Чим ближче сезон відпусток, тим більш гостро постає питання: як позбутися ненависних кілограмів, накопичених взимку, щоб у теплу пору року виглядати неперевершено? Звісно, перше, що спадає на думку - дієта. Але дотримуватися її часом дуже важко. Давайте нагадаємо собі, як схуднути без голодування.
Не у всіх вистачає витримки дотримуватися дієти до кінця, згідно зі статистикою, таких всього 20%. До того ж, іноді дієта є настільки кардинальною, що становить загрозу для здоров’я. Втім, є інший, більш простий та безпечний, але не менш ефективний варіант - взяти під контроль свій апетит.
Апетит залежить від багатьох факторів, не лише від фізичного здоров’я, а й від емоційних та психологічних факторів. Часто відчуття спустошення, викликане стресами, депресією та тривожністю, приймаються за відчуття голоду.
Втім, є декілька кроків, які дозволять взяти апетит під контроль.
Збалансовані сніданок, обід та вечеря
Дієтологи вважають, що 80% споживаної за день їжі повинно потрапляти в організм зі сніданком та обідом. Відповідно до цього слід і складати свій щоденний раціон. Збалансоване харчування дозволить наситити організм потрібними нутрієнтами та позбутися від постійного відчуття голоду.
Сніданок
Додайте до нього паростки злаків (вівса, пшениці, жита), багаті на вітамін B, або вівсяні пластівці. Вони досить довго засвоюються, а значить відчуття ситості збережеться надовго. Окрім того, злаки є дуже корисними: вони запобігають відкладенню жиру та затримці води в організмі.
Не відмовляйтеся від сніданку. Цей прийом їжі запускає обмін речовин та сприяє спалюванню жирів.
Обід
Обов’язкова страва - овочевий салат. Багаті на клітковину овочі швидко насичують організм та виводять надлишок холестерину. Також корисно додати у раціон бобові (квасолю, горох, сочевицю), які швидко наповнюють шлунок та покращують травлення.
Вечеря
Найкорисніше поєднання - дієтичне м’ясо або риба з овочами. М’ясо багате на амінокислоти, що сприяють спалюванню жиру, а риба містить багато кальцію, який запобігає відкладенню жирів в організмі. До речі, недавно вчені довели, що однією з причин, чому багато людей не можуть схуднути є нестача кальцію в організмі.
Окремо слід згадати про нічні походи до холодильника. Не слід їсти пізніше, ніж за 3-4 години до сну. Якщо зовсім немає сил - почистіть зуби. В організму спрацює рефлекс, ніби ви щойно поїли.
Маленькі порції
Краще їсти менше, але частіше. Наприклад, замість 3 ситних прийомів їжі на добу розділити меню на 5-6 порцій поменше. Це допоможе організму постійно відчувати себе ситим.
Для того, щоб краще контролювати розмір своїх порцій, придбайте невеликі тарілки. Психологи всього світу радять користуватися посудом синього або блакитного кольору - щоб заспокоїти та зменшити апетит. Прибори також можна змінити: замість столової ложки візьміть десертну.
Окрім того, важливо їсти повільно, ретельно пережовуючи їжу. Кожний прийом їжі повинен займати близько 20 хвилин: саме така кількість часу потрібна для того, щоб організм встиг зрозуміти, що він вже ситий.
Їжте тільки тоді, коли відчуваєте голод
Одна з найбільш поширених помилок, які приводять до ожиріння та постійного відчуття голоду - їсти за компанію. Більшість дієт базуються саме на такому правилі - їсти лише тоді, коли відчуваєте голод.
Також, слід позбутися звички їсти перед телевізором, комп’ютером або за газетою чи книгою. За сторонніми заняттями важко контролювати кількість з’їденого.
Відмовтеся від шкідливих перекусів
Перекусити булочкою після сніданку або з’їсти печиво перед вечерею - ніби не страшно? Але не все так просто. Зазвичай такі перекуси швидко стають звичкою і стають причиною появи зайвих кілограмів. Більше того, в організму виробляється своєрідний рефлекс: перед вечерею потрібно щось з’їсти, і, відповідно, апетит підвищується.
Якщо ж ви розумієте, що без перекусу не обійтися, прислухайтесь до порад дієтологів: перекус повинен містити не більше 200 ккал. Подумайте, що це може бути, і тримайте під рукою низькокалорійні продукти, які допомагають перемогти звіриний голод.
Всього 100 калорій містить:
1 стеблина селери.
1 морква.
¼ яблука.
3 ягоди полуниці.
1 скибочка апельсину.
⅓ склянки попкорну.
4 невеликих помідори.
Продукти, що зменшують апетит
Насамперед, це, звісно, солодощі - але в дуже обмеженій кількості. Для того, щоб позбутися відчуття голоду, достатньо тільки 1 цукерки або 2 скибочки шоколаду. Солодощі можна замінити м’ятними льодяниками без цукру.
Також у нагоді стануть ложечка знежиреного сухого молока, фрукти, сухофрукти, овочі, нежирне куряче м’ясо або риба, кефір, йогурт і зелень, какао, лимонний сік або мінеральна вода без газу.
Найкращий спосіб впоратися з нападом голоду - випити склянку нежирного молока: така порція протеїнів пригнічує бажання продовжити трапезу.
Народні засоби
Часник
Це один з головних ворогів апетиту. Розітріть 3 зубчики часнику і залийте склянкою кип’яченої води кімнатної температури. Приймайте настоянку кожного дня по 1 ст.л. перед сном. Також можна щодня ковтати 1 зубчик часнику не розжовуючи. Але, будьте уважні: ці способи підійдуть тільки тим, хто не має захворювань травного тракту.
Петрушка і м’ята
Заваріть 1 ст.л. петрушки або пучок м’яти 1 склянкою кип’яченої води. Така настоянка позбавить від відчуття голоду на 2-2,5 год.
Інжир і сливи
500 г плодів інжиру та сливи залийте 3 л води і варіть, поки рідина не випарується до 2,5 л. Пийте перед кожним прийомом їжі по півсклянки.
Спеції
Спеції, прянощі та ароматизатори підвищують апетит і загострюють відчуття голоду, позаяк їх слід споживати в обмеженій кількості. Чим гострішою є їжа, тим швидше до вас повернеться бажання поїсти.
Спеції, що посилюють апетит:
Перець.
Гірчиця.
Хрін.
Сіль.
Насамперед слід обмежити споживання солі та перцю, в ідеалі - від них відмовитися.
Пийте перед їжею
Випийте безпосередньо перед їжею склянку томатного соку, простої або мінеральної води. Таким чином можна зменшити апетит та з’їсти приблизно на ⅓ менше звичайної порції.
Також для такої мети добре підійде зелений чай, свіжий яблучний сік або нежирний кефір.
Взагалі дієтологи радять всім, хто бажає схуднути, пити більше рідини, ніж при звичайному харчуванні. Але бажано не під час прийому їжі, оскільки це сприяє збільшенню об’єму шлунку.
А ось від спиртного краще відмовитись: алкогольні напої володіють властивістю посилювати апетит.
Ароматерапія
Американський доктор Алан Хірш, керівник Фонду вивчення та лікування порушень смаку та нюху, виявив 10 запахів, які знижують потяг до солодкого, а заодно і зменшують апетит. А саме:
Ваніль (найбільш ефективний аромат).
Грейпфрут.
Аніс.
Перець.
Кріп.
Яблуко.
М’ята.
Банан.
Троянда.
Лаванда.
Відчуття голоду значно зменшиться, якщо використовувати аромаолії під час їжі: в аромалампу додайте трохи води і декілька краплин ароматичної олії зі списку вгорі. Поставте під час їжі аромалампу або ароматичну свічку на стіл.
Є й більш простий спосіб вгамувати апетит: вдихніть аромат шкірки грейпфрута, ванілі або якихось парфумів (особливо добре для цього підійдуть квіткові та фруктові аромати).
Як заявляє доктор Хірш, таким чином можна схуднути до 2 кг за місяць.
Подібні публікації
Додайте свій коментар