Слово глікемія походить від комбінації грецьких слів солодкий і цукор та означає рівень глюкози (цукру) у крові. Поняття глікемічне навантаження та глікемічний індекс об’єднує вплив на цей показник.
Глікемічний індекс (ГІ) - показник, який відображає вплив конкретного продукту на зміну рівня глюкози у крові. ГІ вимірюється виходячи з порції, що містить 50 г вуглеводів - загальна вага самого продукту при цьому неважлива. Еталоном з глікемічним індексом = 100 визнані 50 г чистої глюкози.
Коли глюкоза надходить у кров, запускається процес утворення інсуліну - гормону, який допомагає клітинам тіла поглинати глюкозу, використовуючи її для виробництва енергії. Чим вищим є глікемічний індекс споживаних продуктів, тим різкішими та швидшими будуть перепади глюкози, що порушує баланс цієї складної системи. Кориснішими вважаються продукти з низьким ГІ (45-55 та нижче), оскільки такі вуглеводи перетворюються в енергію повільніше, і організм встигає її витратити, не потребуючи постійних викидів швидких вуглеводів.
На відміну від глікемічного індексу, показник глікемічного навантаження (ГН) враховує не лише якість споживаних вуглеводів, а й кількість. ГН вираховується за формулою: ГІ множимо на кількість вуглеводів у 100 г продукту та ділимо на розмір порції. Наприклад, глікемічне навантаження, що ховається у 100 г кавуна: 72 * 8 / 100 г = 5,6.
Чим вищим є ГН, тим вище підскочить рівень цукру у крові, запускаючи інсулінову атаку. 20 та більше вважається високим глікемічним навантаженням, від 11 до 19 включно - середнім, а 11 та нижче - низьким. При цьому важливим є не лише навантаження окремих продуктів, а й загальний показник. Глікемічне навантаження добового раціону здорової людини не повинне перевищувати 100 одиниць. При схудненні або діабетичному харчування з метою нормалізації рівня інсуліну ГН повинне становити не більше 60-80 од. на добу.
Як відрегулювати глікемічне навантаження та привчити організм до стабільної роботи без нездорових перепадів рівня цукру у крові, пояснює дієтолог та автор програми My Food is Health Бріджид Тітгемайєр.
Добре спати та тренувати стресостійкість
Давно відома та проста істина. Якість сну впливає на метаболізм та глікемічну регуляцію. Під час сну тіло відновлюється, стабілізується рівень гормонів та чутливість до інсуліну. Нестача сну безпосередньо пов’язана із зайвою вагою та загрозою діабету II типу.
Відпочинок та відновлення мають вирішальне значення для усунення потягу до нездорової їжі. Нестача сну збільшує утворення гормону голоду греліну та знижує рівень гормону ситості лептину, що в результаті спонукає до імпульсивного вибору продуктів з високим глікемічним індексом, тільки пошвидше б з’їсти щось смачненьке.
Стрес провокує збільшення утворення кортизолу, адреналіну та глюкокортикоїдів, які мобілізують тіло на швидке вирішення наявних проблем, без роздумів про загальну користь. Окрім того, стресова реакція пригнічує діяльність інших гормонів, зокрема, інсуліну, спонукаючи організм споживати більше, щоб отримати необхідну енергію. Так працює механізм заїдання стресу. При цьому не обов'язково хотіти саме солодкого, можна просто жувати все підряд, нагнітаючи утворення глюкози.
З часом хронічний стрес привчає організм до підвищеного рівня цукру у крові, внаслідок чого клітини стають менш чутливими до сигналів інсуліну - інсулінорезистентні. Замість того, щоб запускати виробництво енергії, спалюючи жирові клітини, організм буде вимагати нові порції їжі, що загрожує не лише високим рівнем цукру у крові, а й відкладеннями жиру, який не використовується.
Обмежити доданий цукор
Один з найбільш швидких способів викликати різкий стрибок глюкози у крові - з’їсти продукт, що містить доданий цукор. На додачу до інших наслідків, таких як швидка можливість знову зголодніти, надлишок цукру виснажує рівень антиоксидантів та прискорює окислювальні процеси. Обмеження солодкого та дієта, багата на антиоксиданти, сприяють зниженню шкідливої активності вільних радикалів та захищають від окислювального стресу.
Дотримуватися методу оптимальної тарілки
Для підтримання оптимального рівня цукру у крові потрібно відмовитися від солодких напоїв, оброблених продуктів та шліфованих круп. Зверніть увагу на цільні продукти - необроблені та нерафіновані крупи, бобові, рослинні олії, зелень, овочі, фрукти, а також дику рибу, фермерські яйця, молоко, птицю. Важливо уникати поєднання цільнозернових круп з іншими джерелами вуглеводів, наприклад, вівсянки з ягодами або складних смузі з насінням чіа.
Збалансоване поєднання інгредієнтів за методом оптимальної тарілки допоможе відрегулювати глікемічне навантаження, відчути задоволення після їжі, уникнути спаду енергії та зменшити інші неприємності, пов’язані з коливаннями рівня цукру у крові.
Отже, беремо тарілку та наповнюємо її, відповідно до наступних пропорцій:
Більша половина - некрохмалисті овочі: цвітна капуста, брюссельська капуста, рукола, листова зелень, кабачки, помідори.
100-180 г високоякісного білка: органічна курка або індичка, дикий лосось, органічний тофу, сочевиця.
Трохи здорових жирів (1-2 ст.л.): оливкова олія extra virgin, горіхи, насіння, авокадо.
Необов’язково, за бажанням - жменя багатих на клітковину або крохмалистих вуглеводів: батат, картопля, пастернак, кіноа, квасоля, яблука, ягоди.
Привчити організм до інтервалів без їжі
Інтервальне голодування запобігає безладним походам до холодильника та сприяє підтриманню стабільного рівня глюкози у крові. Почніть перехід до 12-годинного режиму, метою якого буде відмова від їжі та напоїв (крім води) з 20:00 до 8:00. Поступово час без їжі можна збільшувати до 14-16 годин, але обов’язково звертайте увагу на те, як організм реагує на такі зміни. Якщо у вас стресовий період, ви виснажені, інтенсивно займаєтеся спортом або дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, тривалі проміжки без їжі можуть привести до небажаних наслідків.
Додати до раціону яблучний оцет
Натуральний яблучний оцет - корисна добавка до раціону бажаючих врівноважити глікемічне навантаження. Вважається, що оцтова кислота сповільнює розщеплення вуглеводів і сприяє поступовому перетворенню глюкози в енергію. 1-2 ст.л. на склянку теплої води або просто в якості добавки в салатну заправку допоможуть контролювати викиди інсуліну та, як наслідок, зменшують потяг до їжі.
Додайте свій коментар