Сніданок - найважливіший прийом їжі. А якщо ваша мета - схуднути, тоді його важливість зростає вдвічі. Давайте дізнаємося ідеальну формулу смачного та корисного сніданку, який допоможе позбутися від зайвої ваги.
Калорії
Оптимальна енергетична цінність сніданку становить 300-400 ккал. Якщо ви хочете схуднути, намагайтеся не перевищувати 350 ккал. А навпаки, для набору маси, зранку їсти потрібно від 350 до 400 калорій.
Вуглеводи
Вони повинні становити 45-55% сніданку (приблизно 40-55 г на порцію). Чудовим джерелом вуглеводів стануть цільнозернові продукти та овочі. Уникайте занадто солодких продуктів та здоби.
Білки
Близько 15-20% (13-20 г) вашого сніданку належить протеїну. Дуже важливо з’їсти зранку потрібну кількість білка, тому що він дає відчуття ситості та наповненості і допомагає схуднути. Яйця, молочні продукти, горіхи, бобові - все це джерела правильного білка.
Жири
Уникайте насичених жирів, наприклад, бекону та сиру. Авокадо, насіння, горіхи, оливкова олія стануть набагато кращим доповненням до сніданку. Оптимальна кількість жирів на порцію - 10-15 г, тобто 30-35% від усього сніданку.
Клітковина
Її можна їсти багато, адже клітковина допомагає травленню та легко засвоюється. Овочі, ягоди, фрукти, горіхи, цільнозернові продукти та каші багаті на клітковину, тому обов’язково включайте їх до свого сніданку.
Цукор
Якщо ви їсте достатньо вуглеводів зранку, додатковий цукор вам не потрібний, особливо якщо до раціону входять молочні продукти та фрукти. Рекомендується не перевищувати норму у 36 г на добу. Якщо ви п’єте чай і каву тільки з цукром, додавайте не більше, ніж 1,5 ложки - це приблизно 6 г.
Коли потрібно снідати
В ідеалі до сніданку слід приступати протягом 30-60 хвилин після пробудження. Якщо вам зовсім не хочеться їсти зранку, розділіть прийом їжі на 2 етапи: з’їжте щось легке, як тільки встанете з ліжка, а через 1-1,5 год налаштуйтеся на повноцінний сніданок. Цей варіант також підходить тим, хто тренується зранку. До речі, якщо ви займаєтесь спортом рано, то можете додати вуглеводи у перший прийом їжі, а після тренування вже сконцентруватися на білках.
Приклади ідеального сніданку
Вівсянка з горіхами та сухофруктами
Вівсяні пластівці грубого помелу містять більше клітковини та білка, ніж оброблені, тому краще вибирати їх серед інших варіантів. Приготуйте на сніданок півсклянки вівсянки на воді або соєвому молоці, додайте жменю ягід або фруктів та чайну ложку меду.
328 калорій.
11,8 г білків.
9,7 г жирів.
51,1 г вуглеводів.
7,2 г клітковини.
16,6 г цукру.
Яєшня по-мексиканськи
Змішайте 1 яйце, 1 білок, квасолю та томати (або інші овочі на свій смак) і смажте до готовності яєць. Загорніть суміш у тортилью або тонкий лаваш, посоліть, поперчіть, додайте нарізане авокадо та трохи соусу за смаком (в ідеалі - сальса).
345 калорій.
17,4 г білків.
15,7 г жирів.
36,8 г вуглеводів.
9,7 г клітковини.
3,2 г цукру.
Смузі та варене яйце
Візьміть 2 середні морквини, половину банану, 2 склянки шпинату, склянку несолодкого соєвого молока (при бажанні - протеїн), родзинки та приправи за смаком. Збийте все у блендері до однорідної консистенції. Щоб сніданок був більш ситним, зваріть ще 1 яйце.
368 калорій.
25,4 г білків.
12,6 г жирів.
49,5 г вуглеводів.
9,4 г клітковини.
25,5 г цукру.
Найчастіші помилки у сніданку
Пропускати сніданок
Коли ви спите, обмін речовин в організмі сповільнюється, і якщо зранку ви не розбудите його прийомом їжі, то калорії ви будете спалювати зі швидкістю равлика. Щоб запустити всі процеси, потрібно поповнити запаси нутрієнтів, забезпечити організм енергією на весь день. Також пропускання сніданку призводить до млявості та поганої концентрації, адже мозку потрібна глюкоза для нормальної роботи.
Снідати мало
Відома усім нам приказка каже: снідай як король, обідай як принц, вечеряй як жебрак. Якщо ви погано їсте зранку, то збільшуєте ймовірність перебрати з калоріями в обід, що є причиною зайвої ваги.
Порушувати баланс
Якщо ви намагаєтеся скласти сніданок тільки з білкових продуктів, різними шляхами уникаючи вуглеводів, то потрапляєте у яму невдоволення та весь час думаєте про те, як хочеться їсти. До вечора такий настрій може призвести до переїдання. Збалансований сніданок - допомагає правильно харчуватися та схуднути.
Додайте свій коментар