Більшість з нас так чи інакше зустрічалися з проблемою переїдання. І хоча причини бувають різні, зазвичай справа в тому, що ми не можемо побороти постійне відчуття голоду. Давайте дізнаємося про те, як продовжити відчуття ситості, не збільшуючи розмір порцій.
Чому ми відчуваємо голод
Так званий істинний голод ми відчуваємо, коли пустіє шлунок та знижується концентрація поживних речовин у крові. У цьому випадку проблеми з контролем апетиту зазвичай виникають через те, що у раціоні багато продуктів, які швидко перетравлюються.
Переїдання також нерідко буває пов’язане з хибним голодом, коли ми продовжуємо постачати їжу у вже наповнений шлунок. Якщо хибний голод викликаний не психологічними причинами, значить справа у стрибках цукру у крові. Зазвичай, така ситуація виникає тому, що ми їмо продукт або страву, у якому міститься занадто багато глюкози. Загалом, після споживання їжі рівень цукру завжди збільшується, причому одна його частина миттєво перетворюється в енергію, а інша - розноситься у клітини за допомогою інсуліну та перетворюється у глікоген. Але якщо в організм потрапляє цукрова бомба, у кров надходить надмірна кількість інсуліну, який швидко розносить нутрієнти у клітини та, залишившись без роботи, вимагає ще палива.
Для того, щоб відчуття ситості зберігалося якомога довше, необхідно, щоб шлунок був заповненим, а рівень поживних речовин у крові залишався на оптимальному рівні. Переважно у цьому допомагають продукти, які повільно перетравлюються: організм протягом тривалого часу отримує з них цукор та інші корисні мікроелементи, які поступово розносяться у клітини. Втім, є деякі хитрощі, що дозволяють регулювати відчуття голоду.
Складаємо раціон
Для початку слід поговорити про продукти, що довго підтримують відчуття ситості. Повільне перетравлення їжі відбувається за рахунок наявності в ній жирів, білків, складних вуглеводів і клітковини. Ці нутрієнти довго розщеплюються, а клітковина і взагалі не перетравлюється повністю, зате допомагає очистити організм, працюючи за принципом губки.
Хорошим - і низькокалорійним - джерелом білка та клітковини стануть бобові. У вівсянці містяться складні вуглеводи та клітковина, але важливо пам’ятати, що у пластівцях глікемічний індекс є вищим, ніж у зерні, позаяк засвоюються вони набагато швидше, та й калорій містять більше. А на білки та жири багаті яйця та кисломолочний сир.
Із ситних джерел жирів можна виділити рибу, горіхи та авокадо, а до корисних вуглеводів належать картопля, гречка, хліб і макарони з цільного зерна. При цьому, картоплю краще варити, а не смажити чи запікати. Клітковину у великих кількостях можна отримати з овочів та фруктів, але другі можуть містити багато цукру, тому краще зупинити свій вибір на цитрусових та ананасах. Також, слід мати на увазі, що фреш - це далеко не те саме, що й цілий фрукт. Після відтискання клітковини у продуктах не залишається, і у склянку потрапляє тільки фарбований цукор.
Зменшити кількість споживаних калорій, але при цьому наповнити шлунок і тим самим впоратися з відчуттям голоду допомагають об’ємні продукти, наприклад, зелений салат.
Якщо дуже хочеться себе потішити, можна з’їсти шматочок гіркого шоколаду: він підсилює насичення і зменшує потяг до солодкого. Але не слід забувати, що калорій у гіркому шоколаді не набагато менше, ніж у молочному, позаяк захоплюватись не варто. Із популярних закусок найбільш ситним є попкорн, тому що містить досить високу кількість клітковини. Окрім того, він містить не так багато калорій, тож коли підживитися корисним снеком можливості немає, краще вибрати попкорн, ніж, наприклад, чіпси.
Додаємо заняття спортом
Знову згадаємо про глікоген. Він потрапляє у кров, коли основна частина цукру розщепилася, і таким чином допомагає ще певний час підтримувати відчуття ситості. При заняттях спортом нарощуються м’язи, які, у свою чергу, утримують глікоген. Чим більшим є об’єм м’язів, тим більше глікогену вони зможуть утримати. Внаслідок чого термін так званого підживлення від глікогену збільшується. Неймовірного ефекту очікувати не слід: глікоген вивільняється з клітин досить швидко. Але приблизно на півгодини-годину відчуття ситості продовжити вдасться.
Зменшуємо теплову обробку
Внаслідок термічної обробки волокна клітковини розм’якшуються та перетравлюються набагато швидше. Інші нутрієнти та цукри також набувають більш доступної форми, позаяк енергія простіше вивільняється. Саме за рахунок цього збільшується глікемічний індекс приготованих овочів. Відповідно, якщо є можливість, бажано споживати продукти сирими або зменшити їх теплову обробку.
До речі, суп та смузі не допоможуть продовжити відчуття ситості. Навпаки - у рідкій формі продукти засвоюються набагато швидше.
П’ємо більше води
Часом наш мозок приймає відчуття спраги за голод та відправляє хибний сигнал. Тому відома порада попити води при виникненні голоду справді працює. Окрім того, вода допомагає ненадовго обманути організм, коли ми відчуваємо справжній голод. Вона наповнює шлунок, і мозок сприймає це як показник насичення.
Додаємо жири до вуглеводів
Жири, зокрема омега-3 і омега-6, мають здатність зв’язувати вуглеводи - як прості, так і складні. За рахунок цього нутрієнти довше переробляються і енергія вивільняється повільніше. Позаяк, чудовим доповненням до вівсянки на сніданок стануть горіхи, масло або скибочка авокадо.
Додайте свій коментар