Як часто ви заходите у кондитерську за рогом, щоб потішити себе десертом в кінці важкого робочого дня? А що робите, коли сумно: дивитесь улюблений телесеріал, заїдаючи морозивом?
Якщо такі ситуації у вашому житті стають регулярними, тут є про що задуматися. Швидше всього, ви використовуєте їжу як спосіб впоратися з емоціями.
Таку поведінку сучасна наука називає емоційним голодом. Саме його підозрюють в неефективності різноманітних дієт. Сучасні спеціалісти, які працюють з ожирінням, все частіше шукають корінь зла не у самих продуктах харчування, а в занадто емоційному ставленні до них.
Що спонукає нас їсти, навіть коли ситі
У 2018 році нідерландським дослідникам вдалося виділити психологічні причини емоційного голоду. Як виявилося, існує 3 основні причини, що штовхають нас на цей слизький шлях. Невміння розпізнавати сигнали організму, алекситимія (нездатність вербалізувати почуття), а також схильність приховувати емоції. Позаяк, замість проживання суму, тривоги та злості, емоційний їдець пригнічує ці почуття їжею, часто навіть не усвідомлюючи цього.
Корінь проблеми, на думку вчених, слід шукати у дитинстві, адже ставлення до їжі формується ще в дошкільному віці. Може у вашої бабусі завжди знаходилась цукерка, щоб впоратися з вашими капризами? Може ваші батьки завжди купували торт на честь закінчення четверті на відмінно? На жаль, виростаючи, ми продовжуємо ставитися до їжі як до найкращого друга, не вміючи інакше справлятися зі складнощами та тішити себе.
Якщо одноразове зняття стресу за допомогою їжі не становить небезпеки, то регулярне емоційне переїдання може стати серйозною проблемою. Сьогодні все частіше ми чуємо, що ожиріння приймає характер епідемії, яка стосується не лише дорослих.
У пошуках оптимального рішення проблеми, дослідники роблять ставку не на броколі з селерою. Вони відмічають, що навчання людей навичкам керування емоціями та розпізнаванню сигналів тіла може бути набагато ефективнішим засобом у боротьбі з емоційним голодом.
Усвідомити та відчути голод
Сучасні мешканці мегаполісу часто їдять не тоді, коли відчувають голод, а за розкладом (чи ще гірше - коли доведеться). А порції їжі залежать не від фізичних потреб, а від розмірів тарілки. Недивно, що люди втратили здатність чути свій організм. Повернути зв’язок з тілом і навчитися чітко відрізняти фізичний голод від емоційного - перший крок на шляху до нормалізації харчування.
У чому ж різниця між цими видами голоду? Фізичний не виникає раптово при вигляді чогось апетитного, а зростає поступово. Якщо ви справді голодні, то вам хочеться просто поїсти: підійде і суп, і салат, і сендвіч. Якщо ж голод емоційний, бажання буде дуже конкретним: наприклад, ось ту шоколадку, а супу щось зараз не хочеться. Ще одна ознака емоційного харчування: відчуття провини після їжі. У той час, як втамувавши фізичний голод, ви будете відчувати спокій та задоволення.
Отже, ви помітили, що часто піддаєтеся емоційному голоду. Як з ним впоратися, якщо однієї сили волі недостатньо? Давайте спробуємо кілька прийомів.
Щоденник харчування
Просто, але дієво. Розділіть сторінку на 3 частини: у першій записуйте, що з’їли, у другій - в якій кількості, а в третій - які події та емоції були передували цьому прийому їжі. Регулярні записи допоможуть виявити тригери емоційного харчування.
З часом ви побачите, що відкриваєте холодильник в одних і тих же ситуаціях: коли втомилися, перенервувалися, засумували, або, навпаки, радієте. Основне - визначити пусковий механізм, а потім вчитися реагувати на ці емоції більш усвідомлено. Жирний шматок піци не допомагає при фізичному виснаженні. Втомилися - відпочиньте. Нервуєтесь - освойте ментальні практики для контролю емоцій.
Полежте у шавасані
Якщо виявили серед тригерів тривогу, стрес чи емоційне виснаження - швидко впоратися з голодом допоможе шавасана. Теплий плед і 15 хвилин вільного часу - все, що потрібно.
Ляжте на спину, прийміть зручну позу і обов’язково накрийтесь: під час практики температура тіла знижується. Закрийте очі та подумки пройдіться по всьому тілу, від пальців ніг до вух, розслабляючи кожну клітинку.
Пам’ятайте, ударна доза шоколаду ще не вміє знімати стрес. У такому стані найкраще, що ви можете зробити - перемкнути увагу з їжі на відчуття. Не тікати від наслідків, а розбиратися з причиною - найкращий сценарій боротьби з емоційним голодом.
Не виключайте, а додавайте
Спочатку відмова від їжі може даватися нелегко: у шавасані ви полежали, а звичка боротися з втомою за допомогою тістечок нікуди не ділася. У такі моменти важливо обійтися без тиску та заборон. Краще спробувати протилежну стратегію.
Вирішили з’їсти тістечко? Добре, але що ще можна зробити, щоб почуватися краще? Можливо, прогулянка на свіжому повітрі також допоможе впоратися з емоціями? Або подзвоніть комусь близькому, щоб почути слова підтримки. А потім з’їжте те, що хотіли. Із задоволенням!
Таким чином, на 5, 10 або 20-тий раз зв’язок “втомився/перехвилювався - поїв” буде зруйновано, а у звичку ввійдуть інші способи вирішення проблеми, без звернення по допомогу до холодильника. Головне не тисніть на себе і пам’ятайте: потрібен час, щоб перелаштуватися, і це нормально.
Більше позитиву
Іноді апетит з’являється від нудьги або нестачі позитивних емоцій, адже їжа - звичний засіб для покращення настрою. У такому випадку, щоб задовольнити емоційний голод, подумайте, що ще приносить задоволення на постійній основі. Якщо нічого не спадає на думку, терміного виправляйте ситуацію.
Напишіть список речей, які можуть викликати позитивні емоції. Це може бути що завгодно: від теплої ванни з ароматними оліями до комедійного серіалу та танців перед дзеркалом. Додайте 1-2 пункти з цього списку у щоденний розклад. Щастя у житті стане більше, і з часом ви перестанете потребувати додаткового допінгу у вигляді шоколаду.
Менше осуду, більше усвідомлення
І головне, пам’ятайте: незалежно від ставлення до їжі всім властиво іноді помилятися та піддаватися своїм слабкощам. Хто не їв свіжий круасан з пекарні просто тому, що не міг встояти перед його ароматом? Сварити себе за це точно неефективно, інакше відчуття провини знову захочеться чимось заїсти. Розслабтеся: менше осуду, а більше усвідомлення і прийняття - найкраща стратегія в роботі над собою.
Подібні публікації
Додайте свій коментар