Харчі інфо

Здорове харчування

Дієтологи впевнені, що на сніданок можна дозволити собі практично все що завгодно. Втім, це правило працює для тих, хто стежить за цифрами на вагах: калорійність першого прийому їжі легко витрачається протягом дня і не приводить до набору ваги. Для людей з чутливим шлунком і для адептів ЗСЖ є винятки - продукти, які не слід їсти натщесерце (це не значить, що від них потрібно відмовитись зовсім). Давайте більше дізнаємося про те, яких продуктів краще уникати зранку.

Яєшня

Цитрусові

Апельсини і грейпфрути подразнюють пустий стравохід, позаяк склянка соку або половина фрукту за сніданком - не найкраща ідея. Тим не менш це чудове джерело вітаміну С, яке стане чудовим десертом після обіду або вечері.

Цитрусові фрукти

Банани

Безпечний продукт, з’їдений натщесерце, може негативно вплинути на роботу серцево-судинної системи. Високий вміст магнію та кальцію також порушує кальцієво-магнієвий баланс та збільшує навантаження на серце.

Банан

Кава

Найбільш бажаний напій зранку сильно подразнює пустий шлунок. Краще всього пити каву вже після сніданку або під час ланчу. Але не всі готові починати ранок з горнятка чаю та вівсянки - для багатьох це занадто радикальні заходи. Щоб мінімізувати шкоду від ранкового американо, потрібно трохи знизити кислотність продукту, наприклад, додати туди молоко, вершки або кокосове масло (варіант для веганів).

Кава

Випічка

Кава з круасаном - класика кінематографічного сніданку, втім це величезний стрес для шлунку. Дріжджі, які додають у випічку, подразнюють слизову шлунку, це може стати причиною досить тривалого дискомфорту протягом дня.

Круасани

Груші

Цей продукт має у складі дуже грубу клітковину, яка сильно подразнює пустий шлунок. Як і банани, груші краще їсти через годину-дві після основного прийому їжі.

Груші

Холодні газовані напої

Холодні і газовані напої звужують судини шлунку і погіршують місцевий кровообіг, а це, в свою чергу, затрудняє травлення їжі. Краще всього втамувати спрагу зранку простою водою зі скибочкою лимону.

Жінка п'є газований напій

Гостра їжа

Прихильники гострих продуктів часто додають червоний перець у омлет зранку. І цим спричиняють собі дискомфорт. Сам перець не подразнює слизову завдяки білку капсаїцину, який зв’язується з нервовими закінченнями. При цьому ніякого пошкодження немає, але є відчуття подразнення, що, погодьтеся, не дуже приємно. По цій причині перечницю краще відкласти до обіду.

Перець чилі

 

1409 переглядів

Декілька років тому рослинне молоко було чудовою альтернативною звичайному для веганів і людей, які не переносять лактозу. Але завдяки смаковим якостям і корисним властивостям горіхове, соєве та вівсяне молоко швидко здобули популярність серед адептів здорового способу життя. Особлива увага зараз прив’язана до вівсяного молока: з недавніх пір його можна знайти у більшості супермаркетів та кав’ярень. Давайте дізнаємося, чи слід заміняти коров’яче молоко вівсяним.

Вівсяне молоко різних брендів

Часи, коли коров’яче молоко можна було назвати ідеальним джерелом кальцію для організму, давно позаду. Усе більше людей відмовляються від нього на користь рослинних альтернатив, і на це є ряд причин. По-перше, наявний у звичайному молоці кальцій не засвоюється в організмі людини так же добре, як кальцій з рослинних напоїв. По-друге, багато людей страждають на непереносимість лактози, і споживання звичайного молока викликає у них проблеми з травним трактом, а також посилює запалення шкіри.

Вівсяне ж молоко чудово засвоюється організмом, забезпечує його всіма необхідними речовинами, в числі яких білок (з однієї порції вівсяного молока можна отримати до 4-5 г), клітковина, вітаміни групи В, залізо, кальцій, фосфор і кремній. Цей напій часто рекомендують тим, хто займається спортом, щоб наростити м’язову масу, і дітям, котрі знаходяться в активній стадії росту. Також вівсяне молоко можна радити людям з підвищеним рівнем холестерину, оскільки цей вид молока містить вітаміни групи В, які сприяють видаленню холестеринових бляшок. Окрім того, його визнають чудовим антиоксидантом. І, звісно ж, таке альтернативне молоко є ідеальним для схуднення, оскільки впливає на нормалізацію обміну речовин і володіє калорійністю.

Жінка п'є вівсяне молоко

Що таке таке

Вівсяне молоко - це продукт на основі вівсяних пластівців або зерна вівса та простої води. Деякі виробники додають у напій трохи соняшникової олії, солі та вітамінів. При виробництві у воді залишається більша частина поживних речовин з вівса. Напій особливо підійде людям з чутливим шлунком, оскільки має обволікаючу дію.

Вівсяне молоко

Переваги рослинного молока

Дієтолог Кері Ганс, автор бестселера The Small Change Diet, розповідає, що причина зростання популярності рослинного молока у тому, що все більша кількість людей відмовляється від продуктів тваринного походження.

Адепти clean eating люблять вівсяне молоко за те, що воно абсорбується набагато простіше, ніж горіхи, а також в ньому міститься відносно велика кількість бета-глюкану, білка, амінокислот, ліпідних і крохмальних компонентів, відповідно, воно приносить користь організму.

Німецький дерматолог і доктор медичних наук Йаель Адлер у своїй книзі “Що приховує шкіра. 2 квадратних метри, які диктують, як нам жити” також висловлюється на користь рослинного молока і не вітає в щоденному раціоні коров’яче. “Дослідники недавно встановили, що щоденний молочний допінг збільшує сальні залози, сприяє запальним процесам в організмі, стимулює ризик діабету, деменції”, - пише доктор.

Дерматолог Йаель Адлер впевнена, що коров’яче молоко містить сигнальні системи, які запускають процеси росту людини і тварини, і в зрілому віці споживати молоко у великих кількостях шкідливо. Вона також вважає, що молочні продукти є причиною акне, від якого страждає сучасне покоління лате-макіато.

Лате на вівсяному молоці

“Матінка-природа навряд чи створювала коров’яче молоко на потребу людині, і вже точно не в таких кількостях. Згідно з останніми даними, разом зі свіжим коров’ячим молоком ми споживаємо близько 245 коров’ячих нейротрансміттерів, які можуть чинити вплив на більш ніж 11 000 генів людини. Згідно з нещодавнім дослідженням, ці маніпуляції загрожують надлишковим ростом тканин, підвищеним ризиком раку та діабету, прискоренням процесу старіння і появою зайвої ваги. Навіть якщо молоко пастеризувати, у ньому все рівно ще залишається значна кількість біоактивних мікрочастинок РНК”, - пише дерматолог у книзі.

Щоб хоч трохи виправдати молоко, слід зазначити, що деякі наукові дослідження свідчать про корисні для здоров’я властивості цього напою: це хороше джерело кальцію та білка. На даний момент допустимим вважається споживання молока об’ємом не більше 200 мл на добу для дорослих і до 500 мл для дітей, які знаходяться у фазі росту.

“У прихильників молока є корисна для здоров’я альтернатива: переключитись на вівсяне, мигдалеве, рисове, кокосове або соєве молоко”, - підводить підсумок Адлер. Слід додати, що, на думку вчених, ферментовані молочні продукти в основному не шкідливі: йогурти та кефір містять багато живих організмів, корисних для нашого кишечника, і набагато менше молочного цукру.

Рослинне молоко

Кому підходить

Вівсяне молоко підійде тим, хто має алергію на казеїн (молочний білок) або непереносимість лактози (молочного цукру). Окрім того, деякі люди страждають від висипань через молоко, тому є сенс замінити коров’яче молоко на рослинну альтернативу, а заодно і перевірити, як на це відреагує шкіра. В принципі, вівсяне молоко підходить всім, хто не страждає від алергії на глютен.

 Рослинне молоко

2582 переглядів

Жирні, солодкі або занадто солоні страви легко додають зайвих кілограмів, і при цьому позбавляють нас життєвих сил. До вашої уваги продукти, які стануть найкращим джерелом здорових і розумних калорій на щодень, особливо з приходом холодів.

Щоб тримати у формі тіло та інтелект, необхідні не тільки тренування - наше самопочуття та рівень енергії напряму залежать від того, що ми щодня кладемо у свою тарілку. Калорійна їжа насправді не тільки позбавляє наc сил: після ситного обіду організм зосереджений лише на тому, щоб перетравити жирну відбивну, картоплю фрі або шматок шоколадного торту. Збалансоване меню допоможе зберігати енергію у будь-який час доби - а щоб його скласти, важливо навчитися вибирати здорові і корисні продукти.

Бурий рис

Він багатий на магній, який допомагає нашому організму виробити енергію, а також на білки та повільні вуглеводи. Цей універсальний продукт може бути чудовим гарніром до риби, птиці або нежирного м’яса, а також чудово поєднується зі свіжими та приготованими овочами. Незамінний інгредієнт здорового обіду чи вечері.

Бурий рис

Шпинат

Цей низькокалорійний листовий овоч - чудове джерело заліза, яке активно приймає участь в енергетичному обміні організму. А щоб залізо краще засвоювалось, не забудьте приправити свіжий або приготований шпинат декількома краплинами лимонного соку.

Шпинат

Бобові

Вони щедро постачають організму корисний рослинний білок (за що їх особливо цінують вегетаріанці) і складні вуглеводи, які підтримають комфортний рівень енергії протягом всього дня. Сочевиця або квасоля у поєднанні зі свіжим салатом - чудова комплексна страва навіть для м’ясоїдів.

Бобові

Морква

Як і інші овочі та фрукти помаранчевого або червоного кольору, морква дуже насичена бетакаротином - натуральним пігментом, який перетворюється у вітамін А в процесі травлення. У свою чергу, цей вітамін - потужна зброя проти вільних радикалів, які щодня пошкоджують клітини організму. Щоб не втратити його живильну силу, а також не позбутися важливих мінеральних речовин, які допомагають боротися зі втомою та стресом, моркву краще не варити, а запікати, готувати на парі або споживати свіжою у салатах.

Морква

Морська риба

Лосось, сардини, оселедець, скумбрія - усі ці сорти риби постачають нам незамінні кислоти омега-3, які піклуються про кровоносні судини, живлять мозок, покращують концентрацію та настрій. Наявний у рибі білок також гарно засвоюється, йде на будівництво м’язів та забезпечує відчуття ситості. Не забувайте включати її у своє меню 2-3 рази на тиждень.

Лосось

Яйця

Завдяки унікальній структурі яєчного білка людський організм засвоює його на 97%, а наявні в яйцях амінокислоти активно приймають участь у відновленні та побудові наших м’язів. Для тих, хто захоплюється спортом, фермерське яйце - дійсно не просте, а золоте.

Яйця

Мигдаль

Це природний акумулятор енергії: у мигдалі багато білка, магнію, міді та рибофлавіну - вітаміну В2, який приймає участь і важливих процесах, що відбуваються в організмі. Наявні у мигдалі речовини також сприяють нейтралізації токсинів та підтримці розумової активності. Додайте декілька горіхів до сніданку або покладіть у сумку, щоб взяти з собою на роботу або в дорогу.

Мигдаль

Банани

У їх складі багато глюкози та фруктози, а ще є клітковина, яка дозволяє оптимально використовувати енергію вуглеводів. Якщо додати банан до сніданку, бадьорості і сил вистачить до обіду. Також це чудовий варіант перекусу посеред напруженого робочого дня.

Банани

Мед

Це чудовий союзник у боротьбі проти втоми та стресу - 1 ложечка збадьорить краще цілої банки енергетику з сумнівним хімічним складом. Мед - це цінне джерело антиоксидантів (вітаміни В і С), а також мінералів і мікроелементів (магній, калій, мідь). Додайте його до натурального йогурту, який можна з’їсти за сніданком або на підвечірок.

Мед

Йогурт

Звісно, натуральний, без цукру і різноманітних додатків. Наявні у ньому протеїни необхідні для наших м’язів, а кальцій та магній - для оптимального відновлення після роботи або тренування. Кисломолочні продукти також дають нам вітаміни В2 і В12, які забезпечують діяльність мозку.

Йогурт

Яблука

Вони дуже багаті на пектин - розчинні харчові волокна, які допомагають організму поступово засвоювати енергію та виводять з нього шкідливі шлаки. Щоб впоратися з голодом і відновити сили посеред дня, візьміть з собою в офіс яблуко зі скибочкою сиру.

Яблука

Апельсини

Вітамін C, калій і фолієва кислота, яка підтримує імунітет - ось що дарують нам ці цитрусові, окрім фруктози та свіжого смаку. Щоб не втратити цінну клітковину, краще не витискати апельсиновий сік, а їсти фрукт цілим, разом з тонкими перетинками соковитих скибочок.

Апельсини

 

847 переглядів

Згідно з аюрведою (система індійської народної медицини), спеції самі по собі вважаються продуктами харчування. Вони допомагають травленню та організму зберігати енергію для опору хворобам. Давайте дізнаємось поради щодо правильного застосування спецій.

Спеції

Спеції, які розвивають наші смакові рецептори, широко використовуються в аюрведичній кулінарії. Володіючи визнаними лікувальними властивостями, вони обмежують споживання солі, цукру та жиру.

У кожної спеції є властивості, які допомагають врівноважити внутрішню енергію. Їх споживання повинно бути адаптоване залежно від комплекції, фігури та темпераменту людини. Окрім того, необхідно приймати до уваги пори року. Наприклад, з середини березня до середини серпня слід використовувати досить освіжаючі спеції: кардамон, коріандр, куркума, кориця, кріп, імбир, пов’язані з іноді сирими продуктами, з гірким, в’яжучим, солодким смаком. З середини серпня до середини березня час переставати їсти фенхель і коріандр, надаючи перевагу таким гострим спеціям, як чебрець, гвоздика, мускатний горіх. Вони допомагають зберігати тепло і рятують від сплячки.

Спеції

Яким властивостями володіють спеції

  • Кориця полегшує травлення, позитивно впливає на рівень цукру у крові та бореться з кислотністю організму.

  • Кардамон стимулює травлення і попереджує здуття живота.

  • Гвоздика - антибактеріальна, знеболювальна спеція, заспокоює зубний біль і врівноважує кишечну флору.

  • Коріандр, який цінується за заспокійливу та травну дію, також бореться із закрепами.

  • Кмин сприяє травленню, зменшує здуття живота і допомагає детоксикації печінки.

Кмин

  • Куркума, на додачу до своїх антиоксидантних і протизапальних властивостей, допомагає печінці виводити токсини.

  • Фенхель зменшує нудоту і метеоризм, заспокоює кишечні спазми і циркуляцію в лімфі.

  • Імбир стимулює та наповнює енергією. Окрім того, антиоксидантні властивості спеції зростають у 10 разів, якщо його споживати разом з часником.

  • Мускатний горіх знімає розлади травлення, але є токсичним у великих дозах. Змішаний з кокосовою водою, він бореться з діареєю.

Мускатний горіх

 

1320 переглядів

Рецепти вітамінних напоїв - маніакальна любов прихильників ЗСЖ. Давайте дізнаємось, які інгредієнти змішати в блендері, соковитискачі або каструлі щоб загартувати організм, не впасти духом та зміцніти перед лицем осіннього авітамінозу.

Вітамінні напої

Сік з чотирьох цитрусових

Усі знають, що вітамінний напій для підвищення імунітету на основі цитрусових - класика здорового коктейлю. Для тих, хто небайдужий до вітаміну С і смаків з кислинкою - цей бадьорий мікс.

  • Гуава - 3 шт (можна замінити 1 крупним солодким яблуком).

  • Апельсин - 3 шт.

  • Мандарин - 3 шт.

  • Лайм - 2 шт.

  • Лимон - 1 шт.

  • Мед - 1 ст.л.

За допомогою соковитискача зробити сік з усіх фруктів.

Додати мед, ретельно перемішати. Напій бажано пити у першій половині дня, можна натщесерце.

Cік з чотирьох цитрусових

Сік з насінням

Так-так, вам не почулося. Насіння багате на вітамін D, і містить його більше, ніж печінка тріски, яку завжди ставлять у приклад джерела вітаміну. А саме від його відсутності ми страждаємо взимку.

  • Манго - 2 шт.

  • Ківі - 3 шт.

  • Яблуко - 2 шт.

  • Насіння соняшника - 1 ст.л.

  • Мигдаль - 4 шт.

Почистити фрукти від шкірки і кісточок, нарізати на шматки.

Змішати у блендері разом з насінням.

Прибрати напій у холодильник на 3 години і пити охолодженим.

Сік з насінням

Калинка

Ягоди калини багаті на вітамін С, містять вітаміни Е, К, Р, фітонциди, пектин, каротин, дубильні речовини, органічні амінокислоти, залізо, магній, натрій, кальцій… Список її досягнень і способів впливу на організм, здається, можна продовжувати нескінченно: від допомоги при респіраторних захворюваннях до головних болей. Не пропустіть цей вітамінний напій у розпал сезону застуди.

  • 2 склянки ягід калини.

  • 6 ст.л. сухого майорану.

  • Ложка меду.

Калину покласти у каструлю і розчавити дерев’яною ложкою. Залити киплячою водою та залишити настоюватися протягом 10 хв.

В окремому посуді залити кип’ятком майоран і залишити на 20 хв.

Обидві суміші процідити, змішати і додати мед. Чудовий смак, аромат і вітамінний коктейль для вашого тіла.

Напій Калинка

Екзотичний вітамінний напій з трав і спецій

Особливо категорія вітамінних напоїв - трав’яні коктейлі. Будьте уважні - природний потенціал екстрактів рослин настільки великий, що пити одні й ті ж відвари щодня не рекомендується - комбінуйте напої.

  • 2 склянки листя сухої лимонної вербени.

  • 1 склянка сушеної ромашки.

  • 1 склянка сушених апельсинових шкірок.

  • 3 ст.л. сушеної журавлини.

  • 1 велика дрібка кориці.

  • 1 л води.

  • Коричневий цукор або мед.

Усі інгредієнти перемішати в сухій скляній пляшці, щільно закрити, щоб зберегти аромат.

Візьміть 2 ст.л. суміші і залийте 1 л води. Залишіть настоятися 10 хв і процідіть.

Підсолодіть за смаком. Сухого запасу трав вистачить на 2 тижні.

Трав'яний мікс

Сибірська таємниця

Богатирське сибірське здоров’я - не казка, а правда, якщо ви знаєте, як грамотно використовувати потенціал природи. Цей вітамінний напій-концентрат є особливо корисним для ослабленого організму і під час епідемій застуди.

  • 1 склянка грецьких горіхів.

  • 500 г журавлини.

  • 3 зелених яблука.

  • 500 г цукру.

  • 500 мл води.

  • Склянка улюбленого чаю.

Горіхи подрібнити у дрібну крихту.

Журавлину перетерти з цукром, яблука разом зі шкіркою нарізати на дрібні кубики.

Усі інгредієнти перекласти в каструлю, залити водою і поставити на середній вогонь. Як тільки напій закипить - перелити у пляшку. Додавати по 1 ст.л. в чай зранку та ввечері.

Журавлина

 

1322 переглядів
Дівчинка міряє зріст
62590 переглядів
Індекс маси тіла
16873 переглядів

Сьогодні людям пропонують тисячі різноманітних способів позбутися від зайвої ваги. Однак, що не рідко, дотримуючись тієї чи іншої дієти, людина ніяк не худне, якщо навпаки не набирає ще декілька кілограм. Не дивно, що ця тема зацікавила вчених і вони вирішили вияснити, у чому ж причина.

1681 переглядів

Сьогодні всі женуться за модельними параметрами, втім, на практиці, надмірна худорлявість (особливо при високому зрості) є досить небезпечною для здоров'я. Щоб бути здоровими та красивими, не потрібно рівнятися на вагу і параметри фотомоделей, а знати ідеальну вагу для будови свого тіла та зросту, яка буде пропорційною і гармонійною.

Багато жінок і чоловіків помічають, що маючи середню вагу, яка втім зовсім не відповідає модельним параметрам, відчувають себе здоровими та привабливими. У той час, як у людей з надмірною худорлявістю' або зайвою вагою часто спостерігаються порушення у роботі серця та судин, стрибки тиску, проблеми з нервами, а у жінок - з репродуктивною функцією.

Давайте дізнаємося, якою повинна бути ваша ідеальна вага і які її коливання вважаються нормальними для вашого тіла. Тоді вам одразу стане зрозуміло, коли варто схуднути на декілька кілограм, а коли варто зупинитись.

Щаслива дівчина

Ідеальна вага за типом фігури

Пропорції тіла та ідеальна вага напряму залежать від типу фігури (будови тіла або конституції). Є 3 різновиди будови тіла: астенічний, середній та гіперстенічний - кожний із них характеризується власними особливостями зросту та ваги, і його неможливо обманути, навіть при сильному бажанні схуднути.

  • Люди астенічної тілобудови мають тонкі кістки скелету та тендітну будова тіла. Зазвичай, вони мають високий зріст, обхват зап'ястя менше 16 см, слабко виражені м'язи, тіло витягнуте. Астенікам пощастило більше за інших: їх обмін речовин, переважно, є швидким, вони набирають вагу незначною мірою, із віком жир може відкладатись у районі талії. Зазвичай, астеніки мають проблеми з дефіцитом ваги.

  • Люди із середньою комплекцією або нормостенічної конституції, зазвичай, мають середній або вищий за середній зріст, обхват зап'ястя, переважно, 16-18 см, їх тіло досить гармонійно поєднує у собі м'язи та жир, кістки скелету є досить міцними. Обмін речовин у таких людей середньої інтенсивності. Щоб мати комфортне самопочуття, їм потрібно стежити за харчуванням та більше рухатись.

  • Гіперстеніки, зазвичай, є коренастими, невисокими, мають широкі плечі, таз, товсті та міцні кістки. Обхват зап'ястя — більше 18 см. Їх вага, зазвичай, є середньою або вище середньої. Їх жировий та м'язовий корсет є найбільш вираженими. Щоб досягти ідеальної ваги, гіперстенікам потрібно нарощувати м'язову масу шляхом спалювання жирів.

Якщо взяти середню вагу для кожного із типів тілобудови, то у нормостеників вона буде 100%, у астеніків — на 10% менша, а у гіперстеників — на 10% вища, що зумовлено обміном речовин та будовою кістково-м'язової системи.

Типи фігури

Як розрахувати ідеальну вагу

У медицині використовують найпростішу формулу для вираховування приблизної ідеальної ваги для жінок до 35-40 років (далі відбуваються вікові зміни і вага дещо збільшується). У цій формулі із зросту вираховується 100 одиниць для нормостеніків, 110 одиниць для астеніків та 90 — для гіперстеніків. Однак, варіантами нормальної ваги вважаються її коливання у межах 10%, тому шляхом нескладних обчислень отримаємо такий приклад.

У трьох жінок із однаковим зростом, скажімо, 160 см, із різними типами будови тіла ідеальна вага становитиме:

  • У жінки середньої тілобудови — 60±6 кг.

  • У астенічної жінки — 50±5 кг.

  • У гіперстенічної — 70±7 кг.

На жаль, як би часом не хотілось іноді змінити тип конституції свого тіла, це є неможливо, він закладається на генетичному рівні. Якщо гіперстенік захопиться схудненням, його тіло через різку втрату ваги матиме непропорційний та негарний вигляд.

Звісно, такі дані є не дуже точними та необхідними для початкового розрахунку ваги. Більш точні результати дають наступні формули.

Індекс Кетле

Нормальна вага — це зріст у сантиметрах мінус 100 та мінус 10 — так вважає більшість. Сьогодні науково доведена помилковість такого розрахунку. Ближчим до істини є показник зросту мінус 100, який допускає коливання на 2-3 кг у той або інший бік залежно від конституції, віку та статі. Проте, спеціалісти роблять більш точні підрахунки за допомогою індексу Кетле (також відомого, як індекс маси тіла - ІМТ): вага ділиться на квадрат зросту у метрах.

ІМТ = вага (кг) / (зріст (м))2

Для жінок оптимальним вважається коефіцієнт від 19 до 23,8, для чоловіків — 20-25. Індекс, вищий за 28 говорить про виражене ожиріння. Втім, цей розрахунок не дає відповіді на головне питання — про нормальне, а, значить, і здорове, співвідношення м'язів та жиру.

Критерії ІМТ

  • Менше 18 — дефіцит ваги.

  • 18-20 — нормальна вага, худнути не потрібно.

  • 20-25 — нормальна здорова вага.

  • 25-30 — надлишок ваги.

  • 30-40 — ожиріння.

  • Більше 40 — ожиріння тяжкої ступені.

Підйом по сходах

Відсоток жиру

Більшість вчених вважають, що для гарної фігури та хорошого здоров'я жінкам потрібно мати 22-23% жиру у тілі, а чоловікам — 15-16%. Визначити, чи ваше тіло має таку кількість жиру, допоможе таблиця, запропонована американськими спеціалістами Л. Харт і Л. Непорент.

  • Виміряйте обхват тазу у найбільш широкому місці. Зробіть відмітку у першому стовпці.

  • Виміряйте точно свій зріст у сантиметрах. Відмітьте у третьому стовпці.

  • За допомогою лінійки з'єднайте обидві точки діагоналлю і у другому стовпці у місті перетину побачите значення вмісту жиру у вашому тілі.

Обхват тазу, см

Вміст жиру, %

Зріст, см

76

4

188

78

6

186

80

8

184

82

10

182

84

12

180

86

14

178

88

18

174

90

20

170

92

22

166

94

26

162

96

28

160

98

30

158

100

32

156

102

34

154

104

36

152

106

38

150

108

40

148

110

42

146

Якщо у вас надлишок, або, навпаки, дефіцит, жиру потрібно задуматись: чи здорове ваше тіло?

Не орієнтуйтесь на ваги

Встаньте на ваги — і дізнаєтесь нормальна у вас вага або ні. Насправді, все не так просто. Коли ви не ведете фізично активний спосіб життя, м'язи поступово атрофуються, поступаючись місцем жиру. А позначка на вагах, у той час, не буде міняти свого положення. Якщо ж критична маса жиру виходить за межі рівноваги, то вас починає розпирати на очах.

Давайте уявимо жінку, що веде сидячий спосіб життя. Скажімо, у 20 років вона має здорові 22% жиру та вагу 55 кг. У 35 років вона пишається тим, що набрала усього 2 кг, а, між іншим, у її тілі уже 30% жиру. Позаяк, насправді вона набрала 5 кг жиру, втративши 3 кг м'язів. Уся безжирова маса її тіла, включаючи м'язи, сьогодні — усього 40 кг, і щоб мати 22% жиру (той оптимум, при якому не порушуються процеси обміну), вона повинна насправді важити трохи більше 51 кг.

Ваги

Про привабливість та здоров'я можна говорити, коли безжирова маса тіла (БМТ — м'язи та скелет, переважно) рівна наступним значенням.

Чоловіки

Жінки

Зріст, см

БМТ, кг

Зріст, см

БМТ, кг

165

49-54

152,5

32-39

167,5

50-57

155

33-40

170

51-58

157,5

34-41

172,5

54-60

160

35-42

175

55-62

162,5

37-44

177,5

58-66

165

38-45

180

60-69

167,5

39-46

182,5

62-74

170

40-48

185

64-76

172,5

42-49

187,5

65-80

175

43-52

177,5

44-54

Якщо ваша вага є вищою або нижчою і не вказана у таблиці — БМТ можна розрахувати, розділивши загальну вагу на 0,85 (чоловіки) та 0,78 (жінки).

Визначення нормальної ваги базується на співвідношенні маси м'язів (активної частини, яка протягом усієї доби спалює калорії) і тієї кількості жирових відкладень, при якому не порушуються обмінні процеси в організмі. І, все ж таки, нормальна вага — величина суто індивідуальна та залежить від типу будови тіла, віку, статі, швидкості обміну речовин та способу життя. Головне — відчувати себе комфортно, зберігаючи своє тіло струнким (а не худим!) та підтягнутим.

Вік і співвідношення зріст-вага

Чи впливає вік на співвідношення зріст-вага? Відповідь беззаперечна: однозначно впливає. Доведено, що вага чоловіків та жінок із віком поступово збільшується — це нормальний фізіологічний процес. Кілограми, які деякі люди вважають зайвими, насправді, можуть такими не бути. Можна використовувати для визначення ідеальної ваги формулу, яка враховує вік.

Вага = 50 + 0,75 (зріст — 150) + (вага — 20) / 4

Також, можна скористатись спеціальною таблицею.

Зріст, см

Вік, роки

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

Стать

Чол.

Жін.

Чол.

Жін.

Чол.

Жін.

Чол.

Жін.

Чол.

Жін.

150

51,3

48,9

56,7

53,9

58,1

58,5

58,0

55,7

57,3

54,8

152

53,1

51,0

58,7

55,0

61,5

59,5

61,0

57,6

60,3

55,9

154

55,3

53,0

61,6

59,1

64,5

62,4

63,8

60,2

61,9

59,0

156

58,5

55,8

64,4

61,5

67,3

66,0

65,8

62,4

63,7

60,9

158

61,2

58,1

67,3

64,1

70,4

67,9

68,0

64,5

67,0

62,4

160

62,9

59,8

69,4

65,8

72,3

69,9

69,7

65,8

68,2

64,6

162

64,6

61,6

71,0

68,5

74,4

72,2

72,7

68,7

69,1

66,5

164

67,3

63,6

73,9

70,8

77,2

74,0

75,6

72,0

72,2

70,7

166

68,8

65,2

74,5

71,8

78,0

76,6

76,3

73,8

74,3

71,4

168

70,8

68,5

76,2

73,7

79,6

78,2

79,5

74,8

76,0

73,3

170

72,7

69,2

77,7

75,8

81,0

79,8

79,9

76,8

76,9

75,0

172

74,1

72,8

79,3

77,0

82,8

81,7

81,1

77,7

78,3

76,3

174

77,5

74,3

80,8

79,0

84,4

83,7

82,5

79,4

79,3

78,0

176

80,8

76,8

83,3

79,9

86,0

84,6

84,1

80,5

81,9

79,1

178

83,0

78,2

85,6

82,4

88,0

86,1

86,5

82,4

82,8

80,9

180

85,1

80,9

88,0

83,9

89,9

88,1

87,5

84,1

84,4

81,6

182

87,2

83,3

90,6

87,7

91,4

89,3

89,5

86,5

85,4

82,9

184

89,1

85,5

92,0

89,4

92,9

90,9

91,6

87,4

88,0

85,8

186

93,1

89,2

95,0

91,0

96,6

92,9

92,8

89,6

89,0

87,3

188

95,8

91,8

97,0

94,4

98,0

95,8

95,0

91,5

91,5

88,8

190

97,1

92,3

99,5

95,8

100,7

97,4

99,4

95,6

94,8

92,9

 Тарілка з овочами

Формула Брока для співвідношення зріст-вік-вага

Одним із найпопулярніших методів розрахунку ідеальної ваги є формула Брока. Вона враховує співвідношення зросту, ваги, будови тіла та віку людини.

  • Формула Брока для людей до 40 років:

Зріст (см) - 110

  • Після 40:

Зріст (см) - 100

При цьому, людям із астенічною будовою тіла із результату потрібно вирахувати 10%, а для гіперстеніків — додати 10%.

Формула Наглера для співвідношення зросту та ваги

Також, існує формула Наглера, яка дозволяє вирахувати ідеальне співвідношення ваги та зросту. На 152,4 см зросту повинно припадати 45 кілограмів ваги. На кожний дюйм (тобто, 2,45 см), після 152,4 см повинно припадати ще по 900 г. Плюс ще 10% від отриманої ваги.

Формула Джона Маккалума по співвідношенню обхватів

Це одна із найкращих формул, створена експертом-медиком Джоном Маккалумом. Базується на вимірюванні обхвату зап'ястя.

  • 6,5% обсягу зап'ястя рівні обхвату грудей.

  • 85% обхвату грудей рівні обхвату стегон.

  • Щоб отримати обхват талії, потрібно взяти 70% від обсягу грудей.

  • 53% від обхвату грудей рівні обхвату стегон.

  • Обхват біцепса становить близько 36% обхвату грудей.

  • Обхват голені є трохи меншим за 34% обхвату грудей.

  • Обхват передпліччя повинен дорівнювати 29% обхвату грудей.

Проте, не у всіх фізичні дані будуть точно відповідати таким співвідношенням, оскільки вони базуються на тому, що розмір зап'ястя жорстко пов'язаний із розмірами усіх кісток людини. Для декого це не так.

Розрахувати ідеальну вагу

Швидко та легко розрахувати ідеальну вагу та інші рекомендовані параметри свого тіла можна за допомогою нашого розділу з калькуляторами - https://harchi.info/health/calculators.

Компанія друзів

223816 переглядів