Як впоратися з емоційним переїданням

Емоційне або компульсивне переїдання - проблема, що виникає на фоні хронічних тривог та неприємностей. Висловлюючись мовою психологів, це неадаптивна стратегія подолання стресу та дратівливості, під час якої споживається більше їжі, ніж організму потрібно для нормального функціонування. У результаті - з’являється зайва вага і зростає загальний психологічний дисбаланс.

Дженні Міремаді, спеціаліст з харчування клініки Мейо (Mayo Clinic), визнає, що через пандемію емоційне переїдання процвітає як ніколи. І, що ще гірше, набута звичка супроводжується жорсткою самокритикою, що ускладнює позбавлення від шкідливої залежності.

“Не можна починати боротьбу з проблемою, зазнаючи почуття провини та попрікаючи себе за те, що знову піддалися слабкості, - пояснює лікар Міремаді. - Усвідомивши, що емоційне переїдання стало частиною вашого життя, ви приймаєте сигнал організму, що час ставитися до себе по-новому. Це не ознака слабкості або відсутності самоконтролю, а шанс навчитися розуміти своє тіло та розпізнавати емоції. Погодьтеся, несправедливо стосовно власного організму постійно вимагати-використовувати-нехтувати-критикувати, а натомість шкодувати любові та турботи”.

Подолання емоційного переїдання потребує часу та розуміння психологічних передумов цієї звички. Успіх не прийде одразу - налаштуйтеся на тривалу боротьбу, але не з собою, а зі стресовим тригером, який запустив утішальну стратегію переїдання. До вашої уваги головні кроки для подолання проблеми компульсивного переїдання.

Навчіться відрізняти голод від бажання пожувати

Завдання №1 - відновити зв’язок із вродженою здатністю розпізнавати голод, звертаючи увагу на реальні, а не уявні сигнали, що базуються на емоціях. Ви чудово знаєте, що, коли ви голодні, тіло подає явні знаки: у животі бурчить, на думку спадають апетитні картинки, ви фізично відчуваєте нестачу сил та енергії. Щоб повернути зв’язок з природним апетитом, кожного разу, коли відчуєте потяг перекусити, перевірте тіло на наявність відчуття голоду. Якщо фізичних підтверджень немає - почекайте, не їжте. Випийте склянку води, відволічіться, змініть заняття. Спочатку може бути важко, але перемога над переїданням того варта.

Потурбуйтесь про повноцінний раціон за розкладом

Слід харчуватися свіжими і здоровими продуктами, які містять вітаміни та поживні речовини. Підступність стресу у тому, що утворюваний стривоженим організмом кортизол стимулює апетит і сприяє відкладенню жиру. Як тільки ви з’їдаєте щось смачне (жирне, солодке), у крові піднімається рівень глюкози, запускаючи утворення енергії та підвищення настрою. Звідси і спокуса швидко перекусити чимось вуглеводним, не дочекавшись повноцінного обіду. Через годину бажання перекусити виникає знову, і так по колу. Нехтуючи збалансованим харчуванням за розкладом, ви привчаєте тіло до залежності від швидких вуглеводів, що рано чи пізно приведе до хронічного переїдання.

Визначте причини, що спонукають з’їсти зайве

З’ясувавши, що саме приводить до емоційного переїдання, можна підібрати альтернативні методи боротьби з цими факторами - переважно зовсім не пов’язаними з їжею. Ведення щоденника харчування - ефективний інструмент, який допоможе заглянути глибше та визначити першопричини. Записуйте відверто та з усіма подробицями, що ви їли протягом дня, коли і за яких обставин, які емоції при цьому відчували, були голодні чи не відчували апетиту.

Таким чином можна розпізнати не лише стресовий фактор емоційного переїдання, а й соціальну причину: наприклад, ви часто їсте за компанію, тому що вам важко відмовитися від гостинця, який запропонували родичі або колеги. Або ж ви звикли заїдати не лише тривогу, а й нудьгу - коли крутитесь весь день як білка у колесі, а ввечері чи у вихідні не знаєте, чим зайнятися. До переїдання схильні також прихильники багатозадачності, яким важко дивитися кіно без снеків, а спілкування з друзями важко уявити без закусок. Ще один варіант - небажання щось робити, коли вигаданий апетит підтримує прокрастинацію: почну робити завдання, прибирання, тощо, як тільки поїм.

Не заїдайте почуття, а проживайте їх

Негативні емоції - така-собі розвага. Ніхто не хоче відчувати гнів, сум, біль, тугу, самотність. Але якщо ці почуття з якоїсь причини з’явились, їх потрібно прийняти. Не уникати, пригнічувати, заїдати, а пережити. Використовуючи їжу, особливо ласощі, щоб заглушити почуття, ви програмуєте організм на переїдання кожного разу, коли виникають емоції, які вам не подобаються.

Щоб попередити звичку компульсивного переїдання або позбутися від вже наявної, не забороняйте собі дискомфортні емоції. Сумуйте, якщо розчаровані, пожалійте себе, якщо втомилися, зліться, якщо ображені, поплачте, якщо засмучені. Так ви не лише навчитеся поважати себе, практикуючи усвідомленість моменту, а й побудуєте здорові відносини з їжею. 

Для подолання важких періодів у житті освойте заспокійливі практики. Дихальні техніки, йога, пілатес, медитація, малювання, щоденні прогулянки - намагайтеся кожного дня знаходити час для занять, які підтримують нервову систему. Якщо не виходить самостійно позбутися від проблеми емоційного переїдання, не соромтеся звернутися за допомогою до спеціаліста. Головне завдання - відновити гармонію душі та тіла. Хваліть себе за наполегливість та пробуйте різні інструменти для досягнення успіху.