Калорії та мінерали: норми споживання

Під добовою нормою калорій розуміється та кількість калорій, яка потрібна організму людині для життєдіяльності, підтримки організму у здоровому стані та хорошій формі, без накопичення зайвих кілограмів — протягом однієї доби.

Енергетична цінність повинна бути відповідною до загальних енергетичних витрат організму кожної людини зокрема. Також, варто звертати увагу не тільки на кількість калорій, а і на їх якість.

Раціон повинен бути збалансованим — кількість вуглеводів, білків та жирів повинна бути достатньою та пропорційною. Відповідно до норм, частка вуглеводів у добовому раціоні повинна становити 50% усієї калорійності, а жирів та білків — по 20-30%.

Калорії — що це таке

Організму людини постійно необхідна енергія для стабільної роботи усіх систем і органів. Калорії для людини — свого роду пальне, що і забезпечує організм цією енергією.

Основні джерела калорій (а, отже, енергії): білки, жири та вуглеводи. У 1 у жирів міститься 9 калорій, 1 г білків і вуглеводів — 4. Вуглеводи є основним пальним для організму. Коли кількість їх у раціоні обмежена — енергія береться із жирів та білків, які в умовах раціонального харчування витрачаються на інші потреби організму. Повсякденні продукти, зазвичай, мають у своєму складі усі ці компоненти і має свою калорійність. Вираховують цей коефіцієнт у кілокалоріях (1 ккал = 1000 кал).

Згідно зі статистикою середній показник добового споживання калорій у різних країнах є наступним (ккал):

• Бурунді - 1628.

• Демократична Республіка Конго - 1637.

• Еритрея - 1646.

• Афганістан - 1755.

• Ефіопія - 1803.

• Таджикистан - 1927.

• Замбія - 1934.

• Мозамбік - 1939.

• Танзанія - 1960.

• Гаїті - 1978.

• Мадагаскар - 1994.

• Камбоджа - 2000.

• Сьєрра-Леоне - 2016.

• Нігерія - 2064.

• Зімбабве - 2076.

• Ісландія - 3240.

• Польща - 3370.

• Іспанія - 3410.

• Норвегія - 3480.

• Німеччина - 3490.

• Франція - 3640.

• Ірландія - 3690.

• Сполучені Штати Америки - 3770.

Правильний розподіл калорій

Білки, жири і вуглеводи є трьома основними складовими, які забезпечують організм енергією для виконання ним повсякденних функцій.

Вуглеводи — основний енергетичний ресурс. Вони розщеплюються організмом на глюкозу — пальне для усіх клітин організму. Без потрібної кількості глюкози, жодна система організму не працюватиме у нормальному режимі. Найкориснішими джерелами вуглеводів є цільнозернові продукти, свіжі фрукти та овочі. Біля 60% від загальної кількості калорій, спожитих протягом доби мають становити вуглеводи.

Білок — будівельний матеріал для організму. М'язи, органи, нігті, волосся, тощо — усе складається саме із білка. Також, білок є незамінним для функціонування імунної системи. Близько 10-15% від добової норми калорій має забезпечуватись за рахунок білків. Прийнято вважати, що нормою вважається споживати 1 грам білка на кожний кілограм ваги.

Жири — активують захисну функцію організму, забезпечують організм багатьма необхідними макроелементами, є учасниками процесів обміну, тощо. Жири, що не використовуються у організмі одразу, відкладаються “про запас”, позаяк, при дефіциті вуглеводів та білків, саме вони виконують роль пального для організму, забезпечуючи його енергією. Проте, потрібно з обережністю ставитись до насичених та транс-жирів — підвищують ризик серцевих захворювань та інших проблем. “Здоровими” є жири, які містяться у рослинних оліях, горіхах, рибі, молочних продуктах. Близько 25-30% від усіх калорій, спожитих протягом доби, потрібно забезпечувати жирами, менше 7% з них — насичені.

Скільки калорій потрібно людині

Відповідно до одних джерел, доросла людина із помірно активним способом життя потребує 1800 ккал/добу, людина, що зайнята фізичною працею — 5500. Інші джерела вказують на те, що добова норма споживання калорій становить 200 ккал. А відповідно до ще одних - 2605 ккал/добу для чоловіків та 2079 ккал для жінок. Проте, усі ці дані є дуже узагальненими. Енергія витрачається на основні функції організму, а, також, на додаткові дії і навантаження (наприклад, заняття спортом). Позаяк, на добову норму калорій впливають різноманітні чинники, такі як: вік, рівень фізичної активності, місце проживання, тілобудова, тощо. Також, на добову норму споживання калорій впливає те, чи на меті є підтримання поточної ваги, схуднення, або ж набирання додаткових кілограмів.

• Чоловіки потребують більшу кількість калорій, ніж жінки.

• Для ростучого організму добова норма споживання калорій є вищою, ніж для похилого віку.

• Чим активніший спосіб життя веде людина, тим більше калорій вона потребує.

• Добову норму калорій варто розраховувати відповідно до бажаного результату: підтримати поточну вагу, втратити або набрати кілограми.

• Вагітним та жінкам у період лактації необхідно споживати більшу кількість калорій (приблизно на 500 ккал вище звичайної).

Витрати калорій під час фізичної активності:

• Стрибки з трампліну, біг на лижах — 900 ккал/год.

• Плавання — 720.

• Теніс, футбол — 600.

• Тривала прогулянка — 360.

• Неспішна хода — 90 ккал/год.

При сидячій офісній роботі організм витрачає усього лише 42 ккал/год.

Добова норма споживання калорій залежно від способу життя та віку

Добові норми калорій залежно від фізичної активності (роду діяльності), віку та місця проживання

Добова норма споживання калорій для дітей

Розрахунок добової норми калорій

Розрахувати індивідуальну добову норму споживання калорій, врахувавши різноманітні чинники можна за допомогою формули Міффліна-Сан Жеора. Формула була виведена декілька років тому, а на сьогодні вона визнана найточнішою для розрахунку калорій.

Добова норма калорій для жінок:

10*вага (кг) + 6,25*ріст (см) - 5*вік (роки) - 161

Добова норма калорій для чоловіків:

10*вага (кг) + 6,25*висоту (см) - 5*вік (роки) + 5

Отриманий результат множимо на коефіцієнт фізичної активності:

• 1,2 — відсутнє або мінімальне фізичне навантаження;

• 1,375 — заняття фітнесом 3 рази на тиждень;

• 1,4625 — заняття фітнесом 5 разів на тиждень;

• 1,550 — інтенсивні фізичні навантаження 5 разів на тиждень;

• 1,6375 — заняття фітнесом кожного дня;

• 1,725 — щоденні інтенсивні фізичні навантаження або по 2 рази на добу;

• 1,9 — щоденні фізичні навантаження та фізична праця.

Необхідна кількість вітамінів та мінералів

Для забезпечення нормального функціонування організму, необхідно задовольняти не лише його добову потребу у калоріях, а й постачати його вітамінами і мінералами.

Вітаміни

Каротин

Каротин забезпечує захист організму від респіраторних інфекцій, зміцнює зуби та кісткову тканину, підвищує репродуктивну функцію, підвищує захисну здатність організму в цілому. Завдяки потужним антиоксидантним властивостям, каротин приймають у якості функціонального інгредієнту як у харчових продуктах, так і косметології (у виробництві сонцезахисної та антивікової косметики).

Добова норма становить 6 г.

Міститься у таких продуктах (кількість мг у 100 г): курага — 3,5 , інжир — 1, фініки — 0,3, кедровий горіх — 0,18, папая — 0,1.

Вітамін В1

Вітамін В1 покращує ріст клітин та тканин організму, обмін речовин у мозку, приймає участь у забезпеченні поживними речовинами нервових клітин, позитивно впливає на пам'ять. Вітамін В1 не накопичується у тканинах, тому необхідно споживати його кожного дня.

Добова норма — 1,2-1,4 г.

Міститься у таких продуктах (кількість мг у 100 г): чорнослив — 0,2, родзинки — 0,2, курага — 0,1, фініки — 0,07, інжир — 0,07, кеш'ю — 2, фісташки — 1,08, кедровий горіх — 0,6, грецький горіх — 0,4, фундук — 0,33, мигдаль — 0,25.

Вітамін В2

Вітамін В2 забезпечує збереження молодості шкіри, нормальний процес росту, зміцнення нігтьової пластини та волосся, разом із іншими речовинами приймає участь у обміні вуглеводів, жирів та білків. Вітамін В2 регулює стан нервової системи, сприяє викиду гормонів стресу.

Добова норма становить 1,3 г.

Міститься у таких продуктах (кількість мг у 100 г): родзинки — 0,5, чорнослив — 0,5, курага — 0,2, інжир — 0,09, фініки — 0,08, фісташки — 1,24, кеш'ю — 1, фундук — 0,12, грецький горіх — 0,1, кедровий горіх — 0,87, мигдаль — 0,6, папая — 0,1, ананас — 0,03.

Вітамін В6

Вітамін В6 попереджує судоми м'язів, оніміння рук, деякі форми невритів кінцівок, сприяє засвоєнню жирів та білків, допомагає у попередженні шкірних захворювань, стимулює роботу нервової системи. Нейрофізіологи радять споживати даний вітамін людям, що часто зазнають нервових навантажень.

Добова норма становить 1,4 г.

Міститься у таких продуктах (кількість мг у 100 г): чорнослив — 2,4, родзинки — 0,4, інжир — 0,1, мигдаль — 0,3, фініки — 0,01, грецький горіх — 0,8, фундук — 0,24.

Вітамін С

Вітамін С захищає від бактеріальних та вірусних інфекцій, попереджує тромбоутворення та вплив алергенів, знижує рівень холестерину у крові, позитивно впливає на настрій. Вітамін С відіграє виключно важливу роль у емоційній сфері людини.

Добова норма — 50 г.

Міститься у таких продуктах (кількість мг у 100 г): інжир — 5, курага — 4, чорнослив — 3, фініки — 1,7, мигдаль — 1,5, грецький горіх — 0,8, папая — 71, ананас — 33.

Вітамін Е

Вітамін Е сповільнює старіння клітин, пришвидшує загоєння опіків, порізів та ран, зміцнє імунітет, підтримує функціонування мускулатури. Неоцінимою є значення вітаміну Е для косметології. Він стимулює синтез еластину і колагену, попередження старіння шкірного покрову, нейтралізує вільні радикали, попереджує наслідки ультрафіолетового опромінення шкіри, а, також, стимулює мікроциркуляцію крові.

Добова норма становить 8 г.

Міститься у наступних продуктах (кількість мг у 100 г): кедровий горіх — 55, фундук — 31,4, мигдаль — 10,9, грецький горіх — 23, кеш'ю — 1,1.

Вітамін РР

Вітамін РР забезпечує утворення гемоглобіну та еритроцитів у крові, відіграє дуже важливу роль у обміні речовин, регулює рівень холестерину у крові, сприяє виведенню із організму токсинів. Вітамін РР приймає участь у регуляції функції щитовидної залози та наднирників, а від функціонування цих ендокринних органів напряму залежить вага людини.

Добова норма — 14-10 г.

Міститься у наступних продуктах (кількість мг у 100 г): чорнослив — 1,5, фініки — 0,8, інжир — 0,7, мигдаль — 4, ананас — 0,6, папая — 0,1.

Мінерали

Кальцій

Кальцій є основою кісткової тканини, чинить вплив на згортання крові, є природнім заспокійливим засобом, знижує рівень холестерину у крові. Кальцій забезпечує утворення кісткової тканини та здоров'я зубів, покращує ріст волосся та нігтів.

Добова нома становить 0,6-2 г.

Міститься у наступних продуктах (кількість мг у 100 г): бразильський горіх — 160, грецький горіх — 98, інжир — 162, курага — 55, чорнослив — 43, фініки — 39, родзинки — 28, мигдаль — 264, фундук — 114, фісташки — 107, арахіс — 92, кеш'ю — 37, кедровий горіх — 16.

Фосфор

Фосфор підтримує кислотно-лужний баланс, забезпечує повноцінну роботу м'язів, впливає на діяльність серця та нирок, стимулює ріст. Фосфор є замінним для нормальної життєдіяльності, також, має назву мінерал “руху”, позаяк підтримує енергетичний обмін та сприяє відновленню організму.

Добова норма становить 1,2 г.

Міститься у наступних продуктах (кількість мг у 100 г): родзинки — 75, курага — 71, чорнослив — 60, інжир — 67, фініки — 62, бразильський горіх — 725, кеш'ю — 593, кедровий горіх — 575, фісташки — 490, мигдаль — 484, арахіс — 376, грецький горіх — 346, фундук — 290.

Магній

Магній покращує кровопостачання серцевого м'язу, стимулює функцію щитовидної залози, травлення, покращує роботу репродуктивної системи. Магній є сильним антидепресантом, що чинить позитивний вплив на нервову систему.

Добова норма — 0,4 г.

Міститься у таких продуктах (кількість мг у 100 г): інжир — 68, фініки — 43, чорнослив — 41, курага — 32, родзинки — 30, бразильський горіх — 376, кеш'ю — 292, мигдаль — 268, кедровий горіх — 251, арахіс — 168, фундук — 163, грецький горіх — 158, фісташки — 121.

Калій

Калій стабілізує кров'яний тиск, захищає від дії алергенів, покращує стан шкіри, підвищує сили організму та фізичну витривалість. Калій забезпечує постачання мозку киснем, стимулює діяльність мозку.

Добова норма — 2,5 г.

Міститься у таких продуктах (кількість мг у 100 г): курага — 1162, родзинки — 825, чорнослив — 732, інжир — 680, фініки — 656, фісташки — 1025, арахіс — 705, мигдаль — 705, фундук — 680, кеш'ю — 660, бразильський горіх — 659, кедровий горіх — 597, грецький горіх — 441.

Ферум

Ферум є важливим для роботи імунної системи, приймає участь у кровотворенні, стимулює роботу щитовидної залози. Залізо активно приймає участь у процесах відновлення, покращує стан шкіри, нігтів та волосся.

Добова норма — 0,01-0,03 г.

Міститься у таких продуктах (кількість мг у 100 г): бразильський горіх — 2,43, грецький горіх — 2,91, курага — 2,66, родзинки — 2,59, інжир — 2,03, фініки — 1,02, чорнослив — 0,93, кеш'ю — 6,68, кедровий горіх — 5,53, фундук — 4,7, арахіс — 4,58, фісташки — 4,15, мигдаль — 3,72.

Цинк

Цинк сприяє збереження зору, розвитку статевих органів, стимулює розумову активність, а, також, роботу залоз внутрішньої секреції. Цинк активно бореться із вірусними інфекціями на різних стадіях, володіє імуностимулюючою дією.

Добова норма — 0,005-0,02 г.

Міститься у таких продуктах (кількість мг у 100 г): чорнослив — 0,44, курага — 0,39, фініки — 0,29, родзинки — 0,18, кедровий горіх — 6,45, кеш'ю — 5,78, бразильський горіх — 4,06, арахіс — 3,27, грецький горіх — 3,09, мигдаль — 3,08, фундук — 2,45, фісташки — 2,2.