Особливості харчування спортсменів

Вимоги до харчування спортсменів

Фізичні та нервово-психічні навантаження на організм спортсмена під час тренувань та змагань є значно вищими, ніж на організм звичайної людини в умовах повсякденної діяльності. Позаяк, при занятті спортом усі метаболічні процеси проходять інтенсивніше, і організм потребує більше енергії і поживних речовин.

Спортивне харчування повинне

  • У повному обсязі забезпечити витрати енергії та поживних речовин.
  • Постійно підтримувати та підвищувати спортивну працездатність.
  • Стимулювати процеси відновлення після змагань і тренувань.

Досягти цього можна збільшивши у добовому раціону спортсмена вмісту вуглеводів та білків та дещо обмеживши кількість жирів. Співвідношення білки : жири : вуглеводи потрібно прирівняти до 1 : 0,8 : 4 (5). (Для людей, що не займаються спортом воно становить 1 : 1 : 4). Збільшена потреба білків обумовлюється інтенсивнішим розвитком мускулатури людини, що займається спортом та підвищеним розпадом білків під час фізичних навантажень м'язів.

Енергетичні витрати організму людини (на 1 кг ваги)

  • Сон — 0,9 ккал/хв.
  • Повільна прогулянка — 2,76 ккал/хв.
  • Біг 60 м — 39 ккал/хв.
  • Біг зі швидкістю 400 м/с — 45 ккал/хв.
  • Ходьба на лижах 8 км/год — ккал/хв .
  • Плавання 50 м/хв — 10,2 ккал/хв.
  • Метання — 11,0 ккал/хв.

Найоптимальнішим є чотири-разовий режим харчування спортсменів із наступним розподіленням калорійності:

  • 25-30% - сніданок.
  • 30-35% - обід.
  • 15% - підвечірок.
  • 25-30% - вечеря.

Рекомендується споживати їжу мінімум за 2 год до початку тренування, 3,5 - до змагання, а, також, після 30-40 хвилин по завершенню спортивних занять.

Харчування спортсменів можу біти різним залежно від періоду та завдань спортивних занять:

  • Період накопичення — базове харчування в умовах звичайних тренувань.
  • Харчування перед змаганнями.
  • Період реалізації — під час змагань.
Спортивне харчування

Харчова цінність раціону харчування спортсменів

У спортсменів-новачків, зазвичай, тренувальні навантаження протягом доби є меншими, ніж у високваліфікованих спортсменів, позаяк, енергії витрачається менше, і добова норма споживання білків, також, зменшується до 1,5-2 г/кг. Проте, незважаючи на спеціалізацію та кваліфікацію спортсмена, 17% усієї калорійності раціону харчування повинна забезпечуватись за рахунок білків.

Що стосується жирової частини раціону, то 80-85% повинні становити тваринні жири, а іншу частину — рослинні олії. Ненасичені жирні кислоти є дуже важливими для організму спортсмена, містяться вони саме у рослинних оліях. Найбільшою кількістю ненасичених жирних кислот необхідно забезпечити раціон спортсменів, що зазнають тривалих інтенсивних навантажень (наприклад, займаються бігом на довгі дистанції, спортивною ходьбою на лижах, велогонками, лижним спортом, тощо).

Вуглеводна частина спортивного раціону повинна забезпечуватись 65% крохмалю (складний вуглевод) та 36% простих цукрів (цукор, глюкоза, тощо).

Добова потреба спортсменів у поживних речовинах (на 1 кг ваги)

Вид спорту

Білки (г)

Жири (г)

Вуглеводи (г)

Калорійність (ккал)

Гімнастика, фігурне катання

2,5

1,9

9,75

66

Легка атлетика, спринт, стрибки

2,5

2

9,8

67

Марафон

2,9

2,2

13

84

Плавання, водне поло

2,5

2,4

10

72

Тяжка атлетика, культуризм, метання

2,9

2

11,8

77

Боротьба, бокс

2,8

2,2

11

75

Ігрові види спорту

2,6

2,2

10,6

72

Велоспорт

2,7

2,1

14,3

87

Лижний спорт — короткі дистанції

2,5

2,2

11

74

Лижний спорт — довгі дистанції

2,6

2,4

12,6

82

Кінний спорт

2,7

2,3

10,9

74

Добова потреба спортсменів у незамінних амінокислотах (у мг на 1 кг ваги)

Амінокислоти

Підлітки

Чоловіки

Жінки

Ізолейцин

28

11

10

Лейцин

49

14

13

Лізин

59

12

10

Метіонін (цистеїн, фенілаланін)

27

14

13

Тирозин

27

14

13

Треонін

34

6

7

Триптофан

4

3

3

Валін

33

14

11

Також, спортивна діяльність потребує більшої кількості вітамінів. Наприклад, вітамін В1 сприяє підвищенню спортивної працездатності і покращенню витривалості під час виконання фізичних навантажень. Добова потреба спортсменів у цьому вітаміні становить 5-10 мг.

Велосипед із овочів

Перед змаганнями та тренувальними зборами спортсмени потребують комплексної вітамінізації організму. Позаяк, у перші 5 днів спортивних зборів (у деяких випадках — 10 днів) спортсмени щодня споживають по 4 полівітамінних і 4-8 драже вітаміну Е. Після чого знову повертаються до звичайних норм.

Добова потреба спортсменів у вітамінах (у мг)

Вид спорту

С

В1

В2

В3

В6

ВС

В12

РР

А

Е

Гімнастика, фігурне катання

120

3,5

4

16

7

0,5

0,003

35

3

30

Легка атлетика, спринт, стрибки

200

3,6

4,2

18

8

0,5

0,008

36

3,5

26

Біг на середні та довгі дистанції

250

4

4,8

17

9

0,6

0,01

42

3,8

40

Марафон

350

5

5

19

10

0,6

0,01

45

3,8

45

Плавання

250

3,9

4,5

18

8

0,5

0,01

45

3,8

45

Культуризм

210

4

5,5

20

10

0,6

0,009

45

3,8

35

Боротьба, бокс

250

4

5,2

20

10

0,6

0,009

45

3,8

30

Ігрові вили спорту

240

4,2

4,8

18

9

0,55

0,008

40

3,7

35

Велотрек

200

4

4,6

17

7

0,5

0,01

40

3,6

35

Велошосе

350

4,8

5,2

19

10

0,6

0,01

45

3,8

45

Лижний спорт — короткі дистанції

210

4

4,6

18

9

0,5

0,008

40

3,6

40

Лижний спорт — довгі дистанції

350

4,9

4,4

18

9

0,55

0,009

40

3,5

40

Кінний спорт

200

4

4,4

18

9

0,55

0,009

40

3,5

40

Раціон харчування спортсменів зіставляється із урахуванням енерговитрат для різних спортивних навантажень.

  • При швидкісних навантаженнях, таких як біг на короткі дистанції, метання, стрибки або спортивні ігри, перевага надається білкам, вуглеводам та фосфору.
  • Тривалі навантаження — біг на довгі дистанції, лижний спорт, тощо — потребують більшу кількість вуглеводів та підвищене споживання вітамінів групи В і С.
  • Спортивний раціон, збагачений білками, є доречним при розвитку силових якостей.
  • Для спорту, що має підвищені вимоги до стану нервової системи — фехтування, гімнастика, бокс, гірськолижний спорт, тощо — раціон харчування спортсменів потребує збільшеної кількості білків, фосфору та вітамінів групи В.
  • При значних тепловтратах під час занять спортом — плавання, зимові види спорту — раціон харчування збагачується жирами.
  • У спорті, що ставить високі вимоги до органів зору — стрільба або фехтування — потрібно у повній мірі забезпечити організм спортсмена вітаміном А.

Калорійність раціону харчування спортсменів протягом тренувальних зборів повинна становити від 3500 до 5000 ккал/добу — для осіб, вагою 65-70 кг, залежно від виду спорту.

Калорійність добового раціону харчування спортсменів

Вид спорту

Калорійність (ккал)

Туризм

3600-4000

Біг на короткі дистанції, метання, гімнастика, фехтування

3800-4200

Стрільба

4000-4200

Волейбол, баскетбол, боротьба, бокс, тяжка атлетика

4200-4500

Кінний спорт

4300-4800

Гірськолижний спорт

4400-4500

Лижний спорт (стрибки, короткі дистанції)

4400-4700

Хокей, футбол, плавання

4400-4800

Велоспорт

4500-5200

Водне поло

5000

Біг на довгі дистанції

5000-5500

Гребля

5400-5600

Режим харчування спортсменів

Розподіляючи калорійність раціону протягом доби орієнтуються на той фактор, у яку частину доби відбувається основне спортивне навантаження. Переважно, основні тренування проводяться у час між сніданком та обідом.

Сніданок повинен бути висококалорійним (30-35%), невеликим за об'ємом, легкозасвованим, багатим на цукри, фосфор, вітамін С та речовини, що підвищують функціональність нервової системи. Він не повинен містити насичених жирів та продуктів харчування із великим вмістом клітковини. Бажано включати до сніданку м'ясо, сир, какао або каву, овочі (помідори, картопля, морква, ріпчаста та зелена цибуля, тощо).

Калорійність обіду спортивного раціону повинна становити 35-40% від загальної. Обід повинен містити великий об'єм тваринних білків (м'ясо), вуглеводів та жирів. Саме під час обіду споживаються продукти харчування, що містять речовини, що досить повільно засвоюються, багаті на клітковину, а, також, продукти, які найдовше затримуються у шлунку (баранина, свинина, бобові, багаті на клітковину овочі).

Основне фізіологічне значення вечері — відновлення витрат енергії, що не компенсувались під час обіду, підготовка організму спортсмена до майбутніх навантажень. Його калорійність становить 25-30%. Вечеря повинна стимулювати відновлення тканинних білків та компенсацію витрачених протягом доби вуглеводних запасів. Позаяк, до неї включаться каші (зокрема, вівсяна), творог та вироби із нього, овочі, багаті на вітамін В — кабачки, капуста, помідори, рибні страви.

Для забезпечення повноцінного нічного сну потрібно уникати споживання продуктів, які довго затримуються у шлунку, викликають надмірне збудження нервової системи, різке посилення діяльності травного тракту (жирне м'ясо, ковбасні вироби, шоколад, какао, горсті приправи).

Якщо основні тренування або змагання відбуваються у другій половині доби — між обідом та вечерею — обід спортсмена потрібно складати із продуктів, що не обтяжують шлунок. Продукти, багаті на клітковину, включають до вечері спортивного раціону, а продукти, що довго затримуються у шлунку — у сніданок. Відносна калорійність обіду, у такому випадку, зменшується до 30-35%, а калорійність сніданку та вечері, відповідно, збільшується.

Харчування спортсменів

Особливості харчування спортсменів при тренуваннях у спекотному кліматі

До безпосереднього фізіологічного впливу на організм спортсмена додається ще й вплив ряду несприятливих специфічних кліматичних факторів. Таких, як: висока температура та відносна вологість повітря, інтенсивне сонячне випромінювання. Позаяк, в умовах спекотного клімату підвищується потреба організму у білках, вітамінах та мінеральних солях.

Спортсмени відчувають сильну спрагу, для її втамування споживають велику кількість води. Питний режим спортсменів чітко регламентується. Тому широке застосування мають рідини, збагачені солями, вітамінами та органічними кислотами: фруктові соки, вода, підкислена лимонним соком із додаванням повареної солі (4-7 г на 1 л води).

Особливе значення має різноманітність раціону харчування спортсменів, використання гострих приправ, що покращує апетит. Поряд із тим, змінюється і режим харчування. Сніданок повинен проходити у більш ранній час, повинен бути невеликим за об'ємом та легкозасвоюваним, проте, висококалорійним.

Обід, що проходить у найспекотнішу пору дня, повинен мати мінімально допустимий об'єм та калорійність (невеликі порції міцного бульйону або холодні овочеві супи, нежирне м'ясо або риба, компоти).

У зв'язку із зменшенням об'єму та калорійності обіду, після часового відпочинку, ближче до вечірнього тренування. Рекомендований легкий підвечірок (кава, чай з лимоном або компот із булочкою чи печивом).

Вечеря повинна бути дещо калорійнішою за сніданок та обід, і проходити за 2,5 год до сну.

Особливості харчування спортсменів під час змагань

У день спортивних змагань сніданок повинен складатись із, переважно, вуглеводних продуктів, легкозасвованих, багатих на фосфор та вітамін С. На обід — щоб забезпечити максимальне відновлення витрат організму спортсмена після змагань — продукти, що містять тваринні білки та вуглеводи. При цьому, варто обирати продукти, багаті на крохмаль, щоб вода із кишечнику постійно всотувалась, а запаси глікогену у печінці поповнювались та краще засвоювались. Якщо змагання проходять у вечірній час — обід повинен бути легкозасвоюваним, малооб'ємним, але висококалорійним, і закінчуватись не менше, ніж за 3 год до спортивних змагань.

Особливості харчування спортсменів перед стартом

Для підвищення фізичної працездатності спортсмена застосовується набір спеціальних поживних речовин (вітаміни, глютамінова та лимонна кислоти, цукор та глюкоза). При силових та швидкісних навантаженнях застосовуються полівітамінні драже — 1-2 шт за 30-40 хвилин до старту, при тривалих навантаженнях на витривалість — 2-4 драже за 10-15 хвилин до старту.

Особливості харчування спортсменів на дистанції

При тривалих спортивних навантаженнях, що супроводжуються суттєвими енергетичними витратами (марафон, біг на лижах на 50-100 км, велогонки, дальні запливи. Тощо), правильно побудоване харчування спортсменів — найбільш ефективний засіб збереження та підтримання фізичної форми та працездатності спортсменів.

Основні вимоги до харчування спортсменів на дистанції:

  • Швидке поповнення енергетичних запасів.
  • Досить високий вміст цукру і глюкози.
  • Велика кількість вітаміну С.
  • Високий вміст мінеральних солей — знижує втрату води організмом.
  • Їжа повинна бути рідкою або напіврідкою, не потребувати розжовування.
  • Страви не повинні бути дуже холодними.

При забігах на довгі дистанції, дальніх запливах, бігу на лижах на 50-100 км та велогонках споживати їжу варто 1-2 рази на добу. Для цього на дистанції організовуються стаціонарні та рухомі пункти харчування. У марафонському бігу стаціонарні пункти харчування розташовуються на 12-15, 20-22, 27-30, 36-39 км дистанції, у лижних гонках на 50 км — на 20-25, 30-35, 40-45 км, на пологих схилах, де фізичне навантаження лижників дещо знижується. Стаціонарні пункти харчування розташовуються ближче до кінця дистанції, коли потреба у їжі значно підвищується. У велогонках харчування на дистанції організовується за спеціальних термосів, що закріплюються на кермі або рамі велосипеду. У марафонському бігу, лижних гонках харчування на дистанції повинне подаватись тільки у паперових або пластмасових контейнерах. Це зручно та безпечно.

Харчування спортсменів на дистанції

Особливості харчування спортсменів під час відновлення

Після значних та тривалих фізичних навантажень спортсменам необхідне швидке відновлення. Для поповнення запасів вуглеводів кращим засобом є споживання цукру або глюкози на фініші. Це сприяє не лише накопиченню глікогену у печінці, а й прискорює відновлення її нормального функціонального стану після навантаження.

Протягом 2-3 днів після спортивних змагань у раціоні харчування спортсменів дещо знижується кількість жирів тв збільшується кількість рослинних олій — до 20-25% усіх жирів, раціон збагачується вуглеводами та вітамінами.

Особливості харчування юних спортсменів

Оскільки у дітей та підлітків активно відбуваються фізичний та статевий розвиток, обмін речовин та енергетичне забезпечення фізичної праці, у них виникає підвищення потреба у ряді поживних речовин.

У юних спортсменів необхідність організму у білках є у декілька разів вищою, ніж у їх ровесників, що не займаються спортом, зокрема, під час тренувань, пов'язаних із розвитком швидкісно-силових якостей, необхідністю збільшення м'язової маси, а, також, при виконанні напружених фізичних навантажень. Позаяк, у добовому раціоні харчування повинно бути не менше 60% білків, 28-30% жирів, а тому числі, рослинних.

Вуглеводних обмін юних спортсменів характеризується високою інтенсивністю. Організм дитини характеризується здатністю швидко мобілізовувати вуглеводні ресурси організму та довго підтримувати необхідний при виконанні фізичної праці рівень вуглеводного обміну. При посиленій роботі м'язів співвідношення білків та вуглеводів у добовому раціоні харчування спортсменів можу бути змінене у бік збільшення кількості вуглеводів до 1 : 5, проте, на нетривалий термін.

Основну частку вуглеводів (65-70%)варто забезпечити за рахунок їжі у вигляді полісахаридів (крохмаль), 25-30% - простих та легкозасвованих вуглеводів (цукор, глюкоза, фруктоза), а 5% - за рахунок незасвоюваних вуглеводів — баластних речовин, що є необхідними для нормального функціонування кишечнику.

Юний спортсмен

Добова потреба юних спортсменів у основних поживних речовинах

Види спорту

Вік (роки)

Стать

Калорійність (ккал)

Білки (г)

Жири (г)

Вуглеводи (г)

Гімнастика, настільний теніс, стрибки на лижах, стрільба, фехтування, фігурне катання.

11-13

Хлопці

3050

112

90

448

Дівчата

2650

97

79

388

14-17

Хлопці

3600

132

106

528

Дівчата

3050

112

90

448

Біг на 400,1500,300 м, бокс, боротьба, гірськолижний спорт, плавання, спортивні ігри (волейбол, теніс,футбол, хокей).

11-13

Хлопці

3600

132

106

528

Дівчата

3400

125

100

499

14-17

Хлопці

3900

134

126

522

Дівчата

3300

114

107

444

Велогонки, гребля, лижні гонки, кінний спорт.

11-13

Хлопці

3600

132

106

528

Дівчата

3400

125

100

499

14-17

Хлопці

4600

157

148

627

Дівчата

3900

134

126

533

Добова потреба юних спортсменів у вітамінах

Види спорту

Вік (роки)

Стать

А (мг)

В1 (мг)

В2 (мг)

С (мг)

Гімнастика, настільний теніс, стрибки на лижах, стрільба, фехтування, фігурне катання.

11-13

Хлопці

2,1

2,3

2,5

115

Дівчата

2

2

2,2

100

14-17

Хлопці

2,4

2,7

3

135

Дівчата

2,1

2,3

2,5

115

Гімнастика, настільний теніс, стрибки на лижах, стрільба, фехтування, фігурне катання.

11-13

Хлопці

2,4

2,7

3

135

Дівчата

2,3

2,6

2,8

128

14-17

Хлопці

2,6

2,9

3,3

146

Дівчата

2,2

2,5

2,8

124

Велогонки, гребля, лижні гонки, кінний спорт.

11-13

Хлопці

2,4

2,7

3

135

Дівчата

2,3

2,6

2,8

128

14-17

Хлопці

3,1

3,5

3,8

173

Дівчата

2,6

2,9

3,2

147

Добова потреба юних спортсменів у мінеральних речовинах

Вік (роки)

Стать

Са

Р

Mg

Fe

K

11-13

Хлопці

1550

2300

530-450

23

3700

Дівчата

1400

2100

14-17

Хлопці

1550

2300

530-450

23

4300

Дівчата

1400

2100

Додати новий коментар
Зображення користувача Anonymous.

Коментарі

Зображення користувача марина.
я не знайшла те що шукала, але тут є дещо інше. загалом добре.