нього розраховувати не варто.

Якщо обід як такий у спортсменів відсутній, то варто організувати хоча б два перекуси легкозасвоюваною їжею між сніданком та вечерею. Тут у нагоді можуть стати спеціальні спортивні продукти підвищеної біологічної цінності — білково-вуглеводні коктейлі, сухофрукти, енергетичні батончики.

Вечеря повинна бути такою, щоб не перевантажувати шлунок. Ніж наїстися надміру за вечерею, краще десь за півтори години до сну ще випити склянку молока з хлібом або з'їсти йогурт та трохи фруктів.

Марафон

Про те, як харчуються спортсмени інших видів спорту, читайте тут - http://harchi.info/articles/harchuvannya-sportsmeniv-za-vydamy-sportu.

А про спортивні добавки розкаже стаття - http://harchi.info/articles/sportyvni-dobavky-vydy-ta-pryznachennya.

Додати новий коментар
Зображення користувача Anonymous.