Питний режим спортсмена — дуже важливий фактор при тренуваннях, особливо у спеку, тому що у спекотну погоду потовиділення по суті є єдиним способом регуляції температури тіла та захисту організму від перегрівання. Фізична активність супроводжується не тільки втратою рідини, а й втратою мінеральних солей, нестача яких може викликати серйозні наслідки в організмі людини. Саме тому правильно підібраний питний режим для спортсменів є дуже важливим. Питний режим спортсменів стосується споживання окрім самої води, ще й інших необхідних рідин.
Про роль води і організмі людини читайте і статті - http://harchi.info/articles/voda.
Що пити спортсменам
Значення води в організмі людини є дуже великим. При зневодненні не тільки погіршується витривалість, а й значно підвищується ризик теплового удару. Саме тому значення питного режиму для спортсменів неможливо переоцінити. Таким чином, для правильної організації питного режиму спортсменів насамперед варто перерахувати напої, які рекомендують споживати:
Чай.
Натуральні соки.
Мінеральна вода.
Кава.
Добре підходить для втамування спраги при заняттях спортом — чай, але він повинен бути неміцним, несолодким та негарячим. Рекомендована норма — 2-3 горнятка зеленого часу у день. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям зелений чай нейтралізує вільні радикали, кількість яких збільшується у режимі інтенсивних фізичних навантажень. А флавоноїди, що також містяться у чаї, сприяють захисту хрящових тканин і засвоєнню жирів. Згідно із дослідженнями, пиття зеленого чаю підвищує працездатність спортсменів на 15-20%.
Для спортсменів корисними є овочеві та фруктові соки, але розбавлені водою (у пропорції 1:2 або й більше) — щоб напої не подразнювали слизові оболонки травного тракту. Соки насичують організм вуглеводами, забезпечують нормальний баланс вітамінів (втрати яких у спортсменів також є підвищеними), а підсолені соки забезпечують організм ще й натрієм.
Мінеральна вода є основним рекомендованим джерелом рідини для спортсменів. Час від часу допускається споживання лікувально-столової мінеральної води — лужної. Для постійного споживання обирають столову мінеральну воду — вона має здатність чудово втамовувати спрагу і поповнює нестачу солей в організмі спортсмена. Також, варто надати перевагу негазованій воді.
Ви, звісно, можете здивуватися, чому при організації питного режиму спортсмена рекомендується пити каву. Річ у тім, що речовини, які містяться у каві, допомагають знизити больові відчуття у м'язах після тренувань. Для правильної організації питного режиму спортсменам рекомендується пити пару чашок кави протягом доби. До речі, кава з молоком допомагає задовольнити потреби організму у білках та вуглеводах. Цукор додавати у каву не бажано. Також, не варто забувати, що кава є сечогінним напоєм, тому захоплюватись нею не варто.
Також при організації питного режиму спортсменів важливо нагадати і про заборонені напої. До них відносяться усі напої, що містять алкоголь, консерванти, цукор та хімічні барвники. Також при організації питного режиму спортсменам вкрай не рекомендуються газовані напої.
Про особливості харчування спортсменів читайте тут - http://harchi.info/articles/osoblyvosti-harchuvannya-sportsmeniv.
А про те, як харчуються спортсмени різних видів спорту, розкаже стаття - http://harchi.info/articles/harchuvannya-sportsmeniv-za-vydamy-sportu.
Рекомендації по поповненню запасів рідини
Середньодобова потреба дорослої людини при помірній температурі повітря та легких фізичних навантаженнях становить 2-2,5 л рідини. Втім питний режим спортсменів передбачає значно більшу кількість споживаної рідини. Таким чином, при звичайних тренуваннях потреба у воді зростає до 3 л. При інтенсивних тренуваннях питний режим передбачає споживання не менше 3,5 л рідини.
Питний режим спортсмена повинен базуватись на індивідуальній інтенсивності потовиділення під час тренувань. Потрібно намагатися організувати питний режим таким чином, щоб він відповідав графіку, який базується на втраті рідини, яку організм спортсмена втрачає за час тренувань.
Перед тренуванням варто надавати перевагу воді або чаю — 0,5 л за 3 години, 250 мл за 1,5-2 години або 150 мл за 15 хвилин до тренування. Під час тренування для поповнення запасів рідини підійдуть вода або соки — по 50-100 мл води або 30-50 мл соку кожні 15 хвилин тренування. Після тренування потрібно компенсувати рідину, яку організм втратив під час навантажень. Для цієї мети підходящими будуть вода, сік і чай. Найкраще пити рідину у кількості 150-200 мл кожні 15 хвилин до повного втамування спраги — зазвичай, це близько 400 мл загалом. Пити залпом велику кількість рідини не варто, адже набагато корисніше, якщо рідина буде компенсуватись поступово. Найпростіший спосіб для визначення кількості втраченої рідини — зважування спортсмена до і після тренування. Втрата 1 кг ваги відповідає втраті 1 л рідини. А кожні 0,5 кг втраченої ваги потрібно компенсувати 2 склянками рідини.
Чи варто пити ізотоніки
Рекомендації для спортсменів щодо споживання ізотоніків — не рідкість. Якщо вірити рекламі, то саме вони найефективніше компенсують усі втрати організму, але при цьому не перевантажують його надмірною кількістю рідини — завдяки своїм фізико-хімічним властивостям і складу. Проте безумовна ефективність ізотонічних напоїв поки не була доведена науковими дослідженнями. Якщо спортсмени забезпечують свій організм усіма необхідними нутрієнтами за рахунок звичайного раціону харчування, то ізотоніки не є необхідними. Вони не призначені для заміни звичайного харчування. Якщо ж ви вирішили пити ізотоніки, то при їх виборі треба дуже ретельно вивчати їх склад: у них часом міститься багато цукру, барвників, консервантів та інших домішок.
Більше про спортивні добавки читайте тут - http://harchi.info/articles/sportyvni-dobavky-vydy-ta-pryznachennya.
Безпечної межі зневоднення, тієї, яка би не погіршила роботу серцево-судинної системи, практично не існує, але правильно підібраний питний режим дозволить підтримувати високу працездатність при фізичних навантаженнях різної ефективності.
Додайте свій коментар