Харчі інфо

схуднення

Велику популярність голодування отримало в результаті відкриття аутофагії та біохакінгу нобелевським лауреатом Йосінорі Осумі. Тепер всі думають, що інтервальне голодування - це обов’язкова відмова від їжі на добу і більше протягом тижня і зниження калорійності. Тим не менш, практика інтервального голодування є набагато ширшою. Переваги зниження калорійності досліджуються досить давно. Наприклад, зниження калорійності харчування до 500-800 ккал на добу на декілька місяців все більше спеціалістів розглядає як альтернативу традиційному лікуванню інсулінорезистентності і цукрового діабету другого типу. Після нормалізації метаболізму калорійність їжі можна поступово збільшувати.

Сервірований стіл

Суть лікувального голодування - у різкому скороченні (тимчасовому скороченні) споживання їжі, а значить, і енергії ззовні. Цей процес також називається рестрикцією (обмеженням) калорій.

Обмеження калорій приводить до збільшення активності теломерази і, відповідно, збільшенню довжини теломер, а також посилює явище клітинної аутофагії. Обидва фактори попереджують процеси старіння та є біологічними механізмами, які працюють проти онкологічних і нейродегенеративних захворювань. Висока активність теломерази асоціюється з більшою тривалістю життя.

Горнятко кави

Завдяки активному утворенню нейротрофічного фактору мозку (BDNF), яке відбувається при голодуванні, запускаючи процес відновлення і появи нових нервових клітин. Пік його активного утворення спостерігається при низькокалорійному харчуванні та заняттях спортом і значно знижується при переїданні.

Дехто досить обгрунтовано дотримується голодування, щоб покращити розумову діяльність і творчі процеси. Під час голодування відбувається розщеплення жирових запасів. При даному процесі вивільняється близько 9 ккал на 1 г жиру, і при достатньому споживанні рідини ви не відчуваєте голод, а навпаки, відчуваєте прилив сил і підвищення працездатності. На цьому базується принцип кетонового палива - напою, який розробили для покращення витривалості в США (всього лиш $99 за 100 мл!). Окрім того, при голодуванні виділяється гормон голоду грелін. Відомо, що ця речовина сприяє регенерації нервових клітин, які приймають участь у процесах пам’яті.

Тарілки

Як визначити, як часто і як довго потрібно голодувати

У наш час поширені різноманітні методики застосування обмеження калорій на практиці. Голодування тривалістю не більше 3 днів допомагає очищенню організму і запуску процесу детоксикації.

Поширена схема 16:8, є ті, хто витримує голодування 24 години і навіть 36. До процесу голодування необхідно підготуватись: обмежити раціон до 1500 ккал на добу, декілька разів на тиждень лягати спати без вечері і снідати не раніше 12 години дня. Після можна збільшувати інтервал між прийомом їжі до 24 годин. При цьому слід споживати чисту воду, оскільки про відмову від рідини не може бути й мови.

Годинник на тарілці

Як підготуватись до голодування

  • Проконсультуйтесь з лікарем перед початком голодування. Пройдіть всі необхідні аналізи, щоб виключити дефіцит речовин і уникнути можливі проблеми.

  • Замініть кофеїновмісні напої у своєму раціоні, відмовтесь від цигарок - це попередить відчуття голоду.

  • Не забувайте про важливість 7-годинного сну, лягайте спати не пізніше 23:00.

  • Відмовтесь від надмірних фізичних навантажень.

Хоча інтервальне голодування пропагандують як спосіб життя, не слід його ідеалізувати. Краще протягом 2-3 тижнів робити перерви на 12-24 години, а 36-годинне голодування провести тільки раз протягом тижня і поступово повертатися до збалансованої дієти. Якщо ви хочете радикально скоротити споживання калорій, пам’ятайте, що на підготовку потрібно 2 тижні і 3 тижні на вихід з цього стану.

Склянка води

Хто не може дотримуватися голодування

Люди із захворюваннями травного тракту, хворі на цукровий діабет 1 типу, вагітні та годуючі мами, люди з розладами харчової поведінки.

Людина

 

1384 переглядів

Здоровий егоїзм спонукає нас постійно стежити за своєю зовнішністю та відповідати нав’язаним стандартам краси. Інстаграм-блогери влаштовують марафони проти цукру, самопроголошені дієтологи пропонують скласти меню з дефіцитом калорій для миттєвого результату, а різноманітні додатки сигналізують про перевищення добової норми кілоджоулів. Втім, мало хто задумується, що таке калорії і чи потрібно так ретельно стежити за їх кількістю, щоб позбутися зайвої ваги. Давайте дізнаємося більше про калорії, їх кількість і якість.

Підрахунок калорій

Що це таке

Із підручника по фізиці відомо, що калорії - це кількість теплоти, яка дозволяє нагріти 1 г води на 1 градус Цельсія при стандартному атмосферному тиску. Середньостатистичній людині рідко буває цікаво, скільки тепла поглинає її тіло, та й самі калорії увійшли у наше життя не за тим, щоб оточити нас теплом. Калорії у 1990 році стали частиною задуму американської влади про маркування, яке зобов’язує виробників вказувати калорійність продуктів та їх склад на всіх упаковках, щоб боротися з проблемою зайвої ваги в країні. Набагато пізніше, у 2008 році, ресторани Нью-Йорку стали вказувати енергетичну цінність страв у меню, декілька років по тому на хвилі популярності ЗСЖ-руху люди стали уважно вираховувати калорійність свого раціону та уникати деяких продуктів. В принципі, калорії втратили своє початкове значення і стали головним ворогом усіх, хто худне.

Людина їсть салат

Чому не потрібно рахувати калорії

Існує декілька формул для розрахунку своєї добової норми калорій. Втім, всі ці розрахунки та пильне стеження за кількістю калорій не гарантує того, що ви будете активно худнути. Ця система не враховує розхід енергії на травлення: засвоєння різної їжі витрачає різну кількість калорій. Тобто, ми набираємо вагу не від кількості калорій, а від того, що саме ми їмо. 300 ккал авокадо - це не те саме, що 300 ккал шоколаду.

Нарізання овочів

Також є підтверджені дані, що різні компоненти витрачають різну кількість калорій на травлення. Жири засвоюються найшвидше, потім вуглеводи, а найгірше - білки. Чим більшою є частка білка в їжі, тим вищими є витрати на травлення. Дослідження 1987 року показало, що люди, у раціоні котрих містилось багато жирів, отримували таку ж прибавку у вазі, що й ті, хто споживав майже у 5 разів більше калорій, але у вигляді вуглеводів.

Ще один аргумент на користь відмови від марних розрахунків: значення має не лише хімічний склад продукту, а і його фізичний стан. Витрати на травлення сирої їжі є набагато вищими, ніж витрати на варену або смажену.

Етикетка продукту харчування

Коли калорії мають значення

Зараз полиці магазинів заповнені продуктами, а центральні вулиці міста заполонили кафе і ресторани, позаяк тримати себе в руках не завжди так просто. І якщо інтуїтивне харчування для вас - синонім суперздібності, то розрахунок калорій допоможе стриматися. Втім, якщо ви справді піклуєтеся про те, що їсте, то слід уважніше ставитися до вибору продуктів, і не до їх енергетичної цінності.

Картопля фрі

1734 переглядів
Дівчинка міряє зріст
61797 переглядів
Індекс маси тіла
16704 переглядів

Сьогодні людям пропонують тисячі різноманітних способів позбутися від зайвої ваги. Однак, що не рідко, дотримуючись тієї чи іншої дієти, людина ніяк не худне, якщо навпаки не набирає ще декілька кілограм. Не дивно, що ця тема зацікавила вчених і вони вирішили вияснити, у чому ж причина.

1665 переглядів

Сьогодні всі женуться за модельними параметрами, втім, на практиці, надмірна худорлявість (особливо при високому зрості) є досить небезпечною для здоров'я. Щоб бути здоровими та красивими, не потрібно рівнятися на вагу і параметри фотомоделей, а знати ідеальну вагу для будови свого тіла та зросту, яка буде пропорційною і гармонійною.

Багато жінок і чоловіків помічають, що маючи середню вагу, яка втім зовсім не відповідає модельним параметрам, відчувають себе здоровими та привабливими. У той час, як у людей з надмірною худорлявістю' або зайвою вагою часто спостерігаються порушення у роботі серця та судин, стрибки тиску, проблеми з нервами, а у жінок - з репродуктивною функцією.

Давайте дізнаємося, якою повинна бути ваша ідеальна вага і які її коливання вважаються нормальними для вашого тіла. Тоді вам одразу стане зрозуміло, коли варто схуднути на декілька кілограм, а коли варто зупинитись.

Щаслива дівчина

Ідеальна вага за типом фігури

Пропорції тіла та ідеальна вага напряму залежать від типу фігури (будови тіла або конституції). Є 3 різновиди будови тіла: астенічний, середній та гіперстенічний - кожний із них характеризується власними особливостями зросту та ваги, і його неможливо обманути, навіть при сильному бажанні схуднути.

  • Люди астенічної тілобудови мають тонкі кістки скелету та тендітну будова тіла. Зазвичай, вони мають високий зріст, обхват зап'ястя менше 16 см, слабко виражені м'язи, тіло витягнуте. Астенікам пощастило більше за інших: їх обмін речовин, переважно, є швидким, вони набирають вагу незначною мірою, із віком жир може відкладатись у районі талії. Зазвичай, астеніки мають проблеми з дефіцитом ваги.

  • Люди із середньою комплекцією або нормостенічної конституції, зазвичай, мають середній або вищий за середній зріст, обхват зап'ястя, переважно, 16-18 см, їх тіло досить гармонійно поєднує у собі м'язи та жир, кістки скелету є досить міцними. Обмін речовин у таких людей середньої інтенсивності. Щоб мати комфортне самопочуття, їм потрібно стежити за харчуванням та більше рухатись.

  • Гіперстеніки, зазвичай, є коренастими, невисокими, мають широкі плечі, таз, товсті та міцні кістки. Обхват зап'ястя — більше 18 см. Їх вага, зазвичай, є середньою або вище середньої. Їх жировий та м'язовий корсет є найбільш вираженими. Щоб досягти ідеальної ваги, гіперстенікам потрібно нарощувати м'язову масу шляхом спалювання жирів.

Якщо взяти середню вагу для кожного із типів тілобудови, то у нормостеників вона буде 100%, у астеніків — на 10% менша, а у гіперстеників — на 10% вища, що зумовлено обміном речовин та будовою кістково-м'язової системи.

Типи фігури

Як розрахувати ідеальну вагу

У медицині використовують найпростішу формулу для вираховування приблизної ідеальної ваги для жінок до 35-40 років (далі відбуваються вікові зміни і вага дещо збільшується). У цій формулі із зросту вираховується 100 одиниць для нормостеніків, 110 одиниць для астеніків та 90 — для гіперстеніків. Однак, варіантами нормальної ваги вважаються її коливання у межах 10%, тому шляхом нескладних обчислень отримаємо такий приклад.

У трьох жінок із однаковим зростом, скажімо, 160 см, із різними типами будови тіла ідеальна вага становитиме:

  • У жінки середньої тілобудови — 60±6 кг.

  • У астенічної жінки — 50±5 кг.

  • У гіперстенічної — 70±7 кг.

На жаль, як би часом не хотілось іноді змінити тип конституції свого тіла, це є неможливо, він закладається на генетичному рівні. Якщо гіперстенік захопиться схудненням, його тіло через різку втрату ваги матиме непропорційний та негарний вигляд.

Звісно, такі дані є не дуже точними та необхідними для початкового розрахунку ваги. Більш точні результати дають наступні формули.

Індекс Кетле

Нормальна вага — це зріст у сантиметрах мінус 100 та мінус 10 — так вважає більшість. Сьогодні науково доведена помилковість такого розрахунку. Ближчим до істини є показник зросту мінус 100, який допускає коливання на 2-3 кг у той або інший бік залежно від конституції, віку та статі. Проте, спеціалісти роблять більш точні підрахунки за допомогою індексу Кетле (також відомого, як індекс маси тіла - ІМТ): вага ділиться на квадрат зросту у метрах.

ІМТ = вага (кг) / (зріст (м))2

Для жінок оптимальним вважається коефіцієнт від 19 до 23,8, для чоловіків — 20-25. Індекс, вищий за 28 говорить про виражене ожиріння. Втім, цей розрахунок не дає відповіді на головне питання — про нормальне, а, значить, і здорове, співвідношення м'язів та жиру.

Критерії ІМТ

  • Менше 18 — дефіцит ваги.

  • 18-20 — нормальна вага, худнути не потрібно.

  • 20-25 — нормальна здорова вага.

  • 25-30 — надлишок ваги.

  • 30-40 — ожиріння.

  • Більше 40 — ожиріння тяжкої ступені.

Підйом по сходах

Відсоток жиру

Більшість вчених вважають, що для гарної фігури та хорошого здоров'я жінкам потрібно мати 22-23% жиру у тілі, а чоловікам — 15-16%. Визначити, чи ваше тіло має таку кількість жиру, допоможе таблиця, запропонована американськими спеціалістами Л. Харт і Л. Непорент.

  • Виміряйте обхват тазу у найбільш широкому місці. Зробіть відмітку у першому стовпці.

  • Виміряйте точно свій зріст у сантиметрах. Відмітьте у третьому стовпці.

  • За допомогою лінійки з'єднайте обидві точки діагоналлю і у другому стовпці у місті перетину побачите значення вмісту жиру у вашому тілі.

Обхват тазу, см

Вміст жиру, %

Зріст, см

76

4

188

78

6

186

80

8

184

82

10

182

84

12

180

86

14

178

88

18

174

90

20

170

92

22

166

94

26

162

96

28

160

98

30

158

100

32

156

102

34

154

104

36

152

106

38

150

108

40

148

110

42

146

Якщо у вас надлишок, або, навпаки, дефіцит, жиру потрібно задуматись: чи здорове ваше тіло?

Не орієнтуйтесь на ваги

Встаньте на ваги — і дізнаєтесь нормальна у вас вага або ні. Насправді, все не так просто. Коли ви не ведете фізично активний спосіб життя, м'язи поступово атрофуються, поступаючись місцем жиру. А позначка на вагах, у той час, не буде міняти свого положення. Якщо ж критична маса жиру виходить за межі рівноваги, то вас починає розпирати на очах.

Давайте уявимо жінку, що веде сидячий спосіб життя. Скажімо, у 20 років вона має здорові 22% жиру та вагу 55 кг. У 35 років вона пишається тим, що набрала усього 2 кг, а, між іншим, у її тілі уже 30% жиру. Позаяк, насправді вона набрала 5 кг жиру, втративши 3 кг м'язів. Уся безжирова маса її тіла, включаючи м'язи, сьогодні — усього 40 кг, і щоб мати 22% жиру (той оптимум, при якому не порушуються процеси обміну), вона повинна насправді важити трохи більше 51 кг.

Ваги

Про привабливість та здоров'я можна говорити, коли безжирова маса тіла (БМТ — м'язи та скелет, переважно) рівна наступним значенням.

Чоловіки

Жінки

Зріст, см

БМТ, кг

Зріст, см

БМТ, кг

165

49-54

152,5

32-39

167,5

50-57

155

33-40

170

51-58

157,5

34-41

172,5

54-60

160

35-42

175

55-62

162,5

37-44

177,5

58-66

165

38-45

180

60-69

167,5

39-46

182,5

62-74

170

40-48

185

64-76

172,5

42-49

187,5

65-80

175

43-52

177,5

44-54

Якщо ваша вага є вищою або нижчою і не вказана у таблиці — БМТ можна розрахувати, розділивши загальну вагу на 0,85 (чоловіки) та 0,78 (жінки).

Визначення нормальної ваги базується на співвідношенні маси м'язів (активної частини, яка протягом усієї доби спалює калорії) і тієї кількості жирових відкладень, при якому не порушуються обмінні процеси в організмі. І, все ж таки, нормальна вага — величина суто індивідуальна та залежить від типу будови тіла, віку, статі, швидкості обміну речовин та способу життя. Головне — відчувати себе комфортно, зберігаючи своє тіло струнким (а не худим!) та підтягнутим.

Вік і співвідношення зріст-вага

Чи впливає вік на співвідношення зріст-вага? Відповідь беззаперечна: однозначно впливає. Доведено, що вага чоловіків та жінок із віком поступово збільшується — це нормальний фізіологічний процес. Кілограми, які деякі люди вважають зайвими, насправді, можуть такими не бути. Можна використовувати для визначення ідеальної ваги формулу, яка враховує вік.

Вага = 50 + 0,75 (зріст — 150) + (вага — 20) / 4

Також, можна скористатись спеціальною таблицею.

Зріст, см

Вік, роки

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

Стать

Чол.

Жін.

Чол.

Жін.

Чол.

Жін.

Чол.

Жін.

Чол.

Жін.

150

51,3

48,9

56,7

53,9

58,1

58,5

58,0

55,7

57,3

54,8

152

53,1

51,0

58,7

55,0

61,5

59,5

61,0

57,6

60,3

55,9

154

55,3

53,0

61,6

59,1

64,5

62,4

63,8

60,2

61,9

59,0

156

58,5

55,8

64,4

61,5

67,3

66,0

65,8

62,4

63,7

60,9

158

61,2

58,1

67,3

64,1

70,4

67,9

68,0

64,5

67,0

62,4

160

62,9

59,8

69,4

65,8

72,3

69,9

69,7

65,8

68,2

64,6

162

64,6

61,6

71,0

68,5

74,4

72,2

72,7

68,7

69,1

66,5

164

67,3

63,6

73,9

70,8

77,2

74,0

75,6

72,0

72,2

70,7

166

68,8

65,2

74,5

71,8

78,0

76,6

76,3

73,8

74,3

71,4

168

70,8

68,5

76,2

73,7

79,6

78,2

79,5

74,8

76,0

73,3

170

72,7

69,2

77,7

75,8

81,0

79,8

79,9

76,8

76,9

75,0

172

74,1

72,8

79,3

77,0

82,8

81,7

81,1

77,7

78,3

76,3

174

77,5

74,3

80,8

79,0

84,4

83,7

82,5

79,4

79,3

78,0

176

80,8

76,8

83,3

79,9

86,0

84,6

84,1

80,5

81,9

79,1

178

83,0

78,2

85,6

82,4

88,0

86,1

86,5

82,4

82,8

80,9

180

85,1

80,9

88,0

83,9

89,9

88,1

87,5

84,1

84,4

81,6

182

87,2

83,3

90,6

87,7

91,4

89,3

89,5

86,5

85,4

82,9

184

89,1

85,5

92,0

89,4

92,9

90,9

91,6

87,4

88,0

85,8

186

93,1

89,2

95,0

91,0

96,6

92,9

92,8

89,6

89,0

87,3

188

95,8

91,8

97,0

94,4

98,0

95,8

95,0

91,5

91,5

88,8

190

97,1

92,3

99,5

95,8

100,7

97,4

99,4

95,6

94,8

92,9

 Тарілка з овочами

Формула Брока для співвідношення зріст-вік-вага

Одним із найпопулярніших методів розрахунку ідеальної ваги є формула Брока. Вона враховує співвідношення зросту, ваги, будови тіла та віку людини.

  • Формула Брока для людей до 40 років:

Зріст (см) - 110

  • Після 40:

Зріст (см) - 100

При цьому, людям із астенічною будовою тіла із результату потрібно вирахувати 10%, а для гіперстеніків — додати 10%.

Формула Наглера для співвідношення зросту та ваги

Також, існує формула Наглера, яка дозволяє вирахувати ідеальне співвідношення ваги та зросту. На 152,4 см зросту повинно припадати 45 кілограмів ваги. На кожний дюйм (тобто, 2,45 см), після 152,4 см повинно припадати ще по 900 г. Плюс ще 10% від отриманої ваги.

Формула Джона Маккалума по співвідношенню обхватів

Це одна із найкращих формул, створена експертом-медиком Джоном Маккалумом. Базується на вимірюванні обхвату зап'ястя.

  • 6,5% обсягу зап'ястя рівні обхвату грудей.

  • 85% обхвату грудей рівні обхвату стегон.

  • Щоб отримати обхват талії, потрібно взяти 70% від обсягу грудей.

  • 53% від обхвату грудей рівні обхвату стегон.

  • Обхват біцепса становить близько 36% обхвату грудей.

  • Обхват голені є трохи меншим за 34% обхвату грудей.

  • Обхват передпліччя повинен дорівнювати 29% обхвату грудей.

Проте, не у всіх фізичні дані будуть точно відповідати таким співвідношенням, оскільки вони базуються на тому, що розмір зап'ястя жорстко пов'язаний із розмірами усіх кісток людини. Для декого це не так.

Розрахувати ідеальну вагу

Швидко та легко розрахувати ідеальну вагу та інші рекомендовані параметри свого тіла можна за допомогою нашого розділу з калькуляторами - https://harchi.info/health/calculators.

Компанія друзів

222907 переглядів