Зменшення кількості цукру у раціоні сучасної людини - одне з першочергових і пріоритетних завдань дієтології. Втім, часто простіше вирішити, ніж насправді зробити, навіть якщо розум підказує, що це корисно і важливо. Давайте дізнаємося, як скоротити споживання цукру і при цьому добре почуватися і не боятися зривів.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, на добу можна споживати не більше 25 г цукру без шкоди для здоров’я. Окрім природних цукрів, що містяться у молоці, молочних продуктах, злаках, фруктах, ягодах, овочах і коренеплодах, у більшості сучасних продуктів харчування є приховані цукри. Але із пастки солодощів можна вирватись, якщо дотримуватися декількох основних правил.
Не відмовляйтесь від цукру одразу цілком і повністю
Справа в тому, що наші смакові рецептори люблять яскраві смаки - солодкий, солоний, кислий, тому різко позбавивши себе цукру, ви гостро відчуєте його нестачу. Зробіть цей процес поступовим, щоб уникнути зриву: наприклад, скоротіть кількість цукерок до 1-2 замість цілої коробки.
Уважно читайте етикетки продуктів
Ми часто забуваємо, що ударні дози цукру зустрічаються в таких продуктах, як соуси, готові сніданки, йогурти, м’ясні напівфабрикати, консерви, соки і фастфуд. Уважно читайте етикетки продуктів і харчову цінність у меню ресторанів: більше 5 г цукру на 100 г продукту - це вже багато. Шукайте корисні альтернативи звичним продуктам: замініть білий хліб на цільнозерновий, білий рис - на дикий, готові сніданки - на вівсянку, солодкий йогурт - на грецький.
Зробіть раціон більш збалансованим
Це перше, з чого потрібно почати при скороченні кількості цукру в меню. Збалансований раціон допоможе контролювати відчуття голоду і не зриватися. Споживайте не менше 2-3 г вуглеводів на 1 кг маси тіла на добу. Їжте кожні 3-4 години, щоб уникнути гострого відчуття голоду і, як наслідок, переїдання та бажання поласувати солодким.
Частіше готуйте вдома
Так ви зможете контролювати, скільки цукру покласти у ту чи іншу страву, а при бажанні й зовсім відмовитись від нього. Готова їжа з магазину або ресторану частіше всього містить набагато більшу, ніж потрібно, кількість цукру, і зробити з цим нічого не можна.
Робіть правильний перекус
Ідеальний варіант - кисломолочні продукти, фрукти, ягоди та цільнозерновий хліб - вони допоможуть насититись і не допустять різких стрибків цукру у крові. Десерти можна їсти тільки після прийому їжі, а не замість нього. До речі, велика ймовірність того, що це правило і зовсім позбавить від бажання їсти солодощі.
Відмовтесь від коктейлів або не пийте алкоголь зовсім
Алкоголь - один із рекордсменів зі вмісту цукру, позаяк доведеться замінити коктейлі та пиво на келих сухого вина. Це знизить калорійність напою приблизно вдвічі. Міцний алкоголь краще пити чистим, не розбавляючи солодкою газованою водою або соком, чи взагалі відмовитись від алкогольних напоїв.
Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом і багаті на рослинні білки
Бобові та овочі добре насичують і не викликають різких стрибків рівня цукру у крові. Рафінад необхідно повністю виключити, а кількість меду суворо контролювати, оскільки це також цукор, просто у компанії з вітамінами та мінералами. Якщо зовсім не можете пити несолодкий чай і каву, надавайте перевагу натуральній альтернативі, що не містить цукру - стевії.
Пийте достатню кількість води
Головна ознака правильного режиму пиття - відсутність спраги протягом дня. Майте на увазі, що кава з молоком також є джерелом цукрів - обмежтесь одним горнятком капучіно або лате на день або 2-3 порціями чорної кави.
Виключіть фруктові соки
Мова йде і про фреші - ви п’єте цукор, а клітковину відправляєте у смітник. Відмовтесь від них на користь цілих фруктів. Таким чином отримаєте у 3-5 разів менше цукру.
Висипайтесь
Недосип - одна із найпоширеніших причин переїдання. Організм нестачу сну частіше всього намагається компенсувати саме за допомогою солодкого, щоб отримати різкий стрибок енергії.
Готуйте корисні десерти
Запечіть яблуко або грушу, посипте корицею - і корисний десерт готовий. Кориця і куркума - пряні друзі адептів правильного харчування. Ці спеції нормалізують рівень цукру у крові, знижують апетит і активують процеси обміну. Робіть свою їжу не тільки смачною та ароматною, а й гарною. Використовуйте у приготуванні страв сухі трави та спеції, у воду можна додати лимон, імбир або м’яту.
Частіше прислухайтесь до себе
Нестримне бажання їсти солодощі та цукор може свідчити про порушення обміну речовин або нестачу вітамінів і мінералів. Пройдіть обстеження та проконсультуйтесь з лікарем.
Подібні публікації
Додайте свій коментар