Харчі інфо

дієта

Час розкрити чергову порцію неочевидних фактів про продукти, яким ми звикли довіряти. Виявляється, деякі з тих, що ми вважаємо некалорійними, приховують у собі багато жирів, вуглеводів і калорій, що зовсім не сприяє меті бути в формі, і вже тим паче - скинути вагу.

До вашої уваги популярні продукти, якими не слід зловживати, якщо не плануєте дієту або розвантажувальні дні.

Рікота і моцарела

Білосніжні молоді сири виглядають легкими та свіжими, але насправді не такі невинні, як здаються. 100-грамова кулька моцарели містить близько 300 ккал, не кажучи вже про 20-25 г жиру - ніжна бомбочка сповільненої дії, яка тане у роті. Правда в тому, що нежирний сир навряд чи можна назвати сиром, але якщо ви на дієті, успіх залежить від пильного вимірювання поживної цінності.

Моцарела

Авокадо

Високу поживність карибського плоду (у половинці стиглого авокадо - близько 180 калорій) виправдовує те, що масляниста м’якоть містить практично весь спектр жирних кислот, важливих для функціонування клітин мозку, а також унікальний вітамінно-мінеральний комплекс з вражаючими антиоксидантними властивостями.

Авокадо

Рисові хлібці

Хрусткі спокусливі кола з повітряного рису тільки прикидаються легкими та дієтичними - на обгортці ви знайдете інформацію про 380 ккал на 100 г з глікемічним індексом близько 85. Вагома причина передумати на користь сирого мигдалю.

Рисові хлібці

М’якоть кокосу

Багатий на клітковину кокос також дуже поживний (у 100 г - близько 353 ккал) і містить немало насичених жирних кислот, що не дозволяє тропічному горіху стати героєм дієт і розвантажувальних днів.

Кокос

Попкорн

Прямуючи в кінозал, не слід радіти затиснутому в руках відру попкорна, якого вистачить на цілий фільм. У цьому відрі - безодня калорій, які вам ні до чого (близько 1400 ккал на 100 г) + олія/масло, сіль або, ще гірше, цукор. Трохи попкорну домашнього приготування без додавання жиру - набагато розумніше рішення і калорій у ньому в 3 р менше.

Попкорн

Сухофрукти

Безперечно, є за що любити і курагу, і чорнослив, і родзинки, й інжир, і фініки - особливо у поєднанні з м’яким сиром або знежиреним йогуртом. Втім, чи знаєте ви, що ці природні солодощі дуже багаті на цукри та містять майже 400 калорій на 100 г? Збережемо за сухофруктами звання здорового продукту, багатого на корисні речовини, клітковину і мікроелементи, але обмежимо їх споживання жменею на добу і бажано до обіду.

Сухофрукти

Пластівці та мюслі

Прихильники пластівців на сніданок, остерігайтесь різноманіття гарних упаковок, не лінуйтеся варити вівсяну кашу або запікайте мюслі самостійно. Усі готові пластівці та мюслі надзвичайно насичені цукром, сіллю та жирами: 100 г у вашій мисці доставлять тілу близько 400 ккал - вирішуйте, чи готові ви їх витратити.

Кукурудзчяні кільця

Галети і тости

Якщо ви вирішили, що суттєво зменшили калорійність хліба, підсушивши пару шматочків у тостері, прийміть факт, що це не так. Навіть у зневодненому вигляді випічка за участі борошна тонкого помелу, дріжджів, солі, цукру і жирів містить понад 400 ккал на 100 г, будьте обережні.

Тости

Кокосова вода

Багата на мінерали (калій, фосфор, кальцій, магній) рідина з серцевини кокосового горіху продається у магазинах в обробленому та збагаченому вигляді, призначеному для довгого зберігання, що означає додавання цукру та консервантів. Тобто це вже не вода з нульовою поживністю, хоча калорійність напою, спожитого у спеку та після фітнесу, залишається на делікатно низькому рівні - 23-25 ккал на 100 г.

Кокосова вода

Суші

Дієтично допустимі та корисні суші (рис, риба, овочі, норі) також значно недооцінюються у поживному сенсі. Рол або суші з рибою оцінюється на 50 ккал (а варіації на тему Філадельфія або Каліфорнія і того більше), не кажучи вже про підсолоджені соєві соуси, які значно збільшують енергетичну цінність. 6 суші гарантують здоровий обід, багатий на омега-3, без клітковини і холестерину, втім насичений калоріями, як середній гамбургер.

Суші

1305 переглядів

Здоровий егоїзм спонукає нас постійно стежити за своєю зовнішністю та відповідати нав’язаним стандартам краси. Інстаграм-блогери влаштовують марафони проти цукру, самопроголошені дієтологи пропонують скласти меню з дефіцитом калорій для миттєвого результату, а різноманітні додатки сигналізують про перевищення добової норми кілоджоулів. Втім, мало хто задумується, що таке калорії і чи потрібно так ретельно стежити за їх кількістю, щоб позбутися зайвої ваги. Давайте дізнаємося більше про калорії, їх кількість і якість.

Підрахунок калорій

Що це таке

Із підручника по фізиці відомо, що калорії - це кількість теплоти, яка дозволяє нагріти 1 г води на 1 градус Цельсія при стандартному атмосферному тиску. Середньостатистичній людині рідко буває цікаво, скільки тепла поглинає її тіло, та й самі калорії увійшли у наше життя не за тим, щоб оточити нас теплом. Калорії у 1990 році стали частиною задуму американської влади про маркування, яке зобов’язує виробників вказувати калорійність продуктів та їх склад на всіх упаковках, щоб боротися з проблемою зайвої ваги в країні. Набагато пізніше, у 2008 році, ресторани Нью-Йорку стали вказувати енергетичну цінність страв у меню, декілька років по тому на хвилі популярності ЗСЖ-руху люди стали уважно вираховувати калорійність свого раціону та уникати деяких продуктів. В принципі, калорії втратили своє початкове значення і стали головним ворогом усіх, хто худне.

Людина їсть салат

Чому не потрібно рахувати калорії

Існує декілька формул для розрахунку своєї добової норми калорій. Втім, всі ці розрахунки та пильне стеження за кількістю калорій не гарантує того, що ви будете активно худнути. Ця система не враховує розхід енергії на травлення: засвоєння різної їжі витрачає різну кількість калорій. Тобто, ми набираємо вагу не від кількості калорій, а від того, що саме ми їмо. 300 ккал авокадо - це не те саме, що 300 ккал шоколаду.

Нарізання овочів

Також є підтверджені дані, що різні компоненти витрачають різну кількість калорій на травлення. Жири засвоюються найшвидше, потім вуглеводи, а найгірше - білки. Чим більшою є частка білка в їжі, тим вищими є витрати на травлення. Дослідження 1987 року показало, що люди, у раціоні котрих містилось багато жирів, отримували таку ж прибавку у вазі, що й ті, хто споживав майже у 5 разів більше калорій, але у вигляді вуглеводів.

Ще один аргумент на користь відмови від марних розрахунків: значення має не лише хімічний склад продукту, а і його фізичний стан. Витрати на травлення сирої їжі є набагато вищими, ніж витрати на варену або смажену.

Етикетка продукту харчування

Коли калорії мають значення

Зараз полиці магазинів заповнені продуктами, а центральні вулиці міста заполонили кафе і ресторани, позаяк тримати себе в руках не завжди так просто. І якщо інтуїтивне харчування для вас - синонім суперздібності, то розрахунок калорій допоможе стриматися. Втім, якщо ви справді піклуєтеся про те, що їсте, то слід уважніше ставитися до вибору продуктів, і не до їх енергетичної цінності.

Картопля фрі

1780 переглядів
Дівчинка міряє зріст
62586 переглядів
Індекс маси тіла
16872 переглядів

Сьогодні людям пропонують тисячі різноманітних способів позбутися від зайвої ваги. Однак, що не рідко, дотримуючись тієї чи іншої дієти, людина ніяк не худне, якщо навпаки не набирає ще декілька кілограм. Не дивно, що ця тема зацікавила вчених і вони вирішили вияснити, у чому ж причина.

1681 переглядів

Сьогодні всі женуться за модельними параметрами, втім, на практиці, надмірна худорлявість (особливо при високому зрості) є досить небезпечною для здоров'я. Щоб бути здоровими та красивими, не потрібно рівнятися на вагу і параметри фотомоделей, а знати ідеальну вагу для будови свого тіла та зросту, яка буде пропорційною і гармонійною.

Багато жінок і чоловіків помічають, що маючи середню вагу, яка втім зовсім не відповідає модельним параметрам, відчувають себе здоровими та привабливими. У той час, як у людей з надмірною худорлявістю' або зайвою вагою часто спостерігаються порушення у роботі серця та судин, стрибки тиску, проблеми з нервами, а у жінок - з репродуктивною функцією.

Давайте дізнаємося, якою повинна бути ваша ідеальна вага і які її коливання вважаються нормальними для вашого тіла. Тоді вам одразу стане зрозуміло, коли варто схуднути на декілька кілограм, а коли варто зупинитись.

Щаслива дівчина

Ідеальна вага за типом фігури

Пропорції тіла та ідеальна вага напряму залежать від типу фігури (будови тіла або конституції). Є 3 різновиди будови тіла: астенічний, середній та гіперстенічний - кожний із них характеризується власними особливостями зросту та ваги, і його неможливо обманути, навіть при сильному бажанні схуднути.

  • Люди астенічної тілобудови мають тонкі кістки скелету та тендітну будова тіла. Зазвичай, вони мають високий зріст, обхват зап'ястя менше 16 см, слабко виражені м'язи, тіло витягнуте. Астенікам пощастило більше за інших: їх обмін речовин, переважно, є швидким, вони набирають вагу незначною мірою, із віком жир може відкладатись у районі талії. Зазвичай, астеніки мають проблеми з дефіцитом ваги.

  • Люди із середньою комплекцією або нормостенічної конституції, зазвичай, мають середній або вищий за середній зріст, обхват зап'ястя, переважно, 16-18 см, їх тіло досить гармонійно поєднує у собі м'язи та жир, кістки скелету є досить міцними. Обмін речовин у таких людей середньої інтенсивності. Щоб мати комфортне самопочуття, їм потрібно стежити за харчуванням та більше рухатись.

  • Гіперстеніки, зазвичай, є коренастими, невисокими, мають широкі плечі, таз, товсті та міцні кістки. Обхват зап'ястя — більше 18 см. Їх вага, зазвичай, є середньою або вище середньої. Їх жировий та м'язовий корсет є найбільш вираженими. Щоб досягти ідеальної ваги, гіперстенікам потрібно нарощувати м'язову масу шляхом спалювання жирів.

Якщо взяти середню вагу для кожного із типів тілобудови, то у нормостеників вона буде 100%, у астеніків — на 10% менша, а у гіперстеників — на 10% вища, що зумовлено обміном речовин та будовою кістково-м'язової системи.

Типи фігури

Як розрахувати ідеальну вагу

У медицині використовують найпростішу формулу для вираховування приблизної ідеальної ваги для жінок до 35-40 років (далі відбуваються вікові зміни і вага дещо збільшується). У цій формулі із зросту вираховується 100 одиниць для нормостеніків, 110 одиниць для астеніків та 90 — для гіперстеніків. Однак, варіантами нормальної ваги вважаються її коливання у межах 10%, тому шляхом нескладних обчислень отримаємо такий приклад.

У трьох жінок із однаковим зростом, скажімо, 160 см, із різними типами будови тіла ідеальна вага становитиме:

  • У жінки середньої тілобудови — 60±6 кг.

  • У астенічної жінки — 50±5 кг.

  • У гіперстенічної — 70±7 кг.

На жаль, як би часом не хотілось іноді змінити тип конституції свого тіла, це є неможливо, він закладається на генетичному рівні. Якщо гіперстенік захопиться схудненням, його тіло через різку втрату ваги матиме непропорційний та негарний вигляд.

Звісно, такі дані є не дуже точними та необхідними для початкового розрахунку ваги. Більш точні результати дають наступні формули.

Індекс Кетле

Нормальна вага — це зріст у сантиметрах мінус 100 та мінус 10 — так вважає більшість. Сьогодні науково доведена помилковість такого розрахунку. Ближчим до істини є показник зросту мінус 100, який допускає коливання на 2-3 кг у той або інший бік залежно від конституції, віку та статі. Проте, спеціалісти роблять більш точні підрахунки за допомогою індексу Кетле (також відомого, як індекс маси тіла - ІМТ): вага ділиться на квадрат зросту у метрах.

ІМТ = вага (кг) / (зріст (м))2

Для жінок оптимальним вважається коефіцієнт від 19 до 23,8, для чоловіків — 20-25. Індекс, вищий за 28 говорить про виражене ожиріння. Втім, цей розрахунок не дає відповіді на головне питання — про нормальне, а, значить, і здорове, співвідношення м'язів та жиру.

Критерії ІМТ

  • Менше 18 — дефіцит ваги.

  • 18-20 — нормальна вага, худнути не потрібно.

  • 20-25 — нормальна здорова вага.

  • 25-30 — надлишок ваги.

  • 30-40 — ожиріння.

  • Більше 40 — ожиріння тяжкої ступені.

Підйом по сходах

Відсоток жиру

Більшість вчених вважають, що для гарної фігури та хорошого здоров'я жінкам потрібно мати 22-23% жиру у тілі, а чоловікам — 15-16%. Визначити, чи ваше тіло має таку кількість жиру, допоможе таблиця, запропонована американськими спеціалістами Л. Харт і Л. Непорент.

  • Виміряйте обхват тазу у найбільш широкому місці. Зробіть відмітку у першому стовпці.

  • Виміряйте точно свій зріст у сантиметрах. Відмітьте у третьому стовпці.

  • За допомогою лінійки з'єднайте обидві точки діагоналлю і у другому стовпці у місті перетину побачите значення вмісту жиру у вашому тілі.

Обхват тазу, см

Вміст жиру, %

Зріст, см

76

4

188

78

6

186

80

8

184

82

10

182

84

12

180

86

14

178

88

18

174

90

20

170

92

22

166

94

26

162

96

28

160

98

30

158

100

32

156

102

34

154

104

36

152

106

38

150

108

40

148

110

42

146

Якщо у вас надлишок, або, навпаки, дефіцит, жиру потрібно задуматись: чи здорове ваше тіло?

Не орієнтуйтесь на ваги

Встаньте на ваги — і дізнаєтесь нормальна у вас вага або ні. Насправді, все не так просто. Коли ви не ведете фізично активний спосіб життя, м'язи поступово атрофуються, поступаючись місцем жиру. А позначка на вагах, у той час, не буде міняти свого положення. Якщо ж критична маса жиру виходить за межі рівноваги, то вас починає розпирати на очах.

Давайте уявимо жінку, що веде сидячий спосіб життя. Скажімо, у 20 років вона має здорові 22% жиру та вагу 55 кг. У 35 років вона пишається тим, що набрала усього 2 кг, а, між іншим, у її тілі уже 30% жиру. Позаяк, насправді вона набрала 5 кг жиру, втративши 3 кг м'язів. Уся безжирова маса її тіла, включаючи м'язи, сьогодні — усього 40 кг, і щоб мати 22% жиру (той оптимум, при якому не порушуються процеси обміну), вона повинна насправді важити трохи більше 51 кг.

Ваги

Про привабливість та здоров'я можна говорити, коли безжирова маса тіла (БМТ — м'язи та скелет, переважно) рівна наступним значенням.

Чоловіки

Жінки

Зріст, см

БМТ, кг

Зріст, см

БМТ, кг

165

49-54

152,5

32-39

167,5

50-57

155

33-40

170

51-58

157,5

34-41

172,5

54-60

160

35-42

175

55-62

162,5

37-44

177,5

58-66

165

38-45

180

60-69

167,5

39-46

182,5

62-74

170

40-48

185

64-76

172,5

42-49

187,5

65-80

175

43-52

177,5

44-54

Якщо ваша вага є вищою або нижчою і не вказана у таблиці — БМТ можна розрахувати, розділивши загальну вагу на 0,85 (чоловіки) та 0,78 (жінки).

Визначення нормальної ваги базується на співвідношенні маси м'язів (активної частини, яка протягом усієї доби спалює калорії) і тієї кількості жирових відкладень, при якому не порушуються обмінні процеси в організмі. І, все ж таки, нормальна вага — величина суто індивідуальна та залежить від типу будови тіла, віку, статі, швидкості обміну речовин та способу життя. Головне — відчувати себе комфортно, зберігаючи своє тіло струнким (а не худим!) та підтягнутим.

Вік і співвідношення зріст-вага

Чи впливає вік на співвідношення зріст-вага? Відповідь беззаперечна: однозначно впливає. Доведено, що вага чоловіків та жінок із віком поступово збільшується — це нормальний фізіологічний процес. Кілограми, які деякі люди вважають зайвими, насправді, можуть такими не бути. Можна використовувати для визначення ідеальної ваги формулу, яка враховує вік.

Вага = 50 + 0,75 (зріст — 150) + (вага — 20) / 4

Також, можна скористатись спеціальною таблицею.

Зріст, см

Вік, роки

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

Стать

Чол.

Жін.

Чол.

Жін.

Чол.

Жін.

Чол.

Жін.

Чол.

Жін.

150

51,3

48,9

56,7

53,9

58,1

58,5

58,0

55,7

57,3

54,8

152

53,1

51,0

58,7

55,0

61,5

59,5

61,0

57,6

60,3

55,9

154

55,3

53,0

61,6

59,1

64,5

62,4

63,8

60,2

61,9

59,0

156

58,5

55,8

64,4

61,5

67,3

66,0

65,8

62,4

63,7

60,9

158

61,2

58,1

67,3

64,1

70,4

67,9

68,0

64,5

67,0

62,4

160

62,9

59,8

69,4

65,8

72,3

69,9

69,7

65,8

68,2

64,6

162

64,6

61,6

71,0

68,5

74,4

72,2

72,7

68,7

69,1

66,5

164

67,3

63,6

73,9

70,8

77,2

74,0

75,6

72,0

72,2

70,7

166

68,8

65,2

74,5

71,8

78,0

76,6

76,3

73,8

74,3

71,4

168

70,8

68,5

76,2

73,7

79,6

78,2

79,5

74,8

76,0

73,3

170

72,7

69,2

77,7

75,8

81,0

79,8

79,9

76,8

76,9

75,0

172

74,1

72,8

79,3

77,0

82,8

81,7

81,1

77,7

78,3

76,3

174

77,5

74,3

80,8

79,0

84,4

83,7

82,5

79,4

79,3

78,0

176

80,8

76,8

83,3

79,9

86,0

84,6

84,1

80,5

81,9

79,1

178

83,0

78,2

85,6

82,4

88,0

86,1

86,5

82,4

82,8

80,9

180

85,1

80,9

88,0

83,9

89,9

88,1

87,5

84,1

84,4

81,6

182

87,2

83,3

90,6

87,7

91,4

89,3

89,5

86,5

85,4

82,9

184

89,1

85,5

92,0

89,4

92,9

90,9

91,6

87,4

88,0

85,8

186

93,1

89,2

95,0

91,0

96,6

92,9

92,8

89,6

89,0

87,3

188

95,8

91,8

97,0

94,4

98,0

95,8

95,0

91,5

91,5

88,8

190

97,1

92,3

99,5

95,8

100,7

97,4

99,4

95,6

94,8

92,9

 Тарілка з овочами

Формула Брока для співвідношення зріст-вік-вага

Одним із найпопулярніших методів розрахунку ідеальної ваги є формула Брока. Вона враховує співвідношення зросту, ваги, будови тіла та віку людини.

  • Формула Брока для людей до 40 років:

Зріст (см) - 110

  • Після 40:

Зріст (см) - 100

При цьому, людям із астенічною будовою тіла із результату потрібно вирахувати 10%, а для гіперстеніків — додати 10%.

Формула Наглера для співвідношення зросту та ваги

Також, існує формула Наглера, яка дозволяє вирахувати ідеальне співвідношення ваги та зросту. На 152,4 см зросту повинно припадати 45 кілограмів ваги. На кожний дюйм (тобто, 2,45 см), після 152,4 см повинно припадати ще по 900 г. Плюс ще 10% від отриманої ваги.

Формула Джона Маккалума по співвідношенню обхватів

Це одна із найкращих формул, створена експертом-медиком Джоном Маккалумом. Базується на вимірюванні обхвату зап'ястя.

  • 6,5% обсягу зап'ястя рівні обхвату грудей.

  • 85% обхвату грудей рівні обхвату стегон.

  • Щоб отримати обхват талії, потрібно взяти 70% від обсягу грудей.

  • 53% від обхвату грудей рівні обхвату стегон.

  • Обхват біцепса становить близько 36% обхвату грудей.

  • Обхват голені є трохи меншим за 34% обхвату грудей.

  • Обхват передпліччя повинен дорівнювати 29% обхвату грудей.

Проте, не у всіх фізичні дані будуть точно відповідати таким співвідношенням, оскільки вони базуються на тому, що розмір зап'ястя жорстко пов'язаний із розмірами усіх кісток людини. Для декого це не так.

Розрахувати ідеальну вагу

Швидко та легко розрахувати ідеальну вагу та інші рекомендовані параметри свого тіла можна за допомогою нашого розділу з калькуляторами - https://harchi.info/health/calculators.

Компанія друзів

223812 переглядів