Їжа - це не лише джерело енергії, вітамінів та мікроелементів, необхідних для життя, а й спосіб потішити себе. Під час споживання їжі у крові підвищується рівень гормону серотоніну і настрій покращується. Ось чому нам часто так важко зупинитися - хочеться продовжити та посилити задоволення. І в результаті ми їмо більше, ніж потрібно було, відчуваючи не лише важкість у шлунку, а й докори сумління.
Тренувати силу волі - гарне рішення, яке в майбутньому принесе свої плоди. Втім, іноді потрібно звернутися по допомогу до ефективних прийомів, які допоможуть відмовитися від зайвого шматка піци прямо зараз. До вашої уваги прості трюки, які допоможуть їсти менше, але при цьому отримувати від їжі більше задоволення.
Запахи, звуки, кольори, відчуття
Багатьом з нас важко вчасно зупинитися і не переїсти, тому що ми робимо це на автопілоті. Є стимул - смачна їжа, і ми одразу на нього реагуємо - їмо. Один з лідерів екзистенціальної психології, Ролло Мей, говорив, що у паузі між стимулом та реакцією лежить свобода людини. Тобто, затримавши реакцію, нехай зробивши навіть невелику паузу, ми даємо собі можливість вільно обрати, хочемо ми продовжувати їсти чи вже наситились і час зупинитися.
В інтуїтивному харчуванні є така вправа 5-4-3-2-1. Вона допомагає зосередитись на поточному моменті, перемкнути увагу і спіймати відчуття свободи між стимулом та реакцією. Можна виконувати її перед їжею або коли час закінчити трапезу, але дуже тягне скуштувати ще щось.
Назвіть 1 запах, який ви зараз відчуваєте. Назвіть 2 звуки, які ви зараз чуєте (власне серцебиття також рахується). Опишіть 3 тілесних відчуття, які ваше тіло зараз відчуває (текстура одягу, що торкається шкіри, температура, сила, з якою ваші ноги спираються на землю). Назвіть 4 кольори, які бачите навколо. Назвіть 5 предметів, які знаходяться перед вами.
Перекус по-французьки
Чому все шкідливе є таким апетитним? А здорова їжа, на кшталт зеленого салату чи броколі у кращому випадку не викликає жодних емоцій, а в гіршому - зовсім несмачна? Француженки не мають такої проблеми, вони все перетворюють у задоволення. Джеймі Кет Каллан, автор книги “Француженки не сплять наодинці”, розповідає про простий трюк, який вони використовують.
“Я вважала, що француженка ніколи не стала би нічого їсти прямо з пакету. Одна під час недавньої поїздки у Париж я побачила молодих француженок в обідню перерву - вони влаштували пікнік на одному з мостів через Сену. Був чудовий сонячний день, і дві жінки їли щось з поліетиленових пакетів. Я підійшла ближче, і тут до мене дійшло, що це пакети не з чіпсами, а з нарізаним салатом латук - молодим та ніжним листям. Ох вже ці француженки! Я спробувала зробити те саме вдома, купила пакет зелені, додала трохи оливкової олії, приправила сіллю та перцем. Це на диво ситно, і виникає те саме незабутнє відчуття, що все, що лежить у пакеті, - моє! До того ж це все - солонувате, хрустке та дуже-дуже корисне”.
У 5 разів більше
У китайців є прислів’я “погасити вогонь, підкидаючи дрова”. На її основі італійський психотерапевт Джорджіо Нардоне розробив провокаційний прийом: ви складаєте собі збалансований режим харчування на власний розсуд (1500-2000 ккал на добу) і їсте все, що вважаєте потрібним. Але якщо відступили від плану та дозволили собі шкідливий перекус, то повинні з’їсти це у п’ятикратному розмірі/кількості.
Наприклад, якщо з’їдаєте шоколадку, то потрібно з’їсти 5. Якщо спокушаєтесь на шматок торту, то вас чекають всі 5 - ні більше, ні менше. Звучить радикально, зате дуже ефективно.
Ви або уникаєте перекусів між прийомами їжі, або їсте у 5 разів більше. Зазвичай, якщо почати дотримуватися такої схеми, то після того як 1-2 рази з’їсти у 5 разів більше, то швидко перехочеться це робити. Адже, об’їдатися, тому що так потрібно, далеко не так приємно, як було раніше. Цей прийом тренує навичку керувати ситуацією та виробляє звичку здорового контролю у відносинах з їжею.
“Я це не їм” замість “Мені не можна”
Заборона тільки посилює спокусу - це відомо всім, хто пробував заборонити собі смаколики раз і назавжди. Ми живі люди, а не роботи, тому такий номер не проходить. Набагато ефективніше при вигляді спокусливої, але шкідливої, їжі сказати собі чи іншим “Дякую, але я це не їм”. Це працює краще, ніж відповісти “Я не можу, мені не можна”.
Усе річ в різниці самовідчуття. “Я не роблю” для мозку означає вільний вибір: я володію ситуацією, я господар положення, той, хто приймає рішення. “Я не можу” сприймається як обмеження, ці слова крадуть у нас внутрішню силу та змушують відчувати себе заручником. І що ми робимо? Піддаємося слабкості та їмо ще один шматок торту.
Фінальний акорд
Поширена проблема для багатьох людей - переїдання ввечері. Втомлені після важкого дня, ми швидко справляємося з вечерею і не можемо зупинитися. Таким чином на тарілці з’являється добавка, потім перекус, а потім ми знаходимо у холодильнику залишки десерту. Порції йдуть одна за одною, і в результаті вечірній прийом їжі переростає в напад ненажерства.
Спробуйте встановити для себе так званий фінальний акорд: вибрати якийсь продукт або страву для закінчення вечері, після якого ви вже не будете нічого їсти. Гарні варіанти фінального акорду - цитрусові, наприклад, апельсин, грейпфрут, помело. Вони містять мало цукру, позаяк такий перекус пригнічує апетит. А ось яблука, навпаки, його стимулюють, оскільки активізують утворення соляної кислоти у шлунку.
Подібні публікації
Додайте свій коментар