Харчуватися величезними порціями і втрачати вагу - заповітна мрія більшості людей, які боряться із зайвою вагою. Однак, майже 10 років тому дієтолог з США Барбара Роллс успішно довела, що це справді можливо. Свою систему харчування вона назвала Volumetrics Diet, яка у нашій мові отримала непросту для сприйняття назву Волюметрична дієта. В основі цієї системи харчування - не відмова від їжі, а заміна одних продуктів на інші. Якщо правильно дотримуватись принципів волюметричної дієти, можна схуднути та оздоровити організм. Давайте дізнаємось, як працює система харчування, у чому її плюси та мінуси.
Що таке волюметрична дієта
Барбара Роллс, кандидат наук, дієтолог та експерт в області харчової поведінки з 50-річним стажем, детально описала дієту та її принципи у своїй книзі “The Volumetrics Eating Plan”. Там вона стверджує, що відчуття ситості у нас наступає не від калорійності з’їдених продуктів, а від їх об’єму. Наприклад, у половині плитки шоколаду міститься 300 ккал, майже стільки ж, скільки у порції грецького салату. У першому випадку ви навряд зупинитесь на з’їденому і відчуєте ситість, в той час як овочі заповнять шлунок і позбавлять від відчуття голоду.
Як харчуватися на волюметричній дієті
Автор цієї системи харчування радить просто заміняти калорійні продукти на ті, що мають меншу енергетичну цінність, але більший об’єм. Неозброєним оком видно, що скибочка білого хліба поступається за розміром 3 рисовим хлібцям, але в обох варіантах міститься близько 100 ккал.
У своїй книзі Барбара Роллс ділить всі продукти на 4 групи:
Їжа, яку можна їсти у будь-яких кількостях і коли завгодно. До цієї групи входять некрохмалисті овочі, фрукти та рідкі супи.
Продукти, які можна їсти у великих кількостях: крохмалисті фрукти та овочі, цільнозернові крупи, бобові, пісне м’ясо, нежирна риба, морепродукти та молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Продукти, які можна їсти малими порціями: хліб, м’ясо, сир.
До останнього пункту належить їжа, споживання якої слід обмежити: смажене, солодке, горіхи та жири.
Дієтолог пропонує при можливості заміняти продукти 3 або 4 групи на їжу з категорії 1 або 2. Дотримуючись системи харчування Барбари Роллс, можна не лише схуднути, а й покращити стан здоров’я та зовнішній вигляд. Основна ставка у волюметричній дієті робиться на овочі, фрукти, цільнозернові продукти. Мінімальна термічна обробка (для максимального збереження води і, відповідно, об’єму) також сприяє боротьбі із зайвою вагою. При цьому, успіх залежить лише від вас: чим більше ви будете дотримуватися правил дієти і змінювати свої харчові звички, тим швидше помітите результат.
Думка спеціалістів
Авторитетний американський журнал новин U.S. News & World Report помістив волюметричну дієту на 2 місце у рейтингу Найбільш ефективних дієт 2018 року (у ході дослідження експерти оцінювали 40 популярних методик для схуднення).
Про дієту
Повторимо: основний принцип цієї системи харчування полягає в тому, що потрібно заміняти продукти, що володіють відносно невеликим об’ємом, але великою кількістю калорій, на ті, що містять менше калорій на одиницю об’єму. За рахунок цього можна скоротити споживані калорії та схуднути.
Цей принцип базується на тому, що відчуття насичення у нас двофазне. Перша фаза формується, коли їжа надходить у шлунок: там знаходяться рецептори, які аналізують, скільки прийшло їжі. При цьому, на першому етапі організм не розуміє, яка харчова цінність цієї їжі - цей аналіз відбувається набагато пізніше, приблизно через 40 хвилин після початку споживання їжі.
Якщо ми заміняємо їжу з високою щільністю на об’ємну порцію низькокалорійної їжі, то на першому етапі організму неважливо, що він отримав, йому достатньо самого факту отримання їжі.
Саме тому дієтологи часто рекомендують перед основною трапезою з’їсти овочевий салат. Після того, як їжа піде у наступні відділи травного тракту та буде проаналізована та розібрана на складові частини, організм зрозуміє, скільки він отримав білків чи цукру, на другому етапі буде повний аналіз, пов’язаний з певною гормональною реакцією, зокрема, викидом інсуліну.
Про хлібці
Ефект хлібців працює: вони всотують воду та створюють об’єм у шлунку, відправляючи сигнал рецепторам. Але слід пам’ятати про склад: більшість хлібців містять багато пшеничного борошна, яке сповільнює процес схуднення. Уважно читайте склад і запивайте хлібці водою, чаєм чи натуральним соком.
Про цукор
Бажання з’їсти солодке - це, швидше всього, ознака дефіциту зернових (каші, макарони, картопля), сигнал про те, що організм потребує енергії. Також, є різні варіанти сучасних низькокалорійних десертів без цукру або корисні альтернативи: зефір, пастила, сироп топінамбура. Їжте свіжі фрукти та ягоди, а ось з сухофруктами будьте обережні - це висококонцентрований продукт, у якому відсутня вода, і калорійність на одиницю такого продукту є дуже високою, що протиречить принципам волюметричної дієти.
Про зриви
Довго харчуватися одними тільки овочами та фруктами не вийде: організм швидко зрозуміє, що не отримує всіх поживних речовин, відчуття голоду загостриться, посилиться ймовірність зриву. Позаяк, не можна забувати про продукти 2 і 3 груп. Перевагою цієї дієти є те, що можна збільшувати об’єми: не наїлися - візьміть ще одну порцію легкої страви.
Подібні публікації
Додайте свій коментар