Які харчові звички шкодять здоров'ю кишківника

Здається, останнім часом усі говорять про значення здоров’я кишківника. Від переваг прийому пробіотиків до споживання продуктів з високим вмістом клітковини, здоров’я кишківника залишається головним питанням багатьох дієтологів та медичних працівників. І не дарма. Згідно з дослідженнями, здоровий кишківник є надзвичайно важливим для запобігання хронічним захворюванням, для психічного здоров’я та настрою, ну і звісно ж для метаболізму.

Зважаючи на те, скільки проблем можна вирішити, увага до здоров’я кишківника та мікробіому має бути одним з пріоритетів для здорового життя. Є кілька нюансів, які часто випадають з поля зору, проте можуть мати негативний вплив на травлення.

Давайте дізнаємося більше про те, яких харчових звичок краще позбутися, щоб допомогти своєму травному тракту працювати належним чином.

Їсти швидко

Першим кроком у травленні у процес жування, отже якщо ви не достатньо ретельно пережовуєте їжу (що і відбувається, коли їсте швидко), травна система виявляється не готовою до вивільнення ферментів, необхідних для її розщеплення.

Це загрожує здуттям живота, діареєю, кислотним рефлюксом, метеоризмом, спазмами, нудотою та іншими розладами травлення, оскільки великі шматки погано пережованої їжі потрапляють у травний тракт, коли там недостатньо ферментів, щоб усе це обробити.

Їсти забагато солодкого

Здорова їжа, багата на пребіотики, що містить природні цукри, наприклад, фрукти чи цільне зерно, є корисною. А ось споживання завеликої кількості доданого цукру може завдати шкоди кишківнику.

Цукор негативно впливає на кишковий мікробіом і може привести до хронічного запалення, послаблюючи слизову оболонку травного тракту. Деякі дослідження показали, що, порушуючи мікробіом, цукор може викликати запалення товстого кишківника та запальні захворювання, наприклад, хворобу Крона.

Один із найкращих способів зменшити кількість доданого цукру у раціоні — почати з невеликих змін. Наприклад, замість того, щоб з’їсти 2 печива на десерт, з’їжте одне. А ще краще — замініть печиво на натуральні солодкі фрукти та ягоди, які живлять корисні бактерії у кишківнику.

Не їсти достатньо овочів

Овочі містять клітковину, яка живить корисні бактерії у кишківнику, стимулюючи їх ріст та зміцнюючи слизову оболонку травного тракту. Корисні бактерії допомагають боротися із запаленням у всьому тілі. Виявляється, що хрестоцвіті овочі, наприклад, броколі та капуста, є особливо корисними для кишкових бактерій.

Якщо ви не дуже любите овочі, знайдіть способи додавати їх в улюблені страви, наприклад, покласти побільше зелені у сендвіч, або додати трохи овочів до яєшні, пасти чи запіканки.

Їсти стоячи

Скільки разів ви голодні стояли біля холодильника і перекушували чимось нашвидкуруч або жували щось на ходу? Ймовірно це трапляється частіше, ніж здається, а у такому випадку дуже легко переїсти чи недостатньо пережувати їжу, що повертає нас до першого пункту.

Більшість людей, які їдять стоячи, їдять швидко. Таким чином вони не лише з’їдають більше, ніж насправді потрібно, адже не дають своєму мозку достатніх 20 хвилин, щоб зрозуміти, чи наїлися. Також, оскільки вони їдять швидко, то недостатньо пережовують їжу. Позаяк, травний тракт виявляється неготовим для належного вивільнення ферментів, їжа повністю не розщеплюється, що приводить до проблем з травленням.

Окрім того, споживання їжі стоячи часто супроводжується стресом, що також може викликати проблеми. Напруга переводить тіло у режим “бийся чи тікай”, який вимикає травлення, щоб впоратися зі стресом. Це спричиняє хаос у кишківнику. Оскільки їжа довше залишається у травному тракті, вона стає середовищем для патогенних бактерій, що негативно відображається на слизовій оболонці.

Емоційне переїдання

Як ми вже згадали, споживання їжі у стресовому стані може привести до нездорового кишківника, позаяк цього краще уникати.

Організм найкраще засвоює їжу, коли він спокійний. Під час стресу травлення сповільнюється, оскільки тіло має більш нагальні потреби. Неперетравлена їжа приводить до розладів травлення і розмноження поганих бактерій замість корисних.

Якщо ви відчуваєте напругу, але поїсти все одно треба, дієтологи рекомендують скористатися практиками глибокого дихання перед споживанням їжі, щоб заспокоїтися та відволіктися від зовнішніх подразників. Це стимулює парасимпатичну нервову систему, допомагаючи розлабитися.

І, звісно, у жодному разі не заїдайте стрес. Хоча поласувати шматком торту і здається гарною ідеєю, щоб підвищити настрій, краще знайти інші способи впоратися з негативом: прогулянка, йога, медитація, улюблене хобі, розмова з близькою людиною, тощо.

Тренування одразу після їжі

Травлення потребує енергії та крові, а коли ви тренуєтеся, ці ресурси в основному напрявляються до м’язів. Це загрожує спазмами та розладами травлення, оскільки кров відтікає від кишківника, засвоєння їжі сповільнюється, щоб надати перевагу живленню м’язів.