Дослідження та рекомендації від спеціалістів постійно розвиваються та змінюються, іноді навіть суперечать самі собі, позаяк часом важко не загубитися у тому, що сьогодні вважається здоровим. Якби ви не намагалися добре харчуватися, можна випадково прийняти неправильні рішення, коли справа стосується раціону.
Є і гарні новини — наше тіло зазвичай подає сигнали про те, що щось у харчуванні йде не так. Звертаючи увагу на ці попередження, можна зрозуміти, які харчові звички потрібно змінити для покращення самопочуття і здоров’я.
“Всупереч поширеній думці, здорова дієта складається з усіх видів їжі”, — каже Джанін Лафорт, доктор наук і засновник Real Life Nutrition. Щоб підтримувати здоровий спосіб життя, нашому організму потрібна їжа як для харчування, так і для задоволення. Тож, якщо ви суворо обмежуєте якісь з продуктів, час переглянути свої звички у харчуванні. Найкраще прагнути до збалансованості та помірності, а також вчитися слухати сигнали власного тіла. Реалістичний підхід, який дозволяє отримувати і користь, і задоволення від їжі, є простим у виконанні”.
Не завжди потрібно повністю відмовлятися від улюблених продуктів, щоб залишатися здоровими. Однак, слід звернути увагу на наступні сигнали організму, які вказують на те, що потрібно переглянути раціон.
Проблеми зі здоров’ям ротової порожнини
Чи знали ви, що стан ротової порожнини може розповісти про якість дієти? Як стверджує Шеріл Муссатто, автор книги The Nourished Brain, кровоточивість ясен та карієс виникають не лише через недостатнє чищення зубів щіткою та ниткою, це може бути ознакою того, що ваші харчові звички не є корисними.
“Набрякання та кровоточивість ясен пов’язані з недостатнім споживанням продуктів, багатих на вітамін С, наприклад, цитрусових, помідорів, листової зелені”, — пояснює вона. “І занадто велика кількість солодких напоїв або їжі часто пов’язані з карієсом та запаленням”.
Відчуття голоду перед сном
Давайте уточнимо: це нормально, коли час від часу хочеться перекусити через кілька годин після вечері. Але якщо ви постійно відчуваєте сильний голод ввечері, навіть після ситної вечері, це може означати, що калорійність добового раціону є недостатньою, або організм не отримує потрібну кількість макронутрієнтів. Багато рафінованих вуглеводів і мало білка викликають голод пізніше, оскільки останні забезпечують ситість. Споживання протягом дня достатньої кількості їжі, яка містить білок та клітковину, повинно зменшити потяг до нічних перекусів. Якщо ви регулярно відчуваєте голод через 1-2 години після вечері, зверніть увагу на режим харчування та якісний склад їжі.
Розлади травлення
“Причин розладів травлення, зокрема закрепів, може бути багато, але велика частина людей не отримує достатню кількість клітковини з раціону, що може сприяти виникненню чи погіршенню цієї проблеми”, — каже Крістіна Іабоні, доктор наук. “Клітковина міститься у фруктах, овочах, бобових та цільному зерні”,
Якщо ви думаєте, що отримуєте недостатньо клітковини, поступово та повільно додавайте до дієти більше продуктів, що містять харчові волокна, щоб уникнути ризику виникнення неприємних побічних ефектів, таких як метеоризм. Наприклад, починайте ранок з цільнозернової каші чи граноли з йогуртом або їжте порцію овочів на обід.
Постійна втома
Ви ще не стигли прокинутися, а вже хочеться прилягти назад у ліжко? Не маєте енергії для виконання фізичних вправ або навіть основних щоденних завдань? Це може бути викликано низьким рівнем цукру у крові.
Щоб запобігти цьому, Іабоні радить їсти кожні 3-4 години помірними порціями, обов’язково включаючи поєднання білка та вуглеводів у кожну страву чи перекус. Наприклад, яблуко з мигдалем, морква з хумусом, цільнозерновий тост з яйцем або цільнозернові крекери з арахісовою пастою.
Може бути корисно тримати під рукою запас здорових перекусів на робочому столі, в машині чи сумці. Наявність поживних перекусів і рівномірне розподілення калорій протягом дня може запобігти переїданню.
Якщо ж регулярне харчування протягом дня не допомагає, слід звернутися до лікаря. Можливо, потрібно буде здати аналізи, щоб визначити що спричиняє надмірну втому - дефіцит харчування чи медична проблема.
Проблеми з концентрацією
Якщо вам важко зосередитися на роботі або побутових завданнях, винною може бути дієта.
“Можливо, вашому мозку потрібне збільшення кількості омега-3 жирних кислот”, — пояснює Муссатто. “Омега-3 є життєво важливими для нормальної роботи мозку та розвитку”.
Волоські горіхи, насіння льону та чіа - це лише кілька продуктів, що містять ці жирні кислоти. Найкращими джерелами цих нутрієнтів є холодноводна жирна риба, наприклад, лосось, тунець та скумбрія.
Тривала застуда
Якщо ви часто хворієте на застудні та вірусні захворювання, причина може ховатися у неправильному харчуванні, яке ставить під загрозу роботу імунітету.
Краще відмовитися або обмежити кількість оброблених продуктів, натомість збагатити дієту більшою кількістю свіжих фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, риби та нежирного м’яса.
Ці продукти насичені вітамінами A, C, E, цинком, селеном, залізом та фолієвою кислотою, які є корисними для підвищення імунітету та стимулювання утворення антитіл.
Впізнаєте будь-які з перерахованих вище ознак? Вони можуть бути показником поганого харчування або більш серйозних проблем. Ось чому важливо звернутися до спеціаліста, якщо зміна харчових звичок не приводить до покращення.
Здоровий спосіб життя та правильне харчування можуть здаватися складними. Раціон повинен бути продуманий відповідно до індивідуальних потреб організму. Універсальної дієти не існує, тому найкраще — орієнтуватися на реакцію власного організму на ті чи інші продукти. Якщо ж за всі роки хибних харчових звичок ви розівчилися слухати себе — скласти особистий план харчування може допомогти дієтолог.
Подібні публікації
Додайте свій коментар