Вегетаріанство - дієта чи релігія

Вегетаріанство: у чому суть

Вегетаріанство представляє собою систему харчування, при якій із раціону виключаються або суттєво обмежуються продукти тваринного походження.

Багато хто дотримується такої системи харчування постійно, керуючись релігійними або етичними поглядами.

Часто вегетаріанство є показаним із лікувальною або профілактичною метою. При цьому вегетаріанство може бути суворим, тобто, таким, що виключає споживання абсолютно усіх продуктів тваринного походження, у тому числі молоко, молочні продукти та яйця.

На сьогодні не має одноголосної думки стосовно того, що вегетаріанське харчування є набагато кориснішим, ніж раціон, що містить рибу та м'ясо. Проте, очевидно, що суворе вегетаріанство несе у собі приховану загрозу, оскільки для нормальної роботи організму та усіх його систем потрібні жири, як рослинні, так і тваринні. Тому, усі бажаючи поповнити ряди вегетаріанців повинні мати хоча б мінімальне уявлення про рослинну їжу, що допоможе правильно скласти раціон, що буде містити усі речовини, необхідні для організму.

Одна із основних небезпек вегетаріанства полягає у недостачі вітаміну В12, що міститься у продуктах тваринного походження. Дефіцит цього вітаміну може спровокувати розвиток анемії (малокрів'я). Беззаперечним є і те, що м'ясо не є життєво необхідним продуктом для організму людини.

Якщо разом із рослинною їжею споживати молоко, молочні продукти та яйця- організм буде забезпечений усіма необхідними поживними речовинами та мікроелементами.

Вегетаріанство: філософія руху

Вегетаріанство — це:

• виключно дієта, переважно направлена на оздоровлення організму в цілому та зниження ваги, зокрема;
• спосіб життя, головною філософією якого є виключення споживання тварин;
• релігійна традиція, що приводить людину до духовності та гармонії із самим собою та навколишнім світом.

Релігія по праву вважається найдавнішим історичним мотивом формування вегетаріанства. У індуїзмі, що є однією із найдавніших світових релігій, вегетаріанство було прийнято як спосіб життя.

Причини вибору індуїстами вегетаріанства:

• доктрина ненасилля, згідно із якою заборонене вбивство тварин;
• люди, що вбивають тварин, які мають душу, отримують погану карму, тобто, будуть страждати у наступному житті.

Варто згадати, також, про біохімічні процеси, що відбуваються внаслідок вбивства тварин. Справа в тому, що емоції провокують суттєві біохімічні зміни у будь-якому організмі, особливо помітними є гормональні зміни, що відбуваються у крові. Так, під час приступу страху або ярості у організмі збільшується кількість гормонів (зокрема, адреналіну). Тому у м'ясі наляканої або розгніваної тварини, що усвідомлює неминучість смерті, зберігається значна кількість гормонів, які отруюють тканини організму людини, що споживає м'ясо. Окрім того, такі отруйні гормони руйнують свідомість людини.

Врешті решт, тварини часто інфіковані захворюваннями, що ігноруються не лише виробниками м'яса, а й інспекторами, що перевіряють якість м'ясної продукції. По цій причині до споживання м'яса варто ставитись вкрай обережно.

Загалом, захоплення східними філософськими течіями, бажання покращити якість та тривалість життя людини, а, також, утопічна віра у створення ідеального суспільства, де немає місця вбивству, привели до появи великої кількості нових шляхів та течій у вегетаріанстві.

Вегетаріанство: різновиди та течії

• Ово-вегетаріантсво — допускається споживання яєць.
• Лакто-вегетаріанство — допускається споживання молочних продуктів, а яйця виключаються із раціону.
• Лакто-ово-вегетаріанство — допускається споживання і яєць, і молочної продукції.
• Веганство (або суворе вегетаріанство) — споживання виключно рослинної їжі (і яйця, і молочні продукти виключаються із раціону).
• Сироїдіння — споживання їжі, яка не піддавалась термічній обробці.
• Фрукторіанство — споживання виключно фруктів.

Найбільш чисельною групою вегетаріанців вважаються вегани, до яких належать від третини до половини загальної кількості вегетаріанців. Цікавим є той факт, що вегетаріанців жіночої статі приблизно у два рази більше, ніж чоловіків.

Справжні вегетаріанці, для яких дана система харчування є свого роду філософією та способом життя, не лише не споживають м'ясо, а й ігнорують одяг та іншу продукцію, виготовлену із шкіри або хутра тварин. При цьому вегетаріанці відмовляються від використання продукції, що тестується на тваринах.

Вегетаріанство: плюси та мінуси

Плюси вегетаріанства:

• Боротьба із зайвою вагою. Так, у рослинній їжі міститься менше калорій, а, також, жирів. Окрім того, такий раціон навіть при умові значного об'єму споживаних продуктів володіє досить невисокою енергетичною цінністю, завдяки чому викликає відчуття ситості, що не сприяє появі зайвих кілограмів.
• Отримання організмом великої кількості рослинної клітковини, що стимулює перистальтику кишечнику та сприяє його регулярному випорожненню.
• Позитивний вплив на мікрофлору кишечнику.
• Виведення із організму шлаків та токсинів.
• Активізація захисних сил організму. У фруктах та овочах міститься вітамін С та бета-каротин, які позитивно впливають на функціювання імунної системи.
• Серед вегетаріанців практично немає хворих на гіпертонію та діабет. Справа в тому, що овочі містять більшу кількість фітонцидів (речовин, що пагубно впливають на хвороботворні бактерії), які пригнічують процеси гниття безпосередньо у шлунку. Окрім того, овочі та фрукти не містять холестерину, що провокують розвиток серцево-судинних захворювань.
• Попередження розвитку атеросклерозу.
• Забезпечення організму вітамінами та мікроелементами, які у великих кількостях містяться у овочевих та фруктових культурах.
• Суттєве обмеження споживання солі. Позаяк, для приготування страв із овочів використовується мінімальна кількість солі.
• Забезпечення організму корисними вуглеводами, що є відмінним джерелом енергії.
• Підвищення самооцінки та здобуття душевного спокою за рахунок усвідомлення того, що ти не береш участі у вбивстві тварин.
• Позитивний вплив на зовнішній вигляд: покращення кольору обличчя, прискорення росту волосся та нігтів, зміцнення м'язів, нормалізація роботи шлунку та кишечнику, покращення кровообігу, заспокоєння нервової системи, збільшення працездатності та витривалості.

Мінуси вегетаріанства:

• Незбалансованість раціону. Саме продукти тваринного походження містять незамінні амінокислоти, що є необхідними для життєдіяльності організму людини.
• Неможливість забезпечити у повній мірі організм білком. При збільшенні об'єму споживаних продуктів (що є неминучим при низькокалорійному харчуванні) відбувається перевантаження органів травлення, що приводить до порушень роботи організму, не кажучи про сприяння розвитку хронічних захворювань.
• Погане засвоєння рослинного білка. Якщо білок картоплі засвоюється на 60%, гречаної каші — на 65-70%, то білок, що міститься у м'ясі, рибі, яйцях та молоці, засвоюється на 95-98%.
• Дефіцит вітаміну D. Це призводить до виникнення рахіту у дітей та розвитку остеопорозу у дорослому віці, а, також, руйнування зубів.

Вегетаріанство: список правил

• Споживання молочних продуктів та яєць, у яких містяться жири тваринного походження.
• Поступовий перехід до вегетаріанства, що знизить стрес організму, спровокований зміною звичного продуктового набору.
• Шестиразовий режим харчування через рівні проміжки часу. Оскільки вегетаріанці відчувають голод через декілька годин після їжі.
• Великий об'єм сніданку та обіду, який перевищує порції людей, що харчуються тваринною їжею.
• Виключення із раціону консервованих або заморожених овочів та фруктів, що не принесуть жодної користі.
• Споживання продуктів, що містять білок та клітковину, що забезпечить нормальне засвоєння поживних речовин.
• Додатковий прийом вітамінних комплексів, оскільки у овочах та фруктах міститься недостатня кількість мікроелементів.
• Виключення довгого зберігання приготованих сирих страв.
• Споживання очищеної води, яка, за думкою вегетаріанців, є єдиним корисним напоєм для людини, що сприяє виведенню отрут. Слід випивати біля 2-2,5 л/добу.
• Заміна цукру солодкими фруктами та медом.
• Ретельне пережовування їжі, що сприяє її кращому засвоєнню.
• Ретельна обробка овочів та фруктів перед споживанням. Спочатку їх слід добре помити, очистити, зрізати усі в'ялі або хворі ділянки, потім знову помити. Тепер можна споживати.
• Виключення переїдання, що заважає нормальному травленню їжі, яка, утворюючи гнилисні маси, отруює кров та ослаблює організм.
• Прийом їжі у спокійній обстановці та хорошому настрої. Якщо їжі споживається у поспіху або стані занепокоєння, вона погано засвоюється, і, відповідно, втрачає свою поживну цінність, не приносячи жодного задоволення. Доведено, що їжа, споживана у поганому настрої, виділяє шкідливі кислоти, а, також, отруйні речовини.
• Уникання надмірного різноманіття раціону. Змушуючи систему перетравлювати велику кількість різноманітної їжі, можна просто ослабити її. Таким чином, за один прийом їжі не можна споживати більше 4 різних продуктів.
• Організація відпочинку після їжі.
• Останній прийом їжі за 1,5 години до сну, що виключить утворення та виділення газів, а, також, безсоння.
• Виключення споживання надто гарячої або дуже холодної їжі, що погіршує процес травлення.
• Надання переваги продуктам, вирощеним на відкритому ґрунті, а не у парнику.

Дотримуючись даних порад, можна максимально безболісно перейти до вегетаріанства.

Вегетаріанство: що можна їсти

Дотримуючись вегетаріанства, необхідно потурбуватись про введення до щоденного раціону недостаючих поживних речовин, тобто, рослинних замінників м'яса.

Вченими доведено, що конкретні вегетаріанські продукти містять набагато більше біологічної енергії за м'ясо.

Енергетично збагачені продукти:

• хлібні злаки — 8-12% білка;
• соєві боби — навіть до 40%, що у 2 рази перевищує показник білка у м'ясі;
• горіхи, насіння та бобові — біля 30% білка.

Варто сказати, що усі необхідні для організму людини білки складаються із восьми основних амінокислот. У свою чергу, харчову цінність м'яса становить те, що у ньому містяться усі ці амінокислоти. Проте, існують і продукти рослинного походження, які можуть гордитися вмістом амінокислот. Це соєві боби та соєве молоко, тощо.

Також, слід відмітити, що необхідну порцію білків можна отримати при правильному поєднанні двох вегетаріанських продуктів (наприклад, рису та бобових, кукурудзи та бобових, тощо).

Вегетаріанство: список продуктів

Дозволені продукти:

• Виноград червоних сортів, що містить велику кількість потужних антиоксидантів (особливо багато їх міститься у кісточках, які рекомендується розжовувати).
• Кавуни, яблука жовтих або зелених сортів — ці культури містять цінний пектин, що зв'язує у кишечнику холестерин.
• Ківі — у якому містяться аскорбінати.
• Брусниця, журавлина та калина — містять нікотинову кислоту та аскорбінати.
• Морква, кабачки, патисони, солодкий перець та гарбуз — багаті біофлавоноїдами.
• Усі види капусти — містять аскорбінати та клітковину.
• Зелень.
• Буряк.
• Вівсянка — зв'язує холестерин.
• Дикий або чорний рис — блокує синтез холестерину.
• Горіхи, як грецькі, так і кедрові — вони є багатими на бета-ситостерин, що перешкоджає зворотньому процесу всотування холестерину безпосередньо у тонкому кишечнику.
• Гарбузове насіння та морські водорості — стимулюють виведення холестерину.
• Оливкова олія — містить мононенасичені жирні кислоти, що призначені для зв'язування холестерину, а, також, сприяють виведенню жовчі.
• Чай каркаде — багатий на протоантоціани та катехіни.

Заборонені продукти:

• Продукти, добуті шляхом нанесення шкоди живому створінню.
• Маргарин.
• Чіпси.
• Газовані солодкі напої.
• Попкорн.
• Алкогольні напої.
• Сичужні сири.
• Чорний чай та кава, що пригнічують засвоєння заліза.

Вегетаріанство: основні типи

Ово-вегетаріанство

Це досить демократичний тип вегетаріанства, що передбачає споживання рослинної їжі та дозволяє споживання яєць. Молоко та молочні продукти із раціону виключаються.

Варто відмітити, що у основі ово-вегетаріанства лежать ідеї етичного характеру або непереносимість молочної продукції.

Часто ово-вегетаріанство призначається у якості довготривалої дієти. Цією дієтою дозволене споживання не лише яєць, що містять вітамін В12, який відповідає за розумову діяльність, а й мед (цей продукт виключений із меню, наприклад, суворих вегетаріанців).

Така ово-вегетаріанська дієта показана, також, людям із ослабленим імунітетом на стадії одужання. Особливо корисною така система харчування є при простудах, але мед включається до раціону виключно на стадії одужання, оскільки активізує усі процеси, що відбуваються у організмі людини.

Дана система харчування чудово підходить солодкоїжкам, які хочуть скинути зайву вагу, але при цьому не готові відмовитись від смачних десертів. Головне — знати міру та не споживати улюблені солодощі у необмежених кількостях.

Лакто-вегетаріанство

Це досить популярний різновид вегетаріанства, при якому дозволене споживання продуктів рослинного походження та молочної продукції (виключенням є сичужні сири та продукти, до складу яких входить желатин).

Основна рушійна сила лакто-вегетаріанства — гуманне ставлення до тварин. Тобто, лакто-вегетаріанці споживають тільки їжу тваринного походження, отриману ненасильницьким шляхом. При цьому курячі яйця із меню виключаються, оскільки лакто-вегетаріанці стверджують, що у яйцях присутній курячий ембріон, і, відповідно, поїдання яйця рівносильне вбивству ембріону.

Більша частина прибічників лакто-вегетаріанства — буддисти та індуїсти. Справа в тому, що люди, котрі здавна сповідали ведичну релігію, практично не споживали м'яса, яке було включено до раціону індусів тільки після завоювання території індії монголами, а, також, португальцями та англійцями. Однак, сьогодні у Індії біля 70% населення є вегетаріанцями. Молоко є одним із найважливіших продуктів харчування у цій країні.

Таким чином, лакто-вегетаріанство є не лише системою харчування, а і невід'ємною складовою способу життя, а, також, філософською системою світосприйняття.

Із точки зору дієтології лакто-вегетаріанство є досить прийнятною системою харчування, особливо для тих, хто бажає зменшити вміст холестерину у крові. У свою чергу, присутність молочних продуктів у раціоні дозволяє уникнути недостачі амінокислот, вітамінів D та В12. Позаяк, дана методика харчування забезпечує організм практично усіма необхідними речовинами, а, також, повноцінним білком.

Головне — обирати молочні продукти, що відрізняються низьким вмістом жирів, особливо, якщо основною метою лакто-вегетаріанства є оздоровлення організму.

Саме лакто-вегетаріанство часто є тією сходинкою, за допомогою котрої можна максимально безболісно перейти на вегетаріанське харчування. Так, різкий перехід на вегетаріанську дієту майже завжди провокує білкове голодування, адже організм звик до надмірної кількості білка, що міститься у м'ясній їжі. Тому важливо поступово скорочувати споживання білка, щоб не спровокувати порушення обміну речовин.

Лакто-ово-вегетаріанство

На Заході лакто-ово-вегетаріанство є найбільш поширеною вегетаріанською дієтою. Сам термін походить від латинських слів “lacto” (молоко), “ovo” (яйце) та “vege” (рослинність).

Дозволені продукти: молоко, молочна продукція, яйця, різноманітні продукти рослинного походження.

Заборонені продукти: м'ясо, птиця, риба, морепродукти.

Типи лакто-ово-вегетаріанців:

• етичні — відмовляються від споживання тваринної їжі внаслідок етичних або релігійних поглядів;
• вегетаріанці, що дотримуються дієти виключно по причині здорового харчування.

Заборонені продукти для етичних лакто-ово-вегетаріанців:

• м'ясо та риба;
• сири, виготовлені із використанням сичуга тваринного походження;
• їжа, приготована із використанням масла, що застосовується для приготування м'ясних страв;
• їжа, яка була приготована у посуді, раніше використовуваному при приготуванні м'ясної їжі.

Друга група лакто-ово-вегетаріанців, для яких вегетаріанство є просто системою здорового харчування, звертають увагу саме на збалансованість раціону, що повинен бути збагаченим поживними речовинами, необхідними для повноцінного функціонування організму людини. Важливо правильно скласти раціон, який допоможе плавно здійснити перехід від звичної системи харчування, що містить рибу та м'ясо, до вегетаріанства. Для цього до раціону вводяться такі продукти тваринного походження, як яйця та молоко.

Так, яйця (як курячі, так і перепелині) забезпечують організм наступними елементами:

• вітаміни, який немає при рослинній дієті — Е, В2, В6, В12, біотин, а, також, фолієва кислота;
• мікроелементи — йод, залізо, марганець, фосфор;
• органічні кислоти.

Рекомендується їсти домашні сирі яйця або відварені “в мішечок”. Саме у них міститься велика кількість вітаміну А, а, також, лецитин, що є незамінним для профілактики атеросклерозу. Проте, яйця, як і молочну продукцію, необхідно споживати у помірних кількостях. Справа в тому, що надлишок яєць у раціоні може спровокувати збільшення холестерину у крові, тоді як надмірне споживання молочних продуктів може порушити обмін кальцію, що протирічить принципам здорового харчування.

Лакто-ово-вегетаріанство: основні правила

• Щоденне споживання наступного продуктового набору: овочі (або овочеві страви) — 3-5 порцій;фрукти — 2-4 порції; молочні продукти — 5-10 порцій — бажано звести до мінімуму споживання свіжого молока, надавши перевагу кисломолочним продуктам (йогурт, творог, кефір); яйця — 2 шт, враховуються і ті яйця, що використовуються при приготуванні страв.
• Зведення до мінімуму споживання жирів та масел тваринного походження, замість яких до раціону включаються: горіхи, зерно, овочі та фрукти, молочні продукти, що містять масла та жири тваринного походження.
• Використання наступних замінників м'яса:

1. Пшеничне м'ясо, що виготовляється із пшеничного глютену, збагаченого білком. Таке м'ясо за своєю структурою нагадує натуральне, а тому чудово підходить для приготування страв, у яких використовується натуральне м'ясо.
2. Бобові, приготовані із додаванням овочевого чилі. Бобові за своїми смаковими характеристиками, а, також, харчовій цінності несуттєво відрізняються від м'яса.
3. Тофу, який при правильному приготуванні є чудовою заміною курятині. Окрім того, цей продукт може замінити яйця (що є особливо актуальним для тих, хто не споживає яйця через алергію).
4. Соєві продукти, вибір котрих на сьогодні справді вражає.

Загалом, лакто-ово-вегетаріанство жодним передбачає мінімальний список продуктових обмежень. Харчування при лакто-ово-вегетаріанстві характеризується збалансованістю та продуктовим різноманіттям, що є вкрай важливим як для підтримки організму, так і для задоволення кулінарних вподобань.