Різні види єдиноборств мають різний характер навантажень, через що ставлять і різні вимоги до раціону харчування спортсменів для кожного виду.
Про особливості харчування спортсменів читайте у статті - http://harchi.info/articles/osoblyvosti-harchuvannya-sportsmeniv.
Одним із факторів, який також є вирішальним для харчування спортсменів є поставлені цілі. Якщо на меті — втримання наявної вагової категорії, то потрібно контролювати вагу із допустимим відхиленням у декілька кілограм. Але водночас можна працювати над зміною складу тіла: зниження жирового прошарку, нарощування м'язів. Для переходу у наступну вагову категорію збільшення ваги потрібно забезпечувати шляхом саме нарощування м'язів, проте склад тіла в основному потрібно намагатись зберегти. Наприклад, стрімке зменшення жирового прошарку є не зовсім доцільним, адже окрім інших важливих функцій, вона захищає тканини від травм при ударах. Але винятком є фехтування — цей вид спорту потребує від спортсменів високу рухливість і досить невисокі силові характеристики, на відміну від інших єдиноборств.
Якщо говорити узагальнено, то середня кількість калорій у добовому раціоні становить близько 4500 ккал для борців вагою 70 кг. Однак, як ми вже знаємо, варто підходити до складання раціону спортсмена індивідуально, враховуючи мету та особливості.
Поживні речовини
Раціон спортсменів, що займаються єдиноборствами, має містити досить багато білка, оскільки вагомі швидкісно-силові навантаження сприяють швидкій перебудові м'язів — 13-18% загально калорійності раціону, або ж близько 1,2-1,6 г/кг ваги, а в період нарощування м'язів до 2 г/кг. Найменше білка потрібно спортсменам, які займаються фехтуванням.
Вуглеводів також повинно бути багато, так як саме вони використовуються як первинне джерело енергії при аеробно-анаеробних навантаженнях. Частка вуглеводів має сягати 50-55% загальної калорійності раціону спортсмена — до 8 г/кг ваги. При збільшенні цієї кількості можуть виникнути проблеми через порушення оптимального складу раціону.
Також недоцільним є і різке обмеження споживання жирів. Адже жири — не лише повноцінне джерело енергії, а й сировина для утворення ряду важливих гормонів. Окрім того, вони служать змазкою для суглобів. Жири повинні становити близько 30% від усього раціону. Безперечно, основна їх частина повинна бути ненасиченими жирами.
Ще один важливий фактор — вода. У період стрімкої втрати ваги дуже зростає ризик зневоднення, що вкрай негативно впливає на працездатність. Не варто забувати, що нестача води є у рази небезпечнішою, ніж дефіцит білка.
Про підбір продуктів
Звісно, особливості національної та звичної кухні потрібно зберігати, інакше плавної та безболісної перебудови організму у потрібну сторону не досягти: тіло повстане проти незвичної їжі.
Наприклад, дуже часто спортсмени східних єдиноборств починають ідеалізувати вегетаріанство. Однак правильний і безпечний перехід до вегетаріанства займає близько двох років і не терпить різких змін та обмежень раціону харчування. Інакше не уникнути різноманітних розладів, починаючи від нав'язливого бажання наїсися чебуреків і закінчуючи серйозними збоями у роботі гормональної системи. Що казати про наслідки для працездатності та збільшення ризику захворювань і травм.
Важкозасвоювана їжа для спортсменів є категорично протипоказаною. І про смажене варто забути. М'ясо потрібно їсти пісне у вареному або вигляді парових котлет. Про ковбасні вироби та сосиски і мови не може бути. Взагалі, із продуктів тваринного походження перевага надається рибі та молоці у різних видах — кефір, йогурти, домашній сир, тощо. Із рослинних продуктів у раціоні харчування спортсменів повинні бути каші, трохи бобових, картопля (не смажена, а варена). Обов'язково — овочі у свіжому та вареному вигляді. Хліб та борошняні вироби потрібно обмежити: велика кількість різної здоби шкодить роботі шлунку, порушує лад гормональної системи, порушує нормальну секрецію інсуліну. А оскільки гормони регулюють найделікатніші процеси організму, то це одразу впливає на працездатність.
Через це варто і задуматись над урізноманітненням раціону харчування, оскільки одноманітність є дуже поганою для травлення та психологічного настрою. Якщо щоденна вівсянка стане на шляху між спортсменом і черговою категорією, то може це того не варто?
Режим харчування
Певно усі чули або читали про Шаолінський монастир, у якому монахи їли тільки 1 раз на добу, і 1-2 рази трохи перекушували. Якщо ви раптом захотіли брати із них приклад, то спочатку задумайтесь про наступне. По-перше, різниця у нашому кліматі та китайському, а тепер порівняйте раціон китайського селянина із нашим. Звідси випливає, що холодніший клімат вимагає раціон, більше збагачений поживними речовинами.
Проте, і тут не все так просто. Не менш добре нам відомо, що сніданок радять робити ситним. І це просто чудово, якщо спортсмени тренуються ввечері. А якщо по розпорядку ранкове тренування? У такому випадку потрібно трохи перекусити перед тренуванням, за годину-півтори, а другий раз поснідати уже після тренування — не раніше, ніж через годину. Після цього у режимі харчування спортсменів, що займаються єдиноборствами, йде не дуже ситний обід і дуже помірна вечеря. Якщо цієї кількості їжі недостатньо, то варто ввести перекуси — підвечірок, а за годину до сну можна випивати склянку молока з хлібом, або їсти йогурт.
Така схема як раз буде містити 4-6 прийомів їжі на добу. Ще більше — недоцільно, а менше — організм буде хотіти їсти, і працездатність буде не на вищому рівні.
На рахунок спортивних добавок
На сьогодні спортивних сумішей та добавок дуже багато. Деякі з них і справді можуть допомогти досягти бажаного результату, але потрібно бути обережними, щоб не потрапити на просто розрекламовані продукти, які користю поступаються простішим та дешевшим варіантам. Наприклад, деякі спортсмени зі стажем можуть пам'ятати, як колись для набору маси споживались звичайні дитячі суміші. Проте, у єдиноборствах дуже рідко гостро постає питання швидкого нарощування маси, то при звичайному темпі тренувань спортсменам навряд знадобляться різноманітні гейнери, хоча саме вони і сприяють нарощуванню саме м'язової маси.
А ось якісний замінник їжі часом може стати у пригоді і вдало замінити перекуси після тренування. При інтенсивних силових підготовках буде корисним високобілковий протеїн. Але не варто забувати, що це не є необхідністю. Не варто привчати себе до спортивних добавок без крайньої потреби — наприклад, коли звичайна їжа все ж не може забезпечити надходження в організм спортсмена високоякісних білків.
Вітаміни при тривалих силово-швидкісних навантаженнях є важливими. Особливої уваги заслуговують вітаміни групи В та аскорбінова кислота. Порівняно зі звичайними людьми, спортсмени можуть потребувати їх у декілька разів більше.
Щоб підтримувати оптимальну працездатність, а також пришвидшити процес відновлення, багато спортсменів приймають природні адаптогени та ергогени. Це не тільки допустимо, а й бажано, на відміну від допінгу. Проте, не варто захоплюватись — такі добавки потрібно споживати короткими курсами у дуже помірних дозах — не більше 2-3 місяців і з такими ж перервами.
Рекомендовані спортивні добавки для спортсменів, що займаються єдиноборствами: полівітаміни, замінники їжі, протеїни, амінокислоти, ергогени та біостимулятори.
Про те, як харчуються спортсмени інших видів спорту, читайте тут - http://harchi.info/articles/harchuvannya-sportsmeniv-za-vydamy-sportu.
А про спортивні добавки розкаже стаття - http://harchi.info/articles/sportyvni-dobavky-vydy-ta-pryznachennya.
Додайте свій коментар