Щось нудно стало, може, чаю випити? Здається, печиво ще залишилося. Досить поширене бажання, яке виникає особливо часто зараз, коли ми багато сидимо вдома. З допомогою безкінечних перекусів і чаювань ми заїдаємо стрес, негативні емоції, тривожність. Однак це небезпечний шлях, який веде до розладів харчової поведінки як максимум і зайвої ваги як мінімум. Як же змінити свій раціон, щоб подолати цей звіриний апетит, який з’явився чи не у кожного з нас?
Як правило, зайва вага з’являється у нас через неправильний підхід до харчування загалом. Їмо ми не тому, що хочеться, а тому, що нудно, сумно, за компанію, в прикуску до серіалу, тощо. Але, можливо, зараз для когось це буде відкриттям - залишатися у своїй вазі або схуднути на пару кілограмів можна без дієт і обмежень у їжі. Існують продукти, що знижують апетит. Це не значить, що, з’ївши їх, ви більше не захочете їсти протягом дня. Це тільки говорить про правильне насичення і про те, що бажання з’їсти щось смачненьке не буде вас турбувати.
Як відрізнити справжній апетит від бажання заїсти проблему
Апетит - це відчуття, пов’язане з потребою у їжі, а також фізіологічний механізм, який регулює надходження в організм поживних речовин. Значить, він нам потрібний для того, щоб підказати, коли у нас залишилась енергія або не вистачає якихось поживних речовин. Він як лампочка в машині, яка сигналізує про те, що бензобак у нашому організмі пустий.
Таким чином, справжній апетит виникає у відповідь на голод, коли організму не вистачає або енергії, або будівельного матеріалу, або інших речовин, необхідних для метаболізму. Так, часто при підвищеному апетиті спостерігається дефіцит деяких вітамінів або мікроелементів, поліненасичених жирних кислот або навіть деяких незамінних амінокислот. Однак, на жаль, люди часто не вміють слухати свій організм, не розуміють, яких саме речовин йому не вистачає. Для цього корисно робити аналізи крові, по яким можна дотично визначити наявні дефекти.
Коли апетит може зашкодити
Тільки у тому випадку, коли апетит виникає не через голод, а з інших причин. Зокрема, він може виникнути і навіть стати некерованим у відповідь на споживання не дуже корисних хімічно перетворених продуктів, що, у свою чергу, може сприяти появі зайвої ваги та розвитку різноманітних захворювань. Так, наприклад, некорисний апетит виникає на продукти з підсилювачами смаку, надмірним вмістом солі або цукру, на випічку з рафінованого білого борошна, каву. Це варіант хибного апетиту, який не принесе нашому здоров’ю нічого хорошого.
Як навчитися відрізняти психологічний апетит від справжнього
Часом нам хочеться їсти не тому, що ми відчуваємо голод, а тому, що нам сумно або тривожно. У цьому випадку потрібні не стільки поживні речовини, скільки ендорфіни - гормони радості. Деякі продукти сприяють утворенню таких гормонів. Наприклад, солодощі та випічка, та й взагалі будь-які вироби з борошна, жирні та висококалорійні продукти.
Виникнути неконтрольований апетит може і через порушення мікробіому. Мікрофлора у кишківнику здатна утворювати особливі речовини - нейротрансмітери, які по гілочкам блукаючого нерву впливають на наш мозок. Залежно від наших харчових звичок у кишківнику поселяється та чи інша мікрофлора. А вона, у свою чергу, здатна впливати на харчову поведінку та апетит. Існують докази того, що надлишкова кількість грибка кандіда у кишковій мікрофлорі формує у господаря непереборний потяг до солодкого. Позаяк, хочете мати нормальний апетит, потурбуйтеся про правильну мікрофлору.
Які продукти допомагають контролювати апетит
Сира морква, капуста і зелень
Корисна мікрофлора повинна складатися на 90% з біфідо- і лактобактерій. Найкраще харчування для них - це харчові волокна, які не перетравлюються ферментами і містяться у сирих овочах. І більше всього їх не в помідорах та огірках, а коренеплодах, листі та стеблях. Наприклад, у сирій моркві і буряку, у листі білокачанної капусти, цвітній капусті та броколі, а також у різній зелені - петрушці, селері. Клітковина (харчові волокна) не тільки покращує стан корисної мікрофлори, а й створює відчутний об’єм у шлунку, сприяє зменшенню апетиту. А ось зайвих калорій не дає.
Овес і бурий рис
Харчових волокон багато і в оболонці зерна. Тому ще один корисний продукт для здоров’я та вгамування надмірного апетиту - цільні злаки, у яких збережена оболонка. Наприклад, не пластівці геркулес, а необроблене зерно вівса. Не білий очищений рис, а бурий або чорний.
Вода
Мозок особливо гостро її потребує. Адже він на понад 80% складається з води. Слід також врахувати, що ряд продуктів, таких, наприклад, як кава, чай, алкоголь, сприяють додатковій втраті води за рахунок сечогінної дії і можуть привести до зневоднення клітин. А мозок, не відділяючи цього дефіциту від інших, сигналізує нам підвищеним апетитом і голодом. Буде чудово, якщо об’єм випитої за день води становитиме приблизно 1,5-2 л. Воду слід пити невеликими порціями, рівномірно протягом дня. І перш ніж поїсти, випийте склянку чистої води. Це також допоможе вгамувати апетит і не допустить надходження надлишку калорій в організм.
Морські водорості
У них багато і вітамінів, і мікроелементів (особливо дефіцитних магнію, кальцію, йоду та цинку), поліненасиченої жирної кислоти омега-3, а також дефіцитної клітковини.
Банани, полуниця й ананас
Це група продуктів, яка допоможе задовольнити потребу в ендорфінах, не завдаючи шкоди організму. До цих фруктів можна додати і гіркий шоколад у помірних кількостях. Однак, якщо у вас є можливість задовольнити емоційний голод за допомогою заняття улюбленими справами, спілкуванням з близькими, буде набагато краще.
Червона риба
Більш корисного продукту не знайти. Червона риба сприяє зміцненню пам’яті, нормалізує кровообіг, покращує обмін речовин, зменшує рівень холестерину у крові, допомагає при хворобах нирок, навіть попереджує цукровий діабет і чинить розслаблюючу, заспокійливу дію. Буквально пігулка від усіх неприємностей.
Фосфор, вітаміни А, В, Е, D, жирні кислоти, велика кількість білка - це дозволить не лише отримати множину корисних речовин, а й залишатися ситим протягом тривалого часу. І, до речі, лосось і форель добре підходять для дієти по калорійності, а також по тому, що у них міститься більше омега-3 жирів, ніж в інших видах риби. А риб’ячий жир добре засвоюється організмом.
Авокадо
Даний продукт містить серйозну кількість рослинних жирів - до 15 г. НА 100 г припадає 204 ккал. Але незважаючи на насиченість жирами, авокадо не важка їжа і не порушує нормальний баланс маси тіла.
Каліфорнійські вчені провели дослідження, результат якого показав - 40% добровольців, які з’їдали один плід за обідом, не відчували голод протягом 3 годин після прийому їжі або навіть відмовлялись від перекусу зовсім.
Яйця
Досить бюджетний варіант і дуже поживний продукт. Скарбниця якісного білка. Знову ж, повернемося до досліджень: вчені поділили людей на 2 групи. Одній давали на сніданок яйця, іншій - тости, канапки. У ході експерименту було з’ясовано, що люди, які споживали яйця на сніданок, швидше позбувалися зайвої ваги. Тобто, якщо їсти на сніданок яйця, це допоможе споживати набагато менше калорій протягом дня і в результаті схуднути.
Зелений чай
Здавалось би, що робить чай у цьому списку? Їсти ж все рівно захочеться. Слід пам’ятати, що даний продукт чинить потужну сечогінну дію, що допомагає зменшувати набряки, особливо якщо ви перестаралися з чимось солоним або жирним на ніч. Також зелений чай сприяє пришвидшенню процесів обміну і контролює рівень норадреналіну, який відповідає за утворення жирових тканин.
Кисломолочний сир
Він не лише містить у собі всі необхідні поживні речовини, допомагає насититись, а також є продуктом для зниження ваги. При взаємодії кальцію з незамінними амінокислотами він більш інтенсивно впливає на жировий обмін клітин. А в ході лабораторних досліджень було виявлено, що на травлення домашнього сиру виділяється менше шлункового соку, соляної кислоти і ферментів,ніж, наприклад, на чисте молоко. Втім, серед всього різноманіття цього продукту слід надавати перевагу сиру 2-5% жирності. У ньому міститься більше багатий мінеральний і вітамінний склад. І намагайтеся уникати низькокалорійного та знежиреного сиру.
А якщо додати до декількох ложок цього продукту яблуко, грушу, банан, ягоди, ви отримаєте справжню вітамінну бомбу, а відчуття ситості залишиться з вами надовго.
Додайте свій коментар