Наше здоров’я напряму залежить від того, що і в яких кількостях ми їмо, як поєднуємо різні продукти в раціоні. Ні для кого не секрет, що тільки регулярне здорове харчування, а не жорсткі періодичні дієти з тимчасовим обмеженням тих чи інших продуктів, які потрапили у категорію шкідливих, по-справжньому корисне. Незбалансоване харчування порушує кількість важливих для організму компонентів: вітамінів та мікроелементів. Давайте дізнаємося, чим загрожує низький рівень гемоглобіну у крові і як його підвищити за допомогою харчування.
Гемоглобін - основний компонент червоних кров’яних клітин еритроцитів, який надає крові характерний червоний колір. До його складу входить білок глобін та залізо у вигляді спеціальної гемової форми. Значення гемоглобіну важко переоцінити - під час вдиху він приєднує до себе кисень, щоб доставити його до кожної клітинки організму. У тканинах у процесі газообміну гемоглобін забирає вуглекислий газ і несе його до легень, щоб видалити під час видиху. Такий газообмін відбувається у нашому організмі безперервно.
Найбільш поширеною причиною зниження рівня гемоглобіну є нестача заліза, яке обов’язково потрібне для його синтезу. У випадку крайньої ступені дефіциту цього мікроелементу може навіть розвинутись залізодефіцитна анемія. Існує декілька причин виникнення дефіциту заліза:
Нестача надходження заліза з їжею.
Порушення всотування та засвоєння заліза у зв’язку із захворюваннями травного тракту, а також дефіцитом деяких вітамінів.
Надмірні втрати у випадку кровотеч.
Підвищення потреби у залізі, наприклад, при вагітності, під час активного росту, а також нарощування м’язової маси у спортсменів.
Здавалося б, можна просто споживати у їжу більше продуктів, багатих на залізо, і все налагодиться. І тут виникає питання - яких продуктів, скільки і в якому вигляді?
Найкращим джерелом заліза є продукти тваринного походження, у яких воно міститься у правильній та добре засвоюваній гемовій формі. Скарбниця заліза - червоне м’ясо, перш за все телятина. Далі по списку йдуть яловичина, баранина, кролик, яловичий язик і яйця. Курка та індичка несуть у собі середню кількість заліза у перерахунку на 100 г продукту.
Потрібно мати на увазі, що у продуктах рослинного походження міститься негемове залізо, яке гірше засвоюється. До того ж у рослинній їжі заліза менше. Поширений міф про високий вміст заліза у яблуках немає суттєвого підґрунтя: у порції яловичого м’яса міститься близько 7 мг заліза на 100 г продукту, у той час, як у яблуці - всього 0,1 мг на 100 г. Водночас свіжі фрукти та овочі, зелень, фруктові та овочеві фреші містять багато вітамінів і мікроелементів, позаяк є хорошим доповненням до м’яса. Особливо ті з них, у яких міститься багато вітаміну С, адже він вдвічі покращує всотування заліза. Є свій лідер за вмістом заліза серед круп - гречка.
Оптимальна норма продуктів-джерел заліза буде залежати від індивідуальних потреб організму. Наприклад, дітям до 3 років потрібно 7 мг заліза на добу, від 4 до 8 років - вже 10 мг, від 9 до 13 років - 8 мг. У підлітковому віці щоденна норма для хлопців та дівчат починає відрізнятися. Жіночому організму потрібно більше заліза, що зумовлено початком менструацій. Позаяк хлопцям 14-18 років буде достатньо 11 мг заліза на добу, а дівчатам - вже 13 мг.
Щоденна норма заліза для дорослого чоловіка становить близько 15 мг, тоді як жінкам потрібно не менше 18 мг, а при високих втратах заліза навіть 25 мг. Під час вагітності потреба у цьому мікроелементі максимальна і сягає 25-27 мг на добу. У похилому віці потреба організму у залізі зменшується, а статеві відмінності стираються, позаяк чоловікам і жінкам у віці загалом буде достатньо близько 8 мг заліза на добу, однак у цьому віці перше місце серед причин дефіциту заліза займає зниження здатності його засвоювати.
Якщо говорити про частоту споживання продуктів, що містять залізо - бажано, щоб хоча б через день у меню здорової людини було присутнє джерело заліза тваринного походження, оптимально у поєднанні з овочевим гарніром. Найкращі способи приготування - запікання, гриль та су-від або приготування у вакуумі: новий спосіб обробки м’яса, який дозволяє зберегти максимум корисних властивостей.
Наостанок, слід зазначити, що у ряді випадків неможливо досягти підвищення рівня гемоглобіну тільки за рахунок харчування. Велике значення мають терміни та гарантії відновлення заліза, і тут завжди потрібен індивідуальний підхід. Бувають ситуації, коли просто недостатньо часу, щоб чекати, поки організм поповниться залізом завдяки посиленому раціону, адже життя з низьким гемоглобіном - це життя у півсили. У таких випадках краще використовувати сучасні лікарські препарати і біоактивні добавки, що включають найбільш ефективні та добре засвоювані форми заліза, які при індивідуальному підході допомагають швидко впоратися з проблемою.
Додайте свій коментар